家庭健身计划范文五篇

准备一个家庭健身计划对全家人的健康都有好处，全家一起运动是一件很幸福的事情。下面我给大家整理的家庭健身计划 范文 五篇，希望大家喜欢!

家庭健身计划范文1

一、锻炼前的准备：

1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

二、锻炼的基本知识：

1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼 方法 图解——真人演示(完整版)}

2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇 文章 《肌肉男是怎样练成的》

3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

5、每个动作每组间休息1-15分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：哑铃健身计划：

初学者哑铃健身计划(8周)

程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15

2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15

3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15

4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10

5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 7/8 8/8

家庭健身计划范文2

凉爽的秋季开始了，为自己和家人制定一个家庭运动计划吧。

粉粉31岁 职场 白领 运动方式：和老公一起爬山

每周爬山心情好空气好

某女士从事的工作就是和人打交道，基本上客户都在省外，出差自然成了家常便饭，每个月出差时间超过半数，被号称“空中飞人”，出差不仅劳累也伤身，每次女士回家就是蒙头大睡，从来没有运动时间，老公也是早出晚归，忙得不亦乐乎。长期出差劳累，女士的颈椎出现了严重的问题，需要扎针缓解，医生提醒她要多运动。同时今年女士准备要一个龙宝宝，要好好调理身体。从5月份开始，女士和老公每个星期都会在近郊有山有水的地方爬山进行有氧运动，不仅能呼吸新鲜空气，还能调整心情，最重要的是运动了全身，活动了颈椎也结实了身体，用她的话说，精神好了很多，不再犯困疲劳。

有对夫妻60岁 退休职工 运动方式：打 羽毛球 散步

模范夫妻每日必打羽毛球

每天早上经过小区，都会被一对夫妇所吸引，他们每天7：30都会在小区里进行半小时的羽毛球运动，并且风雨无阻。而每天晚上只要去附近的公园散步，你都能碰到这对夫妇携手前行。先生说：“其实我和老伴一起这样运动，已经很多年了，我们的生活也很有规律，一日三餐，都按时吃，也不熬夜，看看电视一般10：30就睡觉，早上6点起床，吃了早餐就打打羽毛球，活动全身，三高我俩都没有。我们单位每次体检都查出好多人有脂肪肝、高血压、糖尿病，我觉得再不运动，自己也会加入三高人群。和老伴一起，大家能相互监督，有益身心健康。”

家庭健身计划范文3

今年是我们健身中心发展非常重要的一年，也是一个充满挑战、机遇与压力的一年。为了增强责任意识、服务意识，并充分认识和有条不紊地做好客服部的工作，特制定本计划。

随着客服工作的不断强化，对客服的管理水平也提出了更高的要求，因此我们要进一步的做好日常工作。

1加强和规范客服部工作流程，认真审核原始票据，细化与顾客和财务的对接流程，做到实时核算，在办理业务的同时，强化业务的效率性和安全性。

2倡导人人提高节约的意识，努力做好开源节流，在控制费用方面，加强艰苦奋斗、勤俭节约的作风，不浪费一张纸、一支笔将办公费用降到最低限度。

3加强内控与内审工作，让员工每月进行自查、自检工作，并做自我 总结 ，及时发现问题，及时纠正错误，让基础工作进一步完善。

4为加强客服人员的个人素质，着手对客服人员进行培训，培训内容主要针对‘仪容仪表’‘服务的重要性’‘如何服务’‘接待技巧’等几个环节。争取在最短的时间内让客服人员有较大的转变和提升。

5针对健身中心人气不够旺、知名度不够高的问题需尽快解决，但要提升知名度需要大量的 广告 资金投入，为解决和提升我们的影响力，减少广告支出，准备开始长期着手健身中心外联工作，联系本地一些知名企业、单位合作，如银行、电信、酒店、旅游、娱乐业等。充分利用当地资源，借力发力，提升我们的知名度、影响力，从而达到预期效果。

家庭健身计划范文4

为认真贯彻实施《体育法》和《全民健身计划纲要》，积极开展全民健身活动，年南都社区体育健身工作不断完善全民健身服务体系，努力做好全民健身工作，发挥社区体育健身工作的职能，提高全体群众的身体素质，推动我社区群众体育健身工作的开展。在今年的群众体育健身工作中，我们紧紧抓住以下几个工作要点：

一、全民体育健身工作

年我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线，继续开展好我社区全民健身活动，根据我社区的实际情况，抓好社区群众性体育健身工作：

(一)、俱乐部的体育工作

1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。

2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体育健身活动中发挥应有的作用。

3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区 篮球 赛、 乒乓球 赛、拔河比赛、 围棋 比赛等活动。

二、俱乐部体育指导员培训和俱乐部管理工作

做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实际相结合，通过培训提高俱乐部体育指导员的素质，从而带动群众体育健身工作的开展。

三、日常具体工作

1、俱乐部体育指导员培训班

2、社区羽毛球比赛

3、社区乒乓球比赛

4、社区拔河比赛

5、社区少儿溜冰比赛

6、举办篮球比赛

7、举办围棋比赛

8、在下半年配合镇完成体质测定任务。

新的一年,南都社区将紧紧围绕中心工作积极开展创建“精品社区、星级社区、绿色社区”活动，坚持把工作重心面向社区居民，为居民办实事、办好事，为居民们排忧解难，保一方平安，不断提高居民对社区的幸福感和荣誉感。

家庭健身计划范文5

周一：A组训练计划

周二：C有氧训练

周三：B组训练计划

周四：C有氧训练

周五：A组训练计划

周六：C有氧训练

周日：休息

A组训练计划

热身部分：

踏步机：4分钟

跳箱子：10次为1组，完成2组。

哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。

站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。

力最训练部分

颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。

站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。

引体向上：6~8次为1组，完成3组。

复合动作训练部分

俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。

拖拽雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

推动雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成3组。

B组训练计划：

热身部分

跑步：400米 短跑

弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。

杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。

站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。

力量训练部分

相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。

哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。

俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。

复合动作训练部分

仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。

农夫搬运重物：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

搬运沙袋：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

C有氧训练(每隔一天进行一次，每次一种训练即可)

负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约32公里))o

慢跑:跑步15英里(约24公里)。

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很多人练腹肌都是通过卷腹，但是这样只能练到中间，而两侧的腹肌是需要做侧卷腹和扭转卷腹的，这样才能锻炼到两侧的腹肌。

侧腹肌怎么练最快

动作一：侧抬腿卷腹

动作要领：坐在地上一只手撑在地面上来稳定身体，在动作开始的时候朝上并拢腿抬起来，同时我们的上半身也跟着节奏进行上扬，保持一个卷腹的动作，但这个动作和一般的卷腹动作有所不同的是，我们所卷的腹部是侧面而不是腹部的正面，这就是我们的目标，练习侧腹肌群。

动作二：悬挂抬腿卷腹

动作要领：一般来说大家练腹的时候都会选择地面来进行训练，而这个动作就需要大家在单杠上进行，首先我们双手拉住单杠，背部放松，在动作开始时双腿并拢朝上屈腿卷起，在这个动作中，我们的腹部也得到了充分的挤压收缩，我们从动图中可以看到，卷腹的方向也是侧面，所以锻炼到的部位也就是我们的腹外斜肌和腹内斜肌。

动作三：仰卧屈腿侧卷腹

动作要领：和一般的仰卧卷腹不同的是，这个动作需要我们一条腿处于屈膝的状态，这样做的目的就是可以锻炼到相对的另一侧腹部，动作很简单，在卷腹的过程中朝没有弯曲的一侧进行卷动，同时抬动那一侧的腿部，尽可能用我们的面部去触碰那一侧的膝盖，达到最好的腹部收缩感。

侧腹肌锻炼方法

一、扭转卷腹锻炼

动作要领：

1、与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。

2、只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

二、负重体旋转

动作要领：

1、站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

2、自然呼吸，不要憋气。

侧腹肌怎么用器械练

1、拉力器“伐木者”式

侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，侧卷腹虽然动作不错，但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。

2、悬挂式收腹

一般悬挂的动作相对来说难度都比较大，但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。悬挂在单杠上面时，膝盖弯曲，往自己的右方收腿，保持一会儿肌肉的收缩，然后恢复动作往左方收腿，如此反复。尝试做3-4组，每组10-12个。

3、下拉式拉力器收腹

一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显，你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。把拉力器设置在较高的位置，然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后，两膝距离与肩部同宽，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐渐恢复。尝试做3-4组，每组10-12个。

侧腹肌锻炼注意事项

1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

2、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌

　hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌，有心脏病的人不适合做这项运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动是我们经常做的，现在分享hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌技巧。

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌1

　 一般的会把健身动作分为两类，有氧运动跟无氧运动：

　 有氧运动

　 缺点： 耗时较长，如果强度没到燃脂心率的话，消耗脂肪的效果并不明显；

　 优点： 有氧运动符合人体的代谢顺序，先消耗血糖，再消耗脂肪。

　 无氧运动

　 优点： 强度够大，运动效果明显。

　 缺点： 损耗肌肉

　对于减脂来说，无氧运动，有氧运动都得安排到训练计划中，而近年流行起来的hiit训练从某种程度上来讲，是把有氧跟无氧结合了。

　hiit是一种高强度间歇性训练，严格限定了运动时间以及休息时间。这样既能缩短运动时间，又能有效减脂。更好的是在训练后的24小时内，还能持续消耗脂肪。

　当然也并不是说传统的有氧无用，抛开减脂来说，传统的有氧运动能搞提升人的心肺能力，从健康的角度来说，这是无可替代的，所以建议大家每周安排一次长时间，低强度有氧运动，如慢跑60分钟以上，动感单车45分钟以上等等。

　心肺能力也是人体代谢的基础，能改善对整个健身都有好处。

　hiit的有效燃脂，除了它特定的训练方式以外，还在于它能自由组合训练动作。

　通过不同的动作来持续刺激肌肉，能够达到更好的效果，肌肉对训练动作是有一定的适应性的，适应后训练效果会有一些折扣。所以经常变换计划与训练动作是有必要的。

　今天介绍一组hiit训练动作，9个动作，每个动作45秒，休息15秒，十分钟的高强度hiit。

　选择了腹肌相关动作组合，能高效燃脂+撕裂你的腹肌！

　运动之前，请先小跑3—5分钟热身。

　一、开合跳（45秒）

　二、仰卧交替摸踝（45秒）

　三、高抬腿（45秒）

　四、平板侧撑摆臀（左右各45秒）

　五、内侧俯身爬坡（45秒）

　六、抬腿卷腹（45秒）

　七、深蹲（45秒）

　八、十字交叉（45秒）

　九、平板支撑（45秒）

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌2

　High—intensity Interval Training 高强度间歇训练法，简称HIIT，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式，在短时间内完成一系列高强度动作，间歇一定时间后开始下一组练习（与间歇跑有些类似）。

　HIIT是时下非常火爆的健身方法，标榜可以在短时间内消耗很多热量，并提高身体代谢率，达到减重减脂效果。

　今天给大家带来一套超燃脂的HIIT训练，共七个动作。

　 适用人群： 初学者

　 适用场景： HIIT训练

　 适用目的： 减脂&全身塑形

　 训练装备： 哑铃、瑜伽垫

　循环进行两次，第一次每个动作60秒，第二次每个动作30秒。

　 1、哑铃站姿伐木

　高效核心训练，动作过程既需要核心肌群参与发力，又需要核心保持稳定，对核心整体都有很好的'训练效果。

　建议：做的时候，注意保持核心绷紧，不要松弛；靠腹肌发力完成动作，而不是惯性上甩。

　 2、直拳前踢

　 直拳前踢： 全身参与的训练动作，肩臂、躯干核心、臀腿都能得到有效训练；另外，这也是一个经典的爆发力训练，动作节奏越快，燃脂效果越好。

　 3、开合跳

　开合跳就不多介绍了，超经典HIIT动作，还可以高效锻炼大腿内侧肌群，紧致腿内侧。

　 建议： 动作过程中保持核心绷紧，下落时注意膝盖缓冲；动作幅度越大、节奏越快、燃脂效果越好。

　 4、伏地登山

　 伏地登山： 可以看作是俯身版的空中单车，对腹肌整体有高效刺激；同时俯卧姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力，更针对、更高效，是腹肌整体最优的训练动作之一。

　建议：动作过程中注意保持背部弓起，让腹肌处于完美的“C”字形发力状态。

　 5、尺蠖俯卧撑

　 尺蠖（chǐ huò）俯卧撑： 名字很诡异，是因为下伏阶段的动作，很像一种叫尺蠖的幼虫的爬行姿势。

　这也是一个全身性参与动作，尤其高效训练胸部、肩臂、核心和大腿后侧的腘绳肌群。

　 6、弓步时钟出拳

　 弓步时钟出拳： 简单说就是不同方向的弓步蹲+出拳。弓步蹲主要锻炼的是下半身臀腿肌群，不同方向更好刺激臀腿的各个细节，雕塑腿型；弓步出拳则可以很好的刺激到核心肌群和上半身肩臂，整体塑形效果更好。

　 7、快速滑冰

　 快速滑冰： 因为动作很像速度滑冰运动员的姿势而得名，也是一个全身性的高效训练，同时还能锻炼你的身体协调性，速度越快，训练效果越好。

　 1）训练安排： 上面7个动作，每个动作无间歇，各做60秒；第一遍循环结束后，每个动作30秒再做一轮。

　 2）训练频率： 该套计划可以每天执行，单独训练或放在大肌群抗阻训练后都可以；

　 3）训练建议： 训练开始前建议充分热身，训练结束后建议搭配全身拉伸。

　 4）训练要点： 燃脂HIIT训练，一定要保证训练强度，节奏越快，燃脂效果越好！

1、灵敏、技巧项目运动员的膳食营养特点

击剑、体操、跳水和跳高等项目运动员在训练中神经活动紧张，动作为非周期性和多变，并在协调、速率和技巧性方面要求较高。为完成复杂的高难度动作，运动员常采取控制饮食措施来控制体重，因此，这一类型运动员的膳食能量摄入量较低。

为保证紧张神经活动过程的需要，食物应提供充足的蛋白质，食物的脂肪供给量不宜过高。营养摄入时应注意减少脂肪，并增加维生素B族、维生素A、维生素C、维生素E、泛酸、钙、磷等营养的摄入，以提高应激水平。此外，乒乓球、击剑等项目运动员训练过程中视力活动紧张，应保证充足的维生素A供给。

团队项目运动员的营养措施是在剧烈运动前的3～4h采用高碳水化合物的饮食。在长时间的训练或比赛前，应每隔20min补充配方科学的运动饮料150mL。为了加速糖元储备的恢复，应注意补充维生素B1、维生素C、维生素A和钙、钾盐和磷等微量元素。

2、球类项目如篮球、排球、足球和冰球等要求运动员具备力量、耐力、灵敏、速度、技巧等多方面的素质，运动强度大，多变，他们的能量消耗量较高，其膳食供给应根据运动量的大小，保证充足的能量。膳食的营养也应当是全面和平衡的。

团队项目运动员的营养措施是在剧烈运动前的3～4h采用高碳水化合物的饮食。在长时间的训练或比赛前，应每隔20min补充配方科学的运动饮料150mL。为了加速糖元储备的恢复，应注意补充维生素B1、维生素C、维生素A和钙、钾盐和磷等微量元素。

扩展资料

注意事项：在没有运动或大量流汗的情况下，是不适宜饮用运动饮料的，如长期在空调房间工作的“办公室一族”不宜喝运动饮料；运动饮料对正常人和低血压者不会有问题，而高血压患者在运动中不加选择地饮用运动饮料，极容易诱发中风。

因运动饮料含钠量较高，高血压患者饮之势必使血压升得更高。肾脏功能异常者不宜饮用，加大肾脏的负担，容易造成钠等成分的滞留，引起水肿。2岁以下的儿童也不宜饮用运动饮料。

锻炼肌肉有啥好处

　锻炼肌肉有啥好处，现在的人是非常注重健身的，而且肌肉的训练是好多男性朋友在进行的事情，都认为长期的健身对自己的身体健康是有很多好处的，以下详细介绍锻炼肌肉有啥好处

锻炼肌肉有啥好处1

　 一：大量的运动能使人长寿。

　要想有一身肌肉，就得需要进行大量的运动才可以，因为运动可提高机体的新陈代谢，根据生物学关于“用则进，废则退”的规律，长期坚持运动，可使各脏腑器官的功能增强，由于机体充满活力，从而可延缓衰老，能够健康长寿。肌肉的健康可以有促进新陈代谢的作用和效果的呢，同时也可以有抗衰的作用，对于提高体质促进新陈代谢是有一定好处的。

　 二：能够防止衰老。

　体内一切运动都是由于肌肉的收缩而进行的。人的体力亦是由肌肉收缩而产生的。若坚持运动可使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢得到改善，又可使肌肉的动作耐力、速度、灵活性和准确性均提高，从而防止肌肉的老化。坚持运动的话可以有抗衰的作用，而且还可以促进血液循环，对于预防肌肉萎缩有好处。

　 三：有完美的体形和力量。

　多多进行体育锻炼，让自己的肌肉变壮变大些，不仅对我们的伤害减小了，而且在人际交往中，健壮的男性往往会给人一种好的感觉，女性也是，好的身材也是会吸引男性的。

　锻炼肌肉的好处你都知道了吧，锻炼肌肉可以有很好的保健的作用和功效的呢，可以有预防衰老的作用，同时也可以抗氧化的哦，可以提高体质有一定的好处，而且还可以有抗衰的作用，让你拥有完美体形的同时也可以增加力量，所以这样的运动方式是不能少的。

锻炼肌肉有啥好处2

　 肌肉怎么练有效更快

　 跑步机运动练全身肌肉

　做跑步机运动，也要先热身，就想汽车，不暖机很容易造成引擎损坏，不进行热身运动直接上跑步机锻炼很容易受到韧带，活关节拉伤。跑步健身前要注意跑步机是否防止稳定，台面是否干燥，运动前准备好后，转动起来才不会出现问题。

　提速锻炼不要急，逐渐增加速度即可，使用跑步锻炼肌肉要先了解一下自己的运动极限，测好心率，一般来说控制在最大心率60-80%是醉合适的。

　一般来说跑步机跑步时间不要超过60分钟，听音乐最好听节奏感好的音乐。跑步发生响声过大，是跑步姿势有问题，注意好步伐和补水。每周训练次数控制在4次是最合适的，如果为了减脂，尽量在练习过程减少油脂摄入。

　 坐姿胸推锻炼胸肌

　多数胸肌训练都是从平板卧推开始的，想要训练特定部位的时候先安排下训练的负重和次数，准备好训练方案后可以给肌肉带来更有效的刺激。胸肌训练做好一定组数后可以多做几次，中间间歇休息力竭时可以休息一会再继续。

　 划船锻炼后背

　划船器械动作，做之前要做好准备姿势，确保双脚踏在踏板上，保持身体直立不弯腰，在做好准备后就可以开始划船了，向后的时候，手臂要夹紧躯干，躯干可以略微向后一些，做动作的时候不要耸肩。

　高位下拉，这个动作适合力量不是很强体重比较大的训练中使用下拉时可以让背部肌肉发力，档轴不能过松过紧，掌握练背的动作后慢慢熟悉动作，这样背部肌肉就可以很好锻炼到了。

　 腹部肌肉锻炼

　仰卧起坐做腹肌，虽然有效率但效率比较低，腹肌其实有区域范围，在锻炼腹部的时候要除以斜腹肌和侧腹肌的锻炼，像俄罗斯转体，伐木者，选调侧边提腿，反向卷腹转体都可以起到腹部锻炼的效果。

锻炼肌肉有啥好处3

　 过度健身到底有什么坏处呢

　 1、失眠问题严重

　其实如果我们适当的健身不仅不会造成失眠问题，反而会改善我们的睡眠状况，让我们深睡眠的时间更长。但是如果我们健身过度，很有可能造成我们严重失眠，让我们无法入睡。这样就会造成我们身体没有足够的时间去进行修复。如果我们在进行大重量的健身很有可能造成我们身体损伤。

　 2、肌肉力量下降

　健身可以让我们变得更加强壮，增长我们的肌肉力量，但是如果过度健身，我们的肌肉就会受到严重的损伤如果肌肉修复不及时，这就很可能造成我们肌肉力量下降，而一旦肌肉力量下降，对于我们健身的人来说是致命的，很有可能造成我们在健身时力量不足而造成严重损伤。

　 3、食欲下降

　大家都知道健身有时候靠练，有时候也要靠吃。如果我们食欲下降，很有可能导致我们没有胃口，吃不下去饭，这时候就很容易造成我们身体得不到足够的营养补充，因为肌肉的修复全靠来自外界的营养物质，如果摄入的营养不足，很有可能导致肌肉修复困难让我们的体质下降！

　 4、情绪反常

　一般来说，只要我们进行合理，规律的健身，我们就会逐渐的爱上健身。但是当我们健身过度时，我们的情绪就会集齐的反常，容易发怒，容易情绪失控，同时对健身也会有厌恶之情。

　 5、内分泌失调

　当我们健身过度时，很有可能造成我们身体内分泌失调，而内分泌一旦失调，很有可能造成我们身体里的毒素排不出去，会造成我们皮肤变差，皮肤失去光泽，脸上油腻，长痘痘。这对我们的外貌影响是非常大的。

　 男人坚持健身有什么好处？

　 1、提升性功能

　据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。所以适当地健身对性功能是很有帮助的。

　 2、让皮肤变好

　虽然中国女性不像外国人那样喜欢威猛的身材，但是相比起瘦弱的男人，她们更喜欢有点肌肉，看起来高大、打起架来很帅的男人，这让她们有安全感。而且经常健身的男人皮肤也会更好，人也看起来更青春朝气。

　 3、解压

　生活在这个高压的社会中，男人每天面对的压力是最大的，放弃吧，太没志气；不放弃吧，自己都快压得喘不过气了。不如用健身解压吧。相关研究人员研究发现，在跑步的过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质，“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。

　 4、增强自信

　健身是一个长期坚持的过程，能锻炼人的耐心，而且身体的病痛也少了，这会让你变得更自信。

　 5、改善睡眠

　职场中的男人很容易失眠，因为压力实在太大了。睡眠不好会影响人的注意力，上班效果也会直线下滑。而定期健身可以帮助你很快地入睡，远离失眠的困扰。

20181115星期四

总是如此纠结，为什么没有一个计划能够执行到周期结束？

到底是进行全身力量训练？还是分离训练并加入孤立动作？

如果采用分离训练的话，上肢以加强力量为主，胸背采用大重量低次数的方式。

2018117星期二

下半身的两个训练组合:

1-硬拉，深蹲(自由或者史密斯)，箭步蹲(追求重量用史密斯，训练稳定性用自由式)，臀冲

2-自由深蹲，硬拉，腿屈伸，腿弯举

到底该如何安排这两种组合呢？

2018113星期六

关于健身计划

2017年6月12日办了健身卡，之前只游泳不举铁。开始健身的时候基本就是佛系健身，按自己的想法随便练，撸铁一小时，游泳一小时。那时候也没怎么太在意自己身体是否发生了些许变化。后来随着看的资料越来越多，逐渐了解了一些健身知识，也开始形成自己的一些观点----“不管干啥事情，都是要讲究科学方法的，没有什么事情是随便干成的。”

大概在11月底，当时受了点刺激，情绪非常的不稳定，决定开始好好的健身，开始自己制定健身计划，现在回头看当时的计划，简直就是幼稚的无法形容。2018年年初找了个私教，改变开始发生。今年一年里，测试了好几种计划，效果不是十分明显，但是根据计划进行训练应该是今后必须坚持的了。

从目前所接触到的资料来看，制定健身计划大致有如下几种方式:最常见的一种是“分离式”训练，就是每天安排一个肌肉部位。这种方式并不适合我，因为我没那么多时间。第二种是从知乎上买的一套健身课上看到的---“全身训练法”。采取中等强度，组间无间隙的对全身所有肌群练一遍，然后休息，如此进行若干个循环，此种方法可能也比较耗时间，尚未进行过测试。第三种方法是“基础力量训练法”，据说这种方法对新手很有效果，就是只做复合动作（深蹲，硬拉，卧推，推举，划船），采取大重量低次数的组合（就我个人而言，安全起见，先从一组8个的重量开始，逐渐过渡到一组6个的重量，由于硬拉受到握力不足的限制，可以考虑最后一组减负重）。第四种方法，最近刚看到的，FST-7训练法，大重量复合动作+孤立动作+复合动作+孤立。此种方法测试过一次胸背组合，根本完不成，以后可以继续测试，找到适合自己的组数组合。第五种方法，上肢和下肢分开练。我前段时间基本就是采取这种方法。

从10月份启动了一个50周的挑战计划，希望时间截止的时候，我的臀腿和核心力量能够有所改观。希望在接下来的锻炼身体的日子里，不要三心二意，不要朝令夕改，当确定要执行某一个计划，就至少坚持一个小周期（由五周时间组成，每周三练）。首先准备执行“基础力量训练法”。

20181031星期三

今天整理以前的一些健身计划，大致回顾了一下，真的是唏嘘不已！

（以下内容是从新浪博客搬过来的）

20181018星期三 晴

又是一个星期三，上个星期三终于下水了，和她一起游的。健身计划总是变来变去，没个定性。经过这段时间的测试和思考，大致确定了这么一个框架：

常规周动作: 深蹲，硬拉，徒手箭步蹲，臀冲/卧推，俯身划船，高位下拉，推举，侧平举，俯身飞鸟/反向卷腹，抗旋转

力量周动作: 自由深蹲，史密斯深蹲，硬拉，卧推，推举，划船-(蹲+推+举)+两次拉和一次或者两次划船

孤立周动作: 波比跳热身2组，(深蹲小重量2组，俯卧撑，引体向上各2组)/徒手箭步蹲，二头，三头，腿屈伸，腿弯举，肩部，腹部

以后的微计划就根据上面的动作进行组合。

今天进行了一次不错的体验，8点左右开始，8点45结束，五组划船，五组卧推，三组侧平举，三组反卷，强度不错。说明平时的强度还是不够，动作间隙时间有点长了。

按照五周为一个微周期，初步计划由三个常规周加一个力量周和一个孤立周组成。不要太心急，不要再过于关注自己的身材，注意多体会发力以及身体的感受。

每个训练周，由3-4个训练日组成，两次下半身+一次或者两次上半身或者体能训练。

截止今天，重量如下：

自由深蹲：单侧15kg-6次；史密斯深蹲：单侧25kg-8次（测试275-5次）；罗拉：单侧15kg-6次； 卧推：单侧5kg-8次（测试75kg-5次）；划船：单侧75kg-8次（测试10kg-5次）；推举：单侧10kg-6次； 臀冲：175kg-8次

体能训练：波比跳512（需测试）

20181022星期一 晴（914）

计划做了很多，没有一个能执行够一个微周期就又动摇了。鉴于目前时间不够充分的情况，还是以全身训练为主吧，以前的想法是以弱项为主，目前臀部有效果但是腿部毫无变化，也不知道是啥原因。从这周开始至年底，全身训练加体能,，不在分什么常规周、力量周了。

20181026星期五 晴

今天又有了个新想法，集中一天只虐臀部，史密斯深蹲275kg+硬拉15kg+史密斯箭步蹲125kg+臀冲175，各三组，一共12组。第二天卧推，划船，腿孤立，腹。第三天自由蹲175kg+推举，卧推，高位下拉/引体。

做上一个微周期5周

计划赶不上变化5-2018年9月24日中秋节

(2018-09-24 17:46:05)

  上次刚制定了一个E-Plan，今年最后一个健身计划。但是真的是赶不上变化，最近又明白了一些道理，健身计划不能一成不变，要根据健身周期不断的改变计划。前段时间决定开始一个50周挑战，以五周作为一个微周期，四个常规周加上一个力量周，每周至少3练，两天下肢加一天上肢，如果有时间，还可以多加一天孤立或者全身训练。

  从下周开始第一个微周期当做测试。 先制定第一个五周计划

  下肢动作选择：蹲+拉+单腿+孤立

  自由深蹲（单侧125kg力量周再加25）、罗马尼亚硬拉（单侧125kg力量周再加25，可尝试15kg的传统硬拉）、史密斯箭步蹲（单侧15kg）、臀冲（单侧15kg）、腿屈伸/腿弯举、跪姿髋外展/器械髋外展

  上肢动作选择：胸背肩，以体会发力建立动作模式为主

  上斜/平板卧推（单侧5kg力量周加25）、高位下拉、杠铃划船（单侧5kg）、肩推举（哑铃单侧10kg）、侧平举（单侧5kg）、俯身飞鸟（单侧5kg）

  腹部动作： 家-死虫，反卷腹；健身房-反卷腹，抗旋转

  经过一段时间的锻炼，发现自己的肌耐力很差劲，所以以后不仅要加重量，还要注意小重量多次数的练习，加强一下肌耐力。

  常规周计划：

  训练日一：

  1热身激活：肩部活动，蹲拉115/0kg,一组波比跳,不休息

  2自由蹲:38-125kg

  3罗马尼亚硬拉：38-125kg+16-15kg（测试传统硬拉）

  4史密斯箭步蹲：310-15kg

  5臀冲：412-15kg

  6腿屈伸/腿弯举：一组

  7反卷腹：三组

  训练日二：

  1杠铃综合+12个波比跳

  2上斜卧推/平板卧推：各四组

  3高位下拉/杠铃划船：各四组

  4侧平举：410/5kg

  5:反卷腹/抗旋转：各三组

  训练日三：同训练日一

  力量周：

  自由蹲35-15kg

  史密斯深蹲36-25kg

  硬拉：35-15kg

  上斜/平板卧推66-75kg

  推举36-10kg

  不再会被干扰，坚决的按照此计划锻炼五周。

  或许这段时间只剩我一个人了，或许以后很长时间都只有我一个人了，我一定会坚持下去的，就好像跟前总有个人陪在身边，就好像我总是陪在一个人的身边。

计划赶不上变化4(一个让自己开始改变的日子201808)

(2018-07-25 00:20:09)

2018724星期二

再划重点——今年主要练臀腿和核心。

现在好像只能制定健身计划，其他的计划要么是没头绪，要么就是没办法展开。

5-7月份计划算是做的不错，还是容易犯的错误就是“眉毛胡子一把抓”。

接下来三个月主要练臀和核心。

1-核心部分:

基础支撑-平板＋侧撑

稳定-死虫＋龙门架抗旋转

2-臀部:大重量低次数

负重臀冲10kg2-68

宽距史密斯深蹲20kg2-68

罗拉20kg2-48

每周必须保证两次的臀部训练，当初因为她说，喜欢男人翘臀，所以我就狂练臀腿，但是刚开始不得窍门，练的完全没感觉。后来，我们渐渐地不再一起练了，她也再不约我了，当然，主要是我也陪不了她了。不管我们最终会如何，这个目标一定要达成，我说我有一个愿望，想请她去人民大厦游泳，基本上是实现不了了，但是我会把臀部练好，算是给我自己一个交代吧。“两个天秤在一起就是一场美丽的赛跑”，虽然她并不会把这事当回事。

8-10月份的具体安排如下:

由于臀冲和罗拉基本属于臀部孤立训练，为了顺带的也练腿，采取史密斯深蹲5＋负重臀冲5，史密斯深蹲6＋罗拉4这样的组合。

臀腿日:热身(肩部活动，下肢动态拉伸，静蹲)+激活(平板侧撑2，髋外展4)+臀部训练+龙门架抗旋转5+拉伸

其他日:以建立动作模式为主，寻找发力感觉。主要胸背肩

体能有氧日:游泳争取20圈。

明天去测试一下这三个动作。

按照每周两次的计划:342=24次

201885 星期日

看的资料越多，人越迷茫。今天看了一些资料讲史密斯机的危害，而我现在就是以史密斯深蹲为主要动作。

不管怎么说，还是以实践为主。昨天史密斯深蹲做了四组40公斤又＋了45公斤的两组，今天早上膝盖突然刺痛，是不是这个重量骨骼不适应？

再次确定原则:

原则一:本年度，不要急于上重量。

原则二:臀腿加核心是重点，胸背保持刺激就可以。把肩膀的孤立训练放在等待别人占用器械的时间内。

虽然时间有限，但是看来自由蹲还是有必要加入计划。接下来花两周时间测试一下如下计划:

计划一:一周两次臀腿，第一次-史密斯深蹲40公斤48+罗拉40公斤48+抗旋转20公斤48+若干肩部。第二次-酒杯深蹲15公斤+自由蹲20公斤交替进行共412+罗拉4组+臀冲30公斤48+若干肩部

背三组宽距引体+3组窄距引体。胸15公斤上斜卧推410/8。可以先扩胸

计划二:可以考虑把臀部进行孤立训练，可以让膝盖多休息几天。

髋外展50/55(40/45)公斤48/10+臀冲30公斤65/8+罗拉48+抗旋转+肩膀

酒杯蹲+自由蹲共4组+史密斯深蹲+史密斯箭步蹲共4组，标准站距。

2018811星期六

今年最后一个健身计划“E-Plan”-“下半身-上半身-下半身”循环

一周保证最少三练，家里不再进行训练，可以做一些拉伸放松动作。 尽量保证在1个小时之内训练完，可以延后10-15分钟，尽量做到专注。

下半身1：以臀为主

（1）热身激活（活动肩部，激活核心-平板，激活下半身-髋屈肌拉伸，静蹲，器械髋外展）。修正-热身激活以徒手动作为主，蚌式，跪式髋外展。器械髋外展可作为臀部联系的辅助动作。

（2）罗拉+宽距史密斯深蹲+臀冲+肩部+抗旋转+死虫。根据时间情况，臀部至少保证两个动作，可选部分至少选择两个动作。

（3）拉伸游泳

上半身：胸背核心，以体会发力建立动作模式为主

（1）热身激活（活动肩部，激活核心，波比跳，直臂下拉，激活背肌）

（2）引体向上（不限次数，以体会为主）+水平划船+卧推（上胸）+夹胸+核心

（3）拉伸游泳

下半身2：以腿为主

（1）热身激活：同1

（2）酒杯深蹲、自由深蹲+标准距史密斯深蹲+肩部+抗旋转+死虫

（3）拉伸游泳

2018822星期三

没必要把臀腿分开练了，标准距的深蹲做起来还是有困难，还是就做宽距深蹲吧。

史密斯深蹲+罗拉+臀冲

自由深蹲+罗拉+史密斯深蹲

不断的变化负重，组数，次数，次序就可以了。

可以根据具体情况加入小腿的训练。

2018826星期日

对E-plan进行一下补充：

1每个月加入一个“力量周”

三个训练日分别安排如下：深蹲-自由蹲36/75kg+史密斯前置深蹲35/50kg;

推举-210/75kg+35/10kg;卧推-28/25kg+35/5kg;硬拉-28/20+25/125kg杠铃-------------- 四选三

2每个部位的训练量如下：

胸-每周8组至10组，组合:4组上斜推+水平推(俯卧撑)孤立夹胸各两组

背-每周8组至10组，组合:4组高位下拉+4组俯身杠铃划船(单臂划船)

臀腿-每周12至18组，组合:4组自由深蹲+24组罗马尼亚硬拉+24组史密斯双脚前置宽距深蹲+4组臀推

计划赶不上变化3(201806-07)

(2018-06-18 08:16:26)

(2018617)

目前采用的臀腿训练组程序:今天继续测试

1-热身激活组:

六个动作热身+一组波比跳+平板+靠墙静蹲+器械髋外展+无负重臀推+两组小重量史密斯深蹲

2-训练组:

自由蹲+史密斯深蹲(箭步蹲)+罗拉+侧卷腹

3-拉伸

(2018619)

测试胸背肩的训练程序:

1-热身激活组:

热身:三个肩部活动动作+波比跳

激活:平板支撑+俯卧肩内收+直臂下拉

站姿哑铃肩外旋+龙门架外旋+站姿夹胸

2-训练组:总计六个动作胸背肩各两个，每个动作四组

卧推(上中下束每次两个动作)+高位下拉(坐姿划船)+坐姿推举(侧平举，俯身飞鸟每次两个动作)

(2018630)

大腿前后侧

1-自由蹲+腿屈伸(4+2)

2-罗拉+腿弯举(5+2)

臀部

3-史密斯相扑蹲(175kg，510)

4-小重量臀推

(201871)

胸部训练安排两种动作:增加厚度和宽度

先扩胸类再卧推，蝴蝶机夹胸，绳索夹胸，仰卧飞鸟+卧推

蝴蝶机夹胸-上斜卧推-平板中缝卧推。

背部:宽距背宽度，窄距背厚度

健身注意事项

2018624

每周练腿最好不要超过2次，因为腿练太多，雄性激素分泌过多会导致脱发严重。

不一定要追求力竭，主要是要保证动作的准确性。最开始两年以建立正确的动作模式为主要目的。不要太急于求成，不要急于上负荷。

201878

深蹲常见错误：骨盆前倾。深蹲过程中，骨盆、脊椎中立稳定。先要学会躯干如何维持在一个正确的姿势，然后再开始训练动作。收起臀部，骨盆微微后倾， 下蹲时不要太刻意往后撅屁股 ，臀部后推，躯干微微前倾，上半身是不动的。 避免肋骨翘起来 。

健身训练的目标是体会肌肉收缩，不是为了完成动作，选择负荷宁轻勿重。如果引体向上体会不到背阔肌收缩，那就用高位下拉代替，还不行就用徒手练习，知道体会到背阔肌收缩为止。

尽可能“慢”的完成动作。

计划赶不上变化2（20180501-20180701）

(2018-05-01 08:54:04）

总是处于一种规划状态中。。。。。

为啥计划总是赶不上变化？一种是计划执行的不给力，另一种是在实践中发现计划中的一些不合适，需要修正计划。

412-612计划执行的很差，除了健身部分有所收获以外，其他部分基本等于没有按照计划行动。原因有多方面的，工作方面受干扰太严重，情绪的完全不受控，等等。

经过一个月的实践，重新修正计划，简单明了一点。

一、生活工作习惯方面：

1睡前洗脚

2单位练习八段锦

3减少抽烟，减少（或者戒掉）在单位的游戏时间

4睡前不听音乐

（暂时先写这些，想起什么再往进去加）

二、工作学习方面：（加一个PS）

1必读书目：《原则》、《情商》、《毛选》、《最熟悉的陌生人》、《李零随笔》、《投机原理》

2工作方面不变化

学习重点一个是电力系统，一个是计算机网络。其中电力系统部分以实际工作为导向，而不是理论书籍。两个方向：一是我们所维护的系统，通读各个系统的技术协议或者厂家给的各种技术资料。二是各类标准规程。计算机网络部分主要以教学视频为主。总之，今年必须把两个笔记本给写满。

三、健身方面：

主要以虐臀，虐腹为主，执行“针对性计划”以私教课为引导，时间扩大为三个月。

-----目前就想到这些。

周总结：

201851-2018513前两周

1健身方面做的不错，虐臀基本进入正轨，但是虐腹还没能顺利开展，主要受心态影响严重。

2由于工作和情感方面遇到很大的困扰，心态一直处于一种混乱的状态，根本无法进行读书学习，下周开始要想办法调整。

健身阶段总结及健身计划调整20180412-20180612

 (2018-04-07 07:32:41)

私教课基本结束了，通过这次学习，发现了自己很多的问题。接下来的独立训练对这些问题进行针对性训练两个月。

从去年6月份开始健身，至今快一年，从开始的瞎练到现在逐渐明白其中的一些科学道理，运动也要讲究科学。目前制约我训练的一个严重问题就是“肋骨外翻”。肋骨外翻导致腹肌无力，腰部代偿严重，所以经常出现腰部不适。做很多动作都受制约。所以接下来一个阶段的训练，要从腹部入手，加强核心力量。

训练优先次序：核心（腹）-臀腿-胸背肩-其他

一核心不是腹肌和腰部肌群，核心是负责身体稳定的。练核心，就是要在外力的干预下控制自己身体的稳定，而不是主动屈伸身体。从呼吸开始到基础姿态，对角支撑，抗旋转，力量传递，不稳定面使用五个维度层层递进。

核心训练组

1腹式呼吸（家）-2平板支撑、侧撑（家）-3抗旋转死虫子（屁股绷紧，家）-4龙门架抗旋转-5力量传递登山，跳山羊，挥动哑铃

从实践效果来看，先做上一个月(415开始)的基础动作-呼吸，平板(单脚双脚)，死虫子(健身房做伐木，侧腹卷动作)

二臀部训练一直找不到感觉，跟教练训练了一次，特别酸爽，问题应该出在臀部没有激活就做深蹲之类的动作。今后的臀部训练流程按照如下次序：

臀腿训练组

1拉伸（髋屈肌拉伸，髋外展）-2臀部激活（侧蹲60-登山40-拜佛30-山羊挺身15）循环两组-3正式练习（酒杯深蹲，罗马尼亚硬拉，史密斯弓步蹲）-4下肢拉伸

从实践测试来看，激活部分略繁琐，只选择山羊挺身一个动作即可，臀中肌的活化可放在家中进行，主要髋外展和蚌壳，一个月以后再考虑加入臀桥。练习部分，罗拉+深蹲，罗拉+史密斯箭步

接下来继续测试:热身（波比跳）-髋屈肌拉伸+展髋-山羊挺身2组-罗拉8组（416经试验握力不够，改5组）+深蹲5组(史密斯弓步蹲5组)-三种器械各2组（任选一种器械3组）-核心训练组-全身拉伸

三锻炼了这么多天，上肢发展比较快，下肢发展慢，导致体型有点不协调。所以，接下来的两个月重点放在腹和臀腿上，胸背肩每周练一次就可以了。胸部卧推暂停练习，主要做绳索夹胸和推中缝（窄距俯卧撑代替）的动作。拉背可能加重肋骨外翻，所以背部的训练要慎重，暂时先就做坐姿划船和高位下拉再加上窄距引体向上三个动作就可以了。肩部就前中后三束，三个动作。

胸背训练组

测试组一：热身（椭圆仪）-活动肩部关节-绳索夹胸（上中下）各5组（小重量多次数）-核心训练组-（罗拉）-全身拉伸-有氧游泳

测试组二：热身（椭圆仪）-活动肩部关节-坐姿划船5组+高位下拉5组+窄距引体5组-核心训练组-（罗拉）-拉伸

由于时间原因，在针对性训练计划中不对胸背肩进行专门训练，而是加在臀腿训练计划中。胸：俯卧撑-飞鸟-中缝推胸。背：宽/窄引体向上2018421

四今年主要任务就是测试动作和计划，有三种计划，一是有针对性的计划，目前准备测试的就是此类计划。二是每次只练一个部位的计划。三是全身循环训练计划。

计划赶不上变化

(2018-03-11 09:32:11)

独立思考并决定:1你想要什么；2事实是什么；3面对事实，你如何实现自己的愿望……而且要保持谦逊和心胸开阔，以便你能动用自己的最佳思维

        ——达利欧的第一条原则

我希望能过一种比较自律的生活以便“对冲”我情绪化的性格。

明天是3月12日，我去年6月12日办的健身卡。我准备做一个“三个月计划”来开始我今年的“自我救赎”之旅。从明天开始到6月12日，正好三个月。这个计划内容包括工作、读书学习、运动健身。

一、心理准备部分

首先对该计划内容的执行并不设定一个硬性指标，主要要求就是能坚持执行下去，只要没喝醉，头脑清楚，每天都要简单评估一下执行力，不考虑结果如何。

我目前的生活处于一种散漫、盲目、漫无目的的状态，而且情绪波动太大，太容易受外界发生的事情影响。我希望能给自己定一个小的目标，让自己的生活能够紧凑起来，紧张起来，整天过的太舒适，反而有点麻木的感觉。比如， 计划要求，我每天早晨的开始就是先个儿子买早餐，然后自己到单位吃早餐，接着上办公室练习八段锦任选几个动作。晚上睡觉前先做死虫动作和徒手臀部动作，然后泡脚，最后上床做50次腹式呼吸练习 ，改掉睡前听歌的毛病，不能受情绪影响，心情一不好，就啥也不干直接上床戴个耳机听歌睡觉。不对上床休息时间做硬性要求，可以在12点以后。

这段时间也许会发生很多事情，更有可能发生让我感到无比痛苦的事情，但是我希望我能够坚定的把计划执行下去。

二、工作部分

目前整个单位的工作气氛很差劲，太多负能量，而我自己也懈怠了近三年时间（2015-2017），业务变的越来越生疏。

在工作中的人际关系处理上，一个原则-少说话，更不允许跟同事发生争吵，忍耐是第一要务，不再对班组事务发表任何观点，随大流。

加强业务能力是首要任务：

1逐步完善自己以前的工作。

2学习重点一个是电力系统，一个是计算机网络。其中电力系统部分以实际工作为导向，而不是理论书籍。两个方向：一是我们所维护的系统，通读各个系统的技术协议或者厂家给的各种技术资料。二是各类标准规程。计算机网络部分主要以教学视频为主。总之，今年必须把两个笔记本给写满。

三、读书学习部分

近两年来书买了很多，但是真正就没读几本，基本就是一买回来就搁置起来了。这方面要向她学习，一本一本的读就可以了。

在这里需要对所读书目的性质分个类别：通读部分（技能学习）和泛读部分（闲书）。

1想重新拾起写作，这部分我计划通读毛选四卷和李零的基本随笔集，另外加上基本写作教学书籍。并且坚持写博客以实战。

2经济类-达李欧的《原则》和维克多的《投机原理》、《缠论》、雷思海的文章此部分内容后再确定

3心理学类-《情商》、《最熟悉的陌生人》、《内心的冲突》

4学人自述丛书

以上三类属于需要通读的，泛读部分主要包括一些历史类、艺术类和文学类的书籍，以休闲的方式读即可。

另外还想学习PS，这个做为全年的一个任务。

四、运动健身部分

保证每周至少三练，希望三个月后能看到腹肌，臀部能有点形状。

计划执行情况周评估

第一周(312至318) 2018318星期天

主要问题：浪费时间太严重，晚上打游戏和听歌，白天发呆和无所事事。出现这种情况的根本原因是情绪太易波动。希望以后能够充分的把时间利用好。

1运动健身方面：本周三次自由训练，晚上三次训练，由于时间不够晚上的训练不够充分。本周没有游泳。以后可以考虑一周游泳2次。

2读书方面：读书的效率低下，白天在单位还是不能很好的集中注意力，读书摘记也没写。主要读了《原则》和《情商》两本书。

3工作方面：对待工作的态度还是有很大问题，不要被别人的行为所影响，一定要按照自己的原则去工作，也不要企图影响别人。目前的状态是一有工作心态就变坏，要改变这种状况，一定要切记，在单位要拿的稳，戒急戒躁，踏踏实实，有工作就干，没工作就读书，情绪不要被工作上的事情所影响。心态一定要保持好，不要轻易动气。

4其他方面：早餐基本坚持吃，腹式呼吸、泡脚没能做到，下周开始要强迫自己去做这两件事情。八段锦也没能连续坚持，以后加一个项目，就是读书工作间隙进行拉伸。

总体来看，计划第一周执行的不是很理想，希望下周能有所进步。

第二周（319-325）

第三周（326-41）

第四周（42-48）

第五周（49-415）这四周，除了健身方面坚持的不错以外，读书和工作都差强人意。读书几乎没啥进展，工作方面杂事太多，系统学习仍然没能开展。情绪方面仍然很差，心乱的很，情绪波动很大。饮食方面也不理想，生活习惯仍然是靠惯性。

随着年龄的增长，到了35岁以后肌肉就会慢慢流失，从外形上来看，我们的皮肤就是慢慢变得松弛，从而让我们看起来显现一种老态。然而这种自然规律并不是我们可以违背的，我们所做的就是通过自己的努力让衰老来得更慢一些，在我们的努力过程中，除了保持一个良好的生活习惯以外，更加推荐的就是力量训练。

规律的力量训练不仅可以让我们的肌肉得到有效地刺激而生长，还会加速代谢的循环来让我们更加轻松的控制体重，可以让全身各个部位得到协调的发展，从而拥有一个挺拔的身姿，更能根据自己身材的不足来实现局部塑形的目的，当然，肌肉含量的增长就会让我们的皮肤不会因为肌肉的流失而变得松弛，从而让我们看起来年轻有活力。

所以，不管是什么时候，无论自己当前处于一个什么样的年龄阶段，规律的运动都是非常建议的，当然，由于年龄的不同，我们所要选择的运动方式也会随之不同，对于年轻朋友们来讲，可以选择一些强度较高的运动方式来进行，而对于年龄较大的朋友则应该相应地降低运动难度与强度。而在力量训练的选择上，去健身房并不是唯一的选择，另外，相比去健身房，居家进行一些力所能及的力量训练更有利于我们长期地坚持。

那么，力量训练怎么做才好呢？从力量训练常见的运动方式上来看，我们可以大体地分为复合动作与孤立动作两种，孤立动作可以让我们更好地锻炼到特定的部位，并且辅助肌群的参与会很少，而复合动作则需要其他辅助肌群的支持才能完成。两者相比较，对于大多数朋友来讲，选择复合动作会更加高效，因为复合动作的优势会让我们提高整体训练效率从而拥有一个比例协调的紧致身材，从而让比例更加协调完美。

因此，下面分享一组使用哑铃的复合动作组合，我们可以通过这样的方法让自己锻炼到全身不同的肌群，还有一点我们也应该知道，就是在某一项运动过程中所参与的肌肉越多，其燃脂效果就会越好，所以这组训练不仅可以帮助我们有效地锻炼到全身肌肉，还会帮助我们消耗掉可观的脂肪而达到减脂的目的，当然，不管是什么情况下，想要让自己的身材保持在一个比较理想的状态，在饮食方面就不能太过于随意。

动作一：哑铃推举开合跳

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手横握哑铃举至胸前

保持背部挺直，双脚向外跳开，同时双臂向上举过头顶，注意手臂不要完全伸直

双脚落地并站稳后，双腿向内跳回，同时双臂屈肘下落还原

动作二：哑铃蹲推

双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时三角肌发力带动双臂向上推起，至手臂伸直

身体稳定后再次屈膝下蹲，同时双臂屈肘还原

整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯，不要乱

动作三：支撑转体俯卧撑

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双手各握哑铃，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直

保持身体稳定，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身

至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意保持手肘微屈

身体稳定后，转动作双肩向侧方转体，同时手臂向侧上方打开，至双臂呈一条直线

顶点稍停后反方向还原，然后再次完成俯卧撑动作，并在起身时向另一侧转体

动作四：宽距深蹲+复合推举

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后保持身体不动，保持大臂不动，慢慢下落哑铃至臂伸直，然后肱二头肌发力带动小臂向上弯举至动作顶点

然后起身站起，站起的同时三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直

顶点稍停，收缩三角肌，然后再次屈髋屈膝下蹲，并完成弯举动作

动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：俯身划船

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双手各握哑铃，双腿向后伸直

保持背部挺直，核心收紧，保持一只手臂支撑身体，背部肌肉发力带动另一只手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃

动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度还原，并完成另一侧动作

动作六：哑铃直腿硬拉+直立划船

双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前

保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至自己动作顶点并感受大腿后侧较为强烈的牵拉感

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃至身体直立

身体直立后手臂动作不要停，三角肌发力带动双臂屈肘向上提起哑铃至动作顶点

顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢下落至体前，并再次完成硬拉动作

动作七：站姿哑铃伐木

双脚宽距打开站立，挺胸收腹，双手握住一只哑铃举至侧上方

保持身体稳定，转动双肩向侧转体，同时双臂向下移动

顶点稍停后反方向还原，然后再次完成动作

动作八：向后箭步蹲+复合平举

双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，同时保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂

至前侧大腿与地面平行，同时感受肱二头肌的收缩，然后起身还原至动作起始状态

身体站稳后，再向后侧迈出另一条腿并顺势下蹲，同时双臂保持伸直（手肘微屈），向侧上方举起哑铃至肩膀高度，至前侧大臂与地面平行后起身还原

动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地

熟悉动作要领并充分热身以后再开始训练，不要一上来就直接模仿，在训练过程中，做到保证每一次动作质量，让每一次动作都有效，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止不动。

世界公认腹肌训练方法有哪些

　世界公认腹肌训练方法有哪些，好的身材离不开腹部肌肉的美观，锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序渐进，我们要慢慢的坚持，科学的锻炼，看看世界公认腹肌训练方法有哪些。

世界公认腹肌训练方法有哪些1

　 1、跑步

　一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

　 2、原地跑步

　没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　 3、仰卧起坐

　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的。

　 4、游泳

　腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

　 5、柠檬水

　喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　 6、俯卧撑，俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

　 7、引体向上，引体向上

　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

　 8、哑铃，哑铃

　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

　 9、长跑、短跑

　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

　 10、篮球篮球

　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

　 11、多锻炼

　一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　 12、仰卧踏空运动

　专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

　 13、锻炼腹肌的有效运动

　仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

　 14、健身器材

　在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。

　 15、滑轮

　其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

世界公认腹肌训练方法有哪些2

　 高强度的腹肌训练有哪些

　 身体舒展训练

　我们将身体舒展训练穿插在强度核心训练的中间，这样训练效果更好。

　训练顺序：强度核心训练(跪姿俯卧撑)—身体舒展训练(舒展侧蹲)—强度核心训练—身体舒展训练(俯卧行走)

　 舒展侧蹲

　动作：背部挺直，双腿分开至与肩同宽距离，右腿保持在原地并缓慢下蹲;左腿缓慢向侧面伸展，直至十指触碰地面。注意左脚脚掌需与地面完全贴合。反方向亦然。

　强度：5秒/每次，每边各持续10秒。

　目的：背部，腿部的舒展，并保持能量稳定。

　在整个第三阶段中，应避免弹震动作的出现。因为在强度核心训练之后，弹震动作极易损伤肌肉。整个第三阶段的训练应该以肌肉安静地伸展为目的。

　 单臂核心舒展

　动作：右手上举，贴近耳根;左腿屈膝160度，左手抓住左脚脚踝。随后踮起右脚，保持2-3秒。左腿自然落下后，反方向进行。

　强度：1次/5秒，持续30秒。

　目的：手臂、核心肌群的舒展，也是身体能量激活的一组舒展性版本。

　 俯卧行走

　动作：俯卧撑起始姿势，双脚分开与肩同宽距离;随后，手掌与地面完全贴合的情况下，缓慢挪动脚步直到双臂与双腿平行。注意脚掌也不得离开地面。

　强度：1组动作/5-10秒，持续40秒。

　目的：释放压力，确保脊椎健康。

世界公认腹肌训练方法有哪些3

　 四大腹肌训练问题

　 1、需要负重做腹部训练吗？

　从肌肉纤维的比例来说，有的人就会问对于腹部需不需要安排次数低一些的负重训练，的确，腹肌会比很多其他肌群有更高比例的慢肌纤维，但是这不意味着你就不需要适当的进行负重，去提升强度来锻炼到你的腹部，尤其是另一半的快肌纤维。

　一般而言建议当你一个腹部动作能够比较顺利高质量的完成20-25次之后，你就很有必要加入一些负重或者起码增加一些动作的难度，比如做屈腿变成直腿，增加动作的幅度等等。而很多人会怕增加了负重之间自己的腹肌会不会练的块头太大导致腰粗，但事实是，对于绝大部分人而言，都不太会真的达到这样的训练程度。

　反而给自己的腹部训练多增加一些难度能够让很多人更快的看到效果，而且对于一些动作，比如地雷架的腹斜肌旋转，比如绳索伐木，跪姿卷腹等等可能会是必须要使用适当负重来完成的。

　而且对于那些目标远大的训练者，常常也会忽略腹肌训练的重要性，我们不管怎么样也要让你的腹肌跟上你的整体形体跟力量发展，如果你所有其他部分的肌肉，做的所有其他动作的负重都在不断增加，而训练腹部的时候却一直维持原样，那么很快你的腹肌发展就会滞后产生不良影响。

　 2、做腹部训练时总觉得充血感不强怎么办？

　很多日常训练动作中我们都会追求顶峰收缩，往往是在动作的最高点或者最低点进行适当的停顿强化肌肉的最大收缩，然而对于腹肌训练而言，具体这个最大收缩出现在动作的哪个部分却没有那么的绝对，建议你在做所有腹肌动作时觉得最为困难的地方，去保持住1-2秒钟的时间看看，虽然完成的次数会减少，但训练效果会显著增加。

　如果这么做导致你这个动作做不了的话，那么显而易见的，这个动作对于你的难度还是偏大，同时你之前训练中出现代偿动作的可能性也很高。所以这也是一种帮你提升动作质量的方式，而且这种控制肌肉收紧的能力，也能够很好的提升你的训练质量。

　尤其是对于很多希望在后期参加比赛的训练者，由于你在台上需要比较长时间的保持在肌肉完全收紧的状态，而如果你在训练中没有很好的加入这些强化顶峰收缩的动作，那么你在赛台上很有可能会没法拿出最好的表现，甚至出现抽筋的情况。

　 3、腹肌训练的效率太低怎么办？

　很多人之所以不太训练腹肌是因为害怕把自己的训练时间延的太长降低效率，而要改善你的腹部训练效率比较低的方式有以下几个，一个是减少组内的休息，其实大部分人在做腹部训练时会经常出现组内停顿休息再继续的情况，这是因为训练腹肌真的是非常难受的一件事情，那种肌肉的酸胀感会比一般肌群的训练更加难以忍受，有时候不是你真的动作变形完成不了。

　而是你没法忍受持续的去做动作，而这种情况下就很有可能一组做的断断续续的，还没完成目标次数之前就有组间的休息，我会建议你在能够忍受的情况下，还是尽量保持腹部肌群的持续紧张来努力完成更多次数，直到动作出现变形之前，再考虑进行休息，不要被自己给打败了。

　另一个建议是减少组间的休息，很多人觉得腹肌训练实在是不太重要，或者是练完其他的累了，就可能会练腹的时候练个一组去溜达一会想起来再练一组，这样子去对待训练你永远别指望出现好的结果，而且整体带来的疲劳程度还会更高。

　还有一个建议大家也可以参照，如果有必要的话，你完全可以在一些相对次要的单关节辅助动作的组歇来进行腹部的训练，比如说二头弯举，哑铃侧平举，绳索下拉等等的组间休息练腹。

　我不是说要让你把这个技巧应用在所有的动作中，这就太不分主次了，但是对于一些相对简单的训练项目，在你时间有限的情况下，中间穿插腹肌的训练让你能够一石二鸟，既更快速的完成训练，也能够适当的提升心率帮助消耗热量。

　 4、总觉得自己是锻炼到了髋屈肌群怎么办？

　髋屈肌是一组肌群，其中大家比较熟知有髂肌跟腰大肌，它们主要负责髋部的运动，将大腿和躯干拉近的动作都离不开它们的参与，比如说跨步抬起大腿的动作，或者我们在做卷腹时的动作。而很多人以为自己在做的下腹部训练，比如说抬腿的一些动作，其实是只锻炼到了髋屈肌。

　比较快速有效的改善这一点的做法就是要尽量的确保在做这一类训练的时候，下背部能够比较好的紧贴地面或者保持稳定，之后再适当的卷动骨盆跟尾椎骨向上，而不是粗糙的只进行一个把腿抬起来让髋屈肌群代偿过多的动作，如果你总是在做这些动作的时候出现尾椎骨不蜷曲只是腿在动的话，那么腹部肌群的参与是非常有限的。