锻炼腹肌和臂力，求大神给个计划表

上肢的肌肉群主要就两大快，一个是肱二头肌、另外一个就是肱三头肌。肱二头因为主要就是一大块肌肉，因此肱二头肌的训练动作比较简单，主要就是各种臂弯举，比如交替弯举、单臂弯举、锤击式弯举。肱三头肌因为分为了长头、外侧头、内侧头、所以向全面的刺激肱三头肌的话，就要做多种动作进行刺激才可以。比如仰姿反曲伸、双臂哑铃颈后臂屈伸、单臂哑铃颈后屈伸、仰卧哑铃臂屈伸。

训练计划

肱二头肌：保证两次训练间隔但与48小时，最好周一1次，周四1次。

训练动作：单臂弯举、锤击式弯举

训练组数：每个动作4组

训练重量：每个动作单次举起的最大重量的60%

每组个数：每组8~12个

每组间隔：动作之间间隔5分钟，组间隔2分钟。组间休息2分钟。

肱三头肌：保证两次训练间隔但与48小时，最好周一1次，周四1次。

训练动作：仰卧哑铃臂屈伸、单臂哑铃颈后屈伸、仰姿反曲伸

训练组数：每个动作三组，总共九组

训练重量：每个动作单次举起的最大重量的60%

每组个数：每组8~12个

每组间隔：动作之间间隔5分钟，组间隔2分钟。

腹肌：腹肌由于红肌成分较多属于耐力型，因此可以每天训练。只是保证每次训练间隔大于24小时即可。

训练动作：卷腹

训练组数：4组

每组个数：你单次最大次数的60%

足间间隔：1分钟。

训练动作详见附件《肌肉力量训练图解》

可以通过哑铃、杠铃弯举、反握引体向上等都是锻炼臂力。

手臂主要分为上臂、前臂两个部分，其中上臂肌群主要由肱三头肌、肱二头肌、肱肌构成。

肱三头肌在上臂后面，一头连接肩胛骨，另外两个头连接肱骨，主要负责伸直手臂。所以锻炼的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的运动都会用到它，比如窄距俯卧撑、窄握卧推、臂屈伸都是很好的锻炼它的方式。

肱二头肌在上臂前方，两个头都和肩关节以及肘关节相连，主要负责手臂的弯曲。锻炼的主要方式就是弯举，凡是需要手臂用力弯曲的运动都会用到它。

扩展资料：

有一点需要提醒的是，不能只是为了锻炼臂力增长力气，就只锻炼手臂上的肌群，而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼，事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体，只有全身的肌肉得到发展，才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力，增加手臂力量的锻炼中，需要在对手臂肌肉给予更多的刺激，同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼，手臂的力量会将得到很大的进步。

参考资料：

大部分男性都想拥有一副发达的双臂，一则可以彰显爆棚的男友力，二则双臂也是安全感的象征。而女性对于健硕的双臂就避而远之了，很多女性因为身材不均衡，有的人胳膊偏粗，但又对臂部的力量训练存有畏惧，所以对自己的粗壮小胳膊感到很无奈。

事实上，女性天生柔韧性要比男性好，所以肌肉是很难练出来的。想要减掉臂部赘肉的女性朋友完全不用担心会练出发达的肌肉；而大部分男性不论有没有健身经历，臂部或多或少都有一些肌肉，可见男性在臂力的训练上有很大的优势。

臂部肌肉属于身体的小肌群，相对来说不论是增肌还是减脂都较为容易。而针对臂部训练的方法技巧也较为简单，不像胸肌与背肌一样锻炼时很难找准发力点，臂部是我们生活中灵活使用的肢体，只要稍加锻炼，效果便显而易见。

臂部肌肉的训练主要包含肱二头肌肱三头肌以及前小臂，臂部肌肉群的训练与胸部，背部，腿部等大肌群相比可相对减少训练强度，这里的强度主要指每天的训练量。

那么锻炼臂部有哪些简便的方式呢？接下来小编就帮大家梳理一下。

1 引体向上/俯卧撑

引起向上与俯卧撑都是全面练习臂力的基础性动作，可以说是臂力训练的入门。从初中的体育课开始，老师就会给学生普及关于引起向上与俯卧撑的正确姿势。

2 绳索下拉

绳索下拉是针对臂部肱三头肌的训练方式，开始训练时，需借助健身房的下拉绳索，保持腰背挺直，双手握绳索手柄，双腿与肩同宽，自然分开，下拉时保持呼气，臀部向后呈扎马步姿势，停留2~3秒然后慢慢回落。

3 哑铃弯举

哑铃弯举是针对肱二头肌的训练方式，为了避免其他部位的借力，在做哑铃弯举时，可借助斜板，将单臂部放于斜板上，借助哑铃进行小臂的曲肘运动；也可两臂同时进行，两手各自握哑铃保持身体直立，然后单臂曲肘，两臂交替进行训练。

4 坐姿单臂哑铃屈伸

单臂哑铃屈伸是训练肱三头肌的不错方法，训练时保持腰背挺直背靠坐垫上，双腿自然分开，双手从背部握哑铃，然后双臂将哑铃举过头顶，保持双臂直立，保持呼吸，慢慢回落。注意训练时颈部保持直立。

5 哑铃平举

哑铃平举是训练股三头肌的方法，训练时，双手自然下垂，手握哑铃，然后双手向两侧水平抬高延伸，可以很好的锻炼到臂部后边的肌肉；此外，双手握哑铃自然下垂，然后做耸肩动作训练，可以训练到三角肌部位，小伙伴们可以试试。

作为身体的小肌群，训练方法也相对容易一些。想要训练臂部力量的小伙伴按照小编以上的动作坚持一个月，相信你的臂部会有一个明显的变化。

想要告别粗壮胳膊的女性也可以坚持每天做臂部的力量训练，之后再配合全身性的有氧运动（如跑步），告别小粗胳膊也指日可待。

健身达人给你意见吧 本人也是骨科医生 虽然社交圈不大但是至少高中以来就没见过和我一样能在背后jue臂力棒的 一个字一个字打的 针对你个人 不是粘贴的

你的身材不错 胖不到哪去 臂力棒主要锻炼的是胸肌和小臂肌肉 上臂只是出于紧张状态 没有做功

健身计划 因为不知道你的体质 所以给你大致的吧

两周内 一天二十五正手 二十五反手 十个一组 中间休息不超过2min 最后几组可能会很累 但是你才会发现那个时候才是肌肉最涨的时候 特别是胸部 爽呆了

两周后 一天50正手 50反手 分上午下午做完

我是健身达人 相信我 我从初一冬天就开始锻炼 初中胸肌会动 变态吧 一直被叫为力王 你这臂力棒我可以同时把着两个玩 不过很危险不建议 记得带上两边的黑套 还有背后我能jue7、8个 jue多了 肩膀疼（医学专业术语就是 肩关节外翻力太大 有脱臼可能） 长这么大真心没见到能jue的 我高一就可以了 健身房所有教练都没我练得好 会员里我排第三 第一是40岁大哥练得时间比我长 还有个大学生 参加比赛的 我服 其他人说难听点 秒杀

说了这么多废话 给你两个字 你在健身世界受用一生！ “坚持”

机械肌肉的过程很tm痛苦 无聊 苦逼 一点乐趣都没有 可不像打球那么爽 但是很少很少人坚持下来了 这就是为什么好看的肌肉受到尊重 因为没有人有 你有 没有人坚持 你坚持了

至于肚子的肥肉 你打篮球就够了 还有不喝酒 漂亮的腹肌是要付出代价的！ 社交圈较少不少 最后 骨科医生--我给你的建议 注意保护膝盖！健身的时候注意安全 伤到自己后好久不能锻炼我觉得太可惜了

近期，“张彬彬帮金靖徒手捏核桃”登热搜，《极限挑战》片段，金靖装淑女，然后求助张彬彬帮忙开瓶水，然后张彬彬帮了，金靖又拿出一个核桃，没有想到张彬彬徒手就捏碎了，听到“咔嚓”一声，结果金靖更搞笑的是拿出了一袋子核桃请求张彬彬去捏，于是张彬彬说罢摆摆手，说还有事情，朋友等着他，就跑开了，甚是搞笑。

张彬彬人高马大，高颜值高个子还好身材，他站在那里明显的就感觉到平时一定很常健身，他和景甜有个片段，是他公主抱景甜，看得出来他完全没有任何的负担，行动自如，轻轻松松的，就觉得平时一定经常撸铁，在《极限挑战》里面，打“水排球”（就是气球里面装的水，很大的），也是凭借着高个子的优势，然后加上超强臂力，用特殊的技桥赢得了比赛，让很多佩服。

在《快乐大本营》里面，有一期外景活动的游戏时，张彬彬徒手撑起了严浩翔，严浩翔一跃跪到张彬彬的腿上，两人面对面，张彬彬要用手撑着严浩翔的腋窝，严浩翔越过张彬彬的头去答题，而这个过程，张彬彬没有一丝的体力不支，相反的却特别的稳，真的是让人很佩服，并且这个来回换，一个人一题，两个人轮换着，最后张彬彬体力上完全是没有问题，而严浩翔两三个回合下来就支撑不起来了，真的让人佩服的五体投地他的体能。

《接招吧，前辈》里面，两队坐在独木桥上面对决，张彬彬因为过人的臂力一人击败了5人，简直现场毫无畏惧的man到爆了，真的是男友力爆棚的赶脚，作为一个艺人，他豁得出去，不顾一切的奋勇前进，这若是没有一定的体能也不敢往前冲，综艺感也满满，真的是值得粉!