健身的饮食计划

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。\x0d\3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。\x0d\4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。\x0d\5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。\x0d\:\x0d\1、对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。\x0d\\x0d\2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）\x0d\3、而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重。

夏季健身运动

　夏季健身运动，夏季由于气候的原因，人体体力消耗大量增加，在这样不佳的天气条件下，大家更应该合理地安排好健身计划科学健身，那么你知道有哪些是适合夏季健身的运动吗，一起来了解一下吧!

夏季健身运动1

　 一、散步

　很多人为健身愁，尤其是夏季，很多人都不愿意动弹，其实，迈开双腿，你就自然融入了健身大军。中医指出，走路是夏季最好的有氧运动。

　首先，快走易于掌握。其次，快走不受时间和场地的限制。另外，平地快走对膝关节、踝关节的压力小，适合包括老年人、体弱者、严重肥胖者等几乎所有人。快走的装备也很简单，只需一双舒适合脚的运动鞋，你就可以走上健康之路了。尽量在树荫下的街道或者有风的河边或者海边散步，公园里的林荫道则更适合。

　每个人可根据自己的年龄、体质、疾病的轻重不同，摸索出适合自己的运动量。总的原则是以不疲劳、每次活动自觉微微出汗为度。在锻炼过程中，若感到肝区部位胀痛、全身乏力不适，应停止运动，平卧休息，增加肝脏血流量，以减轻肝脏的负担。运动后如果食欲好转，身心愉快，乏力减轻，肝功能改善，则可在此基础上量力而行地增加活动量。

　 二、游泳

　夏季最好的运动是游泳。游泳不仅锻炼人体的手、脚、腰、腹。而且惠及体内的脏腑，如心、脑、肺、肝等，特别对血管有益，被誉为“血管体操”。另外，由于在水中消耗的热量要明显高于陆地，故游泳还能削减过多的体重，收到健美之效。

　游泳时间很重要，早上六七点钟、下午四点至五点、晚上七八点以后都是不错的选择，每次游10分钟至半小时，每周大概两三次即可。夏季早晨的水温较低，入水前要充分用冷水擦身，以使身体适应冷水的`刺激，防止抽筋等意外的发生。但尽量不要在晚上10点以后游泳，否则会因神经过于兴奋造成失眠。

　上岸后最好使用遮阳伞遮阳，或到有树荫的地方休息，或用浴巾在身上保护皮肤，也可在身体裸露处涂抹防晒霜。游泳后应马上用软质干毛巾擦去身上水垢，最好用淡水冲洗。如果耳部进水，可采用单脚“同侧跳”的方法将水排出。之后，再做几节放松体操及肢体按摩，或在日光下小憩15—20分钟，以避免肌群僵化和疲劳。

　 三、健身球

　健身球，又叫保定铁球。此运动能调和气血、舒筋健骨、强壮内脏、健脑益智，且运动量小，不受场地、气候的限制，故适宜夏天练习。若能经常坚持练习健身球，对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病均有较好疗效。此外，由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦，也会因静电及热效应的产生，起到增进血液循环，治疗周身各部位疾病的作用。

　同时，老年人长时间把玩健身球，通过指掌运动，还可以使手指、手掌、手腕弯曲伸展灵活，促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动，可防止和纠正老人退行性病变所致的上肢麻木无力、颤抖、握力减退等症状。而且，手部运动对大脑也是非常有益的，在把玩保健球的时候，可以使人的思想集中于手上，排除各类杂念，消除紧张状态，使大脑得到放松。因此，常玩保健球还能有效保健大脑，减缓脑部的老化速度，避免老年痴呆症的发生。

　 四、羽毛球

　羽毛球多在室内球场进行，不容易被晒到，是夏季运动的理想选择。羽毛球运动是一项能够让人眼明、手快、全身得到锻炼的体育运动。打羽毛球不但可以强身健体、减肥塑身，预防颈椎病，还可以促进新陈代谢，使体内毒素随汗排出。

　羽毛球运动适合于男女老少，运动量可根据各自年龄、体质、运动水平和场地环境的特点而定。青少年可作为促进生长发育、提高身体机能的有效手段进行锻炼，运动量值为中强度，活动时间以40—50分钟为宜。老年人和体弱者可作为保健康复的方法进行锻炼，运动量宜较小，活动时间以20—30分钟为宜。打羽毛球，还要注意以下几点：

　首先，准备活动要充分，不要认为天气热了，身体开了，就不需要热身，夏天打羽毛球热身也是必不可少，打完之后最好做些放松动作。在打球的过程中，若是觉得自己的动作变迟缓了，就应当停止激烈的对抗，以固定动作练习为主。

　然后，要正确补水，夏季出汗多，盐分丧失大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。所以在夏季运动之前10—15分钟，要适当喝水，大约控制在450毫升到600毫升左右。运动时每10—15分钟，要再饮150毫升到240毫升的水，即使不渴也要喝，以蜂蜜水加点盐为最好。如果运动超过1小时喝甜的饮料也是必须的。

　 五、钓鱼

　炎热的气候往往使人烦闷、焦躁和“上火”，我国古代养生家认为垂钓能解除“心脾燥热”。垂钓需要用脑、手、眼配合，静、意、动相助而成，对提高人的视觉和反应能力，都有积极作用。并且湖滨、溪畔、河旁空气中含有较多负氧离子，有助于提高人体免疫力。

　夏天，每当你来到水库、池塘边，在繁茂的树荫下，清风吹拂，可阅繁茂生长万物之气态，闻斜阳中蝉鸣，视绿波中“白浮”跳跃寻得这舒悦和宁静，自然得心地清凉，驱烦抑躁之情志，这是多么惬意啊!而经常体验这种怡乐之情，自然有利于健康，益寿延年。夏季的早晨和傍晚的气温和水温都比较的适合，这是鱼儿吃食的最佳水温。而到了中午的时候天气就十分的炎热，鱼出现的概率就很小了，而且对人来说也不好哦。

　 六、瑜伽

　瑜伽应该是朋友们夏日健身的最佳选择，人的身体在夏天柔韧性相当高，肌肉不容易拉伤扭伤，是练习瑜伽的良好时机。做瑜伽时要空腹，最好是饭后二三个小时后再练，或者练完半个小时后再吃饭。练习的前后半小时内不要洗澡。

　夏天人体气血比较畅通，这个时候练习瑜伽，不但轻松很多，而且充分舒展后的身体也会变得更加畅快、舒适。想要减肥的朋友在做瑜伽的同时，搭配相对清淡的饮食，还会让腹上松弛的肚腩、腰部的赘肉变得更加紧实、有形。炎热的夏季好多人会变得脾气急躁，通过瑜伽的呼吸和冥想，还能缓解你的焦虑。

　需要注意的是，练习瑜伽前无需喝太多水，运动出汗后应立即补充水分或盐分(如09%的生理盐水)；练习时间应根据个人体质来定，一般初学者在30分钟左右为宜，切忌过量甚至超负荷练习；运动后，人体因体液流失或高温环境也许会造成短暂性的大脑缺氧，避免马上洗冷水澡、吹空调或喝冷饮，经过短暂休息和补充水分后方可洗热水澡。

夏季健身运动2

　 夏季健身运动注意事宜

　 穿浅色棉质衣服

　在户外运动时浅色衣服可以减少对热量的吸收，穿起来会比较凉爽。棉质织品透热、吸汗的功能优于化纤织品。所以在夏季运动时，应当尽量选择浅色棉质服装，款式也应宽松。

　 晨练时间不宜过早

　到了夏季，往往天亮较早，有晨练习惯的人常常会天一亮就出门运动。但晨练不宜太早，以免影响正常睡眠，进而影响日常工作或学习。

　 避免在强烈阳光下运动

　夏季从午时开始到傍晚是紫外线和红外线最强的时候。虽说适当的日光照射对身体有益，但过强的紫外线、红外线照射可对皮肤、眼睛造成一定的损伤。因此，应尽量避免在阳光最强的时间段进行户外锻炼，更不可赤膊上阵。夏天进行运动锻炼，最好安排在早晨或下午4点以后。

　 运动强度要适合

　夏季人体新陈代谢加快，运动时人体能量消耗很大，因此一定要控制好运动强度。由于天气炎热，运动后体温升高，一旦出现中暑症状，应立即转移到阴凉通风的地方坐下休息，呼吸新鲜空气，适当补水。如休息后还不见好转，应立即到医院就诊。

　 及时、适量地补充水分

　夏季天气热，运动后出汗往往较多，体内盐分会随着汗液丢失，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢异常，可能会发生抽筋等现象。因此运动过程中及时补充水分相当重要。而补充水分的方法也有讲究，需要少量多次，运动过程中建议每隔15分钟左右饮水一次。尽量避免饮用过甜的饮料，以免增加胃肠负担。运动后也需要及时补充水分，切忌暴饮，否则会增加心脏的负担

　 选择适宜的运动

　夏季气温较高，许多运动项目就不太适宜进行了，运动者可顺时知变，夏天宜选择体能消耗少、技术要求低、时间要求松的“轻运动”。“轻运动”项目有很多，可以选择健走、瑜伽、太极拳等运动。

养生保健运动项目

养生保健运动项目，运动是保持身体健康的基本途径，运动有利于增强身体的免疫力，运动可以使人的身体素质变好，让人越来越健康，如果想要好身体就要运动，现在分享养生保健运动项目。

养生保健运动项目1

①、散步：每日慢步，讲规律，讲持久，民谚曰饭后百步走,活到九十九，持之以恒，方可见功。

②、跑步：提倡以适当的速度跑适当的距离，太短、太慢难于起到健身作用，太快、太长则以竞赛为目的而非健身了，须量力而行，要持之以恒，一般人选择跑步距离在800～3000米之间较为适宜。

③、健身操和健美操：徒手操如早操、工间操、课间操，均属健身操类，目的在于全民健身，人人可行。时下流行的`健美操，则要求更高，运动量更大，可以增强肌肉，使体形匀称健美，主要适应于中青年人。健身、健美器械有哑铃、杠铃、单杠、双杠、爬绳(爬杆)及各种健身器等，可选择自己适合和喜爱的项目进行锻炼。但杠铃不适于未成年人，以免影响身高的发育。单杠、双杠中一些复杂动作须有专人指导及保护，以免练习不当而受伤。踢毽跳绳，简单易行，可以大力推行。

④、登山：是良好的户外运动，取其景致自然，空气新鲜，于怡情中健身，孔子曰仁者乐山、智者乐水，登山之乐，由来已久。

⑤、游泳：古代受气候的限制，不能四季皆行，但春江水暖，更衣游水，沐浴自然，《论语》中有“暮春之日，春服既成，冠者五六人，童子六七人，浴乎沂，风乎舞雩，咏而归”,俨然是一种集体的活动了。

⑥、武术：可分徒手及持械两大类，其目的既有技击格斗、御敌防身的一面，亦有强健体魄、养生延年的一面。在徒手健身术中，有五禽戏、八段锦、易筋经、太极拳、形意拳、八卦掌等多种。其中，五禽戏为汉末名医华佗所创，历史悠久，相传其弟子习此而寿至九十余，至今沿习不衰。太极拳相传为元明道士张三丰所创，是目前练习最多、流传最广、门派颇多的一种健身术。八段锦、易筋经，亦是常习的健身功法。从中国武术的大概念看，内家拳得于导引者多，以健身为首要，而技击格斗、御敌防身为次。而在众多的拳术中，多数属于外家拳的范畴，其作用与内家拳相反。持械，械指器械、武器，民间概括称之为十八般兵器。持械本为战争之用，亦为保身，健身的意义则次之；在近代的武术锻炼上，持械则为保身与健身，失去了用于战争的意义。还有一些以沙袋、木棍等捶击身体的锻炼方式，俗称金钟罩、铁布衫功，意在保身，是武术中未学打人、先学挨打的一种功夫。铁裆功也属此类。它们仍以御敌保身为首要，与养生不完全相同。

养生保健运动项目2

养生保健项目有那些

第一、针灸是非常好的养生保健的项目，在现在有越来越多人定期去做针灸，针灸对大家的健康有好处。

第二、运动也可以帮助大家养生保健，大家在平时一定要养成定时运动的习惯，大家在平时可能很忙，但是不管大家有多么忙，大家都应该要抽出时间来运动一下，这样不仅仅可以帮助大家缓解压力，还能让大家更健康。

第三、艾灸也是非常好的养生保健的方法，大家可以到专业的艾灸馆进行艾灸，它不仅仅会让你感觉很舒服，还能保障你的健康。

养生保健的注意事项

第一、大家想要有一个好身体，先要有一个好心情，大家在平时遇到不开心的事情的时候，也应该要乐观一些。

第二、大家在养生保健的时候，一定要注意自己的饮食，选择营养成分高的食物，多吃蔬菜少吃荤菜。

第三、大家在平时还应该要注意自己的作息，熬夜是非常伤身体的行为，大家尽量做到早睡早起。

第四、大家在平时还应该节制自己的欲望，性生活不要过于频繁。