小臂酸胀影响了很多人的健身效果，只需哪几个动作提高小臂耐力？

第一个是毛巾悬吊的动作。就是把毛巾搭在单杠上，然后用手抓住毛巾坚持一段时间。或者抓住毛巾做引体向上的动作，这样非常能锻炼小臂肌肉的力量，也可以提高小臂的耐力。很多人疑惑为什么不能直接抓单杠要选择毛巾呢？其实我也是挺别人讲解说，我们抓单杠的时候更多的其实是借助手指的力量，因为我们会用手指勾着单杠。

但是毛巾就不一样了，我们肯定是不能用手指抓着毛巾，而是用整个手去握毛巾，这样就需要用小臂的力量。所以说毛巾更能锻炼小臂，大家可以去亲身尝试一下。当然直接抓单杠不是说不能达到效果，如果可以保持自己用小臂发力的话也是一个很好的方法。除此之外还有单手悬吊，就是用一个手全握单杠，这样的方法也能大大锻炼小臂。两只手轮流重复几次，每天坚持会大大提升耐力。

第二个是反向澳式引体这个动作。这个动作就是站在单杠前，然后双手背后抓住单杠，身体往前倾，然后再回来，就像做俯卧撑一样。双脚保持不动，然后重复这个动作一段时间，坚持一段时间小臂耐力就会有所提升。当然以上只是我个人对这个动作的描述，也可以反过来做之类的。这个动作也是比较简单方便的一个动作，可以多尝试。

有很多专业的动作都是可以帮助提升小臂耐力的，关键就是做到位还有一直坚持，就能达到想要的效果。当然也要注意选择正确的锻炼方法，不然就会造成小臂酸胀的感觉，这样就是适得其反了。

在健身房锻炼的话就是以负重的抗阻力训练为主，而在家训练则是以自重训练为主。

其实越基础的动作越有效

在健身房锻炼的话，不同部位有不同部位的王牌动作

一、腿部肌群：深蹲

作为腿部训练的王牌动作，没有任何动作能够比得上深蹲对于股四头肌、腘绳肌和臀大肌以及核心肌群的整体刺激。练好深蹲能够让你健身的效果事半功倍，当你增肌或者增力遇到瓶颈的时候，几次3RM的深蹲训练就能让你突破平台去的可能性大幅增加。

做深蹲的时候一定要保证中心在脚的正上方，腰背挺直，核心绷紧，脊柱保持中立位置，尽可能深地蹲到底。过程中脚尖要微微向外，膝盖的方向始终和脚尖一致，起来的时候要控制住自己大腿的内收肌群，不要出现膝盖内扣的情况。

如果重量到一定程度的时候可以带绑带和腰带，小重量的时候建议还是无保护深蹲，能够更好地强化身体的平衡能力，增长核心力量。

二、整体胸部：卧推

卧推能够刺激整体胸部的厚度，是最好的胸部锻炼动作。

做卧推的时候一定要确保自己的肩胛骨下沉收紧，胸部挺起。这样子推大重量的时候能够更好地孤立胸肌，减少肩部三角肌前束的参与。双脚要在臀部正下方，踩实地面，身子微微反弓，能最大限度确保身体的稳定。

有的人喜欢在卧推的时候双脚腾空，认为可以同时增加核心的强度，我认为新手还是最好能够老老实实地完成动作。要练核心可以最后再练，不要为了花哨而增加受伤的风险。

三、整体背部：硬拉

硬拉是除了深蹲以为对全身刺激最好的动作，很多人分不清硬拉到底练腿还是练背，以我个人经验来说，大重量硬拉对于整体背部肌肉的增长无与伦比。

做硬拉的时候一定要全程保持腰背的挺直核心的收紧，要让杠铃杆一直紧贴躯干，双脚和肩同宽，双手垂直地面，用股四头发力启动，找到腿部蹬出的感觉，用全身的力气把杠杆拉起来。由于全程背部肌肉绷紧在做等张收缩，能够对整体背部肌肉尤其竖脊肌起到很强的刺激效果。

有的朋友因为握力的原因，限制了硬拉的重量。这个时候可以尝试正反握的方式，可以提升不少训练重量。实在大重量的时候，还是需要使用助力带的。

四、核心肌群：悬垂举腿

这个是我认为最好的核心训练动作，没有之一。

双手悬吊在单杠上，控制核心力量保持身体的稳定，将双腿举起到水平。这个动作非常的考验核心力量，一开始很容易身体在单杠上乱晃，这个时候可以先屈膝举腿来降低难度。

当你能够一口气标准地做20个以上的悬垂举腿的时候，你的核心力量已经非常强了。如果再配合低一点的体脂，腹肌线条会非常好看。

在家锻炼的话，自重训练也是越基础越有效

和健身房的训练类似，在家自重训练只要做好这几个动作，就能够达到最好的效果了：

我是小何如何练，祝大家都找到适合自己的训练方式，爱上健身，练出好身材。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX悬挂健身系统经过近年来的发展，已经走入普通健身族。现在的TRX训练系统由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。

TRX悬挂健身系统的起源

在美军的体能训练体系中，曾经产生过很多经典的训练道具。在上世纪80年代，一种用高密度纤维制成的毛巾进入单兵补给袋中，其韧性强，能够承受几百磅的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上，或是绑在弹药箱上自制壶铃进行弯举等动作。而进入新世纪后，美军新研发了一种悬挂训练体系，依靠几个带子就能保证战时的训练强度，而且极少造成伤病，避免非战斗减员。

后来，一个叫做 Randy Hetrick 的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成可以民用的健身课程——TRX悬挂健身系统。

TRX悬挂健身系统的使用

使用TRX时，通过两手握住或两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环，完成动作。与其他器械练习相比，没有坐姿动作练习是TRX的训练特点。同时，在悬吊中完成动作，能调动全身肌肉主动寻找平衡，训练身体稳定性。TRX健身系统针对现在人们生活节奏快、坐姿时间长、健身时间短的特点设计了一系列动作套路，包括上肢、下肢、核心训练以及柔韧性训练，而每一个套路中又包含几十种动作。同时，改变练习中身体支撑点的位置、支撑面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度，产生不同的训练效果。“不论你有没有健身习惯、运动基础,都可以使用TRX进行锻炼。”

一些TRX训练动作(8张)

TRX可以帮助训练者完成几乎所有的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX健身系统跟任何运动形式一样，都需要长期的坚持，不要指望一天两天就有效果。当然，如果长期坚持下来，TRX健身系统也不会让人失望。

老少皆宜的室内的健身器材。指的是占地面积大，操作起来简单。而且操作起来不受室内的限制。

这样的健身器材有，哑铃，臂力器。握力器等一些常见的体育器材。另外。健身也不一定就指身体方面的强壮。也可以是指脑力方面的。所以从这个角度讲象棋、围棋也是属于室内健身器材的一种。

视频介绍：

湖南卫视的《我是歌手》火了“秋裤男神”李健，也顺便带火了李健日常用来健身塑体的TRX训练方法。什么是TRX？它比跑步、举哑铃、骑单车等各种日常健身方式优越在哪里？南都记者在广州找到以教授TRX闻名的L·K私人健身室，深谙此道的李恺教练亲自示范了这一时下流行的健身方式。    

随时随带的健身神器

所谓TRX，是英文Total Resistance Exercise的缩写，意为“全身抗阻力锻炼”。相传是一种源于美国海军的健身方法，而最常见的便是依靠悬挂带来操作的“悬挂训练系统”，因此在开展这一训练方式前，首选需要具备的硬件是由悬吊带、主绳、手柄和足环组成的悬挂式健身带。这套装备安装起来其实非常方便，只要墙壁或门上有一个固定挂钩，就能自己动手装好，室内室外都能展开训练。

“一般来说，这种悬挂式健身带长度都是可以调节的，能承受几百斤的重量，收起来也就两三斤重，放到背包里随身携带，在家、出差，找个能挂的地方就能自己练，非常方便操作。”李教练说，这样的健身带并不贵，网上100-300元就能买到质量不错的。

　　核心肌肉越练越稳

和其他健身方式相比，TRX最大的特点就在于虽然它有300多种动作变化，但没有一个是坐下的，也就是说所有动作都是在悬吊中完成的。这样做的好处就是无论你练的是手臂、小腹还是腿部力量，都首先需要时时刻刻调动全身肌肉来寻求平衡。如此一来，核心肌肉的力量自然是全面提高的，同时身体柔韧性和稳定性也就越来越强。

“可能有些人一开始说我想减大腿上的赘肉，或者练肱二头肌，但实际操作过程中，它不仅要求你腿和手臂发力，同时你的腹部是必须收紧的，腰背是必须挺直的，因为不这样做就没法吊在半空保持平衡。久而久之，全身核心肌肉就都锻炼到了。”

　　燃脂增肌效果突出

而作为一种高强度、节奏快的力量训练，TRX是在人体不稳定的状况下利用自身重量进行训练，这一直被视为终极的功能性体能训练。因此在燃脂和增肌方面，它的效果会比跑步、跳操、负重等都突出。并且无论男女，健身基础如何，都可以找到适合自己的需求动作。

“如果是血压过高或者过低肯定就不建议做了，但如果身体本身没太大毛病，做TRX都是没问题的，”李教练说，同时还让一位女学员给我们示范了俯卧交叉抬腿，“做10个这个，会比你做10个俯卧撑或10个高抬腿都有效得多。”

当我们练习徒手健身时，我们对于拉力有要求的动作，如引体向上、双力臂、人旗、单手引体向上等动作，有时你会发现，当我们按照教程练习时，到了一定程度，就很容易进入瓶颈期。

其实这个最主要的原因就是你握力太弱了，例如，如果你想引体向上突破20个，就必须做大量的抓握练习才能突破。

再例如人体旗帜，它对于手的拉力有很高的要求，但如果你单手撑臂坚持不能超过30秒，那么练习摆腿技巧也是没用的。

对健身高手来说，看你是否强壮，不是看胸肌，也不是看腹肌，而是看前臂。前臂肌肉主要附着在双手的末端，对于健身来说，最大的作用就是影响握力的大小。

因此，今天我们来分享下3种用单杠来加强前臂的方法。

1、直臂悬吊

正握住单杆，让你的双脚离开地面，并坚持尽可能长的时间。单杆悬吊是引体向上的必要练习动作，如果你单杠悬吊坚持不到1分钟，那么在正常情况下，你引体向上的力量就不会有多大。

原因很简单，因为是我们身体整个链条中最薄弱的一环决定了你最终能做多少个，而前臂的握力是最应该加强的地方。

2、屈臂悬吊

我们以正握引体向上的姿势拉至最高点，然后坚持住，随着坚持下去，肌肉会逐渐变得疲劳，前臂和大臂之间的角度会逐渐变大，直到完全伸直。

我们以曲臂开始计时，直到我们支撑不住到完全伸直为主，我们要尽可能长时间地坚持下去。

3、反手屈臂悬吊

这个动作类似于第二个动作屈臂悬吊，但是这次我们可以采用手掌相对的方式进行反握抓握姿势。

在练习前臂抓握的同时，也加强了肱二头肌，从曲臂开始，以坚持不住，直臂为止，尽可能长时间地坚持。