单杆健身好处是什么？

正手 练肩部 臂力 背部

门上单杠是集多种训练于一身的家用健身器械。

安装及作用原理：握住单杠中泡棉位置用力向箭头方向转动，单杠两端就会向两头不断伸长，直至无法转动。

安装完毕，在做训练之前一定要检查单杠两端与墙壁垂直吻合，牢固。

用门上单杠可以做以下几项训练：

1、正握引体向上

双臂伸直，宽握距正手抓握单杠吸气，身体上位至眼睛高于单杠，动作完成时呼气。

2、反握引体向上

伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽吸气，挺胸上提身体使上下颌到单杠高度动作完成时呼气。

3、拉韧带训练

将单杠安装在适合的高度，一条腿架在单杠上用力将头部靠近腿部，反复多次，循序渐进。

4、俯卧撑

将单杠安装在适合的高度，双手抓住单杠便可在家随时随地享受运动的乐趣。

5、仰卧起坐

将单杠安装在适合的高度，双脚穿过单杠以单杠为支撑，便可进行仰卧运动。

单杠卷腹又叫做悬垂举腿，是训练腹部核心肌群力量及形体的绝佳动作！

虽然动作看似简单，但为了更好的刺激腹肌，需要注意以下技巧:

1握紧单杠，沉肩姿态

悬垂举腿全程都是在双手悬吊的基础上完成的，简单的讲就是抓住单杠吊着。但双手握的越紧，整个身体在动作中就会越稳定。同时注意沉肩姿态，胸肩背收紧最佳。

2腹部收紧，全程不放松

这一点很关键，腹部全部收紧，切忌在最低点放松。不仅是对腰椎的保护，也是提高训练刺激的关键要点。腹部收紧会带动骨盆后倾，可通过死虫式寻找感觉。

3循序渐进，避免惯性

很多人训练悬垂举腿时，直接靠摆荡完成。这是最该避免的，训练低效且不 健康 。慢速抬起下放，刺激才到位。刚开始屈腿练习，后期随能力提高再直腿练习。

首先双手握距与肩同宽，身体核心收紧，不要过度的晃动，可以先从屈腿开始，保持核心的稳定，抬起，想象屁眼子，要对准前方的感觉，去做，不能只抬腿，只抬腿只是用到了髋屈肌，腹肌只是在起稳定作用，所以要做的是骨盆转动，也可以找肌友来辅助，让肌友的手放在膝盖窝处就能够辅助发力了，另外还要配合呼吸，收缩肌肉时呼气，放松肌肉吸气，并且掌握节奏，将神经控制贯彻，达到念动一致，不仅能练腹直肌，腹内外斜肌也能练，向上时侧向一侧的大腿，转动骨盆，就能收缩骨盆，达到锻炼腹内外斜肌了。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。

这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦

握力很重要，也是基础。动作过程中，注意控制核心，上肢稳定，只做抬腿的动作，上肢不要随意晃动

单杠简介

[编辑本段]

男子竞技体操项目之一。18世纪末，西欧杂技演员在钢丝上做大回环，德国体操家F·L·杨看后受到启发，架设了一副木制单杠，由此逐渐演变成现代的单杠器械。1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径 28 厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面 255 米 。单杠成套动作全 部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。20世纪50年代初，出现了分腿支撑后回环成手倒立动作。60年代中期出现了高屈体腾越动作。70年代日本运动员原光男创造了旋空翻下，中期出现了飞行动作，末期随着护掌的改进，出现了单臂大回环。80年代中期 向着飞行接方面发展。中国运动员从1982～1992 年5次获得单杠世界冠军。

单杠起源于德国。18世纪末西欧国家的杂技表演出现抓住钢丝做大回环的动作，受此启发，1811年德国体操家扬在柏林郊外的哈森海德体操场用一根木杠代替杂技演出的钢丝，首次安装了世界上的第一副单杠。1812年将木杠改为铁制，后又改为钢制，杠的弹性和承受力增大。19世纪20年代成为独立的比赛项目。杠长240米，直径28厘米，高2．55～275米。横杠两端分别固定在支柱上。单杠决赛时每队最多两名运动员参赛，只有在团体赛中单杠成绩排位前八名或前六名者才有参赛资格。只比自选动作。将运动员在团体赛中规定动作与自选动作总得分的二分之一，加上单杠决赛中自选动作的得分，作为最后得分排列名次，得分高者名次列前。满分为20分。从1992年奥运会起，团体分不带入单项赛，仅以自选动作的比赛成绩确定名次。1896年被列为奥运会比赛项目。

单杠起源

[编辑本段]

单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。在当时那只是一种生活实用技能，后来随着社会的进化就逐步成为一种锻炼身体的手段。进入封建社会以后，它与祭神赛会逐步结合，其中“杠子会”、“杠子房”就是专门以练杠子为主的民间组织和场所。由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠，所以民间称之为“五根棍”，这是现代单杠器械的雏形。到清朝嘉庆年间，技术发展就有“上把”(倒立、大回环)、“中把”(各种挂膝、挂臂回环和转体)、 “下把”(各种水平悬垂、上法和下法)等3大类动作，称得上是现代单杠运动的萌芽。 从词源来看，“体操”一词希腊语叫GYMNASTICS。这个词的意思是裸体。相传古希腊人都是赤着身体进行锻炼的。在很长的时期内，人们把一切身体的活动，都称为体操。直到18世纪，德国出版的(青年体操》一书中仍把所有的身体活动均称为体操。

单杠发展

[编辑本段]

近代体操的传人及其发展，据史料记载，在18世纪以前体操还没有形成一个独立的体系。当时的体操都是和游戏、军事、祭祀、竞技等活动作为一个总的体育系统存在。直到19世纪初叶和中叶，先后形成了德国、瑞典两大体操体系和学派。涉及的面较为广泛，下面仅重点介绍有代表性的国家和有关人物。

在欧洲的发展

在欧洲，单杠器械出现于1812年。德国体操学派的创始人F·L杨(1778一1852)(杨氏是把德国体操从学校的狭小圈子导向社会的第一人，曾被称为“德国国民体操之父”)和J·C·F·古茨穆茨(1759一1839，曾被称为“德国体操之祖”)得到当时西欧盛行的杂技表演的启发，用一根直径8CM粗的木棍作梁设置一副单杠，放在他自己创建位于柏林城外的体操场里用作健身训练。后来随着技术发展的需要，到1850年将木杠改为铁棒，到1862年捷克斯洛伐克举行第一次体操比赛中将其列为比赛的其中一个项目 (这是最早的竞赛记载)。单杠被列为世界大赛的项目，则是18%年在雅典举行的第一届奥运会上。第一个单杠世界冠军获得者是德国人格瓦英格特涅尔。

在我国的发展

我国近代体操项目，主要是从国外传人，传人的途径有军事学堂和教会系统。在解放区开展的体摘项目主要有木马、单杠、双杠、爬竿和打秋千等。1940年5月4日成立了我国第一个红色政权下的体肩组织“延安体育会”，会上推选朱德同志为名誉会长，他强调部队开展体操，特别是器械体操的重要性。1942年9月1日，召开了扩大的延安“九一”运动大会，有1300多人参加此次盛会，其中就有单杠习目，为以后单杠项目的开展起到了积极的宜传和推动作用。 1948年5月在上海举行“第七届全国运动会”，第一次把体操列为表演项目，男子单杠虽有规定和自洗但难度很低有的动作环完不成。

运动技术的发展

这一阶段单杠技术动作的主要特征是除了挂膝上、屈伸上和挂膝挂臂回环等摆动动作外，还有大量的用力动作和静止姿势以及踏杠空翻下等动作。从20世纪进入第一个10年直到60年代末历时约半个世纪时间里，主要特征是淘汰了用力动作和静止姿势，全部以符合单杠运动特点的摆动动作组成，而且在下法、转体、脱手飞行等方面有所发展。到了30年代，单个技术有进一步发展。例如1936年在柏林举行的第11届奥运会上就出现了“扭臂握大回环”、“分腿燕式腾越下”、“团身后翻两周下”等较复杂的动作。此后因二次世界大战单杠技术的发展受到影响，直到进入50年代才恢复了世界性比赛。可以看出近代的单杠运动向前迈了3大步:①器械由木杠改为铁棒;②单杠被列为世界大赛项目;③技术上有很大的进步，出现了转体、脱手飞行、大回环、空翻两周等较复杂的动作。以上3步为现代的单杠运动发展奠定了坚实的基础。

单杠现状

[编辑本段]

单杠运动是男子竞技体操竞赛项目之一，其3大比赛是奥运会体操比赛、世界体操锦标赛、世界杯体操比赛。比赛采用的器械是“活动式”单杠。结构包括立柱、横杠、拉链装置3大部分。横杠多半采用高碳弹簧或镍铬等优质钢制成。规格:杠长240CM;杠粗2 CM(直径);杠高(由垫子上起量)少年组为220CM;成年组为255一275CM。

在欧洲的发展

进入20世纪60年代，体操运动有了更广泛的发展，参加比赛的国家越来越多，各国普遍重视向难度、创新的方向发展。70年代以来，体操运动技术发展突飞猛进，出现了复合性空翻动作，为体操技术的发展开辟了新的领域，从而把体操项目的难度推向一个新的高度。因而各国都致力于难度和编排方面的创新，重视早期专门化习11练，派出年轻选手参加比赛，优秀运动员出成绩年龄大为提前，在难度、质量、编排各方面达到了很高水平。同时参加团体赛的国家也日益增多，各国在团体赛中的比分差距逐渐缩小，全能和单项由一、两国独占优势的局面逐渐打破。根本改变了五十年代那种国际交往少，一个难新动作至少可保持好几年的状况。

在我国的发展

1949年中华人民共和国成立以后，在党和政府的正确领导和关怀下，我国的竟技体操动作和其他运动项目一样，得到了迅速地发展，特别是竞技体操中的单杠动作发展更为迅速。1953年在北京举行的运动会上，我国第一次将体操列人全国性比赛。但项目不全，男子有单杠、双杠、自由体操、跳箱4个项目。在1984年7月举世瞩目的第二十三届奥运会上，在单杠项目的比赛中，我国体操健儿为祖国东得习荣誉，获第二名。在1985年n月，我国参加了在加拿大的蒙特利尔举行的第二十三届世界体操锦标韶中，单杠项目获得金牌。1991年9月6日至15日在美国印地安纳波利斯举行的第二十六届世界体操锦韦赛中，中国男队在代表团统一领导下，团结一致，顽强拼搏，经过十四天的激烈争夺，终于获得单杠二村奋牌的好成绪。在1999年的天津世界锦标赛中我国选手杨威获单杠第二名的好成给。

运动技术的发展

到1952年出现了分腿支撑后回环倒立(瑞士施塔尔德);1956年出现向前大回环后摆直体腾越下 (苏联伏斯特列柯夫);1958年出现“前上转体36()。接后摆转体360’成惫垂”(日本小野乔)，“正吊”转体180成腾身撑(日本小野乔);1959年出现直体后空翻转体360下(苏联里西斯基)。到了60年代中期出现分腿支撑前回环成手倒立(日本远膝)后摆上屈体越转体180’成悬垂(苏联瓦洛宁)。

从20世纪70年代起直至现在，主要特征表现在技术上三次大的突破。

实现第一次突破的代表人物是日本体坛名将家原光男。他在1972年第20届奥运会的单杠比赛中，成功地表演了一个新颖的空翻跳下动作(团身后空翻转体180’接团身前翻转体180。)，当时国际体坛为之展动，给予极高的评价。由于该动作完成过程人体在空中的运动，有些像进入月球失重时的翻转，以当时称其为“月亮空翻”，我国体操称之为“旋”或“旋空翻”，国际体联命名为“家原”空翻。家原光男由此不仅夺得了这届单杠比赛的世界冠军，而且成为开创“复合多轴”空翻的先躯而名垂史册。[1]时隔未久，我国河北运动员刘万发也很快地学会了这个动作并成功地用于比赛。紧接着国家集训队又对“家原空翻”的技术进行改造，以“晚转体”的技术，使腾空高度和翻转速度都有很大的提高。[’]“晚旋”(团身后空翻两周转体360下)技术的出现，使旋空翻占有了更多的“空间和时间”，所以“团身后空翻两周转体720’下”、“直体后空翻两周转体360和720。下”等更难的动作就纷纷涌现。在同一时期里，国际上也出现“京格尔空翻下”(联邦德国)，“斯特劳曼空翻下”(捷克斯洛伐克)，“霍夫曼空翻下”(民主德国)以及团身后空翻三周下(苏联)等更加复杂的高难跳下动作也都应运而生，把单杠的下法技术推向一个炭薪的时期。

第二次是70年代中期主要是脱手飞行动作的突破，代表人物是民主德国运动员叶格尔、苏联运动员特卡切夫、马凯洛夫。前者于1974年创造了分腿前空翻成悬垂，国际上称其为“叶格尔空翻”，后者创造了“前摆上分腿向后腾越成悬垂”和“后摆上转体180。向后分腿腾越成悬垂”，国际上称之为“特卡切夫腾越”和“马凯洛夫腾越”，随后又出现了前摆分腿后空翻转体180‘成悬垂(德尔切夫空翻)，这样就完全改变了过去那种飞行动作技术单一，腾空不高的局面。接着中国运动员熊松良又突破了扭臂握后摆上屈体前空翻成悬垂的动作，并成功地用于1977年世界大学生体操比赛，运动员黄健又攻克了向后大回环直体后空翻转体540。成悬垂的高难技术。随着时间推移，国际大赛上已经出现了团身前后空翻一周半越杠成悬垂和加转体150。成悬垂等更加惊险的飞行动作。而且飞行和飞行的直接连接，特别是“三连飞”已成为目前的潮流。

第三次是70年代末期至今，主要是单杠上出现了非习惯做法的新技术，例如“正握反掏”、“反握正掏”和“单臂大回环”，代表人物是多次全国单杠冠军获得者、山东运动员邹利敏，他的自选动作中不仅有“正握反掏”、“反握正掏”而且还有“单臂大回环”和“单臂接京格尔空翻成悬垂”等难新技术，这种非习惯的技术出现，为单杠技术的发展又开阔了一个新途径。例如单臂大回环转体1080。，单臂大回环接直体后空翻转体540成悬垂等等尖端技术纷纷出现。从1984一1987的四年全国体操比赛中，共评出了6个项目、138个难新动作，有单臂大回环接直体京格尔540。抓杠，团身前空翻三周下，前摆分腿反方向前空翻抓杠。在1989年的新评分规则中又出现了以中国人命名的难新动作，肖瑞智的前摆分腿反方向前空翻抓杠（D组）[3]

现代的单杠运动有了标准的器械，其规格由国际体联规定。现代单杠比赛，动作全部由摆动动作组成，要求连续不断没有停顿。成套动作应包括长短半径的摆动和回环动作、纵轴转体动作、横轴空翻动作、脱手再握飞行动作和高跳下动作等。比赛时由于人体始终处于各种复杂的运动状态下，加上摆幅大、上抛高，显得特别惊险，特别扣人心弦。所以单杠运动被人们称之为勇敢者的运动;单杠运动也因获得了“器械体操”之王的美誉。单杠技术的这3大突破，使其产生了3次飞跃，直到目前为止，他们的潜力还在不断进发出来，各种难新动作和复杂连接的讯息，随着电波，在国际体坛的家庭中迅速地传播着。

总之，单杠运动项目经历了古代、近代、现代3个发展阶段;阐述了单杠运动项目的来源、器械的更新、动作技术不断向复杂方向发展。揭示了现代单杠运动项目是经历了一个漫长的发展过程。单杠运动项目能发展到现在如此高的水平与国际3大比赛、动作技术的不断发展和规则的不断更新是分不开的，大大促进了单杠运动项目的发展。

从事单杠运动，不仅能培养勇敢果断、沉着机智等优秀的意志品质，而且对发展多种身体素质，提高空间三维定向能力均具有十分显著的功效。所以它不仅吸引了不少勇于探索的青少年参加，而且在体育教学和军事训练中历来都有着十分重要的地位。

单杠特点

[编辑本段]

单杠高255米。

单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。

单杠项目经常被安排在体操比赛的最后进行，因为双杠是最具观赏性的项目，通常也是观众最喜欢的。同时单杠也是最危险的，因为一套单杠动作几乎全部是不停顿的回环动作，并且至少要有一次双手离杠(然后重新抓杠)的动作，至少一次背部朝向单杠的动作，至少一次转体动作。

单杠的握杠方式很重要，共三种：正握(掌心朝前)、反握(掌心朝后)、交叉握(一只手正握，一只手反握)。采用什么握法由不同的动作方向而定。不管采用哪种握法，最重要的一点是：大拇指必须指向你移动的方向。否则回环时很容易因抓不牢单杠而落地。例如，前回环时应正握，拇指指向前；后回环时应反握，拇指指向后。

单杠的下法同样是最精彩的部分之一。很多运动员可以腾空至近四米的高度，同时做一些令人眼花缭乱的空翻、转体等，最后稳稳地落地。

1896年，单杠被列为奥运会比赛项目，在技术上得到了迅速的发展。20世纪30年代，各种大回环和转体动作已非常普遍，并出现了扭臂握大回环、后空翻两周下和振浪分腿下等新动作。50年代初，出现了分腿支撑后回环成手倒立和腾越类动作。在1958年第14届世界体操锦标赛上，日本运动员小野乔首先做了向前大回环转体360 °，接一手扭臂握一手反握大回环再转体 360°，接后摆转体 360°成悬垂这样复杂的连接。在下法上也出现了空翻转体类动作。60年代中期，出现了高屈体腾越动作，并且大大减少了连接动作中间的大回环，使成套动作的编排更加紧凑精采。1972年在慕尼黑奥运会上，日本运动员冢原光男以团身后空翻转体 180°接团身前空翻转体 180°下这一动作，夺得了单杠比赛的金牌,这一崭新的复合空翻类动作的出现，开辟了体操运动新的技术领域。70年代中期和末期，一些脱手再握动作发展为空翻再握杠动作。向后大回环前摆，向后分腿腾越成悬垂和后空翻 3周下也出现了。70年代末期，随着护掌的改进，单臂大回环出现，单杠技术的发展更加日新月异。

正式比赛用的单杠有具体规格要求。教学训练用的单杠可有各种类型和规格：有木质半固定式单杠，杠高1200～2600毫米，可自由升降，木柱埋入地下不少于1000毫米；有联合固定式(或半固定式)单杠，几副单杠作为一组，有的全组单杠高度相同，有的是依次增高。

单杠运动是竞技体操中最惊险的一个运动项目，基本动作有摆动、屈伸、回环、转体、腾越、空翻等，可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

单杠引体向上

[编辑本段]

单杠引体向上是男生“达标”测试、初中毕业体育考试、高中毕业体育会考项目之一。

1．作用与特点

引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

2．技术结构

引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

3．影响成绩的因素

（1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。身体形态发育正常者，通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。

（2）体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

4．练习方法

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

5．练习注意事项

（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。