一个健身小白的坎坷减肥路

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我们生来便是孤岛

曾经停泊的帆船终将远去

不变的

只有潮涨潮落

和

晒太阳的乌龟

END

开文声明，这是一篇非专业的减肥建议文章。陈述我自身实践过的各种方法，以及一把鼻涕一把泪地控诉我的减肥失败历程。

各位看官、大神，莫笑。

高能预警，信什么别信星座，特别是神经大条的射手座，更不要。

大概六七年前，我还在上高中的时候，看过一篇题目是《12星座女标准体重》的文章，里面明晃晃的写着射手座：55kg—60kg。

看完之后高兴得不得了，要知道那时候我可是个体重刚刚踩在60kg线上的柔软小胖墩。周围姑娘们最大的乐趣就是“你胳膊真软乎”“让我捏捏你肚子”。

自己的体重竟然是在标准范围内，简直是意外之喜。不开心的时候，我也会时常捏捏自己的肚子。那时候尚且不知腹肌为何物，只觉得软乎乎的手感也不错。

每一个胖姑娘都有一个亲妈妈，偶尔不想吃晚饭，我妈就凶神恶煞，“你多吃点”。高三的尾巴，更是每天深夜一万浓浓的补脑鱼汤奉上，我就是这一把又一把的“猪饲料”给喂大的。

高中毕业时候，大腿维度已经“粗”破天际。你要问我有多粗，嗯，下图最粗的。

上大学后，没有母后大人的“猪饲料”，我竟然瘦了一点，到了55kg。

相比高中而言，此时对胖瘦有了些认识，也知道自己腿粗，“偶尔”会省略一下晚饭。但是食堂的诱惑仍然是抵挡不住的。“减肥不吃了”多数时候是懒得出去找的借口。

年少看过的那篇文章深深地长在我的脑海中，我总是开心地想，55kg也是标准范围内呢，比原来还瘦10斤。

如果你看到这笑了，那么我也笑了，用肤浅、无知、迷信来描述当时的我也一点不为过。

所以，请不要问我身高，我会羞涩地逃走。

2014年5月，总是跟同学“蹭饭”“给你个机会请姐吃饭”的我忽然开始正儿八经的减肥。

记不清具体缘由，当时是5月末，天气已经开始热了起来。东北的夏虽天比不得南方的闷热，但是干干的燥热同样让人食欲不振。

这种燥热甚至影响到了我这个吃货。

“减肥吧！”心里有个声音在召唤我。

“嗯！”这次我很听话，并忘记了《12星座女标准体重》。

耗时三个月，我瘦到了45kg，一共瘦了17斤。虽然还是梨型身材，但不再是大鸭梨，而是收敛了那么一点点。坚持至今，虽然现在胖了一些，但是经验还是值得分享一下的。

我是一个柔软的胖墩，这种柔软不是能下腰、能劈叉那种具有绵绵感的柔软，而是我的肉很软，甚至我瘦了十几斤后，肉还是软的，所以别人喜欢捏一捏。

因此，友情提示，如果你和我一样是个柔软的胖子，那么恭喜你，一阶段减肥方法对你适用。

2014年5月—8月，是我减肥的第一阶段。当时下了薄荷APP，每天很苛刻的记录下吃的食物的卡路里。一天食物的卡路里加起来，通常在800左右，基本不会超过1000。

800卡大概等于一个糖饼+一个煎蛋+三碗豆浆+一个苹果，一周七天我有6天这么吃，最后一天放纵吃顿自助。在这6天里，除了早上的糖饼，其他时段并不吃主食。所说的主食主要是指米饭，后期会吃一些地瓜或者玉米。

各种科普文章看多了，就知道我们的大脑非常神奇，当然也很坏。大脑会觉得“饿”，让你不停地吃，但是决计不会让你节食的。大脑的“饿”是没有上限的，所以为什么有的大胖子三五百斤呢，许多时候不是他们自己不想减肥，而是控制不了非常“馋”的大脑。

想想也是有趣，当时每周一次自助，给“饿”了一周的大脑开开荤，现在对此有个说法，叫“欺骗日”。

小时候总听，“狼来了”的故事，大脑能被欺骗一时，但是欺骗不了一世。规律、持之以恒的锻炼，才是王道。

尽管如此，第一阶段的减肥，少吃，功不可没。

不论何时，“管住嘴+迈开腿”都是适用的。适当的锻炼可以带给我们强健的体魄，尤其在节食减肥的时候更加有用。

一方面，锻炼可以加强减肥效果，另一方面，对于像我一样的女生来讲，能很大程度上避免节食造成的低血糖。

初中、高中课件跑步时气喘吁吁的样子，对我影响颇深。上大学后，虽然空旷的校园里每天清晨都有人披着阳光奔跑，活力满满。但是第一阶段减肥的时候，我还是没有选择跑步。直到现在，我跑步也并不多。

当时我选择的是快走和跳操。

减肥其实挺看时机和心情的，当时的想法是，既然自己下定决心减肥，就以最快的速度达到一个满意的效果。也因此，我没有选择大家耳熟能详的郑多燕减肥操，在贴吧研究了一番之后，选择了pump it up04。

Pump it up04整集时长77分钟，在节奏上要比郑多燕快得多，消耗也更大。相较跑步，PIU04有个很明显的优点，就是不无聊。教练Deanna Berry颜值高、身材棒声音又很甜美。和着好听的背景音乐，全部跟下来大汗淋漓又十分愉悦。

如果是减肥入门，体重基数也不是很大，PIU04是很值得一试的。

天气好的时候，快走是个不错的选择。

我就读的大学校园外面有个黎明湖，一圈有4公里，加上到学校来回路程，大概6公里左右。跟黎明湖隔条街，还有一个更大的滨州湖，全长65公里，快走全程再回到寝室，要近9公里。

那是夏天最热的时候，即使一直在阴凉处快走，身上也不可避免要充满黏腻感。既然是快走，速度是必须要控制的，先前并未具体了解自己的速度。前一段时间特意用手环测了一下，快走的速度是9分40秒左右。

所以，快走虽然是“走”，其实也相当于很慢很慢的跑步了。快走又有着别样的感觉，户外全身性的有氧运动，走起来能感受到肉在颠簸。

如果体重基数比较大，或者体重基数不大但是天气好、心情好，由内而外的畅快感，是快走带来的最大收益。

腹肌撕裂者对于我的一阶段减肥功不可没。

不论是跳操或是快走，都不会真正彻底地锻炼到腹部。减肚子是真的要依靠腹部训练的。

最初为了减肚子，我是做仰卧起坐的。有件很神奇的事情，每年开学体能测试，我的手都够不到脚尖，但是仰卧起坐又能达到1分钟40个以上。

足以见得，我的胳膊虽然短，但是我的肚子，不对，腹部还是很有力量的。

也因此，开始做腹肌撕裂者后，三次就能跟上，除了后面有两个侧卷腹的动作一直不太娴熟，其他动作也是有模有样。

腹肌是个很调皮的东西，在体重基数不是很小的时候，出来的比较容易，形成的块也略大些。一阶段减肥约莫一个月，我的肚子就隐隐预约变成了块状。2块+接近4块。

说它调皮，后期体重小了之后，再进行锻炼，线条会有所保留，但是块也会变小。

对于腹肌撕裂者，其实是对腹肌锻炼入门很有帮助。十几个动作，每个动作25次，频率不算太高，但是减脂效果很明显。

这三种运动，贯穿了我的一阶段减肥之路。

三年前减肥成功后，直到现在，饮食上也是做一些控制的。当时觉得自己的肉软绵绵有触感，现在明白是有些水肿。再具体一点说，水肿型的人，喝水都胖。

所以有的人在进行一次超大规模浩浩荡荡的减肥之后，却并没有反弹。其实有两种情况，把胃饿坏了，或者是减肥方法比较好，身体整体代谢提升的幅度比较大。

除了当时那三个月，现在我是会老老实实吃好早饭和午饭的。也因此，九十斤的体重一去不复返。但是气色上，要比先前好了很多。唯一不变的是，米饭吃的还是很少，地瓜和玉米是我的最爱。

有句话说的很对“保持腰围的最好方法就是不吃晚饭，没有之一。”不比其他人，对我还算实用。

我有着老年人的生物钟，早睡早起，所以不吃晚饭，基本不会到太饿的时候，我就睡觉了。早上起来，迎来第一顿早餐，会觉得格外美味。

不论多忙，不多减肥进行到什么状态，我早上都会吃的饱饱的，开启元气满满的一天。

在锻炼这件事情上，身体永远比想象中抗虐。你对身体进行高强度的拷打，它就会回报你高强度的韧性。

不论是节食还是锻炼，达到一定程度后，都会进入一个平台期。

当然，在这个平台期，如果继续控制饮食，必定得到一个让人十分沮丧的结果。那么此时。尽情锤炼身体吧！

2014年减肥成功后，到2016年初来京，我的体重都维持在持续细微增长的状态中。此间，运动也是以PIU04为主，腹肌撕裂者保证每日。

尽管PIU04，确实行之有效，但是时间久了，身体总是会适应节奏。一成不变，是对付不了身体这个老顽固的，更何况还有一个“机智”的大脑。

来京后，我进行了调整，PIU系列04之后的版本，我也全部都试过，但是效果甚微。

其实在正式持续练习前，比较久远的时候，我曾不自量力地进行了尝试，INSANITY01，跳了9分钟，我冲到马桶边，抱着马桶狂呕。贴吧是个好东西，这个时候，我又知道了一个叫做INSANITY63的好东西。这套教程，对我的整体心肺功能起到了巨大的提升作用。

所以当我再次挑战的时候，心里是有些隐形的。然而情况比我想象中好很多，01竟然能全部跟下来，27分钟。此时我已经重复锻炼PIU04很久，我很少完成77分钟，通常加上腹肌撕裂者一共一个小时左右。

这样的锻炼在不知不觉中，将我的身体提升了一个档，顺利跳完了INSANITY01。

此后，INSANITY的整套教程，虽然没有非常严谨的每天固定练习规定的集数，但是坚持的时间却始终在增加，坚持完最长55分钟也没有问题。

甚至在那之后，我开始尝试跑步，竟然也轻松了许多。

现在正在进行的是INSANITY MAX 30 ，是前一代的提升，韵律更加快速，但是时间比较短，30分钟，早上起床跳完一节，整天的代谢节奏都会打开。

所以， 如果有了一定跑步或者跳操的基础，锻炼上又达到了瓶颈，可以尝试INSANITY系列，至少为身体素质非常加分。

腹肌方面，除了腹肌撕裂者之外，我又对八分钟腹肌系列进行了尝试。

不要听名字叫八分钟腹肌，就以为每天8分钟便能练出腹肌。

这种短时运动一定要作为有氧运动的加餐才有效。八分钟腹肌系列和INSANITY系列中的腹肌练习，想必腹肌撕裂者，有一个很明显的特点。

更疼，而且对小腹更有效果。动作虽然差不多，但是八分钟腹肌次数提升了，而INSANITY 系列则是速度比较快。

所以， 腹肌训练不要一成不变，要变换方式。更酸，更疼，就对了。

在我现阶段的锻炼中，还加入了骑行。如果你恐惧力量训练又缺乏有氧训练，受不了大强度的有氧又必须进行。

选择骑行，一定不会后悔。

共享单车繁茂后，我也踏上了骑行路。上班骑行半个多小时，夏天的时候出汗多一些。但是随风奔跑的感觉一出现，疲乏就会消失不见。

骑行，是认识一个城市最好的方式，我从三公里到六公里到二十三十公里。 见到了不同的风景，闻了不同的气味，打量着不同的人，轮胎丈量着城市，而我，在路上。

说的好文艺，其实骑行很有趣，省力又健康，何乐而不为呢？

我的肉很软，减肥很容易，但是保持很难。而不管多大强度的有氧锻炼，都和力量训练带来的根子上改变有很大差距。

有氧运动可以很好的强化心肺功能，力量训练强化肌肉，则会提高代谢。

提高代谢意味着吃同样的东西，但是消耗更多的热量，更容易保持身材，更容易瘦。

但也正因如此，在减肥过程中，起初代谢功能就比较强的人，获得更高的效果比寻常人更难，因为肌肉的塑造过程是很漫长的。

也因此，我报了健身房，有意识地进行力量训练。

一个小时的力量训练配合四十分钟左右的跑步机慢跑，将会起到事半功倍的效果。

前提是坚持，保证一定频率出入健身房。

一直以来，锻炼时间是早上好还是晚上好都颇有争议。其实，不论是早上还是晚上，适合自己的就好，更直接地来说， 只要动起来，开始锻炼，什么时候都好 。

就我个人而言，如果是有氧运动，早上或者晚上其实都可以。但是如果是健身房的力量训练，我更倾向于在早上进行。因为晚上大量运动之后，我的细胞常常会兴奋起来，导致我睡不好觉。

去年刚报健身房那段时间，去的频次尤其高。我经常深更半夜就醒来，跑到厨房喝点温水，再去睡觉，偶尔还会把室友吓到不行。

总体而言，我还是倾向于早上锻炼。忘记在哪里看过了，早上进行一定的锻炼，将会提升一整天的代谢。可以说，早上做运动，之后洗漱、吃饭、上班，让我觉得很有生活的节奏。也不会产生晚上睡不好觉的问题。

锻炼的时间段，依照个人喜好吧，毕竟有些人只有晚上甚至深夜有时间，适合自己的节奏就好。

说了好多，但其实也没少踩雷。有句话用在减肥上同样适用，你一定要开始，但千万别着急。

节食别着急

我是个虚胖子，不光胖，还虚。胖未必会将这点显现出来，而节食带来的低血糖和眩晕把我和家人吓坏了一次又一次。像我自己，大姨妈低血糖、拉肚子低血糖、蹲下起来太快低血糖、站的时间久了低血糖。

特别是只节食不锻炼，更容易造成低血糖。所以当前两天在地铁上真的看见有姑娘因为低血糖晕倒后，我的第一反应是幸好我加强了锻炼，不然晕的很可能是我。

低血糖会造成脑细胞的快速消耗。所以减肥的时候，可以少吃，可以节食。但是一定要知道的是，你不能一口吃成个胖子，同样不能一下子饿成瘦子。

节食别着急，慢一点，让身体适应节奏，再加上锻炼，一定会收获更美的自己。

频次别太多

频次别太多，说的是力量训练。如果是八分钟腹肌那种短促的练习，天天练也没什么不好。但是健身房那种高强度的力量训练，千万要给自己身体一个缓冲的时间。

因为一次两次可能感觉不到，但是如果一周连续三天，会累的都不想起来，而如果真的不起来，把惰性持续几天，那么追求高频次反而得不偿失，把锻炼的积极性都磨不见了。

现在我每天早晨起来四十五分钟左右室内锻炼，但是一周也会休息一两天。身体可以磨练，但千万别搞得“穷胸极饿”。

动作要酸爽

什么样的训练叫正经八百的训练？酸爽！

怎么能酸爽一点？变换强度更大的练习，或者，收腹！这点在腹肌练习上尤其有用。

腹肌练习的时候，每天不变的训练身体适应很快。从腹肌撕裂者过渡到八分钟腹肌，带给我丝丝疼痛感。一方面动作变化了，另一方面频率加快了。

但是很快适应了八分钟腹肌后，酸爽感再次消失。直到我去了健身房，教练告诉我“收腹！收腹！”的时候，我才意识到收腹对于锻炼的重要性。

锻炼不收腹，是很多人常犯的问题。不说是错误，因为不收腹锻炼也有效，只是成果小一些。而 收腹的时候，紧绷感会加重酸痛，让肌肉得到更好的锻炼。 许多人锻炼比较好，是因为不仅腹肌练习，而是其他力量训练同样收腹，这样所有的动作做到位，产生了非常好的效果。

小时候家长常说，收腹、提臀，也正是这个依据。时刻保持一个绷紧的状态、必将拥有更好的体态。

拉抻要到位

紧绷练习很重要，但也一定要注意拉抻。 适度拉抻可以起到放松肌肉，避免第二天肌肉持续紧张。

在我每一阶段的运动中，拉抻总是少之又少。PIU04或者INSANITY结束，疲软不堪的我常常不乐意花费几分钟来进行拉抻。这会造成什么呢？如果是突如其来转变的运动，第二天一定会有比平时更加剧烈的酸痛，如果是力量训练，这种酸痛甚至会持续好多天。

当然，如果一开始锻炼的时候没有拉抻，可以像我一样，第二天忍住疼痛再进行一次相同的运动。硬碰硬式的磨合躲我十分有效。

我妈老说，“你少吃小心低血糖。”这话在我瘦了之后说的频次尤其高。

可是，请相信我，低血糖和瘦关系不大。低血糖和体质关系很大。

我最初晕倒是在高中的一节体育课，那时候还是个120斤的胖子。一节体育课，中午吃的少加上大姨妈，站队的时候，站着站着就两眼一黑，旁边同学“啊！老师，有人晕倒了！”

体育老师经验丰富，用指甲狠狠地掐我指甲月牙下面那块肉，使我从没有知觉到恢复知觉。这招再后来又发生低血糖的时候，我自己对着自己用过。不过通常来讲，一般人不会对自己下手太狠。

如果发生低血糖的情况，可以请旁边人帮忙。

言归正传，有些人觉得，你那么胖，怎么还能低血糖呢？可是，我那么胖，照样低血糖。真正造成低血糖的，是虚弱的体质，而非少的几斤肉。

知道自己低血糖，所以听说每天上班要坐一个多小时的地铁，便生怕自己低血糖晕倒。所以更是加紧锻炼。

整整快两年，我都没有再低血糖。锻炼不仅改善了我的心肺、更是对我内在身体产生了很大的影响。我没再低血糖，甚至很少感冒。这都是潜移默化又显而易见的好处。

说了很多，很高兴你能看到结尾。我最大的希望，是看了我的文章，你可以“噗嗤”一笑，觉得这丫头挺有趣，或者“叹气”，这减肥路也太坎坷了。

如果能和我一样，找到一个可以坚持，让自己舒坦的减肥方法，那么恭喜你，这是我要表达的。

这篇文章很长，减肥之路也很漫长。你要找到一个适合自己的方式，但千万别着急。

祝福你，祝福我，我们终将成为更好的自己。

BY 面瘫少年

运动健身后，身体上一直没有成效，我不会放弃，也不能放弃。经常运动健身不仅能给自己一个强健的体魄，更能通过锻炼提高自己的身体素质，这是一个很重要的方面。随着社会的发展，人们的物质生活水平在不断提高，生活的越好，人们就会越注重自己的身体健康，只有当拥有了健康的身体后，才能给自己一个较好的生活质量。但是俗话说，行百步者，半九十。运动健身并不是靠说说而已，更多的是靠自己的坚持。而且，除了坚持外，还要靠自己的毅力，体育运动的过程是难受的，枯燥的，甚至无聊的，在这种情况下更需要一个人的坚持，只有坚持才能看到结果，只有不断的磨练自己的毅力，才能受到自己想要的结果，才能让自己的运动获得一定的成效。当长期的运动后千万不能放弃，首先要对战下面几个原因问问自己。

一、问问自己的运动方式对不对

不管做什么事，都要采取合理的科学的方式，如果方法不对，不符合科学要求，那么一定不会有好的结果的，在运动健身上也是这样的，运动能让自己的身体素质更好，但是运动方式的不对，只会没有任何成效。当发现自己的运动没有给身体带来任何变化的时候，要问问自己，看看自己的运动方式对不对，就比如做引体向上，自己做的方式有没有符合标准的引体向上动作要求，这样才能找到正确的运动方式。

二、看看自己的运动量有没有达到标准水平

运动量的大小因每个人的体质而不同，在运动时，要根据个人的身体素质，进行适量的运动，只有这样才能达到运动量。

三、平时饮食有没有注重节食

运动是为了获得一个好的身体，但是如果一边运动，一边大吃大喝，这样肯定没有效果。

随着生活质量但是提高，人们对身体健康的标准也有所提高。各种时尚健身运动逐渐兴起并流行，人们在琳琅满目的时尚健身运动中开始选择最适合自己的一款来充实自己，锻炼自己，让自己拥有更加健康和美丽的体魄和身材。然而，在你进行健身运动之前，一定要先了解一下时尚健身运动的特点，这样才能有的放矢，事半功倍哦！以下为你总结时尚健身9大问题，看好了，再实施，你定能成为时尚健康的新宠儿！

1耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多

耐力运动。快速奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内，

肌体消耗的糖分 多于脂肪，此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、骑车、游泳等。

2练哪里就能减哪里的脂肪吗

错。这个想法相当幼稚，

而且不现实。只有合理、适度的器械训练才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位;“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

3年龄不同，选择的健身项目也应不同

是的。随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

4器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”，这种观念对不对

当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的

5在情绪不好时去健身，合适吗

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其它器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。

6每周运动几次为宜

2至3次。每次约45分钟至1小时。如果每天只运动10分钟，

会不会显得微不足道

运动量的大小与身体得益多少有关，但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。

7是不是必须在早晨做操

其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

8空腹运动能否消耗脂肪

如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。

9运动是体能消耗的主要原因吗

不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃食物的60%-75%,消化占用了10%,人体的运动对普通人而言只占消耗量的20%-30%。