写给自己看的健身房运动指南-基础篇

公司有健身房，虽然平时锻炼的时间不多，但是很喜欢那种大家一起挥汗如雨的氛围。而且，坚持运动对我的颈椎保护效果明显的。

每周我会去健身房运动2、3次，一般都是晚上8点30分开始，运动到10点回宿舍洗澡休息。

一开始，我只是选择我最熟悉的跑步机。后面开始接触有关的器材，看着别人的动作开始练习。

但是我很快就发现，自己做的好像没有他们那么高效，因此。我需要整理一份关于自己用的器材健身指南。

推荐书籍：《斯瓦辛格健身全书》

Repetition Maximum(RM) ：1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。

拉伸： 运动前后的身体调整动作。

抗阻训练： 即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。

最大心率 ：一分钟心跳的极限次数（很难达到）。一般 220 - 年龄 来计算最大心率。

BMI指数 ：BMI指数又称身体质量指数，主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态。国内国外的标准类似但不同，在亚洲人群的标准中，185—239为正常值。

金字塔训练： 在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这种训练方法对找到自己的极限重量很有效。

背部力量很重要，很多人说新手练胸、老手练背。

以健身房常见的器材为例。

目标肌群： 胸大肌和背阔肌

要点：

训练动作： 高位下拉（lats pulldown）、 坐姿划船（Seated Row）

目标肌群： 背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)。

坐姿高位下拉训练要点：

目标肌群： 背阔肌

坐姿划船动作要点：

每组3-4组（如果可以的话，在每组之后增加重量）：

注意事项：

动作幅度不够

下拉时拉一半，拉四分之一，没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。

骑车发力的起点来自于臀部肌群，由臀部肌群带动大腿肌群，然后再由大腿肌群（包括股四头肌）带动小腿肌群。

调整座位：

运动时：

脚底和地面基本平行，脚部做圆周运动。

膝盖应该和脚尖的方向保持一致。

运动时间：

锻炼： 腰部、臀部、大腿、侧腰及小腹部。

第一周开始，每周训练3-4次，每次时长20分钟左右，坚持两周。完全适应以后坚持每周至少五次，每次建议40分钟至一小时。

建议运动结束后，最好在原地做一分钟左右身体拉筋训练，这样能有效缓解因为乳酸堆积而带来的全身酸痛，还能让身体更一步舒展开来。

正常建议运动速度保持在一分钟30-40圈左右。

动作分解： “推拉踩踏扭”

椭圆机是全身性运动，这五个字可以说完全包含了整个运动的全过程，也锻炼到了全身部位，具体为：

不需要任何花里胡哨的辅助动作，你只需要练这三个动作就可以极强的增强你的身体素质：硬拉、卧推、深蹲。

再把三大项逐步替换成五项，深蹲，硬拉，卧推，杠铃推肩，杠铃划船。

再进一步，增加高位下拉或者引体向上。

基本就完事了，其他动作都是用来雕刻细节的。

刚进入健身房一个多月到两个月你会疯狂推胸，因为见效快，胸肌变化就很明显了，但是中缝上胸肌不好，只是单纯的厚度和纬度。

三个月左右开始喜欢上了对着镜子抚摸自己的身体，此时你感觉健身不过如此，接着你会发现，肌肉变得不是那么容易长了。

五个月左右，感觉自己的肌肉越来越丑，开始感觉下胸肌好差啊，怎么看起来和那些人不一样。你会感觉到背部和肩后束真的好小，看起来好丑。从此你就开始各种各样的背部和肩部针对性练习。

八个月左右，你会感觉，力量怎么上不去了，推胸推到80kg，一直上不去了，过了两周听他人意见你开始蹲腿了，前三周死一样的折磨，后来便爱上了这项运动；此时，你又发现了另一个动作，原来觉得无所谓的动作：硬拉！好的，在蹲腿加硬拉下，感觉自己已经对健身上瘾了，也过了一年了。

第二年，你会遇到一个和你力量相似的肌友，开始你俩的规定时间的系统的锻炼。

半年后，你俩发现并不能局限于肌肉形状了，开始了高翻、高抓等举重动作的练习，因为你感觉到爆发力也同样重要。

又过了半年，你开始周期性的减脂，对于肌肉的控制越来越敏感。

第三年，你感觉提高越来越慢了，开始看起文章，了解肌肉组织，知道了像软组织再生这样的名词，实践回到理论，科学的对待自己的身体。然后，你会感觉到，其实健身是种享受，不在追求效果，而健身却成为了你一辈子的事情。

Sculpt Yoga（雕塑瑜伽）在2003年创立于美国后并开始风靡全球，它将能量瑜伽、皮拉提斯、核心训练、哑铃负重训练以及高强度间歇训练全部结合在同一堂课程中，同时也融合老师设计的音乐歌单，并形成多变、有效、有趣的课程风格，不仅能净化心灵，还可以雕塑身材，因此受到许多人喜爱。

瑜伽新风潮！Sculpt Yoga──结合负重训练 雕塑完美身型 ©alleve

一般来说，想要雕塑身型、减重、瘦身，第一个想到的一定是上健身房，但是除了上健身房锻练，你可以尝试这个新课程—雕塑瑜伽。在雕塑瑜伽的课程中，会采在有热气的教室里进行（摄氏28-32度），则课程内容会将一般瑜伽的 法，加入手握哑铃的动作，加强练习者的四肢控制能力、协调性、肌耐力、灵活性及柔软度，打造极佳的全身性运动旅程，同时也是对身心也是一种挑战。在音乐激励下，以有觉知的呼吸进入挑战，从中锻炼主要肌群的同时，心也变得强大，也会越来越有自信，此训练能深入感受身体与心灵结合的平静。 将瑜伽结合重量训练后，效果会非常良好，许多练习者也会发现，自身的体能、肌力逐渐再提升，在做 法时，动作能更到位。

对于下半身肥胖者，是否也能透过Sculpt Yoga雕塑？

下半身脂肪堆积通常是因为循环不佳所造成，许多爱吃冰、甜品、精致淀粉的人，尤其是女性都会有下半身肥胖的困扰，除了要锻炼、伸展下半身外，饮食控制也是非常重要。Sculpt Yoga的课程中，有针对下半身训且同时也有着重在重点区块，所以下半身肥胖的人，也非常适合做Sculpt Yoga，但同时也要保持规律的运动习惯，除了要瘦身，还要瘦得健康。

下半身肥胖者可以透过Sculpt Yoga雕塑 ©wellandgood 除了女性，男性与各年龄层都可以做Sculpt Yoga吗？

瑜伽时常被大众认定成是只有女性才能做的运动，其实并非如此，瑜伽能帮助伸展紧绷的肌肉，对于长期有在做重训、运动的男性来说非常适合。瑜伽除了能延展肌肉、经脉，也能调理气息、提升免疫力以及帮助心灵安稳，除了男性以外，其他族群及老弱妇孺都非常适合进行。 在Sculpt Yoga的课程设计中，加入了重量训练与心肺训练的课程，对于男性想增肌以及增加心肺功能都尝试Sculpt Yoga，但对于孕妇、高低血压以及心血管疾病患者，不建议做此瑜伽。

各年龄层都可以做Sculpt Yoga ©corepoweryoga Sculpt Yoga能在家里自己进行吗？

通常建议像是Sculpt Yoga这种内容较为多样化的课程，还是跟随专业老师进行较为合适，因为在家运动虽然方便，可是在过程中，动作不一定正确以及到位，在举起哑铃时，可能也会不小心砸到身上，所以在做时，有专业老师在旁指导还是较为安全，另外，一周建议上1-2次的课程，其他时间可以上健身房踩飞轮或是进行一些重量训练，在相辅相成的状态下，可以让效果更好。

做Sculpt Yoga建议有专业老师在旁 ©Livestrong

在最有活力的时候，我们要致力于做最好的自己，将自己雕刻得越来越完美。这种雕刻不仅仅是外在的雕刻，也要是内在的雕刻。内外双结合，强强联手，我们定能够成为更好的自己。

第一，于外在的雕刻上。

所谓对于外在的雕刻上，也就是使我们看起来更加好看颜值更高。纵然一本书再怎么有内涵，如果它的封面不足够吸引人的话，还是不能够让很多人打开这本书去欣赏它。所以说虽然内在很重要，外在也同样重要。对于外在的雕刻上，我们可以先去健身，通过健身雕塑自己的身材。每一个胖子都是潜力股，通过健身塑形使我们瘦下来，我们看起来会更加有型更加有活力。其次的话也可以开始学会护肤化妆。很多女孩子通过护肤化妆使她们气场更加强大，也给了他们更多的自信和勇气继续勇往直前。这些都是外在上的雕刻，通过外在的雕刻让我们变得焕然一新，越来越好。

第二，于内在的雕刻上。

外在的雕刻上重要，但是内在的雕刻上是更重要的。一本书即使封皮很漂亮，但是当人们打开看到它的内容发现很无聊时，依然会合上这本书。很多人注重外在美，但是却不注重内在美，这样的人充其量也不过是一个花瓶罢了。对于内在的雕刻上，可以多看名家经典的书籍，提高自身的修养。多学习一些业余的爱好和小技能，丰富自己的精神生活。多多关爱流浪动物多多帮助他人，做一个善良的人，有同理心，这亦何尝不是内在的修养呢？

在最有活力的时候多尝试，无论是于内在还是外在，要致力于将自己雕塑得越来越完美。

去健身房应该带什么

　去健身房应该带什么？很多人办了卡却比较茫然，每次去跑跑步就回家了，一般来说第一次去健身房都需要提前准备一些东西带去，所以下面就来看看去健身房应该带什么吧。

去健身房应该带什么1

　 1、去健身房需要准备什么之合适的运动鞋

　去健身房首先要选择一双舒适的运动鞋。如果要跑步的话,要选择减震性能好的跑鞋,能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害。如果仅仅是室内穿着,那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的就ok。

　女生的话,健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择,瑜伽的话不需要穿鞋,跳舞可以选现代舞鞋。做力量训练有专门的举重鞋,新手的话开始穿帆布鞋也是可以的。

　 2、去健身房需要准备什么之水杯

　带着水杯是很重要的,动运就会出汗,出汗就要补水,所以说一定要带着充足的水去健身房。因为运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯,有计量的那种,更适合计算自己喝了多少水,是否还需要补充水分等情况。

　 3、去健身房需要准备什么之负重腰带

　大重量的力量训练比如负重深蹲、硬拉、卧推、划船之类,在没有保护的情况下,一旦失误或受伤,后果非常严重。对进阶训练者而言,负重训练穿戴负重腰带后,它不仅能够对腰椎起到保护作用,还能够促进核心力量的发展。

　研究表明,系上负重腰带之后,训练者的腹肌活动增加了10%,而在深蹲过程中竖脊肌活动增加了23%!冲击大重量的进阶训练者一定要有一条负重腰带。

　 4、去健身房需要准备什么之护膝

　带着有弹性的护膝能够给你的膝关节一定的支持,帮助你健身蹲起更大的重量,只是要记得别绑太紧,同时选择的时候要选又厚又长的那种护膝会比较好哦。受过伤的膝盖最好带上护膝锻炼哦。

　 去健身房要注意什么

　1、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。

　热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　2、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

　3、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。

　 去健身房的好处

　1、锻炼最主要的就是能够减少脂肪保持身体的紧绷,增加肌肉的力量,只有坚持做适当地力量锻炼就能保持身体的紧绷而且只要适当就不会因为肌肉紧绷而导致身体走样。

　2、锻炼增加肌肉的同时也能达到减肥的效果,适当地锻炼会增加脂肪的燃烧,同时也能增强新陈代谢保持身体的活力。

　3、在健身房锻炼不仅能够使人活力增加而且能够增强人的体格,增强人的精神,是人呢能够保持精力旺盛。

　4、在健身房锻炼还能加强人的沟通能力,在健身房锻炼的都是相同兴趣的人,因此有更多的话题能够成为很好的朋友,这样也能使得自己的生活更加丰富多彩。

　5、总的来说,去健身房锻炼是现在保持一个人身体健康的重要手段,健身房具有专业的教练和器材能够更好的达到锻炼身体的效果,但是去健身房锻炼要依照一定的锻炼顺序,去健身房锻炼的正确顺序是保证锻炼效果的根本也是在锻炼过程中保护自己不受伤害的基础。

去健身房应该带什么2

　 1、准备健身服

　穿上舒适宽松的衣服或者是健身服，再准备一套换洗的衣服，这样健身训练后身体臭气哄哄的，你可以洗澡换上干净的衣服，身体会感觉特别舒服。

　 2、准备一副耳机

　健身房锻炼的时候，你还可以准备一副耳机，方便你训练的时候边健身边听音乐，可以分散疲惫感，让你不知不觉坚持下来。

　 3、准备好一壶水

　健身过程中身体会流汗而导致缺水，我们要在健身前先补充300ml水，健身过程中也要及时补充水分，小口小口补充，这样可以避免身体脱水。

　 4、明确具体的健身流程，避免盲目锻炼

　健身之前，你一定要明确科学的健身流程，不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼，提高健身效率。

　健身之前要先做好热身，活动身体关节，促进血液循环。健身的时候，你要先安排力量训练再安排有氧运动，不要错过器械区域的训练，我们要学习各种器械的训练方式，这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法，无论是减脂还是增肌的人，都需要多做负重训练。

　健身时注意不要玩手机，而要专心锻炼，力量训练的时候要把握组间休息时间，避免充血感下降，影响健身效果。

　 5、休息半小时再洗澡

　健身后不要马上洗澡，这个时候毛孔扩张，洗澡很容易让细菌入侵，免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓，体温升高，我们不要对着空调直吹。

　建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群，等到体温恢复正常后再去洗澡，这样可以避免感冒生病。

　 6、警惕健身前后的一些禁忌

　健身前不要吃得太撑，也不要空腹锻炼，这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃，健身的时候容易引起胃岔气，空腹锻炼容易引起低血糖问题，表现力会下降。

　健身后不要胡吃海喝，一定要保持健康饮食，才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐，给肌肉的生长提供能量支持，而减脂人群要管住嘴，才能避免多余热量的摄入。

去健身房应该带什么3

　 去健身房需要带适合运动的衣服，同时准备好一杯水及一块擦汗毛巾。

　1、先考虑一下自己的主要目标，是减脂还是健身。假如你喜欢做一些枯燥的运动，比如跑步机上，那就可以考虑戴上运动耳机，或是拿着 iPad，看看电视。下载一些适合你的速度，不要让你太过劳累，也不要让你的速度变慢。

　2、运动后的几个月，可以考虑戴上运动手套和护腕。我觉得这两件是必须的，其他的就交给你了。如果你身上有什么旧伤，那就给你准备一件，比如护腰、护膝之类的。如果想要做长时间的练习，那就得做深蹲了。

　3、健身活动有多种徒手操，有各种徒手操，有节奏操，有形操，有多种自抗性。还有哑铃、杠铃、壶铃等健身器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，还有弹簧、滑轮、橡筋带、各种特殊的力量训练器材，还有动力自行车、台阶器、平跑机、划船机等健身器材。

健身不练习腹肌？那你的身体形态怎么练都达不到最好的状态。在健身中，有一些健身者锻炼从不练腹肌，都是锻炼完手臂或者肩膀这些部位就结束了自己的锻炼。

这样的锻炼对于你的身体整体肌肉塑造帮助并不大，我们在健身中不能忽视身体的任何部位，特别是腹部，如果你想让身材变得更好，那腹部的锻炼是不可少的。

锻炼出线条明显的腹肌可以让你的身材变得更有型，让你的身体肌肉不会出现手臂肌肉很大，肚子上都是脂肪这种情况。我们只要在自己的锻炼计划中加入腹肌锻炼，那你就离成功不远了。

在腹肌的锻炼中，我们不能盲目的去练习，还是要讲究些锻炼方式。在锻炼前要多学习腹肌锻炼的动作技巧，这样我们在健身的时候就不会不知道自己该做些什么。

在这里我会给大家介绍4个腹肌锻炼的黄金动作，这些锻炼动作会更深度的雕刻你的腹部线条，让你的腹肌锻炼成效更好。

一、X卷腹

这个动作我们在练习时先绷紧腹部，然后身体躺在地上，肩膀不要和地板接触，双脚双手都打开，呈现出来像是一个X的形状。动作开始时让你的双手双脚同时起来，让你的腹部感到蜷缩压迫。

动作恢复回去时不要太快，我们要发力控制好，让腹肌感受到充分的燃烧，恢复回去时双手双脚都不能接触到地板，肩膀同样的也不要碰到地上。要让腹部在锻炼期间都保持紧绷，不要放松。

二、旋转侧卷腹

我们在腹肌锻炼时不要忘记了侧腹部，锻炼侧腹肌可以让我们的腹肌线条变得更好看。

在锻炼时身体趴在地上，一只手支撑，另一只手随着身体进行侧卷腹。

在锻炼过程中同样的保持腹部的紧绷，不要放松你的腹肌。在练习时侧转幅度要到位，让侧腹感受到充分的锻炼感觉。

三、屈体

在练习时我们平躺到地上，身体上肢不是全部都躺倒地上，肩膀是没有接触到地板的。我们要时刻保持的前倾的感觉，让腹部感受到紧张。

双脚时刻保持抬起来，不要把脚放到地上，双手伸直平放。在锻炼时身体前倾起，一只脚稍微的弓起，让腹部感受压迫，让腹肌感受到充分的刺激。

四、单车卷腹

在练习时弓起脚躺在地上，头部抬起，肩膀也不要接触到地板。双手放在头上，不要发力什么的，就是自然的放在你的头部。

在练习时主要是保持你的腹部紧绷的感觉，然后身体上半部分左右动，让腹肌感受到锻炼刺激感。在练习时动作可以慢一些，保证好动作幅度的正确才可以让腹部得到深度的刺激效果。

很多人在锻炼时都会把双脚也跟着动，但是这样你锻炼起来有的人会不自觉的加快速度，会影响到腹肌锻炼的质量。所以，我们在练习时可以让手脚保持静止，就弓起就好了。

锻炼量：四个动作，每个锻炼4组，每组8~12次。

如果你觉得锻炼量不够可以自己调整，这个要根据你自己的身体条件来调节，这里给出的是建议的锻炼量。

腹肌不是那么容易练习出来的，所以，我们在锻炼过程中要坚持的去练习，不要轻易放弃。还要调节好自己的饮食，这样才可以控制好你的脂肪摄入量，对于腹肌锻炼的帮助是很大的。

健身大神施瓦辛格曾说，“所有针对腹部的训练，都是某一种卷腹动作”。以此观之，练腹肌，首选卷腹没错。不过付出了汗水，承受了一次又一次的腹部酸痛，为什么漂亮的六块腹肌还是无法看到？答案并不复杂，做好两件事：

其一，努力锻炼腹肌，让它们变得更强壮，“块”更大。

其二，将身体上多余的脂肪减掉，保证体脂率低到腹肌可以清晰地显现。

腹肌能够收缩的幅度非常有限，它的作用就是将胸部和骨盆尽可能地拉到一起，脊椎则在收腹时自然向前弯曲。为了让腹肌获得有效的刺激，练出更大的“块”，花样不必多，下面三个动作足够练了。

（1）速度。速度过快时，借由惯性可以让腹肌更省力，因此有必要控制每一次卷腹时的起落速度。尤其是回落时的离心收缩阶段，较慢的速度尽管会让锻炼者感到更累，但刺激将更有效。每次卷腹都要从容进行，整组卷腹的节奏应较为平稳，避免每组开始时快速起落，后续乏力的情况。

（2）停顿。控制起落速度可以减轻惯性借力的程度，而更有效的办法是在身体抬起到高位和回落到低位时，略做停顿，以完全消除惯性借力的可能。这会让腹肌的压力大幅提高，刺激更有效，因此低质量的有水分的卷腹次数会被挤掉。每组卷腹次数可能少了，但训练效果会更好。

另外要注意，回落到低位时，不应将身体完全平躺到地面上，而是应该在快接近地面时停住，保持腹肌持续发力。

（3）幅度。是不是幅度越大越好呢？是，但有条件。即在保证卷腹的“速度”和“停顿”有效控制的前提下，较大的卷腹幅度才是有意义的。

反向卷腹仍旧需要有效控制“速度”和“停顿”，不要快速进行。反向卷腹时，可以将双手举过头部抓住某个固定物（在训练凳上练习时），也可以将双手平放置于身体两侧地面上（在瑜伽垫上练习时）。

反向卷腹收缩腹肌，将膝盖尽可能地靠向脸部，背部弯曲、臀部自然抬起。身体到达高位时，静止保持1至2秒，充分收缩腹肌。然后慢慢返回初始姿势，注意臀部着地后，双腿不要再降低，以避免下一次反向卷腹时需要先抬双腿、再卷腹。

然而在《囚徒健身》的作者威德看来，训练腹肌上部或下部的说法很荒谬。他认为，腹肌就像是一根橡皮筋。无论你是从两边同时拉扯它，还是将一头固定、拉扯另一头，都是整根橡皮筋被扯动，根本不可能有一部分被扯动得多一点，另一部分受力小一些。因此，他竭力推崇“悬垂举腿”这个动作，而且就这一个动作已经足够练出“魔鬼六块”了。

这个动作之所以只建议中高阶训练者采用，是因为悬垂本身就有相当的难度，训练者的双臂、肩和背必须有足够的力量基础。 悬垂屈举腿时的动作要点如下：

（1）双手握杠，握距与肩宽，身体自然悬挂在单杠上。

（2）收腹，有控制地缓慢屈膝抬起双腿，直至平行于地面，并暂停一下。

（3）缓慢回落双腿，腹部始终收紧，回到悬垂状态。

有了前述三个适合不同训练水平人群的卷腹动作，打造“大块”腹肌的问题解决了。接下来需要考虑如何让腹肌显现出来，让肉眼清晰可见。御行君的两个策略是：

策略1：提高运动频率，将体脂率降低到15%以下。 足够低的体脂率是腹肌清晰的前提，男性应将体脂降低到15%以下，建议降低到10%上下。另外，在控制饮食的情况下，皮下脂肪的多少和运动频率密切相关。每周进行至少3至4次的有氧运动，对皮下脂肪的减少将十分有效。

策略2：选择适合自己的较严格的饮食法。 同样不能孤立地看待饮食控制问题，比如短暂而高强度的全身力量训练，可以让锻炼者在采用低碳饮食法期间维持住骨骼肌含量，但低碳饮食有可能让人锻炼时“没有力气”、练不动，让训练过程变得更为艰难。不少人会采用减脂期和增肌期循环的办法来减脂和增肌，不过在减脂期大量的有氧运动造成的肌肉流失问题，而增肌期饮食又造成体脂上升，让人头痛不已。

腹肌的“块”是否足够大，是否足够清晰，除了训练方法和饮食问题，还和锻炼者的年龄、性别、努力程度有关。想获得强壮、清晰、性感的六块腹肌，需要技术、需要自律，更需要时间，你都准备好了吗？