男生在宿舍做哪些锻炼,可以达到增肌的目的?

男生在宿舍做哪些锻炼,可以达到增肌的目的?,第1张

当今社会很多大学生都越来越注重于健身锻炼身体。但是因为各方面条件的限制,不能经常去健身房,特别是如今疫情防控。所以很多学生都想知道有没有适合在宿舍进行的训练和动作?所以小编推荐一些适合在家里或者宿舍进行的训练。我比较推荐用到哑铃和弹力带,增肌效果都不错,而且两种器械相对来说比较便宜,不会占用空间,非常适合在宿舍或者家里使用。要达到增肌的目的,要从两个方面入手:

一个是训练,

俯卧撑或弹力带俯卧撑,训练中应该注意两手分开略比肩宽的距离,双脚分开与肩同宽的位置,双手要向外方向打开,同时弯曲,直到胸口离地面一厘米左右的位置停止。呼气,开始向心收缩。把手臂伸直,回到开始的位置,重复这个动作。一般每组进行15次左右,进行4-6组就可以了。可用弹力带辅助,增肌效果加倍。

深蹲,哑铃交替弯举,每组进行15次左右,进行4-6组。

引体向上的话身体垂直地面,双腿离开地面。屈膝交叉小腿。开始呼气,向心收缩,然后手臂用力向上拉动身体移动,直到下巴超过单杠的位置为止。吸气,开始离心收缩。胳膊伸直恢复到原来的位置,重复这个动作。每组进行8次左右,进行4-6组。

另一个是营养摄入。

增肌还是要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。不然身体是承受不住的,反而对身体有害,饮食选择优质蛋白质、碳水化合物及健康的油脂(富含不饱和脂肪酸)。建议男士的饮食能量比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪)为6:3:1或5:3:2。

还有增肌的话最重要的是蛋白质的摄入,摄入的蛋白质一定要充足。食物的话选择鸡蛋,牛肉之类的。必要时可以补蛋白粉。推荐食谱早餐100g鸡胸肉或者牛肉以及适当的蔬菜。这样的增肌餐搭配就能够基本满足我们早上的需要。午餐的话,蔬菜沙拉还有水煮牛肉鸡胸肉等。他们可以更好补充我们身体所需要的蛋白质。蔬菜方面可以搭配西蓝花和生菜,这两个蔬菜都是十分适合减脂增肌。

增肌的话最主要的是坚持,持之以恒。如果只是一时兴起的话不建议进行这个增肌。一旦选择就有坚持。希望大家都要一个梦想的身材。

冬季在家的健身项目有哪些

 冬季在家的健身项目有哪些,现实生活中我们都会遇到各种各样的问题,很多问题需要我们格外注意,其中很多人都想知道一个问题的答案,那就是冬季在家的健身项目有哪些?下面就看看吧!

冬季在家的健身项目有哪些1

  瑜伽单脚站立式

  动作过程:

 1、以山式站立。呼气,弯曲右膝,抬右腿,以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。

 2、左手放在左臀上,保持平衡,做2个深呼吸。呼气,向前伸张,并拉动右腿,右腿伸直,做2个深呼吸。

 3、当你在这个体式上稳定以后,用两手握住右脚,向上拉得更高,保持2个深呼吸。在呼气的同时,把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝,保持3-5个深呼吸。

 4、呼气,松开手,将右腿缓慢放到地上,回到山式。换另一侧重复以上动作。

  要点提示:

 做这个瑜伽动作时,最好选择在地上而不是床上,因为床上比较软,不利于掌握重心和身体平衡。当单脚站立时,尽量用支撑脚的脚趾抓地面,能帮助很好的掌握身体平衡。

 瑜伽两式助你纤细双腿

 瑜伽舞蹈式(单脚站立式的'过渡式)

  动作过程:

 1、双脚闭拢站好,目光集中注视身体前方的地面,抬起右脚并用右手握住。右脚跟尽量靠到右侧臀部,两膝在同一水平线上,保持这个姿势,进行6次呼吸。

 2、同时拉伸股四头肌(大腿外侧较大的一块肌肉),脚跟与臀部靠得越紧,肌肉拉伸的感觉越强。吸气,左手向前上方举起,然后把右脚从臀部移开,并向后上方成曲线上划,形成舞蹈式。

 3、保持这个姿势,以感觉舒适为限度,把右脚放在地面上,并慢慢放下手臂,恢复正常呼吸。然后另一边重复练习,在开始练习时可以借助椅子来保持身体平衡。

  要点提示:

 在不能完全单腿站稳的朋友,可以借助椅子或者在朋友的帮助下保持平衡。当单脚站立时,尽量用支撑脚的脚趾抓地面,能帮助很好的掌握身体平衡。

冬季在家的健身项目有哪些2

  1、跳绳

 跳绳属于一种非常有效的有氧运动,跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量,是一项受大众所亲昧的健美运动。跳神的花样众多,有简单有复杂的,特别适合于冬季这样的低温季节,跳绳具有耗时少、耗能大的优点。

  2、瑜伽

 冬天空气干燥寒冷,对人的呼吸道刺激较大,不适合剧烈的运动,瑜珈这种来自古印度的神秘健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。

  冬季锻炼的注意事项

 1、室外锻炼要视天气而定。温度低于零下10℃,气温过低不仅会使运动质量大大降低,还容易受伤;大风天,这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂;霾天,雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用,会诱发鼻炎、哮喘等发作。

 2、热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位,否则很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

 一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬天应多花一倍的时间做热身,最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸,然后做一定强度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔张开为止。

 3、衣服不能过紧或过厚,不要戴口罩。冬季锻炼穿着衣物要轻软,不能过紧,开始可以多穿一些,热身到身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服。

到了冬天,人的整个身体都进入了懒洋洋的状态,所以这时人就开始不愿意出门整天的在家里呆着,结果导致免疫力下降。接下来推荐冬季适合做哪些健身运动?  冬季适合做哪些健身运动1   瑜伽:最适宜  气温一降低,整个人都少了点劲,只想懒懒窝在床上、沙发里。但在寒冬中,身体愈不活动,愈容易出问题──筋骨僵硬,血液循环变差,尤其身体末梢的手脚,老是冷冰冰。还有生活、工作的焦虑、压力降低身体的免疫功能,让冬天四处招摇的感冒病毒很容易找上你。如何温暖舒服度过今年冬天?试一试在室内做瑜伽吧。  选择合适的体位法,再配合按压穴位、调息呼吸,可以让气血循环变好,身体不易失温冰冷,而且能提升对抗感冒病毒的战斗力。一些动作甚至没有场地限制,能随时练习。像在办公室里精神不济,注意力无法集中时,不妨站在自己座位上,做几分钟扭转式,再来个10次完全呼吸法,为身体带进大量氧气,马上提神醒脑,赶走瞌睡虫。

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