健身房新手攻略，注意事项不尴尬？

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

锻炼时应注意“五要”“五不要”： 要循序渐进：运动量宁小勿大，宁慢勿快，宁简勿繁，宁缓勿急。 要持之以恒：凡事皆有恒，运动亦然。选择1－2种，坚持到底，必定有益。 要因人而宜：以柔为主，或刚柔结合。 要适量而止：华佗说“人体欲保劳动，但不当使极耳”。 要选择适当时间：每天1－2小时，一次或分次进行。 不要做憋气运动。 不要做速度太快地运动。 不要做举重负重地运动。 不要做突然运动，如突然扭头低头。 不要参加竞赛运动。 运动后应注意四不: 不要运动后“急刹车”，突然不动。运动时下肢血液急剧增加，同时血液也需要自下肢向上回流至心脏。若运动后突然静止不动，血液留在下肢不能流会心脏，心脏进血减少，排血也少，就会产生头晕、恶心、呕吐甚至休克症状。因此运动后应继续做放松运动。 不要立即洗澡。运动时血液较多在四肢及皮肤，运动停止后，血循环尚未调整好，马上洗澡，导致血液进一步集中到四肢及皮肤，造成大脑心脏供血不足，产生症状。 不要贪吃冷饮。运动失水多，需要补充水分，此时若吃冷饮，以引起胃肠痉挛，产生腹痛、腹泻症状。 不要立即吃饭。运动时胃肠供血少，运动后立即进食会影响胃肠消化功能，长此以往易引起疾病。特别是冬日晨练后，不要吃过烫地食物。

1、必须要有热身运动

健身前可以抽出10分钟的时间，来拉伸背部腰部和颈部肌肉，通过转动头部和肩膀的方式，防止颈部受到扭伤。脚往后拉10秒钟能够防止脚扭伤。尽量选择有鞋帮的鞋子，能防止脚踝受伤。运动前拉伸锻炼全身的肌肉，能防止局部受力所引起的韧带和肌肉拉伤，通过拉伸脚踝能增强关节活动的力量，防止脚部关节及韧带拉伤。每次健身前，应该选择有足弓保护或者鞋垫的鞋子，能防止肌肉过分不协调，而出现的疼痛感。做完整的热身以及放松运动，能够防止全身骨关节出现骨折。

2、运动时要保护好身体

要根据自身特点来选择合适的健身项目，不能超过身体负荷，调整好运动量。当让身体感觉到稍微出汗发热以及舒适感为止，不能盲目的为了提高身体抵抗力和免疫力，而盲目的做剧烈运动。若是运动过程中，出现了脑部缺氧，应该立即停止，降低头部的位置，让大脑得到充足血液的供应。

大量排汗，如果没有及时补充水分的话，可能会引起身体虚脱，期间尽量不要喝含有咖啡因的饮料，不然会引起血管的收缩，从而导致心肌缺血。健身时出现不适感，应该及时选择空气流通的地方休息，减少不必要的走动和说话，运动过程中，出现晕倒情况时，应该立即寻求医生帮助，同时要观察患者是否还有心跳、呼吸以及脉搏。若是已经没有了，应及时进行心肺复苏以及人工呼吸等。

3、运动后做好护理

健身后应该多注意休息，活动失职缓解疲劳感，尽量不要吸烟，不然因为供氧不足，而出现全身无力以及胸口闷痛。休息后仍然感觉到身体不适感或者头疼头晕，食量明显减少，应该及时去医院做检查。运动时大量出汗会出现口干舌燥，喝水越多出汗就会越多，同时身体里面的微量元素和电解质，也会跟随着流失，运动完成后，应该选择运动饮料或者淡盐水，来补充电解质以及能量。

健身锻炼注意事项

　健身锻炼注意事项，对于最近几年而来的一股健身热潮，很多人都选择去健身房锻炼自己的身体，但是对于新手来讲，有些健身的注意事项是不太清楚的，以下分享健身锻炼注意事项。

健身锻炼注意事项1

　 1、健身注意事项之必要的热身活动

　要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、健身注意事项之极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20～30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3、健身注意事项之只做15分钟

　很多人以为,运动要30分钟才有效。但其实不然,先把运动时间订为15分钟,只做15分钟,身体就已经开始燃烧脂肪。高强度间歇训练(HIIT),短时间内以最大出力与速度进行训练,达到快速燃脂与强化肌力成效的健身方式,其效果胜过数小时的跑步或有氧运动,对于忙碌的现代人来说,这可以说是CP值最高的训练方式。选择一项自己喜欢的',然后doit!

健身锻炼注意事项2

　 1、求教要看时机

　在健身房里的人都是面冷心热的，很多都是乐于分享自己的经验的，但是有一个禁忌就是在别人正在锻炼的时候千万不要跟人说话聊天。

　你如果有问题想要请教别人一定要看好时机，通常在锻炼的组间休息的时间，大概有30s-60s的时间是有空的，或者是在换衣服洗澡的时候都可以。

　 2、不要在器械上休息

　锻炼就要专心，健身房的器械有限，不能长时间坐在器械上休息，玩手机，这样很容易引起别人的反感。

　 3、注重卫生

　健身的时候很多人都会带着一条毛巾，这样可以方便擦汗，但是有时候又会觉得毛巾碍事，随意就放在旁边的器械上，这样是绝对禁止的，因为你的汗水会弄脏器械，以己度人，你会喜欢在别人的臭汗上健身么？

　 4、不要脱上衣

　这个仅限男生，如果是美女的话随意，这个无关你身材好啊，这完全就是素质问题，公众场合赤裸上身真的好么，连舒瓦辛格锻炼的时候都是穿着上衣的，你这样好意思么。

　 5、不要经常自拍

　健身的首要目的是为了美，其次才是健康，自拍一下看看自己的劳动成果是情有可原的，但是你练两下就自拍一个就是你不对了，当心别人看傻子这样看着你。

　 6、多干少说

　健身的目的并不是为了炫耀，所以在自己还没有做到之前，千万不要轻易去教导别人怎么做，半吊子是最招人烦的，刚学了点东西就现学现卖，这种锻炼的态度不好。

　 7、要矜持

　健身房帅哥美女特多，而且身材都特好，但是你要矜持啊，该健身就健身，不要随便勾搭别人，别人去健身房可都是很认真的。

　 8、注意保洁

　在锻炼的同时，喝点蛋白质粉，是很多健身爱好者的习惯，但是记得喝完蛋白质粉的杯子，一定要马上，迅速洗干净。

　 9、保持安静

　其实健身房也跟图书馆差不多，也是一个需要安静的地方，别人都在专心锻炼，所以在放下器械的时候一定要轻一点，而且就算在做力量锻炼的时候需要喊出来，也是可以的，就是注意不要叫得太销魂就好。

　10、不要带妆锻炼

　在健身的时候绝对不要化妆，因为在锻炼的时候会出汗，你的毛孔就会得到充分的打开，化妆品很容易就会堵塞在毛孔里，容易起痘痘，皮肤越来越差。

健身锻炼注意事项3

　 健身常见病痛及防治：

　 呼吸困难

　初次参加锻炼的人很容易出现这种现象，觉得嗓子象是 被棉花堵住了，呼吸十分困难，难以继续运动下去。这是由 于平时锻炼太少，身体机能低下。运动时，肌肉系统能较快 地投人运动，这必然使需氧量大大提髙，但心肺系统的功能 则相对要慢半拍，于是血液氧气一时跟不上，造成体内缺 氧，乳酸增加。机能水平高的人能很快克服这种现象而继续 运动下去。但平时少运动、机能状况差的人却难以耐受这种 缺氧和乳酸堆积，觉得四肢沉重，呼吸困难。此时可停下休 息几分钟，再做强度小点的运动。通过锻炼就会慢慢克服这 种症状，你的机能水平也在不知不觉中得到提高。

　 腹痛

　这在跑步时最易出现。腹痛原因很多，但运动中出现的 腹痛多由于胃肠痉挛或肝脾瘀血引起。运动前饮食过饱，喝了大量产气的碳酸饮料或进食、饮水时带人过多冷空气刺激 胃肠道，均可能导致胃肠道痉挛而腹痛。肝牌瘀血引起腹痛 主要表现为胀痛，这是由于心肺功能进入运动状态时相对要 慢些，致使静脉血在肝脾内一时瘀积所引起。

　腹痛发生时，可减慢运动速度，压迫腹痛部位，加大呼 吸深度。如疼痛未见减轻或继续加剧，应停止运动，即可自 然消除症状。要防止运动中腹痛的发生，应注意运动前不要 吃得过饱，饮食应易消化，少饮或不饮碳酸饮料。运动前应 认真做好准备活动，使机体逐渐适应。运动中应掌握正确的 呼吸方法，尽量用鼻吸气，减缓呼吸频率，加大深度，这样 会大大减少或避免腹痛发生。

　 胸闷与胸痛

　运动中有时会出现心前区闷胀、疼痛，这是由于心肌缺 血引起的心脏疼痛或冷空气剌激支气管而引起的气管痛症 状。如杲运动中出现明显胸闷、胸痛，则应立即停止运动。 心前区疼痛者多数有冠状动脉硬化，应立即请医生诊治处理

　 胸肋部刺痛

　有时运动后出现肋部刺痛，不能深吸气。这多数是由于 锻炼中用力过猛，呼吸方法不对造成肺泡损伤所引起。这在 青年锻炼者中容易出现，有时为了在人前炫耀，有时相互间 为了较劲，锻炼器械过重，憋气用力造成肺泡损伤或破裂。 于是出现肋部刺痛，不能深吸气，痰中出现血丝，严重的可能有出现发烧、寒颤等。此时应停止运动调养，内服七厘散 等，并请医生作相应治疗处理。

　 肌肉疼痛

　运动后肌肉疼痛可能由不同原因引起，其处理也应区别 对待，对症下药。

　初次参加运动后出现的肌肉酸痛，是正常的生理反 应，反应轻者可继续锻炼，反应重者可减量或休息一两天， 症状自然消失。

　跑步过程中出现的小腿前部肌肉酸胀痛，是由于运 动鞋弹性差，着地动作太重，使小腿前部肌肉负荷过重而疲 劳，产生酸痛。因此应选一双弹性好的运动鞋，落地时以前 脚掌着地缓冲。疼痛严重的应休息几天，并请医生诊治。

　运动中突发的肌肉疼痛，是由于动作不准确，用力 不当，造成肌肉或韧带的拉伤，此时应立即停止运动，保持 镇静，参照后面的急性扭挫伤处理。