健身，为什么练完大腿内侧肌肉后腰会疼

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。

腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体

腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

仰卧举腿

身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧直角坐

身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

悬垂抬腿

双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧侧屈起坐

动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

负重体侧屈

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

负重转体

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

如何练腰部力量？

腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心(持之以恒)才能练就具体做法很简单,每天早上(空腹或可喝点水)先做好热身运动(建议慢跑800米左右),之后可双脚分立(双脚距离同肩宽或稍宽),双手握拳曲于胸前,做转身运动(最关键要做到的是左转时髋关节以下部分辅以向右转的力,反之上身右转则下身辅以左转的力),开始锻炼时可辐度较小,往后加大转身辐度,时间控制在5分钟左右(最初不可太强力,不可时间太久,达到次日有部分腰部肌肉酸即可)

按以上办法锻炼两个星期左右,可加上前腑腰动作,起初可双脚步分开,逐步双脚合在一起腑腰,之后再做后腑腰

以上办法最为简单,适合基本上所有人,关键是持之以恒

祝锻炼成功

如何锻炼腰部韧性

柔韧性：

简单的练习方式

1 先向上挺直身再弯腰够地面

2 呼啦圈似的旋转腰部

3 脚手粘地 背对地面 往上成拱形

做的时候慢点 别扭著

力度难度 当练了一段时间有了些基础后 做相应调整

怎样锻炼可以把腰直起来！

你这主要是由于人体退行性病变或长期不正确劳作姿态或在劳动或体育活动腰部遭受扭闪和撞击，擡重物时用力过大、过劳等受伤而引起椎间盘纤维破裂，髓核组织从破裂口脱出， 或压迫脊髓神经根而产生腰腿串通，即腰腿伴根性坐骨神经痛等症状，由于本症以腰腿疼痛为主，所以中医称为损伤腰痛。导致纤维环失去弹性和韧性，纤维环，即是连接椎节的纤维肌肉组织。当其失去弹性和韧性后，就像老化的橡皮筋一样，容易受损和断裂。那么在一些非常规动作或负重的情况下，就常有可能造成纤维环的撕裂。从而导致髓核从纤维环破口突出，溢出。而髓核突出部份，已脱离人体循环系统，由此逐渐钙化，转变为新的物质。多为无机物。这种突出的物质，压迫纤维环附近通过的神经根，则就会引起神经末梢的麻木，疼痛、肿胀、酸沉等反射情况。我建议你用中药外敷试试。主要采取透皮给药，直达病灶。以软件通络的药物，软化和分解突出并已经发生转变了的髓核物质。消除水肿，改善新陈代谢。从而使突出的髓核得以分解，软化和吸收。并且以一些蓄养药物，使得纤维环及周围组织，得到充分的蓄养，进入良性循环。

自己在家怎样锻炼腰部力量

最方便，最现实，最有效的方法当然就是仰卧起坐了，但是要记住锻炼的三个要点：

1人比较瘦的话，腹肌锻炼起来不好看，显得愈发干瘪，所以要多长些脂肪才性感有力；

2腹肌分为几块，最重要的几块是直腹肌和侧腹肌，直腹肌就做一般的仰卧起坐吧，要加强力量，可以把手臂交叉置于胸前；侧腹肌要做交叉两头起仰卧起坐吧，就是起来的时候双膝与双肘交叉相触，长期坚持，腰腹肌会变得很坚实，宽厚。

3每天做4组，每组15~20个，坚持一个月，可见效果。另外做的时候注意呼吸，起的时候吸气，卧的时候呼气（很重要）

祝你成为一个很man/girl，很hot的男人/女人，祝你成功，cheer up！~

怎么锻炼腰力？

男人练就有力腰臂让性事更快乐 性行为时，腰、背、膊及手臂扮演非常重要的角色，因为在男女交合动作中，这些肢体部位是主要力点。因此，男人想在性行为的过程中得到畅顺及得心应手的“发挥”，平日要注意上述肢体部位的保健和运动机能。想保持这些部位的运动机能顺滑，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次数(次数多少视乎各人不同体质)，以后进行“床上活动”时便不会力不从心。 俯卧舒展 面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微擡起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。 猫姿伸展 顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚□，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴□脚□，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。 曲背部掌上压 姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。

如何锻炼腰部 坚持5大做法能够健肾强腰

两手掌搓两后腰，上下搓，一天几百下，以微热为度，这对肾脏有持久的功效，凡是肾虚患者都可以这样练。

怎么锻炼腰部的爆发力？

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

如何锻炼腰力

练腰劲的方法:

需要的条件:1有恒心2有一定的体力和时间

我问过医生

一个人在早上和晚上的时候是神经最放松的时候

那时候练身体是最好的

制定方案就开始练习吧

早上起床刷好牙打理好自己的脸

休息一下活动开胫骨~就找个舒坦的地方躺下

不要东西压脚来做仰卧起坐~这样你会发现要用力很多

还有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好

每天早上100个仰卧起做

晚上就做70个~再做50个反的仰卧起做[也就是趴着的``]

这样既能加腰力~还可以慢慢的练腰的柔韧~时间一长

你会发现你会有一块块好看的腹肌~而且~你大胆的尝试一下下腰

嘿嘿嘿嘿

注意事项:1如果实在1下子做不了那么多个就做一些就休息一下但是要尽力做比如你能一次就做70个``就不要只做50~就这样慢慢的练``到后来你就会发现``一次做100个也很轻松

注意事项:2如果晚上实在是干了其他的事太累了也就少做一些但是不要不做因为身体也会有习惯的如果不做对力量的发展不利所以说这是要有恒心的

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚擡起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

怎样能练腰力！！！！

锻炼腰力无于锻炼腹肌 几个锻炼腹肌的办法：

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身

动作要领EXCUTION

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。

用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后擡起双腿，躯干和手臂也同时上擡。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上擡，直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。

在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。

呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

锻炼建议WORKOUT TIPS

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上擡躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。

向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上擡，而且有助于快速上擡的双腿保持平衡。

用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部擡起来。

当你往上擡腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上擡。

当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小擡的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。

什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。

同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。

怎么做：做3～4组，每组10～25次。

主要涉及的肌肉

V字挺身至少动用了6块肌肉

肌肉 位置 动作

腹部肌群

腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）

腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

(位于腹外斜肌深层)

耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿

股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿

髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿

大腿上部的深层肌肉

在体育运动中的应用

髋部和脊柱的弯曲在任何需要擡腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少 中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两 ，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完>>

怎样锻炼腰部灵活性

呼啦圈 或者太极 都不错