请教专业的健身教练。

　　想要好的体魄需要4个因素。

　　首先是心理健康,这一点不多说了。

　　其次,良好的起居习惯,中医里讲每个时辰身体需要的干的事都是有讲究的,它直接对应了五脏六腑的健康,例如5-7点地户开,大肠排毒时间,一定要排便；7-9点主运化,不吃早餐慢慢会胆结石的；晚9-11点应该归于宁静；子时23-1点之前尽可能上床睡觉，那就是照顾自己的生发之机，此时胆经当令，这时熬夜对人体有极大的损害；1-3点肝经当令，肝脏排毒燃烧脂肪的时间，必须是在熟睡中进行，总熬夜伤了肝后果很严重；3-5点熟睡中才能养肺，不睡觉，必喘…等等。调整好起居是对自己一生的健康负责。

　　再次，是均衡的营养，现代人意识到自己的营养不均衡的人不多，这一点其实每个人都需要积累一定的营养知识：大的原则是适量的精细糖分，低量脂肪摄，足量优质蛋白（注意是优质蛋白），维生素矿物质丰富，粗纤维不可缺。需要低油清淡，多粗粮，主食适量，肉蛋奶豆类丰富不可缺。恢复体制类的，减脂类的，增肌类饮食方案等等网上都有很多很多，你可以根据自己的实际需要甑别参考。

　　最后，才是适量的运动，我最早做教练时，自己一心想在健身健美竞技领域出点成绩，自己的训练以及对私教会员的要求过于苛刻，这样其实并不适合，很多会员只是想要体质更健康一点，以及略微强健的体魄，现代西方健身技法和传统东方中医养生健身技法各有所长。健身房是浮躁的地方，习惯了快捷生活工作方式的人多会选择健身房。我前说的三点，当你都慢慢做好了的时候，身体就已经不会太差了，健身房下一步的训练会简单而轻松（几年来我见过不少从不锻炼的人、，但是前三点做的很好的会员体质都相当的不错）。

　　在制定计划之前还要说一点，前面我说到运动是获得健康体魄四要素排最后的一点，但它绝对不是可以急功近利的，它应该是一种生活方式，一种习惯，不要迷信多久多久就能怎样怎样，我们需要持之以恒。强烈建议不要急功近利，教练跟你推销私教课程多么多么快多么多么有效那不假，但是你上不了那些课，还是循序渐进吧，需要3个阶段。

　　一，体能恢复期，一个月，放轻松一点，不要强求，每一个训练日安排1-1个半小时的练习，首先是跑步机，在上面至少呆20分钟，慢跑快走都可以，速度随意，可以的话跟旁边人聊聊天，能多走一会就走一会，走走跑跑，不要超过一个小时，然后做做拉伸，动动器械，不用按所谓的计划进行，喜欢动哪个就动哪个（但尽量是找到热心负责的教练看护，按正确的姿势来，重量次数都不要强求），重点是认识健友，培养兴趣，随便恢复一下心肺功能，肌肉力量以及身体的柔韧性。注意跑步，拉伸和动器械都不要少。按照现代人的节奏，非职业人士谁都不可能每天都练，一周3到5次足矣。那些自我标榜的教练他们也没几个一周真的能练上3到5次，更多是他们给别人指定的计划他们很多人自己都做不到。所以不要轻易相信哪些所谓的计划，自己多体会，掌握机会制定的原则，自己给自己定计划。

　　二，训练技术成熟期，1到2个月，能遇到热心而货真价实的教练最好，遇不到的话跟健身房练的漂亮的老会员请教，每一个动作的真正掌握都是需要时间来积累的，自己不练的人说出来的都是狗屁，练伤人不负责。不要以为训练动作都很简单，多问，多练多体会，千万注意别伤到关节。训练开始（推荐一个半职业人士的训练计划，史泰龙为排第一部**而准备的的训练，他根本不是健身职业人士，为了拍摄所需的体能和体形而训练时间又特别不充分，这样的训练计划，大多数爱好者都可以借鉴）：1，热身：10-20分跑步机或者单车椭圆机台阶器都行，拉伸。2，30-40分钟力量练习（周一，胸，肩，肱三，平板杠铃卧推，杠铃肩上推举，阿诺德单臂哑铃推肩，仰姿曲杠臂曲伸；周三，背，腿，肱二，腹，硬拉，各种弯举，各种卷腹；有时间的话周五加一个训练日，再练练腹）；注意组间目标肌群的拉伸。3，放松整理，慢跑10分钟。

　　训练计划有很多很多种，自己选一个适合自己的时间安排的，训练量，强度以及持续时间都要灵活并且根据自己的实际情况而定，技术的掌握要多请教身边的职业人士（看图看讲解以及视频都需要有一定的基础了才能体会其中要义）多交流多体会，千万千万避免错误动作。

　　阶段三，成熟期，一生，生命不止，运动不息，越来越多的掌握健身这门艺术之后，根据自己的实际情况经常调整自己的训练计划，确保3-5小时/周，100次左右/年的锻炼。生活将是多姿多彩的。

　　保持健康快乐心态，良好的起居饮食，适量运动，祝你有个好身体。

锻炼时间太短了，效果很差的，我建议可以在健身房里先做段时间有氧，10-20分钟，作为热身，然后每天针对不同部位做一些低负荷无氧运动，这个不能按时间算，要看组数。最后以力竭式的有氧运动结尾，也就是说没有什么时间要求，重点在于触碰自己的极限，不要放纵自己。几次以后习惯了体能会有很大提高，体能的提高也很有助于进一步的健身。

关于晚餐，如果你着急减肥，那么两个香蕉有些多了，改成一个吧。苹果是不错的，但是不建议每天都吃一样的东西，有很多果蔬可以选择，比如黄瓜、苦瓜、西红柿等等，对减肥都是有帮助的。再者要养成良好的作息习惯，健身减肥是很有学问的，不是简简单单运动一下然后少吃点东西就能造就好身材的。

每天睡前做100个深蹲对身体有伤害吗？

没有什么伤害。只要能坚持，对身体是有好处的。但是做深蹲也不要操之过急，不要上来就做100个，也要有个循序渐进的过程。

坚持做深蹲运动的好处有：

1提高心肺功能。深蹲属于一种全身性的运动，在做深蹲的过程中，对于心肺功能而言，也有着比较大的提高，对于预防心脑血管疾病有非常好的帮助。

2锻炼肌肉。男生估计都希望自己拥有迷人的八块腹肌，如果每天晚上睡觉前可以坚持做100次深蹲的话，不仅仅可以有效的提高双腿的力量，还可以增加手臂的肌肉力量。这是因为在做深蹲的过程中能够非常有效的刺激到体内的激素，还可以活动全身的各个关节，使人体的肌肉密度提高。

3缓解压力。现代人的生活节奏快，工作压力非常大，很多人都处于长期的负面情绪当中。如果每天晚上可以坚持做100个深蹲的话，可以非常有效的促进大脑分泌多巴胺，从而使身体感觉到愉悦。心情好了，身体就会健康。

4促进激素分泌。雄性激素的分泌跟肾脏有着密不可分的联系。只有雄性激素分泌充足才可以有效的保证肾脏功能。睡前坚持做100次深蹲，可以有效地促进体内的激素分泌。在某种程度上能够有效的提高男性的性功能。

睡前做100个深蹲，不需要耗费太多的时间，能够有效的提高自身的抵抗力和免疫力。比躺在床上玩手机，好处多太多了。

调整好运动强度很重要

　调整好运动强度很重要，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适量运动才能对生活充满热情，都说生命在于运动，以下分享调整好运动强度很重要有什么好处。

调整好运动强度很重要1

　先看看健身的条件，增肌的原理是训练让肌肉受损，介绍后修复并超量恢复，就像手上的茧一样，而减脂是每日热量消耗大于支出。

　增肌时候力量加大，次数加大，组数增多，间歇时间减少，都会让身体恢复效果增加。减脂通常是做有氧运动，慢走和慢跑都可以，但强度不一样，就像烧汽油一样马力越大，耗油量也越大。而脂肪就是身体的油。

　所以要想在有限时间做的更有效，强度更大，应该把间歇控制好，适当控制组数可以让健身效果比以前强的多。当然新手还是要循序渐进，否则也很难坚持下去。

　常规训练一般50-80分钟就足够了，如果时间太长，可能造成过度训练，严重还会引起伤病，所以在有限的锻炼时间内集中精神，调整好运动强度也很重要。

　人体在超过40分钟健身后，肌肉合成水平就会下降，也就是睾酮激素合成水平下降，超过了健身时间，睾酮激素水平会大大下降了，而肌肉也也就更难合成了。

　值得注意的是健身这项活动人的心理专注时间也不会过长，一般来说能高度集中精神的时间也就40分钟左右，之后注意力也会下降，不要小看精神注意力，如果注意力下降，受伤的风险会很大增加，直接影响到健身效果，此外还可能产生倦怠的情绪，进而影响健身的积极性。

　我们要让自己健康，除了坚持健身外，还有一件事我们不能忽视，那就是健身的常识，如果你不知道很多基础知识，你的健身就会变得不科学，这将大大影响你的锻炼效果。

　首先，是关于健身时间的安排。什么时候运动最好？许多锻炼者应该对他们应该在早上还是下午锻炼得好感到困惑。

　为了不养成晚睡的习惯，你可以在早上6点到8点左右下楼散步。晨练有助于我们更好地燃烧脂肪。如果是冬天，时间可以适当延长。所以，建议大家在早上早起健身，这样有助于你取得更好的效果。

　15点到19点之间，是晚餐最好的时间。为了不在晚上饿醒，可以在晚餐中加入一些亚麻籽等。

　如果你在睡前1小时或30分钟内运动，内脏（直肠）和血液会逐渐升高体温，身体开始缓慢出汗，并且睡眠质量与内脏（直肠）的温度密切相关。

　在运动的过程中，身体的能量会在一定程度上被消耗掉。运动后，你会感到很饿。你一定会吃一些碳水化合物和蛋白质，饭后立即睡觉也会影响睡眠质量，并会导致体内以脂肪形式储存的热量过多。

　另外，如果你觉得自己在锻炼过程中身体不好，很累，可以改变锻炼时间或降低健身锻炼的强度，不要让自己勉强锻炼，这会使锻炼效果很差。

　为了保持良好的睡眠习惯，在21点到22点半后不要再玩手机。睡觉前你可以看书，洗澡，敷面膜等等。

　如果睡前有点饿，可以喝一杯酸奶，帮助大脑分泌褪黑激素，提高我们的睡眠质量。

　因此，在我们的运动中，我们应该遵循一个原则，即首先进行大肌群的运动，然后再进行小肌群或孤立肌群的运动。

　知道了这些，相信聪明的你一定会更加合理控制自己的健身时间，注意合理安排相应的强度，让健身的效果实现的更好。

调整好运动强度很重要2

　对身体活动的要求有时间和强度两个方面，如何掌握强度对于非专业人士来说有点难度，这里有个简单的方法来衡量强度：

　1、中等强度身体活动：需要中等程度的'努力并可明显加快心率，活动的时候有气喘，但是还能说话。如快走、跳舞、园艺、家务，身体微微出汗。

　2、高强度身体活动：需要大量努力并造成呼吸急促(不能交谈)和心率显著加快，如跑步、快速上坡行走/爬山、快速骑自行车、有氧运动、快速游泳、竞技运动(足球、网球、羽毛球、篮球)等，出汗明显。

　不同类型身体活动的强度因人而异，也取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。

　通过中等强度或更高强度的身体活动，首先受益的是人体心肺功能的提高。所谓心肺功能，是指人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气并将氧气输送到人体各部位加以使用的能力。心肺功能好的人，可以使运动持续较久、且不至于很快疲倦，也可以使工作时间更久，更有效率。心肺功能较差者，容易疲劳、精神萎靡不振。心肺功能增强的另一个重要意义在于降低心脏病、高血压、糖尿病等疾病的发病率。

　运动可以有效的保证自己的健康，有效的避免一些预防更多的疾病影响和伤害，但是要是你不注重，运动强度的正确选择，就会让你因为过度而且过强度的运动而受伤了，所以建议每一个运动的朋友，都能够遵守这些运动原则问题。

现在生活在城市里的人呢，节奏是越来越快，压力呢，也是越来越大。有一些年轻人呢，每天下班回到家里，大概8点多，晚一点的可能会到10点，11点左右。

回到家里呢，吃个饭，收拾收拾，看会电视，或者是刷刷朋友圈，不自觉的，这时间就到了11点或者12点，有的甚至到半夜一两点。于是，晚睡就成了他们生活习惯的一部分。想要改掉晚睡的习惯，一时半会儿还真不太容易。

1、首先要了解自己晚睡的原因

是因为工作没做完，还是因为追电视剧，看小说？如果因为自己的工作效率低下而造成的晚睡，那就需要我们对工作进行拆解，找到提高工作效率的方法。

如果是因为看电视或者追小说，那么就需要给自己制定一个计划。如果你想在十点以前睡觉，那么在入睡前的一个小时内最好不要看电视，玩电脑和手机。因为这些东西会产生蓝光，蓝光能够直接影响我们的睡眠。

2、晚上8点以后避免遇激烈运动

最新研究发现，褪黑素影响着我们的睡眠。人体内的褪黑素含量升高，我们就会有困意，升高的越迅猛，我们就越容易入睡。

这就要求我们白天时，做适当的运动，接受足够的光照。这样在晚上时，我们就越容易入睡。

3、健康的饮食习惯

睡觉前两个小时不要进食，同时避免咖啡，浓茶，酒精的摄入。因为这些东西的摄入会促进我们大脑皮层的兴奋，这样造成的结果就是容易失眠。

4、凉爽的环境有助于睡眠

在北方冬天都是有暖气的，有的小区的温度可以达到二十四、五度，温度太高，抑制褪黑素的形成，进而影响我的睡眠。最好的做法就是给自己创造凉爽的睡眠环境，减少光线和其他声音的干扰。

5、心理暗示

在自己不想睡，或者是睡不着时，给自己做放松训练，或者给自己积极的心理暗示。暗示自己很放松，可以很快入睡。

晚上吃多了，如果不是很晚，可以在饭后四十分钟或者一小时后适量做些有氧运动，比如：慢跑，散步，跳慢舞等等。

但是，最好在十一点前睡觉，因为十一点之后是肝脏排毒时期，以及其他神经、循环系统工作的时间，所以，不要被小小的事情干扰而晚睡。其次，睡觉前做些适量的运动，是有利于身体的，也利于睡眠，还利于减肥--睡眠中，人体机能也是要消耗很多能量的，如果睡前稍作些运动，会唤起大脑神经多分泌些褪黑素--从而利于睡眠，加快新陈代谢。

最后，给你提个建议：既然是减肥就要注意饮食的规律性，健康减肥。像你这样：晚饭不吃，饿着自己，然后晚上又忍不住吃东西，从能量摄入角度说：有增无减啊。所以，还是建议你：少食而多餐。其实就是把你两顿饭的食物分成三顿或者四顿。这样，对胃也好啊。