初学者徒手锻炼和健身房锻炼有区别吗

一：徒手健身是指利用自身体重，进行自重训练，相对器械来说，训练难度其实更高。

1：常说的徒手训练动作有，俯卧撑，引体向上，卷腹，各种针对核心力量训练动作。

2：徒手训练的优势，不需要使用任何器械，即使在家就可以完成。

3：劣势，由于是利用自身体重进行训练，起步难度比较大，后期发展到一定程度，对肌肉的刺激就比较弱，除非采用负重。

二：健身房训练的好处，主要还是器械多，针对肌肉的刺激更家充分，但是首先要掌握各种器械的使用方式。

1：优势，器械多，可以从小重量到大重量自由选择。

2：劣势，器械多，但是要掌握这些器械的使用方式，而且需要坚持去健身房，对于一些上班人士，坚持健身是一大问题。

三：健身爱好者最好的方式，是两者的结合，有时间去健身房，没时间的话，采用徒手健身。

健身的方式有很多种，人们会根据自己不同的需求进行健身运动，因此，也并不是任何人会经常在健身房现身，也有很多人会喜欢进行一些户外的，徒手性的健身运动，重要得是不管什么样的健身方式，都要以坚持为前提要求，才能让训练有所效果，但是，能够理解徒手健身和器械健身的意义，会对你健身有所帮助。

徒手健身来说，一般以各种引体向上，各种俯卧撑，和跑跳训练为主，但是对于器械健身来说，是以推举或是对外做功输出大重量的位移训练，以固定器械，杠铃，哑铃为主。两者在作用上已经有了显著区别，所以说，要认清区别，才能让你有目的训练，还能让你知道其中的道理。

1绝对力量和相对力量区别

健身房推举的重物的为绝对重量，要说徒手健身，就是自重健身，是以一种相对力量的健身训练，绝对重量训练在于提高你的力量的水平，让肌肉更加有力量，但是相对训练是提高你的力量和体重比例，可以理解为绝对重量为肌肥式的训练过程，相对重量为肌肉塑形刻画的过程。

这就说明了，徒手的自重健身训练在长期力量上提高不为显著，但是，会让你的核心力量更加协调，进行长期的自重训练，可以帮助你练出很明显的肌肉线条。绝对重量训练主要是在于长期性的提高肌肉力量，围度，这个过程也需要饮食增加，因此，最终提高了力量，但是体重也会增加，这伴随着肌肉和一定脂肪产生。

2肌肉爆发性和耐久性的区别

肌肉可以分为爆发性的肌肉纤维，耐力性的肌肉纤维，如果你长期进行大重量的训练，那么你的肌肉中爆发性的肌肉纤维就占比较高，反之，长期进行自重训练耐力性肌肉纤维会很高，发展不同的肌纤维是最终体态成型的关键所在。

有些人进行健身，希望自己练出巨大的块头，很大围度的肌肉，在人群之中，会显而易见，这需要经常训练肌肉的爆发性，以此来增加肌肉围度，变得体型较一般人强壮得多；但是如果你不希望要很大的块头，只是希望自己“穿衣显瘦，脱衣有肉”那就需要发展耐力性的训练，虽然肌肉围度不大，但是非常有美感。

3长期进行增肌训练和减脂训练的区别

我们知道无论是相对重量训练还是绝对重量训练，都可以达到增肌或是减脂的目的，但是对于不同人群，进行健身时间不同，两种训练效果显而易见，刚开始健身的初学者，我相信从事无论怎样的训练都有阶段性的效果，但是往后不断进行，就需要对自己的要求进行一些训练上的改动。

因此，你要记性增加，增长肌肉，长期性的训练，选择运用大重量，少次数的绝对重量训练才会有明显效果；但是如果你要求减脂，一些小重量的理解训练也有帮助，但是自重训练的力竭效果更加明显，当你在减脂阶段，应该有必要进行一些自重的徒手训练。

徒手运动健身的方法

　健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，下面就是我整理的徒手运动健身的方法，一起来看一下吧。

　 1深蹲

　深蹲在任何计划中都是不可缺少的，无论有没有负重，深蹲都会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。

　 2蛙跳

　它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。

　你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。

　 3猴爬

　这个动作类似与蛙跳，但现在是横向移动。这种横向移动以不同的方式挑战你的身体和肌肉控制。而且这个动作也是倒立或者侧手翻的基础。

　 4侧手翻

　这可能并不是最旋的动作，但并不意味着不重要。侧手翻需要手腕力量，髋关节灵活性和发达的协调性。慢慢练习，逐渐调整动作技能。

　 5引体向上

　引体向上在这10个动作中更多是一种“纯力量的动作”，这也是自体重动作最受欢迎的动作之一，掌握最基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法，而且只利用简单的器械。而且也是更具挑战性动作的基础，比如双力臂，人体顺风旗。

　引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一，绝对值得花时间练习。

　 6熊爬

　熊爬是另一种建立对身体控制的移动类动作，如果做的'好的话，会建立髋、肩灵活性，同时增加肩膀和手臂的力量，提高整体运动水平。看似简单的运动，一部分人刚开始会因为柔韧性不足，异常艰难。而要增加这个动作难度，尝试手臂弯曲，你会体会到。

　 7俯卧撑

　没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本，俯卧撑也是一个全身运动，当然也对你有更高的动作要求，更多细节需要掌握。

　正如你看到图中的动作，建议你手臂在整个运动中靠近身体，这样可以确保肌肉保持紧密，在整个运动中发挥控制力，同时身体在一条直线上，这能让你更好的体会到这个动作。

　 8仰卧超人式

　这也是一项基本的练习，它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。这只是一个简单的动作，只需要静力性保持，但好处多多，尝试一下，你会感受到它的挑战性，关键在于保持下背部时刻贴紧地面。

　 9天平式

　可以将这个动作作为一个评估的动作，用来改善你的力量，灵活性和平衡性，乍一看很容易，但你尝试后才会发现它确实具有挑战性，保持你的腿部完全锁定，不要弯曲，同时保证躯干直立，你会感受到这个简单的动作对腿部和核心的训练。

　 10L-支撑

　L支撑是全身运动的缩影，努力保持躯干直立，核心收紧，腿部和手臂尽量完全锁定，如果你能做一个L支撑，说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。

　 11倒立

　倒立并没有在这10个动作之内，因为它确实不是建立基础力量，灵活性和身体控制性的必需练习，然而，它也确实是能够反应你所有这些必要基础性能力的动作之一。一旦你能够掌握它，它会是你最喜欢的练习。

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徒手健身，是一种相对于室内健身的健身方式。徒手健身和在健身房里面的室内健身相比，不同之就在于，在健身房里面所进行的室内健身，是需要借助一定的器械，以及各种哑铃和杠铃才能够得以完成，但徒手健身就不需要很多的器械，徒手健身训练时依靠的基本都是自身的重量，从而去完成一种抗阻的训练效果。

但徒手健身和健身房的室内健身也有很多相同之处，就比如说，不管是什么样的健身方式，我们都需要在进行训练之前，有一个较为详细的训练计划，然后才能较为良好的开始自己接下来的健身训练。

对于被很多人所熟知的健身房室内健身，他们一般都会有自己的健身房训练计划。但对于一般人来说，徒手的健身训练相对于来说会比较难，很多人可能就没有比较详细徒手的健身训练计划，那么接下来，我就给大家介绍一个基本的徒手健身计划。

一，热身

首先，不论是徒手健身还是健身房的室内健身，开始训练的第一步永远都是热身，因为只有先把自己的身体热开了，肌肉和关节之间的缝隙打开了，关节的粘滞性有所降低时，我们才能更好的去让自己的肌肉发力，更好的让自己的关节活动，从而让我们有一个更好的训练效果。

如果我们热身没有做好的话，会对自己接下来的徒手健身造成很大的影响，一个很大的问题就是，没有经过热身就去进行比较大负荷的训练，很可能会让自己的关节造成一定的损伤，严重的会对关节造成特别严重的伤害，也就是说在以后的训练以及日常生活中，都会受到这个伤害的影响。

二，开始训练

对于徒手训练，和健身房的室内训练很大的一个不同就是，徒手健身训练很难以去做阻力很大的训练，也就是很难有很大的重量训练。对于一般的徒手健身新手，我们可以做一些比较初级的徒手健身训练动作，比如徒手的俯卧撑，徒手的卷腹，有单杠的话，还可以进行引体向上之类的训练。

因为是徒手训练，负荷比较小，所以徒手训练的量，肯定是要比健身房的室内训练要大很多的。首先，俯卧撑推荐一组做20个以上，如果能力够的话，可以一组做40个左右，做6-8组即可，做完俯卧撑接下来可以进行卷腹训练了。

因为我们腹部的肌肉是身上耐力性较强的肌肉，所以一组卷腹应该最少做30个以上，能力强者也可以做50个左右，组数在4组到6组即可，然后做完这些训练以后，我们就可以做一些静力性的拉伸，让我们的肌肉得到更好的恢复，从而减缓我们第二天感到肌肉酸痛。

三，在经过一段时间训练手，尽可能多尝试一些新的徒手动作

徒手健身训练中，有很多较为困难或者极其徒手的训练动作，比如倒立，人体旗帜，龙旗，立卧撑等等。这些动作对于很多刚开始徒手健身的新手来说，一时间是很难以掌握的。所以，我们必须要进行大量的，长时间的基础训练以后才能够完成。