一日三餐健身餐食谱

一日三餐健身餐食谱

　一日三餐健身餐食谱，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享一日三餐健身餐食谱技巧。

一日三餐健身餐食谱1

　1、健身餐虽然看起来很清新，但是它的调味料却比你想象的丰富的多（大部分调味料热量都很低）；

　2、千万别相信吃什么会瘦，千万不要认为吃了什么就会胖；减脂或者增肌的'关键在于控制总的热量呢！

　 一、早餐

　 鸡蛋燕麦杯

　食材

　早餐我们一般搭配公式是：

　主食+蛋白质食品+果蔬+奶制品（牛奶），所以我们这份早餐杯搭配一块西柚和一杯牛奶，再来几片面包你的早餐就搞定了。

　午餐

　食材

　鳕鱼170克、南瓜140克

　全面面包3片、彩椒1个

　青橙、橄榄油

　盐、胡椒、香草

　主食部分：我们用的全麦面包，因为洒了盐和黑胡椒的烤面包丁，真的很香，然后老南瓜是作为主食补充（南瓜是不能完全代替主食的）。

　蛋白质：鳕鱼，作为一种富含不饱和脂肪酸，高蛋白（高达20%），低脂，少刺，烹饪方便。

　果蔬部分：老南瓜搭配青橙，味道清爽。（话说昨晚在微博遇到很多伙伴都喜欢吃烤南瓜片）。

　 加餐一：鸡胸肉全麦底披萨

　到了冬季，必胜客各种披萨广告铺天盖地扑来，伴随着香气，健身宝宝们却犹豫不决。这次好了，小厨教大家做份低热量高蛋白的鸡胸肉披萨，好吃又不用担心热量超标。设想下，健身后，在肌友面前拿出一块披萨吃，是不是很带感。

一日三餐健身餐食谱2

　 减肥食谱

　 芹菜二米粥

　材料：芹菜100克、大米100span>克、小米100克

　做法：

　1、将芹菜洗净，切成小段；大米、小米淘洗干净。

　2、锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

　瘦身效果：芹菜是低热量且富含粗纤维的超级瘦身食物，有助于肠道蠕动，促进肠道脂肪排泄，减少对食物中脂肪的吸收，有防治肥胖的作用，同时，还能有效控制原发性高血压、高血脂的发生。

　 番茄豆腐豆芽汤

　材料：大红番茄1个（约100克)、北豆腐半盒（约100克)、豆芽菜50克、香菜少许、盐2小匙

　做法：

　1、将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。

　2、锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

　瘦身效果：豆腐是我国的特产，能清热散血、和脾胃、消肿胀、下大肠浊气，是清肠瘦身的佳品。豆芽菜有利水消肿的功效。番茄不仅能抗氧化、预防癌症，还是美容圣品。此汤低脂又美味，瘦身又养颜，不妨多多食用。

　 双菇凉瓜丝

　原料：凉瓜（即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。

　做法：1。将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；2。香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；3。油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻；4。将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

　瘦身效果：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。

       有句话说“你所吃的都会在你的身材上体现”，还有“三分练七分吃”，如此看来健身和饮食是密不可分的，一个好的饮食搭配有可能让你的健身效果加倍显著。

       简单的说，只要训练方法没有大问题，坚持健身，吃与不吃健身餐身材和身体素质一定都会往好的趋势走，但效率会比专门制作健身餐的人低，比如说增肌会比他们慢。

       按照我们正常人平时的饮食，免不了奶茶、聚餐、夜宵什么的，所以我们摄入的脂肪含量远远超标，就算长期健身，肌肉变化也会过小。所以那些对自己身材要求比较严格的人，就一定要在饮食上下功夫的。这也是为什么健身的人选择吃健身餐的主要理由。

普通日常饮食和健身餐的区别

普通饮食：1碳水比例偏高，且以简单碳水为主，不利于长时间持续释放热量，也不利于减脂。

2优质蛋白获取效率低。猪肉与淡水鱼仍然是中国家庭典型的蛋白质来源，健身食材（鸡胸肉，牛肉，鳕鱼等）很少成为餐桌上的主打食物。

3烹饪手段。和健身餐相比，中餐更倾向于大火爆炒各类食材，这也是破坏优质蛋白和微量元素的原因之一。

健身餐首先应该具备三点：

❶碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三大物质是人体必备的营养元素。并且含丰富的维生素、矿物质。

❷健身餐脂肪的选择多数选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。植物类，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择，以及深海鱼油等。

❸健身餐少盐低糖。盐和糖不但使训练效果大打折扣，还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害。健身餐却是避开了这一点。

       通过合理的饮食搭配，能通过数据控制我们每天的营养摄入量。增肌人群和减脂人群的饮食方案又是不一样的，增肌应该多摄入蛋白质含量高且脂肪含量低的食物，常见的有鸡胸肉、牛肉等；减脂即是食用富含维生素、膳食纤维等。只有把摄入量控制好，就不会出现脂肪含量过高的情况了，那么健身的话也会相对更容易达到目的。

        如果两个长期坚持健身的人，一个坚持一段时间吃健身餐，一个就保持正常饮食习惯，那么不仅是他们的脂肪，包括肌肉围度、力量、视觉效果都会有一些差异。所以无论是普通人健身还是专业健身人群，配合着健身餐训练，可以帮你更快，更有效果的训练。

       当然了，如果你只是想健身运动一下，对肌肉什么的没有要求，那么不必纠结吃不吃健身餐了。

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

对于有健身习惯的人来说，我们总是听到一句话：要“低脂肪、低盐分、高蛋白”的

食物，一定要遵从这个饮食原则健身才有效果，毋庸置疑，这句话说得是没有错的。很多人的首选都会是鸡胸肉，因为鸡胸肉真的是个好东西，不仅仅热量很低，而且可以满足我们每天需要的但蛋白质摄入，但是就是有一个缺点：难吃

这是真的，除非你加入了一些“美味的调料”用来掩盖鸡胸肉的腥味和煮熟那种永远嚼不烂的口感！但是高蛋白的食物真的除了鸡胸肉我们就没有别的选择了吗？我们真的只能在锻炼完之后，累得不要不要的还要去吃不想吃的东西吗？

其实，低脂和低热量这两点是绝对正确的，但是在人们的印象中，「高蛋白」似乎只是增肌人群的专属。高蛋白饮食有哪些好处呢？为什么我们总是强调这个饮食原则，除了水煮鸡胸、蒸鸡胸、煎鸡胸……各种鸡胸我们还有更好（吃）的蛋白质来源吗？

首先我们要了解（蛋白质）这个东西。

一 摄入足够蛋白质的重要性

其实我们的人体，每个细胞几乎都有蛋白质。你的皮毛、头发，几乎都由蛋白质组成，更不要提保护你的免疫组织。这一切都离不开蛋白质。对于增肌人群来说，肌肉的构建则几乎完全依赖于蛋白质，补充足够的蛋白质能提高运动表现，促进肌肉增长。

因为蛋白质是最不容易转化为脂肪的营养素。与此同时，相比起碳水化合物和脂肪，蛋白质有着更好的食物热效应，摄入蛋白质会增加日常消耗。蛋白质还可以促进「胆囊收缩素」的分泌，减缓食物排空，每顿饭都吃一点蛋白质更加「扛饿」，还能够平衡你的餐后血糖水平，防止脂肪的生成。

二蛋白质的来源除了鸡胸肉还有哪些？

除了健身餐里常见的水煮鸡蛋和鸡胸肉以外，比如说我们的鱼类，鱼的肉质不仅仅很美味鲜嫩，更可以促进我们大脑的发育，口感也是相当好。其实还有很多不是肉但是蛋白质却很高的食物，比如奶制品，大豆制品，也是蛋白质含量非常丰富的食物。

谷物和蔬菜中虽然也含有丰富的蛋白质，但由于它们相较于肉蛋奶缺少一种必需氨基酸，因此被称为「不完全的蛋白质」。所以，比较科学的方式应该是：把上面提到的各种食材搭配食用，这样才能使我们的营养更加的均衡哦。比方说我们的午餐可以这样选择：蒸红薯（碳水）、蒸鲈鱼、清炒西蓝花（蛋白质）、坚果10颗（优质脂肪），至于每一样的分量可以根据每个人的身体情况来选择。因为蛋白质是很不容易转换为脂肪的，所以偶尔多吃一点点也不会发胖哦。

很多人说，网上的那些健康餐，动不动就三文鱼、鹰嘴豆、牛油果、希腊酸奶等等，一点都不符合中国博大精深的饮食文化。今天为大家介绍国外运动健将及及时尚模特的减脂餐。

一、 运动健将一周健康食谱

来自英国2012奥运代表队的女子七项全能运动员卡塔琳娜 约翰逊 汤普森(Katarina Johnson-Thompson)现身说法，为徘徊在减肥边缘的广大女性分享她的一周食谱，让你轻松减脂，拥有完美身材。卡塔琳娜从小就开始训练舞蹈和芭蕾，同时还经常跑步。饮食上面也很节制，只有周六晚上才会吃甜食。训练前后都会补充能量，平时会特别补充蛋白质，最爱的食物是鸡蛋。她每天摄入一公升水，训练的时候会喝运动饮料，从不吃巧克力。每周还会坚持一次运动按摩。难怪她拥有凹凸有致的完美身材。下面就来看看她一周的食谱吧。

星期一

九点半早餐。炒鸡蛋、土司和橙汁。一点午餐。小香蒜沙司搭配意大利粉，再来一杯咖啡。下午三点一杯香草酸奶。四点逛逛超市，走路也可以减脂。晚上七点一个小时的哑铃训练。晚上八点半晚餐时间，自制旺火炒鸡肉，简单营养。

星期二

早上九点半早餐，一杯香草酸奶、一根香蕉和一杯咖啡。下午两点半午餐，鸡肉沙拉三明治搭配鲜美橙汁。下午五点训练时间，三个小时的增强式训练。晚上八点半晚餐时间，鸡肉、米饭、绿豆和胡萝卜。

星期三

周三休息不用训练，所以十点早餐。蛋白奶昔搭配半脱脂牛奶。下午一点一个苹果配杯咖啡。下午三点加餐时间，蘑菇炒鸡蛋、沙拉和橙汁。晚上六点再来一点米饭、鲑鱼和绿豆。

星期四

早上十点蘑菇炒鸡蛋、土司搭配咖啡。下午两点半鸡肉、意大利面加沙拉。下午五点半开始两个半小时的训练时间。晚上八点补充一些蛋白质饮料。半个小时后再来一个双份鸡肉搭配芒果、酸橙和米饭。

星期五

早上十点三个鸡蛋炒蘑菇的营养早餐。十一点开始两个小时的训练。下午一点补充蛋白质饮料。三点再来一杯酸奶和一根香蕉。晚上六点运动理疗。七点半依旧是自制旺火炒鸡肉。

星期六

早上九点一个苹果、一碗肉桂粥、一杯牛奶再加一杯咖啡。十一点开始又是三个小时的技术训练。下午三点鸡肉卷面包搭配咖啡。四点是休闲时间，看场足球赛。晚上八点蒸鱼、蔬菜和一份柠檬蛋糕，偶尔再喝杯酒。

星期天

早上十点一份蛋白奶昔搭配半脱脂牛奶。下午一点一个苹果搭配一杯咖啡。三点加餐，蘑菇炒鸡蛋、沙拉加鲜橙汁。晚上六点则是鲑鱼、米饭和绿豆。

二、 时尚模特一周健康食谱

23岁的内衣模特Violet Budd为能在T台上展现最好的状态，日常生活中同样非常注意饮食和运动。单车、跑步、普拉提和瑜伽都是她的最爱。食物的话她更偏爱生食。下面就来看看Violet Budd一周的瘦身食谱吧。

星期一

早上七点半早餐是一碗杏脯加杏仁粥。十点半Dr Karg 饼干搭配番茄和菠菜。下午一点小扁豆、西兰花和鲑鱼。四点则是蛋白奶昔和鸡脯肉。七点再来一份黄瓜酱年糕。八点骑一个小时单车。九点补充一些蔬菜，例如西兰花、豆子。

星期二

八点早餐，炒蛋加番茄。九点去健身房运动一个小时。十一点葡萄干加金枪鱼。下午两点一份火鸡。五点加餐，西兰花和胡萝卜是不错的选择。晚上九点晚餐，一杯红酒搭配甜菜根、芦笋和金枪鱼沙拉。

星期三

早上六点半先来一个苹果和干杏仁。七点跑步半小时，八点补充一个香蕉和一杯咖啡。下午一点鹰嘴豆、甜玉米和蔬菜沙拉搭配鸡脯肉。下午三点一个花生酱年糕和一个苹果。六点再来一份胡萝卜和鹰嘴豆沙。七点瑜伽课。九点鸡汤配蔬菜。

星期四

早上七点西梅豆子粥。十点饼干配番茄和沙拉。下午两点黄瓜、芦笋鲑鱼沙拉。下午三点一个小时的运动按摩。五点蛋白奶昔搭配西兰花。晚上九点半豆子火鸡加两杯啤酒。

星期五

早上七点半一杯猕猴桃酸奶。九点半一个苹果和梨。十点健身时间。十二点饼干搭配金枪鱼和胡萝卜。下午三点奶酪沙拉。四点鸡肉搭配黄油豆和黄瓜。晚上七点拳击练习。十点胡萝卜汤、腊肠年糕和鹰嘴豆。

星期六

早上六点牛奶什锦早餐和一个苹果、橙子搭配一杯咖啡。八点年糕、花生黄油和茶。中午十二点生菜和番茄沙拉。下午两点胡萝卜和酸奶。四点鸡肉配饼干。晚上八点半鸡肉、土豆、胡萝卜和菠菜。晚上十点再来一杯红酒。

星期天

早上十点炒鸡蛋和巴马火腿土司。中午十二点骑单车。下午一点半薄脆饼配番茄，外加一杯啤酒。下午四点苹果、奶酪搭配葡萄。晚上八点豆子、胡萝卜鲜鱼派。

三、时尚辣妈一周健身食谱

35岁的Pippa Vosper是一位时尚造型师。如今已经是一个孩子的母亲，五个月前开始在一家健身房教授单车课。Pippa Vosper介绍到生小孩让她的身材大走样，所以现在她就算出门旅游也会坚持健身和跑步。同时非常注意均衡饮食，下面我们就来看看时尚辣妈的一周食谱吧。

星期一

早上六点半半个小时跑步锻炼。七点开始冥想二十分钟。七点半果麦搭配咖啡。十点半芹菜、菠菜、黄瓜、酸橙和苹果汁。十二点半做二十分钟家务，顺便锻炼身体。下午一点半补充一些烤鸡、鳄梨和蔬菜。四点补充一些坚果和香蕉。晚上七点烤鲑鱼、菠菜搭配糙米。

星期二

七点开始一天的冥想。七点半冰拿铁搭配香蕉酸奶。十点胡萝卜、苹果外加姜汁。十一点步行至午餐地点。十二点半午餐烤鱼和蒸菜。下午四点水果加餐，苹果、猕猴桃、梨子、葡萄沙拉。五点四十五牛肉配糙米。晚上七点半教授单车课。

星期三

七点开始冥想。七点半一杯冰拿铁搭配自制低脂玛芬。十点半蔬菜汁。下午一点半鲑鱼卷搭配生鱼片、日本毛豆和胡萝卜汁。四点坚果、香蕉和海枣。七点半单车课。晚上九点烤鲑鱼片、菠菜和糙米。

星期四

早上六点跑步半小时。七点半一杯拿铁搭配玛芬。九点半胡萝卜、苹果和姜汁。十一点半海枣搭配龙舌兰糖浆酸奶。下午一点肌肉沙拉搭配鳄梨、烤松仁。两点享受放松按摩。三点补充一些坚果。五点半来一杯蛋白奶昔。七点半一杯红酒。晚上八点则是东南瓜汤搭配裸麦粉粗面包、鲜橙冰沙。

星期五

早上八点半二十分钟房屋大扫除。九点一杯冰拿铁、海枣、香蕉和酸奶。十一点菠菜、梨子、葡萄、香蕉和橙子汁。中午十二点拳击和体能训练。下午两点绿豆金枪鱼沙拉，番茄加鸡蛋。下午四点再来一杯冰拿铁。五点半生蔬菜搭配自制鹰嘴豆沙。晚上八点几杯香槟、牡蛎、烤对虾搭配芦笋烩饭。

星期六

七点开始跑步。八点半烟熏鲑鱼搭配炒蛋。十二点野莓鲜果奶昔搭配酸奶。下午两点洋蓟、鲜薄荷和日本毛豆沙拉。四点半胡萝卜、苹果搭配姜汁。晚上八点半烤鸭、西瓜搭配腰果沙拉。鳕鱼和一杯莫吉托。

星期天

早上八点鳄梨搭配烤麦。九点第一节单车课。九点四十五一杯椰汁。十点第二节单车课。十一点燕麦鲜果奶昔、椰汁牛奶、菠萝、苹果、香蕉和蜂蜜。下午一点藜麦沙拉搭配西兰花。下午三点全家骑车游公园。晚上八点牛排搭配蒸菜，外加一份鲜奶油烤苹果和肉桂。

用料

鳕鱼140g

芦笋4颗

圣女果7颗

西兰花若干

玉米粒若干

盐 胡椒 油

麦子饭两三口的量就好

步骤 1

西兰花切好煮熟备用

步骤 2

芦笋抹一点盐刷薄薄一层油 再撒一些胡椒 进烤箱烘烤 不同烤箱规格不一样 不管温度高低记得看着点别糊了

步骤 3

鳕鱼同芦笋 抹一点盐 在白肉刷一些油最后撒上些胡椒粒 可以稍微腌制一会

步骤 4

下锅煎至焦黄 出锅 锅里最好也有点油 不然会粘的惨不忍睹

步骤 5

冻玉米粒放入碗中 加末过玉米粒的水 放进微波炉 高火一分半 还可以提前加一点黄油 出来就是肯德基玉米棒的味道 我减肥就算了

步骤 6

放上圣女果和麦饭 按照自己喜好装盘 一顿营养美味的大餐就搞定啦