应该怎样制定科学的健身计划？

关于健身计划这方面，首先需要考虑的是自己，在哪个时间段里面有时间。白天中午或者是晚上，如果说晚上有时间是最好的，毕竟，晚上锻炼的话，可以将一天，没有消化完的一些能量给充分消化，这样它们就不会堆积成脂肪这些东西了。

其实想想自己的健身目的是为了什么？健身的目的是为了减肥，还是为了，减脂，还是为了增肌？因为健身目的的不同所需要安排的计划也不同，健身虽然说是全身性的，但是也可以按照目的来针对性的训练。

比如说你减脂的话，肯定是要练力量，做无氧运动咯，其实减脂和增肌的话锻炼方式都是一样的，那就是练无氧力量训练。力量锻炼的原理就是通过，高强度的无氧运动来锻炼自己的肌肉，让自己的肌肉变得强壮，然后就是因为肌肉热量消耗单位。一直维持相当数量的肌肉，每天消耗的热量会多一点，然后吃的东西也可以多一点。

增肌的目的是为了让自己形体变得好看一点，因为同等状态下，一公斤的肌肉比，一公斤的肥肉体积要小很多。所以说肌肉强壮的人，可能看上去很瘦，但他实际上体重会重很多。整个人看上去非常有线条感，身体很优美。

减脂的原因是因为肌肉是热量消耗单位，一定程度的肌肉，消化的热量会多一点，然后在静态的状态下，人的身体活动所消耗的热量，要么是食物提供的，要么就是分解脂肪来得到的。

关于减肥的话，那就更容易了，力量什么的，可以碰一点，也可以不碰一点，专心做有氧运动，效果是最好的。毕竟对于一个胖子来说，在前期掉一定量的体重是很重要的。

其实锻炼计划也很简单，就是每天控制一下自己的饮食摄入，就比如说上网看看食物热量表，然后和自己平时吃的东西联系一下。就算一下哪些东西，能有多少热量？每天要怎么样吃才合理？把热量控制到1500，大卡左右，这样不会太高，也不会太低。

然后就根据自己健身的目的，选择有氧运动或者是无氧运动，有氧运动的话，最简单去跑步就可以了，只要坚持跑步，减肥是很轻松的一件事情，但是前提是你要坚持下去。

力量训练的话，建议你，最好找个人带一下，言语是没有办法很好的将力量训练要什么时候告诉你的。

大概思路就是这样的，结合自己的实际情况，制定一份合理的健身计划表吧。

第一、了解自己健身的目的

健身的目的有多种，有的是为了减肥，有的是为了增强肌肉，有的只为了身体不生病；健身目的不同，健身手段也就有所不同。即使减肥也要看减哪个部位的，如果是减腰部的救生圈，可做点仰卧起坐、肚皮舞、瑜珈等方式。

第二、健身计划要讲究循序渐进

健身是急不得的，一定要循序渐进，从易到难，时间从短到长，视身体的承受能力而行；有些健身动作是有点危险的，如果想急于求成，很可能会出现危险，有的健身项目要在

第三、健身计划要考虑健身方式

健身有多种方式，跑步、打乒乓球、瑜珈、游泳都可行，选择健身方式一定要考虑自己的兴趣，最好找几个伙伴，大家一起鼓励，这样更能坚持长久！

第四、制定健身计划目的不要太高

有的人制定健身计划将目标订得非常高，如要求自己每天一定跑多少公里。目标高了，反而难以坚持，计划失空。健身贵在坚持，每天进步一小步，长期就是一大步。

第五、健身计划要选择合适的健身地点

健身地点可以选择在健身房，可选择体育馆，也可选择小区周边的活动场，还可选择上下班的路上；如果选择健身房时，一定要离家最近的，更能持久！

第六、利用零碎的时间健身

个人的健身计划不一定非常正规，完全可以利用零碎的时间健身；很多人都说工作忙，没有时间去健身，其实上下班路上也可健身，可以乘公交一半，留下一段路，徒步也是不错的健身方式！

1、确定每天锻炼的时间。

想好哪个时间段对你来说最适合，清晨或者午饭后或者晚上？我给自己定下的时间是早上5：30每天都是这个时间，并且尽可能的不去改变。如果你没有定下一个确切的时间，那么你很可能会找借口把锻炼推迟到你有更多时间或者更多精力的时候，然后拖到了第二天，拖来拖去这个习惯就没了。

2、给自己设置一个提醒

我使用的是Memo to Me。当然，还有很多种方式你可以获得email或者文字提醒。当你接收到提醒之后，马上开始做。不要找任何借口拖延。

3、开始时运动量不要过大

这条建议也许是最有用的。我刚开始锻炼时，每次都怀着雄心壮志，觉得自己一定能做的更多更。但是，开始阶段如果做的太多的话可能会对你的整个锻炼计划带来不良的影响。当你第一次试着去养成每天锻炼的习惯时，你的身体也许还不能适应那种成都的压力。关键在这里：最开始时每天锻炼20分钟，并且不要做强度太大的运动。这并不困难吧？甚至刚开始时你只需要锻炼10-15分钟。关键在于迈出第一步，让你的身体逐渐适应每天锻炼，然后慢慢的养成这个习惯。

4、然后逐步加大运动量

一旦你的身体开始适应了日常锻炼，你可以慢慢的加大运动量和运动强度。至少在两周之后再试着这样做——因为你的身体至少需要这么久的调整。当20分钟的锻炼时间已经让你觉得很轻松时，你就可以试着30、40分钟，甚至逐渐的增加到1个小时。当你做到这些之后你就可以逐渐的提高运动强度了——譬如跑的更快一些。不要试着同时加大运动量和运动强度。

5、让锻炼变得快乐起来

如果你把一个习惯和痛苦联系在了一起，那么潜意识里你肯定想远离它。但是如果这个习惯能让你联想到快乐呢？你当然会很乐意去做。这就是为什么在我刚开始锻炼的时候，我总是把焦点放在锻炼的乐趣上。我一边慢跑一边欣赏路边的风景，呼吸早晨清新的空气，日出时美丽的天空，一个人的安静……这些都是我喜欢的。锻炼时带上一个MP3也会有很大帮助。

6、事先把运动装备准备好

在你养成一个习惯的过程中，你遇到的障碍和阻力越小，你成功的可能性就越大。试着想一想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到锻炼之前还要一堆运动装备要整理，你很可能一郁闷就继续睡下了……但是如果你之前就把运动服、运动鞋、手表、MP3等等这些都已经摆放好，随时可以开始锻炼，也许事情会更顺利一些。

7、别磨机，速度开门出去

我的规则就是一穿上跑鞋就马上出门。我不去想我今天要跑多久跑多远。我要做的只是打开门走出去。然后开始锻炼。一旦你做到了这一点，接下来的事情就是小菜一碟。

8、各种锻炼项目穿插进行

我喜欢铁人三项训练的原因之一就是它能让我的日常锻炼不那么枯燥——我可以游泳，或者骑自行车，而不单单只是每天跑步，这就让锻炼显得更有趣了。不同的运动锻炼了我身体不同部位的肌肉，尤其是游泳。当然，有些部位的肌肉会经常被用到，但是不同的运动项目对它们有着不同的锻炼。我举这个例子是想说，我并不是每天都在锻炼同一处肌肉。我会给它们机会让它们休息恢复，因为只锻炼不恢复的话，会对你的肌肉造成损伤。

9、一周“休息”一天

再次提醒你，恢复是非常重要的。如果你只是每天做少量的运动，只锻炼20分钟，那么也许不用专门休息你也没有什么问题。但是，最好每周你能抽出一天做些与另外六天所不相同的运动。你不能直接跳过这一天，什么都不做，那样子的话你锻炼的持续性就被打破了，这对习惯的养成来说不是一个好消息。如果你需要更多的休息，不妨去散步20分钟，或者冥想一会儿。

10、一天都不要间断

“没问题，我已经连续做了5天了……今天就不做了吧~”很多人会这么说。但是这只会让你的习惯更难养成。坚持，这是关键中的关键。一天都不要间断。如果你哪天偷懒不做了，不要责备自己——每个人都会有这样的问题，并且习惯的养成是一个需要练习的技能。你要做的只是重新开始一个30天计划，明确自己的目标和障碍，然后加油！谢谢

坚持跑步，从四月份到现在，打算一直坚持下去，也是第一次对一件事有了深度体验～，明白了选择延迟性享受有多爽！！！

没跑前，跑步就是为了减肥。

跑了大概三个月左右，跑步成了一种享受。为了能长久的跑下去， 我强迫自己控制跑量，控制时间。每周三次，每次五公里左右，周末十公里。

大概就是这个月开始，我又把跑量简单提升了一些，变成了每次都是八公里，不分休息还是不休息。。。

一路跑下来，真的有过几次想要放弃的时候，往往都是因为人的惰性。习惯这东西，尤其是好习惯基本都是反人性的。

几次想放弃的原因都大同小异，累，想偷懒。

比如，玩游戏期间发现到了跑步的点，开始找理由。打完再出去。

外面天气不好，恩，要不明天吧。

看小视频，今天有点累，算了。

。。。。。。

就这一类各式各样的理由，懒惰是人的天性，自律本质上就是在对抗天性。尤其在你环没有建立深度享受的那个时间段，坚持下去真的很难。

现在我已经不把跑步当负担了，假设今天有事耽搁，我能很自觉的第二天补上。讲讲我之前坚持跑步的方法吧，用过两种，但整体来说都是为了创造短期激励。

第一种，设置目的地。我的目的地是楼下超市。。。每次下去，无论怎么跑，最后终点都是超市。跑完，坚持下来就来一瓶脉动什么的（自从运动，我戒掉了碳酸饮料）。饮料不是激励，激励你的是目标。一个明确的目标能给人完成的希望，激发人意志的力量。

第二种，月目标。坚持隔天跑，或者完成每周150km的跑量。只要两项有一项完成，在下个月第一天就可以买一件奖品给自己。奖品是上个月就选好的，不急切但想要的东西。比如鞋子或者游戏，耳机什么的。学生可考虑买本书，反正别太贵，刚开始可以买个自己一直想要但感觉太贵一直犹豫的东西，很有奋斗欲望的。我的第一个月的奖品是一双跑鞋！！！是不是物尽其用。

至于偷懒，大概在六月的时候，我跑完第一次半马，很开心，同时身体需要恢复一下。就休息了大概五天，五天后，当我打算再去跑的时候，脑子和身体齐齐向我发起抗议。脑子说它想打游戏，身体说它累不想动。我当时换好了衣服，躺在床上，就是没有动力走出去，当时脑子就是抗拒，看着屋顶发呆。。。。

脑子里思绪万千，站不起来，不明白自己为什么要跑步，那时候是我最接近放弃的时候，之前跑是想试试跑一次半马。现在跑完了，我没有了一个阶段性的目标，需要重新设立。但最后，我还是爬起来了，当时想的就是出去走走。哪怕不跑，出去走走。

那天天气也比较好，很凉快，简单跑了两步发现身体反馈还不错，可能因为很久没跑，身体很愉悦，越跑感觉越好，我第一次跑的很开心。也从那天开始，我真正体会到了跑步的深度快乐。

也就是从那天去，我再不需要为自己设定什么目标了，跑，本身就很开心，是那种匹配玩游戏级别的开心。

现在，坚持的问题不再是热爱，而是如何能长久，健康的坚持下去。我会一直探索，等回头来补答案～