健身课程里踏板操是锻炼什么的？

踏板操是提臀美腿，改善女性肌肉线条的；因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂（一节课可以消耗1000～1500千卡热能）。

踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点。

扩展资料：

踏板操的特点：

1、运动负荷可控性：具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。

2、"踏板操"安全性较好：由于"踏板操"主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

3、动作变化多，娱乐性强：由于踏板的使用，动作内容大大增加，比如原来简单的踏、点可变成上下板；我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上，板下的连接动作或单纯板上运动；还可以按需要将板 摆成不同位置，如横板，竖板。

-踏板操

跑步机踏板弯曲是常见的问题，通常是因为长时间使用或不当的使用而引起的。不仅会影响跑步机的外观美观，还会导致跑步机的使用效果下降，甚至可能会对跑步机的安全性造成影响。那么跑步机踏板弯曲怎么处理呢？下面我来为大家介绍一下。

首先，我们需要确认踏板是否真的弯曲。我们可以将跑步机放在平稳的地面上，确认踏板是否在平面上面的位置，如有不在平面上面的现象，则说明踏板存在一定的弯曲情况。

确认了踏板存在弯曲情况之后，我们需要根据不同的情况来进行处理。如果踏板的弯曲程度较小，我们可以尝试用力将其修正，将踏板扭转到平面上，如果修正后的跑步机使用没有问题，那么问题就得到了解决。

如果踏板的弯曲程度较大，那么我们需要考虑更加专业的处理方式。此时，我们需要找到专业的维修人员，对跑步机进行检修和修理。在维修过程中，维修人员通常会将踏板的弯曲部分取下，并采用专业的器材进行修正，使其恢复平面位置。完成修复后，再将踏板进行安装即可。

此外，在日常使用中，我们还需要注意跑步机的使用方法，不要在跑步机上进行过于剧烈的运动，以免对跑步机造成过度的负荷，进而影响跑步机使用效果和寿命。

总之，跑步机踏板的弯曲问题需要我们在日常使用中进行预防，并及时进行处理。如果出现弯曲问题，根据不同的情况进行处理，可以有效地保障跑步机的使用效果和安全性。

着健身越来越热门，也出现了许多能够辅助健身的器械，跑步机无疑是一种非常热门锻炼方式，有许多的朋友都喜欢用跑步机去运动，因为跑步机使用起来非常的方便，而且也非常的轻松，那么就让我们来看看用跑步机跑步有那些好处，和那些需要注意的。

一，有哪那些好处

相比较与在户外跑步使用跑步机跑步具有更高的安全性，这是因为跑步机上的踏板相对于室外的混凝土地更加的软和一些，也不会出现道路不平，弯弯曲曲的现象，而且一般的跑步机上都装置了减震装置，对于我们的膝盖关节可以起到一个保护作用，也可以防止在户外运动出现的一些危险，大大增强的我们运动的安全性。

跑步机跑步更具有稳定性，因为他可以随时随地的运动，只要有跑步机的地方都可以锻炼，而且不用受天气的影响，例如下雪下雨等极端天气是无法在室外进行运动的，

而选择跑步机避免了这些问题，夏天可以在舒适凉爽的室内运动。冬天也是如此，这样就保障了我们运动的稳定性。

二，跑步机健身的注意事项

利用跑步机运动时也应该注意热身，之前就很多次提到了热身的重要性了，这里就不再强调了，在使用跑步机时，不能够把速度设定的太快，要根据自身的身体情况设定相应的速度，对于初学者来说最好不宜太快，否则很容易出现更不上节奏的情况，甚至发生摔倒。

等自己慢慢适应速度之后，在慢慢提速也是可以的。 值得注意的是，不能运动过了量，在跑步机上跑步也根据自身的身体情况，设定一个合理科学的健身计划，一般来说跑上半小时就有消耗热量和脂肪的效果了。

值得注意的是跑步是一项有氧运动，全身都在运动，需要用正确的姿势去运动，如果在跑步时弯着腰或者姿势不正确，长期以往这样很有可能造成我们身体的体态问题，所以在跑步机上跑步，一定要挺胸抬头，收紧腹部保持正确的姿势。

最近小编发现了一个非常普遍的现象，有很多朋友喜欢边看电视边跑步，这样是有一定危险性的，跑步时看电视会分散自己的注意力，一不小心就会发生危险，造成受伤，特别需要注意的是才开始使用跑步机锻炼的朋友们，一定要有所注意，如果实在觉得枯燥无味，适当的听听音乐也是可以的

一、锻炼的肌肉不同：

1、跑步主要锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌。

2、骑单车主要的是臀部臀大肌、大腿前部股四头肌和大腿后面股二头肌。

由于跑步是直接腿部受力，而骑单车有链条分力，所以相同距离跑步的锻炼效果更佳。

二、对关节的影响：

1、骑车的好处是不容易造成关节的伤害，属于闭锁式的运动，脚固定在踏板上的运动，对膝关节周围的韧带而言，相对上较稳定，且对关节带来的冲击，压力小较不易形成关节炎。

2、跑步是开放式练习，对关节的冲击力大，磨损的影响也比较大。因此有关节不适的症状，或是十字韧带刚动完手术，骨折刚愈后的病人，较不适合跑步这类冲击性较大的复健运动。

在跑步时需要遵循一些基本的原则：

1、每天至少要跑一次，在一天中肌肉有足够多的时间休息，如果一周跑4天，那么不跑的几天，肌肉休息的时间过长，反而没什么效果。

2、每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3、把某些步行活动融入到你的训练之中

4、比赛应该少一点。

5、在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6、有计划地进行深层组织按摩。

以上内容参考 -跑步、-自行车运动

踏板操消耗热量的使用方法

你知道踏板操消耗热量的使用方法吗？好的身材人人都想拥有，好身材穿生命衣服都很看，天生得衣架子，下面是我帮大家整理的踏板操消耗热量的使用方法，仅供参考，大家一起来看看吧。

踏板操消耗热量的使用方法1

每日工作在路上，会历经一个院校，就见到这一院校的学员都会做早操，实际上做运动针对运动健身的实际效果还是非常好的，许多大娘也都是每晚集聚在城市广场上广场舞或是是做一些健身操，你能发觉这些人的身型都十分漂亮，并且每日耗费的发热量也都许多，下边网编就给大伙儿详细介绍踏板操这类操针对耗费发热量的状况如何。

踏板操，即在脚踏板上伴随着动感歌曲(每分120拍上下)有节奏感地面上下扇舞，开展健身操的姿势和脚步。它具备健身操的全部特性，另外，因为绝大多数姿势是在脚踏板上进行，因此 能更合理地提高心脏功能及灵活性。因其关键对于的位置是下肢和屁股，具备显著能耗减肥(一节课能够 耗费1000~1500大卡能源)，瘦腰大美腿，改进女士肌肉线条的作用。

脚踏板训练根据提升重心点高宽比，腿和屁股使力，肌肉的控制，做到维护骨节和肌腱的功效，使其降低健身运动中的损害。针对骨节的冲击性很大的蹦跳训练，也是有极大地降低，为锻炼者出示了安全性的确保。

因为脚踏板的应用，姿势内容大大增加，例如原先简易的踏、点可变为左右板；我们能够 灵活运用脚踏板的表面及其四个角来进行板上，板内的联接姿势或单纯性板上健身运动；还能够按需要将板 拼成不一样部位，如横板，竖板：我们乃至能够 在标准容许的状况下另外运用二块成三块板开展训练。那样为脚踏板出示了一个立体式的多方位的活动室内空间，使之转变多种多样而更趣味了。

在进行全部上、下脚踏板的姿势中，关键用劲的肌肉是大腿及腰部肌肉，他们要摆脱的摩擦阻力为作用力，而这一摩擦阻力相对性较大能量要小许多。因而脚踏板归属于长期的小净重抗组肌肉训练，可以具有耗费脚部、屁股不必要人体脂肪，做到突显肌肉线条而又不提升肌肉脂肪率的功效，对营造健体的`脚部和屁股非常好的协助。

和别的的运动方式对比，踏板操所耗费的发热量还是许多的，此外，踏板操归属于一种新式的运动方式，最近几年才较为时兴，大伙儿一开始玩的情况下一定要把握好脚踏板的操作步骤，主要是把握健康身体的重心点，在健身运动的全过程中不必跌倒，这一健身运动针对女性臀部的提高功效也具有非常好的功效。

踏板操消耗热量的使用方法2

注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)，爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志)，请自己算算看。

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。有益于大腿和意志的锻炼。

滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。

高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。

壁球：每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。

网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

跑步机不跑时踏板要收起。

因为跑步机收起踏板，可以防止别人碰到，也能减少一些空间，所以跑步机不跑时踏板要收起。

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种。

购买跑步机最基本的五个质量标准

（1） 马达：要至少是15-30匹。运转时是否平顺而无震耳的噪音。

（2） 跑带：跑带的长度、宽度，在你跑步而自然迈开的步伐来说，尺寸是否适当。宽度至少要45厘米，最好是50厘米。长度至少要140厘米，最好是150厘米。跑步面积对你的跑步步伐来说，是否有足够的空间至关重要。速度设定后，跑带是否运作稳定，注意有无间断、打滑或者偏离中心的现象。跑板的弹性对你来说是否软硬适中，将运动伤害减少到最低。

（3） 框架：必须是钢或铝合金。一定不能是塑料的。框架的强度决定了跑步时的安全性。

（4） 保修合同：框架应有终身保修；电子及其它配件应有至少两年以上保修。

（5） 缓冲性：高质量的跑步机应有特殊设计的缓冲系统，最大限度的减少跑步时对膝关运动伤害。

跑步机的其它性能考量

（1）一台跑步机的电子仪表功能，如：信息读取、课程操作、心跳训练等，就你对跑步机的满意度而言，有多重要！

（2） 机台反应作用的时间及功能转换时的平稳性：切换坡度和速度时，跑步机是否能实时反应运作，而非突然剧烈的改变使你摇晃不稳。

（3） 坡度、速度设定功能：跑步机最大坡度及速度设定值是否能满足你对跑步机训练的需求，速度设定在最高时运作是否平稳。

（4） 合身适用度：预设程序，心跳控制上的使用能否全然了解毫无疑虑。当商家让您站上机台开始使用时，您能否了解进而完全掌握跑步机训练课程的特色。

（5） 操控性：功能使用是否适当且容易操作。

（6） 面板格式的安排：设计的方式是否合理又吸引人，且有许多信息的提供。读取时很有乐趣。

诺德士®搏飞TC5000踏步登山机

论对于想健身还是想减肥的人来说，有氧运动都是必须的，因为它能帮助脂肪有效地燃烧，提高人体心肺功能，增强免疫力，使精力更加充沛。可如今有氧器械那么多，哪一款真正适合你呢？诺德士®搏飞TC5000踏步登山机

诺德士踏步登山机健身减肥事半功倍。在跑步机上以5公里每小时的速度跑30分钟，消耗150卡路里的热量。同样的在诺德士®搏飞TC5000踏步登山机上30分钟，消耗325卡路里的热量。

减全身 跑步机-全面减肥

优势：跑步是人类最基本的运动，跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。

局限性：跑步对关节有一定的压力，膝盖及髋部有伤的人或老年人具有一定的危险性。噪音比较大；运动中主观疲劳感比较强。

总结：具有一定的危险性

练翘臀 登山机-练出翘臀

优势：能够有效地帮助身体燃烧热量；针对大腿及臀部有教好的塑型效果。

局限性：练习者需要掌握好踏步的节奏，调节好阻力，否则会增加下背部的压力，造成肌肉损伤。在练习过程中，上肢没有参与任何锻炼。

总结：具有上肢局限性

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！