吊单杠练握力，正握、反握、对握哪个对增加握力好？

前臂练得好，神技解锁

我们在练徒手健身的时候，对于拉力有要求的动作，比如引体向上，双力臂，人旗，单手引体等动作，

有时候你会发现，我们按照教程练习，到了一定程度，就非常容易进入瓶颈期。

这个时候，往往是你的抓握力太弱造成的。

比如，练引体向上，如果想要突破20个，你必须进行大量的抓握力练习才能突破。

再比如，人体旗帜，对上手的拉力要求也是非常高，如果你无法做到单手吊杆30秒以上，再怎么练习甩腿的技巧

对于高手来说，看你强不强，不是看胸肌，也不是看腹肌，而是看前臂。

前臂肌肉主要连着双手末端，对于健身来说，最大的作用，就是影响抓握力的大小。

所以，今天我们来分享，四个用单杠，来强化前臂的方法。

一 正握单杠悬吊

正握单杠，双脚离地，坚持尽可能久。

单杠悬吊是引体向上必练的动作，如果你做不到单杠悬吊一分钟，正常情况下，你的引体向上的实力，也不可能拉太多个。

原因很简单，我们身体整个链条的最薄弱环节，决定的你引体向上最终能做多少个。

而前臂的抓握力，就是最应该强化的地方。

二 正握曲臂悬吊

看上图，我们以正握引体向上的姿势，拉到最高点，然后保持住。

随着时间的推移，肌肉会逐渐疲惫，前臂跟大臂的角度会慢慢变大，直到完全伸直。

我们以曲臂开始计时，到支撑不住完全伸直结束，尽可能坚持久。

三 反握曲臂悬吊

跟第二个动作，正握曲臂悬吊类似，这不过我们这次采取，手心对着自己的反握姿势。

在练习前臂抓握力的同时，也强化了肱二头肌。

以曲臂开始，以最终坚持不住的直臂结束，尽可能坚持久时间。

四 动态正反握交替练习

前面三个动作，都是静态保持的动作。

最后一个动作，我们采取的是正反握交替的动态练习方式。

以正握曲臂开始，然后双手先手转化成反握曲臂，完成一次反复。

如此交替练习，直到力竭无法交换为止。

总结

以上就是用单杠练习前臂的四种方法。

无论练习的花样怎么变化，最终都是能在单杠上尽可能吊久一点。

随着实力的提升，可以逐渐从双手吊杆，过度到单手吊杆，来最大限度强化我们的抓握力。

健身新手很容易忽视前臂的训练，健身老手都会用专门的时间来强化前臂。

或许，这就是造成实力差距最大的区别。

我觉得都有好处。 吊单杠的好处有：锻炼腰背部和肩臂部肌肉，增强肌肉的柔韧性，维持脊柱的稳定性，拉伸脊柱，减轻胸腰椎椎间盘的压力，调整脊柱小关节紊乱，缓解腰腿疼痛。吊单杠的时候握紧横杠，双足离地，保持身体中正，自然下垂悬吊，利用身体自身重力和手臂的拉力牵拉脊柱。每次吊单杠，按身体的耐受力，悬吊半分钟到数分钟。可每天早晚各悬吊一次。牵吊完可甩动手脚，拍打放松腰背肩臂肌肉。

肯定是正握，有个敲门就是你哪个做起最吃力哪个就最好

吊单杠 主要练背部力量 次要才是前臂及握力！

直接买个握力器吧，小巧便携，随时能练。

握力有专门的握力器可以练习

吊单杠握力好，拉抽整体筋骨，能教正骨筋肌肉的复位。对一个人整体锻炼好 健康 好。

握力不需单独去练，如果经常去健身房的话，建议一周一次的背部训练中至少安排2-3个自由器械的力量训练，尤其是杠铃硬拉，对提升握力很有帮助。

脊柱侧弯吊单杠好了

　脊柱侧弯吊单杠好了。我们都知道吊单杠对我们的身体有很多好处，而脊柱侧弯也可以通过吊单杠进行一定的缓解，很多人不清楚其中的道理。接下来我带大家一起详细了解下脊柱侧弯吊单杠好了。

脊柱侧弯吊单杠好了1

　脊柱侧弯吊单杠基础理论上讲，应用作用力牵引带开展垂悬，能够使脊柱的十字韧带、软组织获得拓宽，可能会对脊柱侧弯有一些实际效果，可是预期效果可能很有限，根本原因是身体的十字韧带肌肉承能受伸展的时间过短，一般只能十多分钟，悬吊训练的时将近不上医治规定，而配戴支具的时间能够 做到20钟头以上，因而配戴支具对侧弯纠正的医治有一定的现实意义。

　整体上讲，20度之内的`脊柱侧弯以观查主导，30度至40度之外矫型支具干涉医治主导，超出40度以上，则需矫型手术治疗开展医治。

　一直以来，听见见到许多 父母纪录小孩的训练方法，常有吊单杠这一项，想给大伙儿一些提醒，一是吊单杠归属于脊柱牵引带类方式矫型，和牵引床等方式一样。只不过重量牵引带。在吊的情况下脊柱会被弄直一些，但不吊得话又会回应到原状。海外几乎没有让小孩去做这类健身运动，由于脊柱在侧方是有一切正常的生理学弯折的。假如强制弄直脊柱，在纠正侧弯的另外会毁坏一切正常的生理学弯折

　牵引床，吊单杠：尝试根据外力作用变长脊柱，但没办法维持。伸展情况下，脊柱是越来越较直，但外力作用卸除后，脊柱又返回弯的情况。关键问题是，在伸展时，脊柱在平面的转动并没有清除，脊柱像弹黄一样，最终没有实际效果，也有，单纯性的普攻伸展和吊单杠，非常容易导致生理学曲度的改变。针对侧弯的矫型更为不好。

脊柱侧弯吊单杠好了2

　 脊柱侧弯吊单杠理论

　使用重力牵引进行悬垂可以使脊柱的韧带软组织得到延伸，可能会对脊柱侧弯有一些效果，但是同时也会破坏正常的生理弯曲。所以生理弯曲减小的患者一定要慎重吊单杠。

　矫正脊柱侧弯的方法有很多，佩戴支具对侧弯矫正的治疗有一定的实质意义，还可以多进行针对性的肌肉练习，或者采取合理的矫正体操。

　在日常生活中要保持正确的坐姿，在学习和工作的时候一定要注意让胸椎处于正常的生理曲度范围之内。不可以过度屈曲，更不可以歪着身体，会给身体带来更加严重的伤害性。

拥有结实并刻划明显的腹肌除了视觉上的美观之外，在运动中也肩负著稳定脊椎的能力，当你的核心练的越好在许多复合式训练的表现也会更加出色。虽然，在理论上你不需要靠特殊的运动去刻意训练腹肌，因为，各种运动训练例如蹲举、拉举和特定的肱三头肌训练，都会间接的 到核心鸡群，但这些间接的训练通常是不足的，要训练腹肌最好的方式就是将它们独立出来训练。

NBA球星专属健身教练教你透过5个旋转动作增强核心与背肌！

由于腹肌的完整训练必需要符合上腹肌、下腹肌与躯干旋转肌，这三个不同区块的训练动作，NBA球星的专属健身教练阿莫拉·塞萨尔（Amoila Cesar）说，如果你的身体无法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就无法将篮球打好，因为，这几个肌群是速度与力量是否能展现的基础。

然而，为了能更加强核心（腹肌）的训练动作，你必需要着重在所有三个运动平面上进行思考与计划，一般来说伏地挺身、引体向上和仰卧起坐都会训练到正面的腹直肌，而前弓步转体与侧腹卷体则会训练到我们的腹肌侧边肌群（腹内外斜肌），所以，我们日常在训练核心肌群时就可以透过下列这5个动作，让我们的腹肌（核心）能全方位的训练。

一悬吊式雨刷

每组20下执行3组

1采用引体向上的预备动作，手掌朝前间距略比肩宽，将身体自下垂。

2将膝盖弯曲90度并抬高至腰部高度。

3上半身尽量维持稳定，用腹部的力量旋转臀部，让下半身朝左与朝右转动。

4左右边各一次为1下。

每组20下执行3组 ©muscleandfitness 二动态平板撑体

每组30下执行3组

1预备动作为基本平板撑体，重心摆放在前臂而非手掌。

2注意手肘应该要与肩膀成一直线，并与前臂成平行。

3在不弯曲背部的姿势之下，抬起右脚并旋转臀部，同时，将右脚膝盖向斜下方抬起用左手轻拍。

4返回起始位置，然后换边用右手敲击左膝。

5左右两边交替进行。(左右边各15下为一组)

每组30下执行3组 ©muscleandfitness 三腿部上抬转体

每组进行1分钟执行3组

1双腿并拢躺在地上，两手臂平放地面手掌朝下。

2抬高双腿与地面垂直。

3上半身保持与地面贴平，抬起臀部并左右扭转让双腿朝向同一个方向。

4返回起始位置，并再重复交替进行。

每组进行1分钟执行3组 ©muscleandfitness 四进阶版登山式

每组进行1分钟执行3组

1预备姿势为登山式，手臂伸直双手与肩膀成一直线但略宽于肩，身体从头到脚为一直线。

2保持核心稳定并抬起右脚，将右膝直接拉向左胸口，接着往后往上抬起。

3维持脚尖不触地的状态时，再将右膝盖触碰左肘，然后放在右肘的外侧。

4返回起始位置。（一边持续执行30秒再换边）

每组进行1分钟执行3组 ©muscleandfitness 五哑铃反转弓箭步

每边10下执行3组

1采站姿双脚间距与肩同宽，并双手扶住哑铃上缘垂直放于胸前。

2保持手肘靠近胸肋骨部位，背部维持直立，同时，用左脚向后踩左膝弯曲但不接触地面。

3维持背部垂直膝盖不接触地面的姿势，接着上半身向右边旋转。

4停顿1-2秒接着将上半身转回中心点，并用右脚将身体上抬同时左脚往前跨一步，回到起始位置。

5接着重复上述动作10下之后再换腿执行。

每边10下执行3组

资料参考／muscleandfitness

责任编辑／David

“直肠壁部分或全层向下移位，称为直肠脱垂。直肠壁部分下移则称黏膜脱垂或不完全脱垂。直肠壁全层下移称完全脱垂。若下移的直肠壁在肛管直肠腔内称内脱垂。下移到肛门外称为外脱垂。对于直肠脱垂的治疗，主要是包括非手术的方式治疗和手术的方式治疗。治疗方法有以下几点。1、在非手术的方式。有一个传统方法叫做手法复位，还有一个非手术的方式治疗方法叫做注射治疗，注射治疗就是通过硬化剂，对部分患者是会有一定的效果，2、手术的方式治疗。直肠脱垂的手术方法比较多，大体分为经腹手术和经肛手术。生活中患者要合理饮食，注意补充膳食纤维，养成良好排便习惯，注意缩短排便时间，以此预防便秘。另外，老年患者，需注意局部清洁减少并发症的发生。对于存在慢性咳嗽、排尿困难等情况的患者，需积极配合医生治疗，以防诱发直肠脱垂。”

男性减肥健身操有哪些

男性减肥健身操有哪些，随着经济发展，减肥已经不只是女性比较火热的话题，如今大多数的男性也开始尝试减肥健身，减肥健身是通过按摩身体达到减肥的效果，那么男性减肥健身操有哪些？

男性减肥健身操有哪些1

减肥健身操：窄撑伏地挺身

Step1：双手弯曲手心着地放胸部两侧，手臂贴紧上身，脚尖点地。

Step2：手臂伸直，再弯曲下压，如伏地挺身，步骤1~2反覆作15下。教练提醒，手臂尽量贴近身体，下巴内收、眼睛直视地面才不伤颈椎。

减肥健身操：静态超人式

Step1：双脚打开与肩同宽，双手自然摆放身体两侧为预备动作。

Step2：弯腰双手往前伸直为一直线，左腿向后伸展保持平衡，腹部收紧出力，使上半身、双手、腿部皆与地面平行，重复动作15下后可换腿进行。

减肥健身操：高冲击跳跃

Step1：站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。

Step2：大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。

Step3：用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

减肥健身操：单脚弓箭步

Step1：右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。

Step2：右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。

减肥健身操：高冲击伏地挺身

Step1：双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。

Step2：双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。

Step3：以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。

男性减肥健身操有哪些2

适合男性减肥健身操有哪些？

第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿(一)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。

第七组：侧身曲膝抬腿(二)

侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。

此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。

适合男性腰部减肥的健身操

而每天10-20分钟的简易运动，虽然不能让男士们立刻拥有结实挺拔的身材，但却可以有效减除因久坐不动而囤积的过剩脂肪，进而达到维护健康的效果。

不论何种年纪，任何能使心跳加快的`运动，都能有助于热量的耗损。若再能配合适当饮食，想不拥有健康，结实的身材都难。不过，对久未运动的人来说，运动之初不妨选择些简单轻松的动作，如快步走或阶梯运动等，且可经常变换种类，以让运动者在运动时能保持愉快的心情，并由此逐渐养成运动习惯。

适合男性腰部减肥的健身操

对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。

当然，肥胖者时乃因遗传造成，大体上说，女性最为肥胖的部位大多集中在腰、臀两处，而男性则为腰部以上。因此男士不妨多做些可锻炼腹肌的运动，以遏止腰间脂肪的快速生长。无论如何，减肥或运动都当以健康为首要原则，而无需以杂志上的模特儿为范本。

其实减肥应考虑到个人遗传方面的因素。除了身高之外，个人特异的骨架也是计算标准体重时不能忽视的要点。因此传统身高减110以求得标准体重的计算公式早已落伍，数字并不绝对，现在的标准计算法，都只给一个范围。在范围之内，只要不是最高点或最低点，均算标准、健康。

一、仰卧剪腿

也叫仰卧剪刀腿，主要训练腹直肌和大腿内收肌，促进腹肌下侧增长。

在做这个动作的时候不要弓腰，因为那样会让腰部负担过大，腰部尽量紧贴地面。

二、坐姿侧屈膝

这个动作可以帮助你刺激腹外斜肌和腹直肌，腹外斜肌也是打造腹肌下侧轮廓的一个重要因素。

在做这个动作的时候，膝盖不用靠身体太近，防止弯腰代偿，练多了尾椎骨会疼。

三、站姿侧提膝

这个动作非常适合新手，如果你感觉自己力量不怎么够，但是体脂比较低，想练出肌肉线条的话，可以尝试一下这个动作。

值得注意的是，你的主要动作应该是提膝，而不是旋转肩膀。

四、悬吊风车举腿

悬吊风车举腿适合具有一定能力的健身爱好者，新手上手这个动作，肩膀不见得能受得了。

图示这个动作有点错误，因为没有专门去拍，所以暂时拿来代替了一下。你需要注意腰背挺直，而不是越高越好。

crossfit 9大动作，是适合初学者的最基础的九大动作，由air squat（空蹲）、front squat（前蹲）、over head squat（过头深蹲）、shoulder press（肩推）、push press（借力推）、push jerk（借力挺）、deadlift（硬举）、Sumo Deadlift high pull（相扑式硬举高拉）Medicine Ball clean（药球上搏），在做这几的动作时，都要注意躯干稳定以及背部的挺直，从第一个动作到最后一个动作都是有顺序性，以渐进式来完成这九个动作的训练。

本文内容由教练提供，运动星球与CrossFit LOGA企划制作。

关于毛毛教练 CrossFit LOGA 教练 学历 高雄医学大学 运动医学系 运动专项 - 运动伤害防护 运动 CrossFit 专业证照与经历 -CrossFit L1 -2017 CrossFit Judge -NASM CPT -RockTape Specialty 认证 -HIRT L1 高阻力间歇训练L1 & L2 -Concept2 划船机研习认证 -ACE-CPT 美国国家运动协会 私人教练 -FISAF 飞萨国际有氧体适能指导教练 -FMS L1 功能性动作检测认证师L1 & L2 -TRX-STC 悬吊式训练 认证训练师 -KBC L1 国际壶铃认证教练 L1 &L2 -ViPR 认证教练 -FitTaiwan 孕妇与产后妇女训练认证 -SMRT-CORE 自我肌筋膜放松技巧认证 -MCT 肌筋膜施压放松技巧 认证 -中华民国运动 协会C级 认证 -水中运动协会救生员 -水中运动协会丙级游泳教练 -CMAS 一星潜水员 -高雄医学大学运动伤害防护团 团员 -伊士邦健身俱乐部 实习指导员 -李宜瑞小儿科诊所 运动咨询师 -波恩体能 私人教练 -APDA 运动伤害防护讲师