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　　额，健身方法不对，要增强上肢力量和塑造线条，需要进行力量训练。你打羽毛球只能叫运动，不算通常说的健身。

　　如果有条件可以去健身房找专业教练。如果不想去健身房，就买个杠铃，那种五公斤左右有可拆卸片的，每天坚持举杠铃，可练臂力和增粗胳膊(如果不想花钱，就要做引体向上了，后面介绍）。一定要做俯卧撑，这很重要，俯卧撑是塑造上直线条最好的方法，刚开始一次两组，每组30个，每天两次吧，有空的话多做几次，如果能坚持，就加到每组50，注意每次一定要至少两组，这很重要，否则效果不好，这样可以增强力量和体积。引体向上对你可能比较难，想做的话一定要有毅力，达到每组十个一次两组一天一次坚持三个月就会有显著效果，增加每组的次数是最难的，一定要有毅力才行。你这个高度68-70kg比较正常，不要减肥，走路可以减腿上的赘肉，如果粗的是肌肉就减不掉了。肚子上的赘肉，用仰卧起坐，腿和头同时起的那种比较好。相连处明显的伏击就做单杠举腿——两手抓杠，向上举退，用脚碰手。还有双杠上的臂屈伸也很好，它能让你的线条更好力量更大。在练习的过程中你会慢慢找到各种适合自己的练习方式······我这个练习方式不会练成块头很大的那种，但会让你的线条很好看而且力量的大增。

端午节的习俗

我国民间过端午节是较为隆重的，庆祝的活动也是各种各样，比较普遍的活动有以下种种形式：

赛龙舟：

赛龙舟，是端午节的主要习俗。相传起源于古时楚国人因舍不得贤臣屈原投江死去，许多人划船追赶拯救。他们争先恐后，追至洞庭湖时不见踪迹。之后每年五月五日划龙舟以纪念之。借划龙舟驱散江中之鱼，以免鱼吃掉屈原的身体。竞渡之习，盛行于吴、越、楚。

其实 ，“龙舟竞渡”早在战国时代就有了。在急鼓声中划刻成龙形的独木舟，做竞渡游戏，以娱神与乐人，是祭仪中半宗教性、半娱乐性的节目。

后来，赛龙舟除纪念屈原之外，在各地人们还付予了不同的寓意。

江浙地区划龙舟，兼有纪念当地出生的近代女民主革命家秋瑾的意义。夜龙船上，张灯结彩，来往穿梭，水上水下，情景动人，别具情趣。贵州苗族人民在农历五月二十五至二十八举行“龙船节”，以庆祝插秧胜利和预祝五谷丰登。云南傣族同胞则在泼水节赛龙舟，纪念古代英雄岩红窝。不同民族、不同地区，划龙舟的传说有所不同。直到今天在南方的不少临江河湖海的地区，每年端节都要举行富有自己特色的龙舟竞赛活动。

清乾隆二十九年（1736年），台湾开始举行龙舟竞渡。当时台湾知府蒋元君曾在台南市法华寺半月池主持友谊赛。现在台湾每年五月五日都举行龙舟竞赛。在香港，也举行竞渡。

此外，划龙舟也先后传入邻国日本、越南等及英国。1980年，赛龙舟被列入中国国家体育比赛项目，并每年举行“屈原杯”龙舟赛。1991年6月16日（农历五月初五），在屈原的第二故乡中国湖南岳阳市，举行首届国际龙舟节。在竞渡前，举行了既保存传统仪式又注入新的现代因素的“龙头祭”。 “龙头”被抬入屈子祠内，由运动员给龙头“上红”（披红带）后，主祭人宣读祭文，并为龙头“开光”（即点晴）。然后，参加祭龙的全体人员三鞠躬，龙头即被抬去汩罗江，奔向龙舟赛场。此次参加比赛、交易会和联欢活动的多达60余万人，可谓盛况空前。尔后，湖南便定期举办国际龙舟节。赛龙舟将盛传于世。

端午食粽

端午节吃粽子，这是中国人民的又一传统习俗。粽子，又叫“角黍”、“筒粽”。其由来已久，花样繁多。

据记载，早在春秋时期，用菰叶（茭白叶）包黍米成牛角状，称“角黍”；用竹筒装米密封烤熟，称“筒粽”。东汉末年，以草木灰水浸泡黍米，因水中含碱，用菰叶包黍米成四角形，煮熟，成为广东碱水粽。

晋代，粽子被正式定为端午节食品。这时，包粽子的原料除糯米外，还添加中药益智仁，煮熟的粽子称“益智粽”。 时人周处《岳阳风土记》记载：“俗以菰叶裹黍米，……煮之，合烂熟，于五月五日至夏至啖之，一名粽，一名黍。”南北朝时期，出现杂粽。米中掺杂禽兽肉、板栗、红枣、赤豆等，品种增多。粽子还用作交往的礼品。

到了唐代，粽子的用米，已“白莹如玉”，其形状出现锥形、菱形。日本文献中就记载有“大唐粽子”。宋朝时，已有“蜜饯粽”，即果品入粽。诗人苏东坡有“时于粽里见杨梅”的诗句。这时还出现用粽子堆成楼台亭阁、木车牛马作的广告，说明宋代吃粽子已很时尚。元、明时期，粽子的包裹料已从菰叶变革为箬叶，后来又出现用芦苇叶包的粽子，附加料已出现豆沙、猪肉、松子仁、枣子、胡桃等等，品种更加丰富多彩。

一直到今天，每年五月初，中国百姓家家都要浸糯米、洗粽叶、包粽子，其花色品种更为繁多。从馅料看，北方多包小枣的北京枣粽；南方则有豆沙、鲜肉、火腿、蛋黄等多种馅料，其中以浙江嘉兴粽子为代表。吃粽子的风俗，千百年来，在中国盛行不衰，而且流传到朝鲜、日本及东南亚诸国。

佩香囊：

端午节小孩佩香囊，传说有避邪驱瘟之意，实际是用于襟头点缀装饰。香囊内有朱砂、雄黄、香药，外包以丝布，清香四溢，再以五色丝线弦扣成索，作各种不同形状，结成一串，形形色色，玲珑可爱。

悬艾叶菖蒲：

民谚说：“清明插柳，端午插艾”。在端午节，人们把插艾和菖蒲作为重要内容之一。家家都洒扫庭除，以菖蒲、艾条插于门眉，悬于堂中。并用菖蒲、艾叶、榴花、蒜头、龙船花，制成人形或虎形，称为艾人、艾虎；制成花环、佩饰，美丽芬芳，妇人争相佩戴，用以驱瘴。

艾，又名家艾、艾蒿。它的茎、叶都含有挥发性芳香油。它所产生的奇特芳香，可驱蚊蝇、虫蚁，净化空气。中医学上以艾入药，有理气血、暖子宫、祛寒湿的功能。将艾叶加工成“艾绒”，是灸法治病的重要药材。

菖蒲是多年生水生草本植物，它狭长的叶片也含有挥发性芳香油，是提神通窍、健骨消滞、杀虫灭菌的药物。

可见，古人插艾和菖蒲是有一定防病作用的。端午节也是自古相传的“卫生节”，人们在这一天洒扫庭院，挂艾枝，悬菖蒲，洒雄黄水，饮雄黄酒，激浊除腐，杀菌防病。这些活动也反映了中华民族的优良传统。端午节上山采药，则是我国各国个民族共同的习俗。

中外的基因是有差别的，但是体型还是要靠锻炼来塑造，国外爱好者健身后，体型是肌肉布满全身，那是因为他们的体脂控制得好，像上这种就是体脂在10%以下了，国人也是可以的，甚至比这更好。你所说的体脂含量偏中比较抽象，不能很好的描述你的体脂含量，需要测量身体数据。因此你需要提高你对健身的基础知识、控制饮食和加强锻炼，推荐你上百度健美吧或看些这方面的书。

减脂期间，除了做有氧运动外，饮食方面遵循“少油少盐，少吃精制主食”的原则。戒零食、糖、饮料，油炸和重口味的食物尽量不吃。另外，主食选择玉米、红薯、南瓜、糙米等粗粮代替。减少外出聚餐、自己烹饪为佳。

增肌期间，建议多吃蔬菜、鸡鸭鱼肉。在吃之前过一遍清水，把多余油脂涮掉，减少不必要的热量摄入。多吃蒸玉米、红薯、紫薯等，早餐可以将一碗杂粮粥作为主食部分，日常可补充煮鸡蛋白，增加蛋白质的摄入。

主料：糙米半杯、大米半杯

辅料：藜麦适量、清水1份

1、备好一份大米，糙米，藜麦，用量不用一定要几比几。

2、将三款食材混搭在一起。

3、然后加入清水，要多次泡洗才可以。

4、第一次泡洗出来的水样是这样子，所以重复多次很有必要。

5、最后重新加水，比平时煮饭的水量大一点，因为糙米比较吸水。

6、在蒸菜的同时就可以将米饭一起蒸起来。

7、刚蒸好的米饭比较扎实，拌拌松散。