假期无氧运动锻炼

无氧运动锻炼

无氧运动锻炼

Tips

平板支撑：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习，和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急，程度只能慢慢加深，否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)。

较为推广的运动方式为高强度间歇训练，是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒，然后短暂休息，再重复短时间全力运动的训练方法，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

深蹲的标准动作为：1背部呈弓形；2臀部向后坐，重量落在脚后跟；3把握蹲的深度，一般要超过水平面以下；4两腿打开与肩膀同宽；5蹲起的速度不宜过快。

俯卧撑：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准动作如下：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

那些年悄悄在下半身扎根筑巢的脂肪，如今正在对你无声地耀武扬威呢。你是否一直被臀部胖、大腿粗的问题深深困扰？眼见天气一天天转暖，若是不赶紧把这状似鸭梨的身材给甩掉，后头真正的“鸭（压）梨（力）”才是要接踵而至了……什么是梨形身材？

下半身胖到一言难尽，紧身裤一类显臀型、腿型的衣物总是可望不可及……这就是梨形身材人士的主要烦恼。脂肪主要囤积在臀部及大腿上，下半身胖得尤为明显，状似鸭梨，也被称为周围性肥胖，不少女性都深受这种肥胖类型的困扰。

梨形身材，从何而来？为何梨形身材偏偏找上你？以下这三点，是梨形身材产生的主要原因，或许你也能从中找到自己的症结所在。

先天因素：梨形身材多见于女性，这是由于雌性激素的影响，女生的臀部和大腿更容易囤积脂肪。

长期久坐：除了不可逆的先天因素，再一个导致下半身肥胖的原因就是长期久坐了。为了办公，常常一坐就是一整天，时不时还翘个二郎腿，不知不觉中阻碍了下半身的血液循环，造成下肢浮肿，形成顽固的赘肉。

饮食重口：重口味的食物，是否常常出现在你的三餐之中？常吃高油脂食物，热量容易超标，再加上雌性激素的影响，脂肪就会存储在下半身。而高盐的食物则含有大量钠离子，钠离子增多不利于水分的排出，会使身体浮肿加重。

梨形身材怎么救？

又是先天因素，又是工作所迫…难道注定只能接受自己是梨形身材这个事实了吗？先别忙着丧，再多的问题，也总有解决的办法。这种情况下，运动就是你改变自己的绝佳法门！碎片时间，动起来：工作必须长时间坐在电脑前才能完成，这是不可改变的现实，但即使是在上班时间，坐在电脑前，你也有许多锻炼的小机会。

跨步下蹲：左右交替各10次/组，做3组

深蹲：10次/组，做3组

贴墙半蹲：1分钟/组，做3组

大腿内侧夹纸：3分钟/组，做2组

除此之外，你也可以把上下班、工作间隙的碎片时间利用起来。上下班的时候，少坐几趟电梯，走走楼梯；少挤一两站公交车，散个步。工作间隙去茶水间倒个水，顺便也可以舒展舒展筋骨；午休的时候，别一吃完饭就坐着，起来站站或者下楼逛两圈……

小编随手就列出了这么多可以锻炼的内容，现在还敢说梨形身材是拜自己的工作性质所赐吗？有氧运动，练起来

想要彻底摆脱梨形身材，硬核的招数自然还是有氧了。有氧运动是全身性的燃脂运动，全身都能瘦，何况只是下半身肥胖？跑步、游泳、跳绳……各种高效燃脂的有氧运动任君挑选，正巧最近天气转暖，你也是时候动起来了！

局部训练，帮塑形：既然我们的肥胖难题主要集中在下半身，那么针对性的局部训练也是不可缺少的。局部锻炼的燃脂力和全身有氧相比，只是小巫见大巫，但它们的增肌和塑形功力却是一等一的，以下这些针对臀、腿的锻炼动作，这就可以速度练起来了。

臀部运动推荐：

自重臀桥：15次/组，做3组

哑铃深蹲：30秒/组，做3组

双腿并拢撑地：10秒/组，做3组

腿部运动推荐：举腿卷腹：30秒/组，做3组

侧向箭步蹲：左右共30秒/组，做3组

提膝击掌：左右共60秒/组，做3组

饮食建议：想要减肥自然也要管住嘴。看看自己的下半身赘肉，你被重油盐的食物害得还不够惨吗？是时候跟它们划清界限了。偶尔食之可以，但长期吃、养成饮食习惯就不太好了。少点一些外卖，自己煮还是最健康的。日常多采用蒸、煮的烹饪方式，减少油、盐的使用，尽量做到清淡饮食，由内而外地改善你的梨形身材。

梨形身材并非无药可救，关键还是要做到，正确的饮食和坚持运动。改善的方法，小编已经倾囊相授了，能不能让小裙子和紧身裤重新出街，就看你的了~

很高兴与你分享我成功减肥的感想！建议你少吃米、面主食，可以吃青瓜、番茄、胡萝卜、生菜、豆芽、苹果等蔬菜水果！鱼虾类、鸡肉、鸡蛋都是不错的选择！不要吃多油、甜、咸的高热量食物！保持每天三餐七分饱，饭前喝水，睡前3－4小时不要吃东西！顺便多走路、爬楼梯、跑步；不知不觉就瘦下来啦喔！你还犹豫什么，赶快行动吧！祝你减肥成功，加油！希望你给予采纳，谢谢啦！！

嘻嘻！。。。坚持不了的话可以使用这个

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祝楼主减肥成功