徒手健身是什么意思?

徒手健身与机械健身有什么不同

徒手健身更多的是增强综合的身体素质，因为没有大的负重量所以就增长肌肉而言没有器械健身好因为徒手健身很多都是全身性的动作，所以对于你整个身体的协调性等方面效果都挺好的。

器械健身的话，大重量可以用来增肌，轻重量多次数可以用来勾线条

初学者徒手锻炼和健身房锻炼有区别吗

徒手的动作，发力部位和动作的标准这些方面都比较难掌握。初学者条件允许的话，去正规的健身房会比较容易上手。

增肌 徒手健身 和 用器械健身 这俩种锻炼有什么不同吗？ 30分

最主要的区别就是有无器械，徒手健身不需要器械。

如果还未成年，建议徒手健身

我感觉徒手健身遇到瓶颈了，大神还有什么徒

跑步：一周只需要三次

跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。

跑步要达到三个指标

我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。

为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。

一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的 ，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

根据体力决定跑步天数

不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

辅以其他运动项目

跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。

女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀巖等众多“花样”都可以丰富训练计划。

消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——擡肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后䙓臂肘关节尽量擡高，然后放松前摆。随着动作加快时越擡越高。

3、躯干>>

徒手健身和囚牢健身有什么区别

没区别，都是不借助大量器械来进行身体锻炼的

徒手健身需要每天都练吗

是的。即使是负重训练因为是练几天休息一天为宜的。更何况是徒手的呢？楼主可以去找囚徒健身这本书看看。

徒手健身，锻炼全身肌肉都有什么动作

就教你三样，记好了：引体向上，蛙跳，套路的基本功，这三样是我在部队里较他们的三件套，分别锻炼腹部以上，腿部，和反应速度，是比较科学简单实用的，不用做太多花样，这是军警术的基本功。希望你坚持下去，相信对面来两个家伙来不到你跟前。

徒手健身多久才有效果？

那得看你的锻炼强度，你要是三天打鱼两天晒网，那基本多久都没效果，你得坚持，而且还得有正确的方式

新手吧，建议下载KEEP和囚徒健身，基本都是徒手的锻炼方式，然后你每周最少要练4天以上，每天1——2小时最好，坚持，3个月会有明显效果，你可以拍照，三个月后对比

徒手健身能练大肌肉吗？

可以的 你去百度康顾琦 他肌肉从两年前到现在超大块 不吃粉不吃药不打针 就是街头健身 重要的是你的毅力 胸肌你可以通过俯卧撑 单杠 双杠练 很多方法 家里没有器械你可以去公园

徒手健身完全手册

徒手健身是不用任何器械和工具进行的健身活动，如跑步，武术，健身操等

胸部徒手锻炼法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。

在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。

腿部徒手锻炼法

股四头肌（1）两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3-4组。也可在颈后肩上负重来做。（2）半蹲。两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行，两手自然搁在两腿上，上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时，立起休息数秒钟，然后重新做。半蹲过程中，可自由呼吸。根据本人体力，自行规定所练次数。

腓肠肌、比目鱼肌。练法于锻炼股四头肌相同，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组。

本文（包括：颈部徒手锻练法、臂部徒手锻炼法、胸大肌徒手锻炼法、腹部徒手锻练法、腿部徒手锻炼法）所规定的每个锻炼动作的练习次数和组数仅供参考。初练者应根据本人的具体情况增减。练习一个阶段。体力增加后，应加大运动量。

徒手健身是不用任何器械和工具进行的健身活动，如跑步，武术，健身操等

胸部徒手锻炼法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。

在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。

腿部徒手锻炼法

股四头肌（1）两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3->>

在我们日常生活中的锻炼中，在用运动器材健身和徒手健身两个选项中，我们可以按照自己的需求来选取，并不是说哪个好哪个差，而是要看我们身体所需要的是哪一种方式，要选取比较健康的健身方式。对于很多人来说，总是去健身房健身，因为健身房有大量的运动健身器材，可以辅助我们的健身，而且健身房中大量的运动器材都是为了塑身，比如说很多人为了练肌肉去健身房，那么这些人就要选择运动器材。但如果只是寻常的锻炼身体，我们也可以选择徒手健身。

一、按需求选择

我们每个人健身的目的是不一样的，有些人健身是为了保持身材更加完美，但是另一些人健身则是为了让自己瘦下来，还有一部分人纯属是为了自己的健康而健身，以锻炼身体的目的去健身。所以我们在面对不同类型的健身需求时，我们就要选择不同的方式。比如说在健身过程中，如果我们要追求塑身的效果，那我们最好去健身房使用健身器材，但是如果我们只是想要自己的身体更加健康，我们可以选择徒手健身，比如说早上去公园中慢跑，是非常不错的选择。

二、各有利弊

对于器材健身和徒手健身来说，两种健身方式各有利弊，就看我们自己如何选择了。如果我们选用器材健身，那么就必定要有专业人士的指导，因为如果自己盲目使用健身器材，在很大概率上来说，会拉伤我们的肌肉，损伤骨骼，这样一来就是得不偿失了。但是如果我们选择徒手健身，那么这些事情就要容易的多，我们可以选择户外慢跑，这样就不需要很多的技巧，而且在享受空气的同时，还能够达到预期的健身效果。

对于器材健身和徒手健身两种健身方式来说，两种方式各有利弊，就看我们如何选择，而且不同需求的健身也要用不同类型的方法，这样才能达到预期的效果。

徒手健身，是一种相对于室内健身的健身方式。徒手健身和在健身房里面的室内健身相比，不同之就在于，在健身房里面所进行的室内健身，是需要借助一定的器械，以及各种哑铃和杠铃才能够得以完成，但徒手健身就不需要很多的器械，徒手健身训练时依靠的基本都是自身的重量，从而去完成一种抗阻的训练效果。

但徒手健身和健身房的室内健身也有很多相同之处，就比如说，不管是什么样的健身方式，我们都需要在进行训练之前，有一个较为详细的训练计划，然后才能较为良好的开始自己接下来的健身训练。

对于被很多人所熟知的健身房室内健身，他们一般都会有自己的健身房训练计划。但对于一般人来说，徒手的健身训练相对于来说会比较难，很多人可能就没有比较详细徒手的健身训练计划，那么接下来，我就给大家介绍一个基本的徒手健身计划。

一，热身

首先，不论是徒手健身还是健身房的室内健身，开始训练的第一步永远都是热身，因为只有先把自己的身体热开了，肌肉和关节之间的缝隙打开了，关节的粘滞性有所降低时，我们才能更好的去让自己的肌肉发力，更好的让自己的关节活动，从而让我们有一个更好的训练效果。

如果我们热身没有做好的话，会对自己接下来的徒手健身造成很大的影响，一个很大的问题就是，没有经过热身就去进行比较大负荷的训练，很可能会让自己的关节造成一定的损伤，严重的会对关节造成特别严重的伤害，也就是说在以后的训练以及日常生活中，都会受到这个伤害的影响。

二，开始训练

对于徒手训练，和健身房的室内训练很大的一个不同就是，徒手健身训练很难以去做阻力很大的训练，也就是很难有很大的重量训练。对于一般的徒手健身新手，我们可以做一些比较初级的徒手健身训练动作，比如徒手的俯卧撑，徒手的卷腹，有单杠的话，还可以进行引体向上之类的训练。

因为是徒手训练，负荷比较小，所以徒手训练的量，肯定是要比健身房的室内训练要大很多的。首先，俯卧撑推荐一组做20个以上，如果能力够的话，可以一组做40个左右，做6-8组即可，做完俯卧撑接下来可以进行卷腹训练了。

因为我们腹部的肌肉是身上耐力性较强的肌肉，所以一组卷腹应该最少做30个以上，能力强者也可以做50个左右，组数在4组到6组即可，然后做完这些训练以后，我们就可以做一些静力性的拉伸，让我们的肌肉得到更好的恢复，从而减缓我们第二天感到肌肉酸痛。

三，在经过一段时间训练手，尽可能多尝试一些新的徒手动作

徒手健身训练中，有很多较为困难或者极其徒手的训练动作，比如倒立，人体旗帜，龙旗，立卧撑等等。这些动作对于很多刚开始徒手健身的新手来说，一时间是很难以掌握的。所以，我们必须要进行大量的，长时间的基础训练以后才能够完成。

对于现在的人们来讲，健身已经变成一种比较流行而且常见的运动方式了。而且就目前来看，人们选择健身的方式主要分为两种，第一就是在健身房健身，第二就是自己徒手健身，那么这两者之间有什么不同呢？

第一，就是机械设备的不同。相对于我们的徒手健身，在健身房健身是有一个很大的优势的，这就是因为健身房拥有全套齐备的健身设备。可以帮助我们的锻炼者针对身体的各个部分进行专项训练，比如胸部，肩部，背部，臀部，腹部，腿部等等。而且这样综合起来健身的效果也是很好的，比起徒手健身，是更加的简单便捷的，而且得到效果的时间也是比较短暂的。

第二，我们在家里或者在小区里面进行徒手锻炼的时候，都是我们一个人单独的锻炼的。所以由于这个健身气氛和场地的原因就会导致我们的健身积极性不高，而且活动的范围也不是很大，比较容易受到局限。但是在健身房健身的时候，因为人数较多，是比较有氛围的，而且还可以和别人一起探讨更有效更安全的健身姿势，这也是徒手健身所没有的。

第三，锻炼的难度不同。徒手健身虽然是不用借助任何的机械器材，但是健身的难度会更大，因为徒手锻炼只能依靠我们的肢体来进行锻炼，对于个人的身体素质要求是比较高的。但是在健身房，因为有机械帮助，是相对比较简单的，更加容易掌握，而且对于肌肉的刺激程度更大。

以上就是我个人对于这个问题的一些看法，希望能够对你有所帮助，谢谢啦。

我们自己徒手训练和自己去健身房训练其实都差不多，主要就是你可能会在健身房请教练，而教练他们会更专业一些的指导你训练，但是我们自己训练的话也许会碰到一些不好的现象，也就这点区别了。

而且体能的话也不能说是训练房就能更好，体能完全是得根据自己的身体素质还有训练方式来看的，有一些人训练了很多但是体能一直都跟不上，有一些人随便训练就可以体能变得特别好，所以说体能还是得根据个人的实际情况来看。

我们如果有条件去健身房的话最好是请一个教练吧，因为教练可以帮助我们找到更适合自己的锻炼方法，而且在锻炼时候需要注意什么问题教练也会跟我们说清楚，避免了自己在运动过程中受伤。

但是教练的话我比较推荐请私人教练，如果不是私人教练而是一对多的话，教练也许会顾不过来，所以说如果有条件有能力了之后还是请私人教练比较稳妥，不然的话我们可以自己一个人训练也不用去健身房效果其实都差不多，主要是看自己能不能克制住自己，有些人克制不住自己就特别容易放弃。

如果是自己训练的话我比较推荐跑步，而且也只需要跑步就够了，但是跑步也要讲究方法的，不可以一下子就跑得太急太猛，可以去网上搜一些跑步的小技巧，然后我们在训练的过程中一定要每次都为自己的目标上再加一点，不可以一直都以一个目标为准。

我们只有不停的给自己定目标，然后不停的超越自己的目标我们才能够进步，而不是说每天达到一定的训练量就可以了，只有这样子我们的身体素质方面才有可能会越来越好。而且如果去健身房还有教练监督你，但是你自己一个人练的话就只有自己监督自己了。