徒手健身能练大肌肉吗

如果以增大肌肉块为目的，肯定是器械健身效果更好一点

徒手健身只要锻炼强度够大，动作难度加大也是肯定能练出肌肉的，只不过需要的时间要长一点

另外，只要你锻炼了，并且一直坚持，怎么都比不锻炼的人要强很多啊，健身的目的就是要身体健康，干什么都有精神有活力，只要方法对了，健身后的你肯定比不健身时更强壮

我徒手健身3个月了，以前都是器械健身，不过我发现，比起器械，徒手健身对核心力量增长更有帮助，器械练出来的力量，平时很难用的到，现在我靠徒手健身3个月，就练就了人体旗帜，俄挺团身数十秒，再练一段时间就能分腿了，这可是练器械时想都不敢想的。引体向上也从器械时候的10个，变成了二十多个，这可比器械时候进步快得多了。

不过徒手健身，虽然能练就重要的核心力量，但对肌肉纬度的增长并不大，因为徒手健身动不动就是连续几十上百个的做下去，而增肌，必须在20RM以下

男孩子非常喜欢运动。我们会发现他们大部分是健身房里的男孩。许多男孩会使用各种器械在体育馆里自助，以便锻炼出健康的肌肉。但事实上，除了器材训练，徒手训练也是一个不错的选择。你觉得男子徒手健身的训练方法如何？让我们一起来看看健身知识！

一、男士体育锻炼徒手训练方法有哪些？

1、深蹲。

除了基本的深蹲外，还有其他几种深蹲动作，比如加重的深蹲和深蹲跳跃，这些都是刺激下半身肌肉训练的很好的练习。下蹲不会伤害膝盖，但是会增加腿部肌肉的力量，延缓衰老。许多人会发现中年人的腿部肌肉很弱。那是因为他们年轻的时候，不注意训练他们的腿，腿部的肌肉力量会慢慢消失。深蹲能有效促进男性睾酮的分泌，而睾酮是肌肉生长的主要成分之一。

2、俯卧撑。

长时间做俯卧撑可以锻炼胸部肌肉，但除了胸部肌肉之外，肩膀还有三角肌和三角肌，它们可以提高肌肉力量，也可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，抬起肘部准备支撑，确保背部成直线，然后弯曲肘部，积极地将胸部压向地面。当身体下降到胸部即将接触地面时，胸大肌会变得非常紧密。保持这个姿势8-10秒或更长时间，然后放松。

二、徒手健身的优缺点有哪些？

1、优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。

2、缺点：缺乏举重训练，对目标肌肉群刺激不足，肌肉生长缓慢，容易遇到瓶颈。肌肉锻炼最基本的原则是，由于肌肉对锻炼的适应性变化，肌肉变得越来越强壮，以适应锻炼的强度。然而，由于徒手适应性的负重限制，当徒手的力量不足以使肌肉发生变化时，肌肉就会停止生长，这是瓶颈。

每天100多项徒手健身动作，行胜于言结果导向让肌肉腾飞！翻轮胎已经成为他日常训练的一部分，习以为常！这个在健身圈中被用于提升个人心肺耐力的一种训练方法，真心很实用！而他将此作为日常训练的方法之一，可见他的身体素质是极其好的！

因为让爱，哪里都是健身房！只为训练出最炫酷的健身动作！3个人单手支撑倒立动作，如同3个冰棍插在沙漠上，这样的3人一直坚守自己的信念，将徒手炫酷的健身方式不断传播和发扬，他们正在一点点突破着！

倒挂旗帜轻在最近几年都非常流行，经常看到很多朋友会了这项技能就马上发朋友圈广而告之，因为只有良好的肌肉控制力才能做出这样的动作，然而他们确实将此作为最基本的身体练习！

和大自然的亲密接触是少不了的！在徒手健身训练汇总不断获得了各种身体素质的替身以及这身肌肉身材无形中的锻造，让很多人羡慕不已！然而他们的努力付出和艰辛却是一般人所无法触及的！

各种腾飞，各种变换，100多种姿势不断激励自己成长，重复着一遍又一遍的动作，只为让自己的身体姿势和动作在视觉美感上有很强的力学美感，不厌其烦的重复让他的身体动作犹如机器人般标准别致！

最基础的肌肉力量训练时少不了的！想要每一次都完成炫酷的健身动作的练习肌肉力量是最基础和最需要去锻造的，所以这种肌肉力量的练习是平日里必备的运动项目，他也因此更加强化了自己的肌肉身材！

3个肌肉型男的集结，一切是那么棒！在动作伸展的姿势中他们是炫酷的技能大师，但在安静状态下，裸露的上半身紧致有型的肌肉身材丝毫不输给那些在健身房练肌肉力量的肌肉男们！你们觉得呢！

健身不是一个人的战斗，有好基友的陪伴，这效果绝对翻番！在健身练肌肉的时身边有一个可以相互做伴，相互学习交流和探讨的朋友是很值的珍惜的事情！因为正是有了他的存在你的训练可能更专注更有信心和更有所期待！

露出性感的腹肌，展示下最炫酷的肌肉身材！所有的努力和汗水对他来说都是弥足珍贵的，所以他很珍惜每一次训练的机会，不论是练最基础的肌肉力量还是特技的健身动作，他都会尽自己百分之百的努力去做到最好！

看到这样努力又高颜值的他你还敢说你自己应够努力了吗！？健身不仅是练肌肉更是玩花样，打造花样健身是需要有人去做和推广的！而他从来都不去在意他人的眼光，更多的在于关注着自己是否尽了全力去完成了自己的任务，这就够了！

人们现在是对健身活动乐此不疲了，不只是在操场上，在公园里，还有各处大大小小的健身房，都是在健身的人们。不可否认，健身运动对身体健康和舒缓心情有着非常重要的作用，健身已经成为最受朋友们欢迎的休闲方式了。

尤其是在健身房里，我们可以经常看到人们大汗淋漓地在各种器械上运动，有的人甚至还露出痛苦的神情，让还没有喜欢上健身的人不明就里，更加不敢开始健身呢。

其实，健身并不是只有撸铁这些运动，健身也不是样样都要器械，徒手健身的流行，正说明了没有器械的锻炼，也有着大量的粉丝。

而且，徒手健身方面，也有大运动量和小运动量的差别，就健身而言，没有特别的优劣之分，有的小运动量的动作，还非常的有效呢。我们在健身时，一定要纠正这种错误的观念，未必大运动量就效果好，就像撸铁时，大重量未必就是好一样。

让我们来看看几个简单、轻松而高效的健身动作。

两头起

要领是平躺地面，双脚并拢，双手握紧向头上伸出，使手、头、肩、背、臀、脚全部贴地，然后同时，仅用臀部支撑地面，上半身和下半身翘 起，用手触碰膝盖，然后复原。要注意腿部和上半身是直的，这样效果才好。如此做20个，做3到4组。

这个动作就像当年不合格的仰卧起坐动作一样，做起来虽然不难，但很有锻炼效果的。

登山者

双手分开与肩同宽，与双脚同时撑地，让身体保持一条直线。将一只脚向前收起，让膝盖靠近胸部，然后复原，此时另一只脚和双手依然支撑在地。另一只脚同样动作，如此交替进行。做20个，做3到4组。

这个动作与登山跑的区别是，不需要双脚快速交替，只要是适当的速度就可以了。

双手托举

采取自然站姿，双脚可以自然分开，与肩同宽，双手握拳，自然伸直放在大腿两侧。双手向前弯曲抬起并甩手过肩，双手触碰后背，然后收回、复原。做20个，做3到4组。

箭步提膝

一脚在前，一脚在后，做箭步蹲起式，双手可做跑步起式。后脚向前收起提膝至胸前，然后复原。一边各做20个为一组，做3到4组。

这几个动作不需要太大的体力消耗，只要我们动作做到位，也会很有锻炼作用的。同时，这些动作也可以作为跑步或者其他运动前的热身动作，防止运动损伤，也是非常实用的哦！