训练到什么程度最有效果

每个人的身体基础都不一样，我们健身的时候，不能看别人训练三四个小时，就学别人那样训练，对于别人来说那是很低的训练强度，但是对于新手来说，可能就会超出身体的承受能力。

判断训练是否到位，一般来说，每种项目和运动，包括每个人的看法都不一样。比如增肌玩家普遍认为训练到位就是 肌肉充血泵感 ，而有氧玩家则认为是“ 心肺极点 ”。

练到什么程度为止，这一方面因人而异。但是练到什么程度就会 训练过度 ，大多数人都是一样的。

所以我们一般判断训练到位的标准是，接近训练过度，但不超过训练过度。这时候对于身体强化是非常有效的，但是一旦触碰到训练过度，则会对身体造成损伤。

而训练过度的判断方法主要有三个，下面分别来详细阐述一下，如果你训练超出了这三个标准，则需要降低训练时间和强度。如果离这三个标准还比较远，那你就可以尝试加强训练强度。

关节不稳

判断训练过度的方法，第一个判断方式就是肌肉是否丧失了功能性。肌肉丧失功能性的判断方法就是关节不稳。

关节不稳很好判断，当你站直身体膝盖也会颤抖或者摇晃，类似于腿坐麻了的感觉，这时候就属于关节不稳。

同样的，我们在做俯卧撑的时候，如果手肘撑直也会发生不由自主的颤抖，这说明手肘关节出现了不稳。

关节不稳的情况下，一般就会意味着训练到位，如果你在关节不稳的情况下继续训练，就会导致肌肉过度疲劳和关节受伤。

徒手健身最容易出现关节不稳的情况，因为徒手健身针对关节，所以对关节力量的消耗也比较大。

需要注意的是，这种关节不稳定跟你挑战高难度的不稳定是不一样的，这种关节不稳是无意识的，失去掌控的感觉。

冒虚汗或者浑身发冷

很少有人能练到浑身发冷的阶段，但是有一种人例外，那就是节食玩家。有些人会在减肥的时候，既控制饮食，又安排大量运动。

所以这样就会造成体能的大量亏空，也就是身体内储备糖原的亏空，这种情况下继续训练，就会对内脏和各部分机体造成不可逆的损害。

之前看过一篇报道，有个人就是因为过度体能消耗的问题，造成了大脑智力的衰退，所以这种训练强度尽量要避免。

如果你发现自己在训练的时候，不由自主的冒虚汗，并且伴随着浑身发冷的症状，这时候就要及时停止训练，避免休克、晕厥的情况。

一般减肥玩家在控制饮食的时候，要适当减低运动量，因为减脂玩家一般体内糖原储备都较少，所以更容易训练过度。

肌肉脱力

肌肉脱力跟关节不稳类似，关节不稳其实就是因为小肌群、辅助筋腱组织脱力造成的。所以肌肉脱力比关节不稳的强度还要大。

肌肉脱力其实就是肌肉完全力竭，很多人在新手阶段会体验到完全脱力的感觉，但练一段时间就再也没出现过肌肉脱力。

新手肌肉脱力是因为肌肉神经被练失灵了，因为新手的肌肉神经无论是触觉还是应激反应，都会比较强烈。

但是老手也会练到肌肉完全脱力，不过一般在肌肉脱力之前，就会出现关节不稳，除非你只做孤立动作。

所以肌肉脱力一般是增肌玩家比较常见，尤其是喜欢做固定动作和孤立动作的玩家。

当肌肉脱力的时候继续训练，那只能会是肌肉代偿，肌肉代偿我们都知道，那样做的受伤风险是很高的。

所以判断健身是否到位，其实就只有三个标准，徒手健身以关节不稳作为主要判断方式；减肥玩家以身体发冷作为判断方式；而器械增肌玩家则以肌肉脱力作为健身到位的追求。

但是不要超过这三条标准，健身可不能训练过度。

　　傍晚是身体最适合运动的时间，肌肉和关节的灵活性、柔韧性都最好，所以可以选择下午或者晚上进行锻炼。

注意锻炼时间最好与晚饭相隔一个小时，这样不会彼此影响

上午6：00-9：00

适宜：跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。

理由：因为此时间段人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以最宜做一些强度较小、而又需要有耐力的运动。另外，由于心率和身体被唤醒的程度此时也最低，所以，是从事一些需要双手稳定性较好的运动，如射箭、投掷等的大好时机，如果你是一个职业运动员，此时间段用于技巧训练也是最佳。

下午3：00-6：00

适宜：网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。

理由：这是锻炼的最佳时机。因为此时体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3：00左右呼吸通道也最为松驰（此时肾上腺素分泌最为旺盛），因而呼吸通畅，这意味着你能吸入更多的氧气，而氧气能增加肺活量，帮助心脏更效地工作。肾上腺素增加，表明你的体能在增加，对痛苦的承受能力也在提高，这样你便能挑战自我而没有太多的不适。

下午6：00-8：00

适宜；游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动或有氧运动。

理由：此时间段体温最高，因而肌肉最为柔韧。同时肾上腺素的分泌也达到了顶点，艰苦持久的运动因而变得轻而易举，这将有助于你更快地适应这些运动。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

虽说健身达人的肌肉非常的强壮坚硬，但是在许多女孩子眼里就感觉像一个怪物。因此要想成为那种像彭于晏这样的大狼狗，就应该注意健身的力度。我们对自己的健身要求也不要像健身达人那样苛刻，一般健身达人健身完之后都会补充蛋白粉，加快肌肉的成型。我们只需要合理的安排健身时间，不让自己过度疲劳，就可以达到目的。

第1步就要制定自己的计划。健身并不是说每天都要泡在健身房里面。科学健身是在自己健身完之后要适当的休息，1~2天。所以每周之内我们可以进行三次健身，每次时间持续为3~4个小时即可。每次锻炼的方式也不要多种多样，要学会以各个部位的肌肉做突破，而不是全身上下，所有部位都做运动。

比如说你想锻炼二头肌的肌肉，就可以做些简单的卧推。而不是去跑步机上面跑步。锻炼讲究的就是各个部位逐一击破，而不是盲目的去锻炼。重复做单一的动作能够更快地锻炼出自己想要的肌肉。但是也要注意把握时间，不能运动量过渡。否则会对我们身体产生很大的伤害。

每次进行运动的时候，动作都一定要做到位。如果运动不到位的话，自己的肌肉是不会有任何的变化的。还可能导致肌肉拉伤。你看不到自己的肌肉有所进步，对健身就不会那么满意了。久而久之就对健身失去了兴趣，就在意，都练不出你想要的肌肉来啊。掌握科学锻炼的方法才不会我们事倍功半，有损我们的健康。

从理论上来讲，运动要取得健身效果，就要通过运动使脉搏达到120-160次/分之间，并持续半小时时间。

从我的实践中来看，运动量基本达到隔一天出一身汗即可。

从健身锻炼的最佳时间看，在下午接近傍晚时运动锻炼最为有益。其理由是:人的各种活动都受“生物钟”影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午接近傍晚时分最佳。

肌肉练成什么样主要是看你的需求程度，有的人追求力量，自然是练的越大越好，而有的人需要塑形，点到为止就好，而有的人则是只需要力量，而不需要肌肉，这样的人看起来没什么肌肉，实则力量无比的大，高中时有个体育生，每次锻炼之后都会甩动全身让肌肉松散，以至于他每天锻炼，但是却看不到有任何肌肉，他的百米成绩在11秒以内，按照高中体育生的水平算是比较高的了。

练健身的人一定是奔着肌肉去的，肌肉象征着力量，一身完美的肌肉不仅在身材方面加分，而且会形成一种让人震慑的力量，所谓看到彪形大汉就会束手无策，就是这种震慑力，女孩子在择偶时，通常肌肉发达的男性是要优先录用的，而且肌肉对于一个男人来说，代表着实力，以及安全感，女孩子都希望自己是被保护的一方，如果男朋友肌肉比较发达，就不会怕遇见什么不三不四的人。

如果是想提升身材，来获得女孩子的赏识，那么练肌肉不能练成那种满身肌肉的类型，根据大多数女孩子的审美来看，有肌肉固然是最好，但是肉过肌肉群太过密集就会变得不符合现代人的审美，连我这个直男都觉得满身线条确实不太好看，我练肌肉仅仅是把形状练出来，肌肉群组织我是不会去练，因为接触过很多女生都表示不喜欢那种肌肉群明显的现身男士，主要就是影响美感。

还有那种把肌肉练的特别大块的，对于现代人审美来说确实没有美感可言，只有在健身选美时才会注重线条的优美程度，举个例子来说，大家平时看**时，那种肌肉特别大块，或者肌肉群组织特别明显的人，虽然有出镜，但是出镜率一定特别的低，或者说出演的一定是反派角色，这也侧面印证了人们不太喜欢肌肉太过量的肌肉类型，也可以说那种肌肉型明星，都不是那种肌肉群组织较为密集。

锻炼肌肉和健身不同，健身是寻求身材的美感，而锻炼肌肉则是将自己的肌肉无限增大，追求力量，而我所认为的力量一旦超过了一定的界限就变得恐怖了，当然会有人喜欢这种类型，但是绝大多数的人还是喜欢肌肉成型，且饱满，而且平时生活中确实用不到那么多力量，现在是科技时代，打个仗都是炮火弹药，再强壮也顶不住一颗子弹，所以我认为健身应该是练出轮廓就好，美感和力量一样不差。

　　在健身房每次锻炼到什么程度比较合适是因人而异的人们完全可以根据自己的生活规律、生物钟和工作性质，培养出每天最佳的运动状态。

　　一般来说建议一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。