最近迷上了健身，想问一下大家腹直肌要怎么锻炼，有什么好方法吗？

腹直肌是指腹部中间两侧的肌肉。 有许多不同的方法可以在这里锻炼肌肉，有或没有设备。 今天给大家带来各种不同的训练动作。

一、腹直肌锻炼方法

①腹肌运动时腹直肌肌电图变化呈现一定规律。 以仰卧起坐运动为例，运动开始时出现明显的肌电活动。 当上半身屈曲40-60度角时，肌电波的幅度和频率、平均积分图幅度最大，肌肉张力也最大。  这个角度是提高腹肌力量最有效的角度。

②从锻炼腹直肌力量的角度来看，屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。

③不同的腹肌锻炼对腹直肌有特定的作用。 系统进行以远端固定为特点的仰卧起坐运动，降低了近端腹直肌和腹肌的兴奋值； 以近距离固定为特征的悬垂抬腿运动降低了远端腹直肌和腹肌的兴奋阈值； 而仰卧直角坐姿的全身练习降低了近端和远端腹直肌腹肌的兴奋阈值。

④通过抬腿收腹来锻炼腹肌，最好采用悬腿收腹的练习或身体斜卧的仰卧位。

二、腹直肌锻炼动作

1 悬垂抬腿

用宽大的上手抓握从杠铃上悬挂下来，脚趾指向地面。 保持双腿伸直，收缩腹肌，抬起双腿，将膝盖放在胸前几秒钟，然后回到起始位置，避免晃动。 避免双腿伸直或稍微弯曲； 将双腿抬高至 90 度以上。 显然，需要将腿抬高到90度，让膝盖更靠近上半身，这样下半身会有骨盆后倾，可以增强对腹肌的刺激！

2 次双杠抬腿

双手握住双杠支撑身体，脚趾伸直，双腿并拢，使身体与地面成一条直线，两眼水平，双肩放松，斜方肌 不参与动作，然后深呼吸，呼气时收紧腹部，双腿抬到身前，膝盖和脚踝不要弯曲，始终保持伸直，注意不要用力 腿，并保持肌肉紧绷。 当双腿与地面平行时停止，保持1-2秒，充分感受腹肌的收紧，然后慢慢放下双腿还原，确保双腿始终并拢，不要分开，然后 腹部肌肉再次变得强壮，并一遍又一遍地练习。

3 次仰卧提臀

平躺在垫子或平坦的长凳上（但将手放在长凳上以保持稳定）。 双腿并拢微微弯曲，双腿抬起，直到整个腹肌收缩，此时下背部离地，大腿靠近头部，不是垂直位置，这也不同于 仰卧抬腿。 暂停、继续、重复。 注意与仰卧抬腿的区别。 仰卧提臀和提腿的活动范围要大得多。 抬腿时，下背部离开板面，让整个上下腹部充分收缩。

1、后踢提臀法，背挺直平站在地板上，然后将腿向后踢，踢的时候注意了，速度不要太快，要尽量的延伸到自己的极限，停顿个5秒的时候在恢复预备姿势，这样的动作建议至少做上十次左右。能够加速燃烧你的腿部脂肪，让小腿结实的肌肉得到拉伸，并且大腿和臀部线条可以得到很好的改善，可以说这个运动每天抽时间去做，时间积累下来，效果是相当不错的。

2、半蹲摆腿式，这个动作做起来像“蹲马步”姿势，你会感觉到你的小腿非常的酸，这时候还可以加上一些微幅的内外摆动，能够运动到小腿内外侧的肉肉，这样连续做上五次，每次做上一分钟即可。可以非常有效的燃烧腿部脂肪，并且就算是再结实的小腿的脂肪都会燃烧掉，所以大家不要小看这个动作，只要坚持下去，小腿围觉得是可以减下来的。

3、V字瘦腿法，平躺在床上，将双腿向上并拢伸直，然后慢慢的分开变成一个“V”字型，注意做这个动作的时候，需要双腿始终保持绷直，重复动作20次，可以随着腿部肌肉对这个动作的适应慢慢的增加次数。注意做这个动作的时候，最好一次做20以上，瘦腿效果还会特别明显。这个姿势能够让你运动到小腿最难瘦最结实的肌肉，并且还可以顺便瘦掉小肚子。

4、水肿型腿的瘦腿方法，背挺直坐在椅子上，脚板平放在地面，让脚平举伸直，停留大约五秒左右换腿进行这个运动。平时的时候也可以做，比如说在看电视的时候，你可以坐在椅子上，让膝盖夹着抱枕，然后踮起脚尖，停留大约十秒，重复动作数次。

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周一腹部计划

①腹部激活

·平躺双脚并拢抬起·微收下巴核心收紧·静态保持30s

②平躺卷腹

·平躺双腿与髋同宽上身抬起·呼气抬至自分离地面·重复15次注意控制

③腹式呼吸

·吸气腹部微微向上鼓起-呼气腹部向内收·重复20次均匀呼吸

④90°卷腹

·平躺双脚并拢抬起·呼气肩胛骨离地面·重复15次注意控制

⑤真空腹训练

·平躺双脚并拢抬起·呼气肩胛骨离地面·重复15次注意控制

⑥腹部拉伸

·仰卧腿部贴近地面-双手撑起上身拉伸腹部·重复15次注意控制

周二腹部计划

①卷腹摸膝

·平躺屈膝双腿分开·呼气双手摸膝盖后吸气适·重复20次注意控制

②反向卷腹

·勾脚尖下腹发力抬起双腿·控制下落疗奎·重复20次注意控制

③屈膝收腹

·臀部着地手臂后伸支撑-收腿收腹身体微屈·重复20次注意控制

④腹部激活

·平躺双脚并拢抬起·微收下巴核心收紧·静态保持30s

⑤支撑收腹跳

·腹部发力收腿脚尖点地·后立即后跳撤回起始位·重复20次注意控制

⑥腹部拉伸

-仰卧腿部贴近地面·双手撑起上身拉伸腹部·重复15次注意控制

周三腹部计划

①负重卷腹

·平躺手持一瓶水上身抬起·呼气抬至肩胛骨离地面·重复25次注意控制

②仰卧左侧卷腹

·侧卧右手扶地左手扶耳·扶耳手肘抗进的大腿距离·重复25次注意控制

③仰卧右侧卷腹

·侧卧左手扶地右手扶耳-扶耳手肘拉进和大腿距·重复25次注意控制

④反向屈腿卷腹

·屈腿下腹发力抬起双腿·控制下落速度·重复25次注意控制

⑤卷腹摸膝

·平躺屈膝双腿分开·呼气手触摸膝后吸气还原·重复25次注意控制

⑥真空腹练习

·平躺双脚并拢抬起·呼气肩肝骨离地面·重复15次注意控制

周四腹部计划

①屈膝收腹

·臀部着地手臂后伸支撑收腿收腹身体微屈·重复30次注意控制

②西西里卷腹

·平躺双手抬起上半身抬起·呼气抬至肩润骨离地面·重复30次注意控制

③V字直腿收腹

·身体后仰手后侧支撑·腹部发力大腿靠近身体>·重复30次注意控制

④反向卷腹

·勾脚尖下腹发力抬起双腿·控制下落速度·重复30次注意控制

⑤支撑收腹跳

·俯撑腹部发力收回腿·后立即后跳撤回起始位·重复30次注意控制

⑥跪姿腹式呼吸

·吸气腹部微微向上鼓起-呼气腹部向内收·重复30次均匀呼吸

周五腹部计划

①侧卧右侧卷腹抬腿

·侧卧右手扶地左手扶耳·扶耳手肘拉进和大腿距离·重复30次注意控制

②侧卧左侧卷腹抬腿

·侧卧左手扶地右手扶耳·扶耳手肘拉世和大腿距离·重复30次注意控制

③反向屈腿卷腹

·屈腿下腹发力抬起双腿-控制下落速度·重复30次注意控制

④负重西西里卷腹

·平躺双手拿水瓶抬起·呼气抬至肩胛骨离地面·重复30次注意控制

⑤瑜伽垫辅助卷腹

·平躺双手抓住瑜伽垫·上呼气抬至肩胛骨离地面·重复35次注意控制

⑥俄罗斯转体

·双腿屈膝抬起下背挺直-转动双肩来带动手臂移动·重复35次均匀呼吸

不知道平时在做健身训练的你，会不会锻炼自己的核心力量，做适当的核心力量会有助于我们做其他的训练项目，我们的核心位置处于一个比较重要的部位，适当的做锻炼，会让我们的核心力量增强，起到一个承上启下的作用。

那么今天我们就要给大家推荐三个动作来增强你的核心力量，除了做这三个动作以外，你还应该去做其他的训练动作，配合着你的腹部训练一起去完成。不断的增强我们的核心力量，在今后的训练中，你会感谢你今天做的正确决定。

1、半球平板撑腿外展

第一个动作，我想给大家推荐的是半球平板撑腿外展，我们在做这个动作之前需要应用到健身半球去做，健身半球是平时我们在健身房比较容易可以看到的训练工具，那么我们就将这个工具合理的运用起来，来完成一下这个训练动作。

首先我们需要将双臂弯曲支撑在健身半球上，将我们的腹部收紧稳定好健身半球，不要让我们的身体随意晃动，在这个基础上，我们来完成这个腿部的外展动作。在做这个动作的同时，要不断的感受我们核心力量的发力，将我们的锻炼达到最好效果。

2、哑铃交替触脚尖

 

第二个动作的名字叫哑铃交替触脚尖，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，你也可以将你双腿分开的距离略比肩宽，保持这个姿势不变，我们俯身向下来完成这个哑铃的交替触脚尖动作。

这个动作看似是在锻炼我们的腿部，其实不是，我们在向下做俯身动作的同时，需要锻炼我们的核心力量。因为哑铃也带有一定的重量，所以这会加剧我们对于核心肌肉的刺激，所以在向下做俯身动作的时候，一定要用我们的核心肌肉去发力。

3、坐姿夹铃屈腿V字抬

最后一个动作的名字叫坐姿夹铃屈腿V字抬，这个动作的名字有点长，但这个动作做起来不会很复杂，如果你不信的话，你可以看看我们给的示范，看看这个动作是不是不难。

我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体坐在一个有高度的凳子上，随后用我们的双脚夹住一个重量合适的哑铃，双臂向后支撑起我们的身体，使我们的背部挺直，腹部收紧，然后来完成这个屈腿的V字抬动作。在向上做抬腿的时候，一定要感受腹部肌肉的紧张，让我们的核心肌肉感受更多的力量刺激。

上面这几个动作都可以帮助我们增强核心力量，让我们的核心肌肉变得更加强壮有力，这也会让我们的腹部形状变得更加好看。如果你想达到最好的训练效果，那么你只做这几个动作是远远不够的，除了做这些动作以外，你还要拓展其他的核心力量训练动作，并不断的去完成它们，这样才会让你的训练效果达到最好。

这个动作叫端腹，是锻炼腹部肌肉的。

端腹，是部队训练的一种运动，整个身体平躺，双手掌心向下平放，双脚伸直并拢慢慢抬至45度停顿，然后慢慢放下，可以同时锻炼很多肌肉。

端腹的方法主要是平躺在床上，两脚并齐，慢慢抬起，于床成45度角，保持些姿势30秒（如果可以的话1分钟也行，以后可以时间可以加长）。

扩展资料：

锻炼腹肌的方法：端腹；仰卧起坐；卷腹；空中蹬车；两头起坐。

卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐：仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

两头起坐：平卧在瑜伽垫上，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，坚持5分钟左右。

参考资料：

－锻炼腹肌

01

腿部运动。体操运动中的腿部运动是很多的，一字腿、V字腿、踏步、走步

02

脚跟类运动。在跳体操运动的过程中，除了腿部的动作外，脚跟也是要一起的。脚跟点地和脚跟点地。

03

抬腿类动作。抬腿类动作有踢腿运动、摆腿运动和吸腿运动。

04

迈步类动作。迈步类动作有很多种，比如迈步点地、迈步屈腿、一起并步等。

　　V字腹肌锻炼计划：

　　1， 每周锻炼2天

　　2，每组之间休息15-30秒。每种动作锻炼之间休息60秒。

　　3，如果腹部有多余脂肪还需要慢跑40分钟以上减脂，一周跑3到5次左右。

　　锻炼动作：

　　悬浮反向卷腹

　　组数： 5

　　每组次数： 15, 12, 10, 10, 10

　　下斜俄罗斯式扭转

　　组数: 5

　　每组次数: 12, 12, 12, 12, 12（每侧每组6次数 ）

　　悬垂举腿

　　组数: 5

　　每组次数: 12-15