男性瘦腿瘦腰的健身计划

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）

B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）

C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）

D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）

E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）

B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）

C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）

D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）

F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）

G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）

F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：放松休息

这我辛辛苦苦打出来的满意啊其实，，廋的人更容易练肌肉，，，腹肌发达把

为自己健康做定投，身体是自己的，钱没有可以赚。

当身体出现各种疾病，有钱不一定好用。

每天坚持快走10公里，风雨无阻。。

对于运动健身，现在很多年轻人包括我都很不在意，感觉自己身体很棒，很久都不生病，不用什么锻炼。对于过了30岁的人，身体已经在走下坡路了，工作之外加班、熬夜、各种嗨，其实很消耗自己的生命的。为了自己身体健康，我选择健步快走做运动，我会一直坚持下去，而且每天一篇文章，记录自己的变化。

健身运动方式不对可能给身体带来伤害，为了不让身体受伤害，最近几天一直泡在知乎上找问题。每个人体质不同，选择健身方式也不同，有的人可能喜欢慢跑，有的喜欢打羽毛球、打篮球、游泳、跳绳，不管那个方式，首先自己喜欢最重要，然后给自己定计划，比如我选择的快走，开始我先每天3公里，走了一个星期左右，腿脚都没有疼，第二个星期我加大距离5公里，第三个星期身体已经适应了，每天开始10公里。

切记运动要适量，如果为了达到目标，强制自己完成身体承受之外的运动，那就太过了。咱们可以看看国家的运动员，用词不当的说法后遗症。

运动跟不运动的区别很大，经常运动的人变的比同龄人更年轻，前一阵有个比较火的80岁最帅老大爷王德顺，我们印象中80岁的老人啥样，弯腰每天搬个小板凳，坐在家门口晒太阳，跟左邻右舍闲聊或者玩玩麻将。还有最明显的对比郭德纲跟林志颖，这些百度一下自己看看吧。

再简单不过的一个科学道理：

一公斤脂肪和一公斤肌肉相比较，脂肪的外观是松垮肥大不规则的；肌肉是紧实，成块有一定规则的那么问题就是，为什么胖的人显的臃肿没有任何线条，那是因为脂肪多的原因。为什么健身的人身材好，有马甲线人鱼线，那是因为肌肉多的原因！

这就是最简单最易懂的健身运动知识！

你选择健身运动之后你会发现， 感觉身体变轻盈，但又充满力量。走路都觉得好轻松。肌肉更紧实，变苗条。皮肤也会变好，大概是因为出汗，皮肤代谢变好的缘故吧。不再对甜食感兴趣（这一点真的好神奇！自从开始健身之后，就不馋甜食了。更开心了。因为穿衣服什么的都更有自信了。越来越爱健身了。已经发展到哪天不健身就浑身不舒服。

健身运动可以让你拥有一个健美的体型。肌肉饱满而不臃肿，线条匀称，充满着健与美的感觉。健身可以让你全身充满力气。虽然现在不是一个依靠体力而存活的时代，但是你在家难免要提桶水吧，难免旅行的时候要提个箱子吧。健身的你对这些体力活可以轻松应对。

健身运动可以降低你得病的几率，健身可以提高你身体的恢复力。坚持健身锻炼，身体抵抗疾病的能力是越来越好。近几年几乎没有感冒过，即使感冒嗓子稍有不适，睡一觉第二天就好，绝不会影响日常饮食生活。

健身可以缓解你的衰老。无药物健身是可以缓解一个人的衰老的。最重要的一点，刺激我们的肌肉，尤其是胸大肌，可以促进一个男性的雄性激素分泌。当男人变老的话，他的雄性激素的分泌是减少的，健身锻炼可以弥补这一点。

健身运动可以让你充满自信。健身运动让你拥有了一个健与美的身体，你走到哪都可以挺直腰板，自信应对一切事物！

但是有一点，选择健身运动一定要坚持下来，不要三天打鱼两天晒网，那样没什么用。

健身运动到底有多难？

让我们换个主语来看看：追女孩到底有多难？虽说这么扯似乎有点牵强，但如果你完全懂得追这个女仔要付出什么代价并且如何去追，那么你还会觉得追女孩是件难事吗？同理，如果你知道如何健身并且付出什么样的代价会有什么样的回报，你还会觉得健身难吗？

显然不会，当你有足够的知识和经验去掌控一个事物 ，那它就不难了。这道题你会解了，那剩下的就是计算量的问题了，所以你只是没有掌控健身的方法而已，归根结底就是这个问题。

你是要健身还是要健美

但我首先要说的是，你确定自己想要什么吗？你确定自己的目标了吗？健身是个很暧昧的说法，因为身体素质有很多个方面，不同的运动还需要不同的身体素质，绝对力量、爆发力、肌耐力、肌力控制、速度、节奏感、平衡感、协调性、心肺耐力、反应反射、柔韧性、骨强度、关节支撑性等等等等。

你健身到底要健什么啊！这个世界是守恒的，你的付出一定有回报，只是这个回报未必是你想要的。你的力量增长那么多，这就是你的回报啊，这本身就是成功啊！如果你确定了增肌是你的目标的话就用效率最高的练法，就是“健美”的练法，注意健身和健美不是一回事儿。

很多人回避健美这个词是因为一想到那些魔鬼筋肉人就感觉浑身不舒服。但是只关注增肌或者说肌肥大的练法就是健美练法。你就是想练成施瓦辛格那样也是很难的好不好，阿诺他老人家都讲过这么个故事：说有人问他怎么锻炼才能不像他那么大块，他说你这个问题翻译过来就像是问我，你想学网球，但是不想去打温网怎么办（或者翻译成：我想学乒乓球，但是不想进国家队怎么办）。所以说不要回避健美这个词，你增肌的目标都定了，就乖乖的去好好练吧。

既然要增肌就一定要知道肌肉增大的原理

其实这个大部分人都知道，我再简单说一下我的理解：要知道肌肉不是练大的，也不是吃大的，而是“长”大的（我知道这么说有点傻B，但就是这么回事儿）。当你锻炼肌肉的时候，肌肉是被损耗的，而运动后如果得到足够的蛋白质和其它必要营养元素，那么你要休息时身体机能就会开始修复被你玩坏的肌肉，而这个修复结果会超出原来的肌肉素质，即大名鼎鼎的“超量恢复”。

所以有些人往死了练，但是蛋白质吃不够，是练不出来肌肉的。同样，一天好几练，完了还天天熬夜打飞机的也是练不出来肌肉的，因为休息不够。运动本身只是给健身一个“机会”，吃是运送原材料，休息才是真正的“合成肌肉”，三者缺一不可。

健身就是效率问题。

我这个人喜欢追寻事物的本质，我只是想活的明白，我不会因为别人说一句要好好学习天天向上，就真的去苦B读书。

所谓健身无非就是效率两字。

第一点，不同的练法有不同的回报，确定了目标也就确定了哪种练法；

第二点，付出越多，回报越多。假如你选择了偏向力量的练法，然后问我能不能增肌，当然能了，只是效率不够高嘛。你选择练短跑问我能不能增肌，当然能了，只是效率不够高嘛。你选择练长跑问我能不能增肌，当然不能了，因为你运动过度、“多余”的肌肉都被分解了。

如果你想高效率，那么你付出的代价也是高的。这就是为什么有的人三五个月就能有效果，有些人又告诉你健身要以年为单位的，他们说的都没错，三五个月的超高效率健身肯定会有很好的效果的，主要是因为减脂后你的肌肉线条更清晰了，但也肯定有上限，想达到更高的层次那就要长年累月锻炼。但最重要的是，健身不是我们生活中的唯一，我们还要享受生活，我们要看**、要旅游、要恋爱、也要工作和学习。

而至少高水平的饮食就会剥夺你很大一部分生活，因为你吃什么跟什么时候吃已经规定好了。你女朋友说今天去吃火锅吧，你说行到时候你自己吃我带饭盒……。我觉得 刘星驰 同学说的就非常好，请在健身和生活之间找到那个你最舒服的分隔点。

如果你用“效率”来理解健身的理论会变得很简单。

有人讲动作是否标准：一，无非是让目标肌肉更多的参与到锻炼中来，而不是靠其它肌肉或骨头来“省力”。二是避免受伤。所以标准动作可以帮你提高效率。

但是卧推再标准也免不了肱三的参与，如果你又懂了mind-muscle理论，将全部精神力注意在胸肌上，你会发现似乎胸肌的参与更多了，胸还没啥感觉但胳膊先粗了的这种操蛋事儿将一去不复返。你的效率又提高了。

晚上练完煮了半斤鸡胸肉，外加5个白煮蛋，就着一包牛奶吃完后发现搞到12点了，赶紧洗洗睡吧，却发现怎么也睡不着，终于快到天亮了你想明白了：原来是吃饱了撑的！于是你晚上改喝蛋白粉，从此妈妈再也不用担心你的睡眠啦。你的效率又提高了。

当然，也是有降低效率的时候，你女朋友非要晚上去开房打炮你敢不去？全当练HIIT了。但是没想到你强奸，不是，你强劲的表现征服了女娃，人家第二天还要，于是七天后你哭着对她说，哈尼~我想去gym。

健身是个技术活，不是体力活

你掌握的健身知识越多，越能帮助你搞高效率。傻练也有可能练出点样子，但那一定是运气使然，暗合了科学规律而已。假如真有这么个傻蛋叫你跟他一起练，很可能你就练不出来，因为傻蛋哥天生爱吃鸡蛋，每天10个起，天黑不DOTA，一觉到天亮，而你个苦B程序猿，天天加班吃泡面，你俩效果一样才有鬼。

难的本意是无法掌控，或者暂时无法掌控。同样一道数学题好学生只写个答案会被夸讲聪明，而差生们只会被说是抄的，老师们只是做了个能力高低的判断而已。所以，同样的结果不代表有同样的掌控能力，虽然傻练也能练出来，但你还是要做个“明白人”！

选择你喜欢的健身运动方式吧，让自己变的更自信、更有魅力！！

家庭健身运动多元化

　家庭健身运动多元化，我们都知道健身运动对每个人来说都是有很多好处的，现在家庭健身越来越受欢迎的，因为比较方便，内容也逐渐丰富，下面我分享家庭健身运动多元化。

家庭健身运动多元化1

　家庭健身经过近几十年的快速发展，已经远远超越了“家庭健身”这四个字所包含的内容，变得更加丰富了。

　首先健身活动休闲化，或说休闲活动健身化，将健身与休闲紧密地联系在了一起；

　其次，休闲健身活动已仅限于在家庭中或仅是个人行为，而日益变得更加社会化，更加有组织；

　第三，休闲健身活动内容、方式更趋多样化，室内、室外、海、陆、空随处可见各种各样的健身休闲活动；

　第四，健身休闲活动更趋生活化、日常化，已成为人们生活的不可缺少的一部分；

　第五，妇女的广泛参与丰富了健身的内容和形式，也促进了家庭健身的发展。

　 1、休闲健身，方兴未艾

　“休闲”这个词已经不知不觉地成为流行词汇，到底什么是休闲呢？休闲是指人们利用、支配闲暇时间的动机、目的和方法。在社会的不同阶层，甚至不同工作行业、不同性格的人，休闲具有不同的意义。他们采用的休闲方式也截然不同。但总的来说，休闲强调的是心情放松，感情得到释放和慰藉，从而获得满足感。大多数人在选择休闲活动时，首选需要进行身体活动的项目，如远足、野营、打球等，这是因为通过休闲活动，增加肌肉的运动，增进健康是人的一种基本需求。因此，与健康、健美运动上关的活动普遍受到人休闲人们的钟爱。由此也把休闲健身紧密地联系到了一起。与休闲健身相匹配的各种服务及活动场所也如雨后春笋般应运而生。各种休闲健身杂志向你介绍有关休闲服装；国家和一些私大公司为休闲健身的人们开辟了各种活动场所。如国家公园，自然保护区，森林公园，野营度假村，海上娱乐园等等，这些场所全都配备有舒适的旅馆和餐厅及相应的服务设施。此外还有大量的散布于城市中的健身房，供人跑步、散心的公园等。所有这些场所的收费相对来讲都不贵，对于中等收入的家庭来说完全可以承受得起定期的休闲健身活动。

　 2、室内健身运动的发展

　早期的家庭健身常见的形式是在公园或街道旁跑步，在房前屋后做做操或玩玩游戏，条件好一些家庭自己家有游泳池，可以随时游泳。总之，大部分的健身活动是在户外进行的。随健身器材的不断开发，大量适合家庭使用的健身器材逐渐走入家庭。如跑步机，健步机，划船器，拉力器，甚至稍大一些的综合练习器。此外，居住环境的改善使得大部分家庭有空间可以配备一间健身房或活动空间。这也反映了生活水平的提高。例如艾伦·赫尔德是瑞士的一名中产阶级，他收入1万瑞士法郎，属于小康之家。他生活俭朴，但却十分重视健身。他们夫妇各有一辆轿车，却又各自买了一辆自行车，上下班骑自行车进行锻炼。家中有一间健身房。每天下班后，在吃饭前，要先在健身房中锻炼一小时。他家只有一台19英寸黑白电视机，尽管他的月收入可买5台29英寸彩电，但他每天花费在电视上的时间却很少，可见他们的生活观念和我们现阶段有多大差异。

　在瑞士、美国以及其他发达国家和企业都兴建了不少体育馆。这些体育馆的各种健身场所均向人们开放，收费很低，有一些甚至不收费，至这些场所健身的人们也非常多。无论是公共健身设施，还是家庭健身器械，在这些国家普及率都比较高。比如，各种健身设施是开旅馆必备的基本条件，没有这些设施就谈不上服务水平，旅馆的档次就上不去，入住率就低，所有这些都为室内健身活动创造了良好的'硬件环境，促进了健身活动的普及和发展。

　 3、丰富多彩的户外体育活动

　近十几年，发达国家的人们，甚至一些发展中国家大都市的人们，选择的休闲健身方式更多地是离开喧闹、拥护的都市，转向了大自然，形成了一股生态体育浪花态体育浪潮。生态体育是指人们借助各种自然环境，不拘形式进行锻炼的体育活动。如风行欧美的攀岩、攀冰、登山、帆板、滑雪、漂流、漂流、野营等。这些运动的目的是为了锻炼自己的体能，磨炼意志，提高生存能力，了解自然，而不是人与人的对抗竞争。没有固定的场所、规则，也没有裁判来评分，从事这些运动的人们追求的是人与自然的融合和人与自然的亲近。

家庭健身运动多元化2

　 家庭健身的动作

　一、蜷缩起坐。双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部3050厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　二、平坐前伸。脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

　三、3分钟踏跳。在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置？左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　四、俯卧撑。这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直;男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

整蛊邻居《Neighbours From Hell》 简体中文版|说起这一款游戏，其实算是小品游戏，又称《整蛊邻居》，不过其中所蕴含的幽默风格着实能让人会心一笑。在游戏的场景中，玩家所要扮演的是一个诡计多端的小鬼，试图要恶整这位看起来像凶神恶煞的伯伯而在中间你必须要想办法躲开他的视线，进而就可以展开一连串恶整了，哈哈哈！其实玩到后来，那个凶伯伯根不就不像恶魔，反而是那位小鬼才真是可怕，也难怪说是地狱来的邻居了。

第一组关卡

本关主要是由一、二楼所构成，也没有狗及大鸟可说是十分简单

第一关

共要整四次

主人行动模式：沙发(客厅)→偷看窗外女生(厨房)

整人要诀：1大厅的小柜子可得到屁屁袋→偷放在客厅沙发下2浴室的医疗柜中可得到强力胶→用在厨房窗边望眼镜上，让好色伯伯尝点苦头3厨房的冰箱中取得蛋→放在厨房微波炉中炸开，让那伯伯清个半死4在客厅用力把电视天线打结，让它没有办法看

第二关

共要整六次

主人行动模式：沙发(客厅)→啤酒(厨房)→马桶(浴室)[需给伯伯喝泻药]

整人要诀：1大厅的小柜子可得到锯子→把客厅沙发给锯断让伯伯摔个四脚朝天[这花时很长]2浴室的医疗柜中可得到泻药→放到厨房的啤酒中，让他到浴室去拉个爽3浴室门边有卷筒卫生纸→把它塞到马桶把它堵住4厨房的冰箱中取得蛋→放在厨房微波炉中炸开，让那伯伯清个半死

第三关

共要整六次

主人行动模式：拿蜡烛(厨房)→生日蛋糕(厨房)→收信(大厅)→拿OK蹦(浴室)[需先用老鼠夹夹伯伯]

整人要诀：1大厅的小柜子可得到烟火→把它和厨房的蜡烛对换，让伯伯吹蜡烛来个大爆破2大厅的小柜子可得到马克笔→用它把大厅的图像乱画3大厅的小柜子可得到老鼠夹→把它放在大厅门旁的信箱中，给他出其不意的一夹4浴室门边有卷筒卫生纸→把它塞到马桶把它堵住5浴室流理台上有肥皂→把它放在浴室的地上给伯伯滑一跤6厨房的冰箱中取得蛋→放在厨房微波炉中炸开，让那伯伯清个半死

第四关

共要整七次

主人行动模式：拿派(厨房)→用微波炉烤派(厨房)→加调味料(厨房)→刷牙洗脸清腋毛(浴室)

整人要诀：1大厅的小柜子可得到马克笔→用它把大厅的图像乱画2大厅的小柜子可得到超级强力胶→把它加在浴室的洗脸霜中，把他黏住3浴室门边有卷筒卫生纸→把它塞到马桶把它堵住4浴室流理台上有肥皂→把它放在浴室的地上给伯伯滑一跤5厨房的冰箱中取得蛋→放在厨房微波炉中炸开，让那伯伯清个半死6浴室的医疗柜中可得到泡沫喷雾→把它和厨房调味料调包，让伯伯吃全新的口味7浴室的医疗柜中可得到生毛水→加到浴室的清腋毛剂中，体验全新的毛发

第五关

共要整八次

主人行动模式：弹钢琴(客厅)→小孩踢球胡闹(厨房)→闻花香(大厅)→吐(浴室)[需给伯伯闻发臭的花]

整人要诀：1大厅的小柜子可得到马克笔→用它把大厅的图像乱画2大厅的小柜子可得到马克笔→用它把客厅的钢琴乱搞一通3浴室门边有卷筒卫生纸→把它塞到马桶把它堵住4浴室流理台上有肥皂→把它放在浴室的地上给伯伯滑一跤5厨房的冰箱中取得蛋→放在厨房微波炉中炸开，让那伯伯清个半死6大厅的包包可得到重球→当顽皮小孩踢球进来把握时间把它换成重球，让伯伯踢的脚痛7厨房的冰箱中取得发臭的乳酪→把它放在大厅的花中，让伯伯闻的想吐8在客厅的中间有手机→来打个无声电话来骚扰伯伯

第六关

共要整九次(附注：此关有时间变化，要找对时间下手)

主人行动模式：看相簿(客厅)→吃水果(客厅)→做布丁(厨房)→放洗澡水(浴室)[第一次]→洗澡(浴室)[第二次]

整人要诀：1大厅的小柜子可得到马克笔→用它把大厅的图像乱画2大厅的小柜子可得到鞋油→把浴室的毛巾弄脏，让伯伯洗完澡擦的一身黑3大厅的小柜子可得到接合胶→用它把客厅的相本给黏住，连打开都困难4浴室流理台上有肥皂→把它放在浴室的地上给伯伯滑一跤5浴室门边有卷筒卫生纸→把它塞到马桶把它堵住6浴室的医疗柜中可得到生毛水→当浴缸有水时加到里面，让伯伯变为金钢猩猩7浴室的医疗柜中可得到珍珠→放到客厅的水果中，可真的会噎住8在厨房的垃圾筒中可拿空瓶子→当浴室浴缸有水时装满水，给伯伯做布丁，会大澎胀一发不可收拾9厨房的冰箱中取得蛋→放在厨房微波炉中炸开，让那伯伯清个半死

第二组关卡

除了第一组的场景外，加上卧房及天台，另外还有大鸟助阵，就开始要小心了

第一关

共要整七次(附注：客厅里有大鸟)

主人行动模式：画小鸟(天台)→自我照相(卧房)→拿镁粉(卧房)→做陶器(厨房)→做妈妈的塑像(客厅)

整人要诀：1大厅的小柜子可得到扳手→用它把厨房拉胚机打坏，结果做出奇怪的东西2大厅的钉板上拿到图钉→把它放在厨房的椅子上，刺刺3把厨房的垃圾筒里拿香蕉皮→放在厨房地上滑一跤4在卧房拿镁粉→把卧拿的照相机加料，照的眼睛亮晶晶5浴室的医疗柜中可得到去污水→拿到天台的画作一淋，没了6浴室的医疗柜中可得到剪刀→拿到天台放生小鸟7将客厅的小椅子动手脚→结果地动天摇

第二关

共要整六次(附注：客厅里有大鸟)

主人行动模式：刷牙(浴室)[只有第一次]→喝咖啡(厨房)→晒太阳(天台)→拿水壶(天台)→浇花(大厅)→放水壶(天台)→刷牙(浴室)[需要肥料放在咖啡中]

整人要诀：1大厅的小柜子可得到鞋刷→用它和浴室流理台上的牙刷交换，哈哈，再刷就知了2卧室的小柜子可得到钥匙→拿去浴室可以开医疗柜得到杀植物剂→把它放在水壶中，天呀3把厨房的垃圾筒里拿香蕉皮→放在厨房地上滑一跤4大厅的钉板上拿到图钉→把它放在天台的椅子上5厨房的冰箱中取得蜂蜜→将它加入在天台的防晒乳液中，收起遮阳伞，开始蜜蜂攻击6拿起天台的肥料→放到厨房的咖啡中，喝下去就会刷牙了

第三关

共要整七次(附注：客厅里有大鸟)

主人行动模式：腄觉(卧房)→关闹铃(卧房)→载假牙(卧房)→拿猪钥匙(卧房)→拿牛奶(厨房)→喂猪吃奶(大厅)→放奶瓶(厨房)→拿玉米片(厨房)→喂大鸟(客厅)→放钥匙(卧房)→放假牙(卧房)→zzZZZZ(卧房)

整人要诀：1大厅的钉板上拿到图钉→把它放在卧房的床上2厨房的冰箱中取得特辣酱→在伯伯睡觉时，放入卧房的假牙水杯中，明早包准嘴巴变形3去天台拿仙人掌→把它插在卧房闹钟上，等到伯伯一起来，手被插好多洞4去卧室墙上拿钥匙→去大厅把猪放出来，结果猪就乱疴便便，伯伯看了好生气5去客厅沙发旁拿特辣玉米片→把它和厨房的玉米片调包，辣到大鸟喷火，还伤及无辜6去客厅墙边拿硝化甘油→放到厨房牛奶瓶中，哇会爆的7把厨房的垃圾筒里拿香蕉皮→放在厨房地上滑一跤

第四关

共要整六次(附注：客厅里有大鸟)

主人行动模式：拿牛排(厨房)→拿啤酒(天台)→BBQ(天台)→照顾食人花(天台)→BBQ(天台)→吃牛排(客厅)→喝美酒(客厅)

整人要诀：1大厅的钉板上拿到图钉→把它放在客厅的椅子上2把厨房的垃圾筒里拿香蕉皮→放在厨房地上滑一跤3浴室的医疗柜中可得到酒精→放到天台的碑酒中，马上就能火焰飞喷4承3此时要记得把卧室的灭火器打结→天呀，这是乱喷5浴室的医疗柜中可得到增长素→拿到天台偷放到水壶中，可怕的怪物就出现了6厨房的冰箱中取得醋→偷加到客厅的美酒中

第三组关卡

这次加上了书房和地下室，算是全部的地图了，此外狗以出现了

第一关

共要整八次(附注：客厅里有狗狗，而且本关有许多时间差的陷阱)

主人行动模式：拿洗衣粉(厨房)→洗衣服(地下室)→烘衣服(地下室)→热熨斗(卧室)→晒衣服(天台)→喂鱼(书房)→收衣服(天台)→熨斗烫衣服(卧室)

整人要诀：1把厨房的垃圾筒里拿电线→利用地下室的插头及积水造成电电乐2从地下室酒柜中拿出红酒→全部丢到洗衣机中，不知会洗出什么3从地下室工具桌上拿一个钳子→利用钳子把烘衣机给破坏了4利用伯伯去晒衣或喂鱼的空档→把立着的熨斗放下来烧衣服5从厨房拿洗衣→放到书房的鱼饲料中6从书房的书桌拿一把刀→到天台拿一把铲子→到客厅用刀把吸尘器破开，再用铲子把花卉的泥土拿出来到地毯上7从大厅的小柜子中取得大理石球→随地丢在客厅，不滑个倒栽才奇怪了8从客厅的台坐下拿一些鸟饲料→在伯伯已晒衣服后，丢在天台衣架下，飞鸟就会成群飞来

第二关

共要整十次(附注：厨房里有狗狗)

主人行动模式：拿运动书(书房)→喂鱼(书房)→有氧运动(客厅)→放回运动书(书房)→跳弹簧(卧房)→洛克马(客厅)→喝果菜汁(厨房)→拉臂运动(地下室)→举重(地下室)→跳绳(大厅)

整人要诀：1把厨房的垃圾筒里拿电线→利用地下室的插头及积水造成电电乐

2从大厅的小柜子中取得大理石球→随地丢在客厅，不滑个倒栽才奇怪了

3从大厅的运动小包中拿取弹力绳→把它装在地下室的拉臂器上。

4从大厅的运动小包中拿取滑轮鞋→把它丢在厨房的门口，伯伯一进门就一飞冲天了

5从地下室的工具桌上拿钳子→用它把客厅的洛克马拆了，嘿嘿

6把大厅的跳绳打几个结→等一下就会缠住了

7从天台桌上拿锯子→在地下室的举重上锯一锯就会分开了

8从浴室的医疗柜中拿取类固醇→偷偷把鱼饲料换掉，现代巨鱼就现身了

9从地下室的工具桌下拿超弹力弹簧→偷加在卧房的弹簧垫上，就会控制不了了

10从卧房的小柜子中取得一本怪运动→和书房的有氧运动书交换，会看到伯伯扭到了

第三关

共要整八次(附注：客厅里有狗狗，此关有许多时间差陷阱)

主人行动模式：看说明书造摇椅(客厅)→磨栏杆(天台)→关水伐(地下室)→检查热空调(厨房)→关热气伐(地下室)[如果之前有关]→修流理台水管(浴室)→开水伐(地下室)→去保险丝(大厅)→爬梯子修电灯(书房)→回复保险丝(大厅)

整人要诀：1把厨房的垃圾筒里拿电线→将地下室烘衣机上的衣服积水挤到地上→利用地下室的插头及积水造成电电乐

2关闭地下室的热气伐→当伯伯到厨房去检查热空调时会烫到

3乘伯伯关闭水伐时要去修水管→立刻去地下室再开启，水管就会大喷水

4从地下室的工具桌上拿钳子→去书房把梯子给弄坏，就会跌一跤

5从大厅的小柜子中取得保险丝→乘伯伯取下原本的大厅保险丝要去修电灯时，立刻装回去就会

6从大厅的小柜子中取得大理石球→随地丢在客厅，不滑个倒栽才奇怪了

7去到天台看到一个磨栏杆的工具→把它做一点处理，没想要内部子弹乱飞，好像丢到人了

8从卧室中的小柜子里拿到一本电椅制作手册→把它和客厅的摇椅手册掉包，哇，还真是一电椅

第四关

共要整九次(附注：卧室里有狗狗，此关有许多时间差陷阱，且要善用狗笛，引开伯伯)

主人行动模式：拿金属清洁喷雾(厨房)→清洁奖杯(书房)→放回清洁喷雾(厨房)→放烟斗在沙发(客厅)→开留声机外盒(客厅)→挑唱片(客厅)→放音乐(客厅)→抽烟(客厅)→关留声机(客厅)→玩来福枪(地下室)→戴猎帽玩勋章(卧室)→吹号角(天台)

整人要诀：1把厨房的垃圾筒里拿电线→利用地下室的插头及积水造成电电乐

2从大厅的小柜子中取得鞋油→把它偷加在金属清洁喷雾中，金的就变黑的了

3从大厅的小柜子中取得大理石球→随地丢在客厅，不滑个倒栽才奇怪了4地下室小洞中可抓到老鼠→把它放在卧室勋章盒中还真有够吓人的

5从浴室的医疗柜中拿取超级强力胶→挤一点在卧室的猎帽上，头发会掉光了

6从卧房中的小柜子中取得一个气球→塞在天台的号角中，会受伤的

7从卧房的壁橱中拿来福枪的子弹→从厨房的垃圾筒里拿木塞→全部都塞到地下室的来福枪中，可会来个枪枝走火

8从书房中取得狗笛和火药→乘伯伯拿出烟斗时吹狗笛引开注意→此时立刻到客厅把火药放入，到时候也是灰头土脸

9从书房中取得狗笛→从地下室工具桌上取的钉子→乘伯伯打开留声机时吹狗笛引开注意→此时立刻到客厅把钉子插入，就大功告成。

1、清洗日

8个恶搞镜头

道具：肥皂片、钳子、电缆、裁纸刀、弹珠、红酒瓶、小铲子、鸟食、熨斗

顺序：收集好道具后，电缆+插座——红色瓶+洗衣机——钳子+滚筒烘干机——裁纸刀+吸尘器——小铲子+花盆=获得陶土+电视机前的地毯上——关键在老头子被滚筒烘干机喷了一身衣服的同时马上叫醒狗，不能慢！——弹珠+3楼床边——三楼肥皂片+鱼食罐——鸟食+晒衣架——（需要等晾晒上衣服时）熨斗。

2、健身狂潮

10个恶搞镜头

道具：药片、钳子、电缆、弹珠、防撞绳、钳子、金工锯、溜冰鞋、编织书、弹簧、跳绳。

顺序：收集道具，从弹力床开始 弹簧+蹦床、金工锯+锻炼车、溜冰鞋+厨房地板——等待他回来上厨房喝水——弹珠+一楼地面——防撞绳+拉力器——电缆+插座——钢锯+杠铃——编织书+瑜伽书——药片+鱼食罐。

3、DIY

8个恶搞镜头

道具：书、电缆、钳子、保险丝、弹珠、暖气阀 主水阀、角度磨床。

顺序：先收集好道具，（去2楼厨房的垃圾桶找到电缆，五谷柜里有弹珠和保险丝，地下一层找到钳子）然后直接在地下一层，打开红色的暖气阀门，把洗衣机旁边的甩干机缠的布弄掉，导致地上有水。然后到一层衣橱里，等着老头子下到地下一层，赶紧出来将弹珠撒在一层地上，然后回到橱柜。这里是关键，老头子这回上2楼厨房看暖气，所以你一定要很连贯的完成以下的步骤，晚一点都不行。在他即将要打开门上2楼的时候，你就要马上从衣柜里出来到地下一层，打开主水阀门，然后马上回到柜子里。等到他下到地下一层关闭暖气阀门后，去卫生间。这时他会踩到弹珠摔倒。在他进入卫生间的同时，你要马上到地下一层将电缆更换，然后去2楼的厨房，转到3楼。在抽屉里收集到书。然后 钳子+梯子，下楼到厨房，等他取完保险丝上楼的同时，你到一层，将保险丝放置在保险丝盒里。（这样他就会先摔后又被电。）然后去用书籍更换椅子的组装说明书，等他下一层的时候上3楼的阳台改装一下角度磨床。然后你就可以在床底下等着百分百的过关了~

4、狩猎者之夜

9个恶搞镜头

道具：老鼠、钉子、电缆、木塞、黑色上光剂、狗笛、弹药、气球、火药。

顺序：先收集好道具，从二楼厨房下手，黑色上光剂+金属抛光剂 等老头子回到客厅将烟盒拿出来并打开橱柜准备放盘听歌的时候，使用狗笛引走老头，上2楼客厅用火药+烟草罐 钉子+没有放进唱片的电唱机，再下到地下室用电缆+插座 弹药+猎枪 木塞+猎枪 躲到衣橱等老头下地下室，出来在一层用弹珠+地面 上3楼用胶水+狩猎帽 老鼠+奖章盒 气球+狩猎号 然后躲进床下等待过关即可。

1、一切为妈妈的艺术

7个恶搞镜头

道具：香蕉皮、扳手、图钉、剪刀、涂料、曝光粉 （凳子）

顺序：到三楼——剪刀+鸟——涂料+画——钻床底——曝光粉+照相机——香蕉皮(三楼下到二楼的门口) ——小板凳—— 图钉+（机器旁边的小凳子）——扳手+机器 记得有狗的地方要右健慢步哦~

2、阳光明媚的早晨

6个恶搞镜头

道具：香蕉皮、蜂蜜、脏牙刷、图钉、小钥匙、除草剂、优质陶土

顺序：先收集齐道具后，脏牙刷+牙刷——香蕉皮+一楼地板——三楼除草剂+喷壶——陶土+咖啡罐——蜂蜜+防晒液——遮阳伞——图钉+椅子。

3、一只小猪

6个恶搞镜头

道具：硝化甘油、香蕉皮、墨西哥麻辣薯片、钥匙、图钉、仙人掌、辣酱。

顺序：老头子睡着了什么也听不见（这时只要别进3楼就行，鸟叫不用怕，听不见。）收集道具。然后等待老头子睡醒了下楼喂小猪。上三楼，得到仙人掌+闹钟。等待老头子回来继续入睡。消音慢步取得钥匙，辣酱+牙套（闹钟上面）——麻辣薯片+食物罐——硝化甘油+奶瓶——钥匙开小猪笼子——上三楼——香蕉皮+地板——图钉+床。

4、烧烤时间

6个恶搞镜头

道具：外用酒精、生长液、图钉、香蕉皮、消防栓、醋。

顺序：收集道具后尾随老头子上三楼钻到床底，等老头下楼后修改消防栓——生长液+喷壶——外用酒精+酒——回到床底——等老头进入阳台后在床边放置香蕉皮——下2楼——图钉+凳子——醋+酒。

1、第一次的恶作剧

4个恶搞镜头

道具：快乐充气垫、强力胶水、鸡蛋、（电视机天线）。

第一种方法：鸡蛋+微波炉——胶水+望远镜——电视天线——快乐充气垫+沙发。

第二种方法：快乐充气垫+沙发——鸡蛋+微波炉——胶水+望远镜——电视天线。

2、午后电视

6个恶搞镜头

道具：泻药、鸡蛋、锯、厕纸、电视机顺序：

第一种方法：厕纸+马桶——鸡蛋+微波炉——泻药+酒——弄电视机天线——躲进衣橱——老头跑到厕所后锯+沙发

第二种方法：厕纸+马桶——鸡蛋+微波炉——泻药+酒——躲进衣橱 老头跑到厕所后弄电视机天线——锯+沙发

3、生日惊喜 6个恶搞镜头

道具：强力老鼠夹子、鸡蛋、炮竹、肥皂、厕纸、铅笔、

顺序：因为只要不让老头子的手指被老鼠夹子夹到就不会跑到厕所，所以我们可以先铅笔+画像、厕纸+马桶——肥皂+厕所地板——然后悄悄的在2楼客厅通往厨房的门口前等待老头子下楼查礼物鞭炮+蜡烛包——取出鸡蛋+微波炉（只要手够块完全可以做到）然后另一楼梯下楼，在收报箱里安放老鼠夹子。而后就是在跑向厕所的途中发现画像被修改，进到卫生间内踩到肥皂摔倒、回头看马桶又被搞脏。

4、苹果派

7个恶搞镜头

道具：刮胡泡沫、肥皂、鸡蛋、厕纸、铅笔、强力胶、生发剂

顺序：刮胡泡沫+生牛奶——等待他转一圈到厨房的时候去卫生间厕纸+马桶——强力胶+须后水——生发剂+粘性除臭剂——躲进衣橱内等老头子进卫生间后,铅笔+画像——肥皂+2楼厨房地板——鸡蛋+微波炉。

5、扫兴的老家伙

8个恶搞镜头

道具：白保龄球、移动电话、肥皂、鸡蛋、厕纸、臭奶酪、铅笔

顺序：铅笔+钢琴曲谱——鸡蛋+微波炉——肥皂+厨房地板——当老头子看到微波炉里鸡蛋的时候，赶快拨打电话。注意只要确保他是在踏进厨房后听见电话铃声就行，趁他摔倒的时候从另一个门走向2楼，等到他去接电话的时候用保龄球+足球——铅笔+画像——臭奶酪+花——厕纸+马桶。

6、沐浴时间

9个恶搞镜头

道具：空水瓶、鸡蛋、铅笔、胶水、黑色皮鞋上光剂、肥皂、洗澡粉、生发剂、厕纸。

顺序：利用老头子放水回到2楼看相册的时候，用空水瓶+洗澡水——等待他再次放水的时候（一定要忍耐！~）到2楼厨房用已经灌满的洗澡水更换（牛奶瓶），将鸡蛋放到微波炉里面，铅笔涂改画像——肥皂+厕所门口——生发剂+洗澡水——黑色皮鞋上光剂+毛巾——回到2楼用胶水+像册——洗澡粉+糖果——藏到衣橱内等待老头子上楼——厕纸+马桶。

一、全体登船(这一集中邻居不经过左下和右下){4/4}

1、打开右下的箱子取出香皂放入右上的水滩中邻居将被滑倒；

2、从左下的小手袋中取出发夹打开工具柜，取出瑞士军刀和管道扳手，把瑞士军刀使用于左上的餐桌邻居将压倒桌子；

3、从箱子中在取出一块香皂并放入水滩，用扳手打开甲板扶手门，邻居将被滑入海中；

4、检查左上装面条的锅，把酱汁意大利面使用于船长帽，邻居将被糊上一头的酱汁。

二、秘密进攻(这一集中邻居不经过左上和左下){5/5}

1、从左上的垃圾桶中取出鲨鱼鳍并安装在遥控潜艇上，邻居将被吓个半死；

2、那起左下标牌上的锔鳐，锯断右上小桥的栏杆；

3、拿起左下的沙桶，到左上的鱼缸中盛取电鳗，倒入右上的小桥；

4、到右上的芦苇从中折取芦杆，使用左下的蟹巢，挖出螃蟹，并把螃蟹放入右下的冰盒；

5、从左下拾取海草，到右下把耙子放倒并铺上海草；

三、The Cabin Is Occupied(这一集中邻居不经过右下){5/5}

1、到右上拿起cannon-ball(古炮炮弹)使用于左下的melons(西瓜)；

2、到左上的tool belt(工具摊)拿起spanner(扳手)使用于左下的collapsible bike(可折叠自行车)；

3、到右下拿起WAN KWAI chilli sauce(红辣椒酱)并使用于左上的toilet paper(厕所手纸)；

4、到右上拿起oli can(油罐)左上的rice chute(大米滑道)；

5、到左下检查Olga‘s handbag(奥尔加的手袋)取出nylon tighnts(尼龙衬衣)使用于左上的broken down power generator(坏了的发电机)；

四、丧钟为谁而鸣{6/6}

1、从左上的玩具贩卖机中取出玩具熊，，到右上与奥尔加的孩子交换得到五彩纸屑，使用于右上的热狗店；

2、到右上拿起盆景剪刀，剪断右下的翡翠项链；

3、拿起左下的伞架，使用于右上的敲锣的棒；

4、到右上拿起砖头，使用于左下向游客表演的空手道；

5、到右下拿起碗；到左上盛取黄油，使用于左下的黄包车；

6、再次剪断项链；并把黄油使用于明朝花瓶。

五、乒乓父子(这一集中邻居不经过右上){5/5}

1、从左上鸭笼中取出鸭蛋放入右下的乒乓球台；

2、趁厨师取下眼镜时将其偷走，从右上的箱子中取出自行车内胎并放入左上装鳗鱼的桶中；

3、从右下的锚上取下绳子并套在左下的火箭上；

4、从左下的盒子中取出鞭炮并使用于右上的狮子雕像上，用眼镜看一下，炸下狮子头，安装于左下的狮子沙雕中；

5、从右上拾取锤子和钉子并将左下的滑水板钉上；