初学者求一套系统的健身方案

初学者求一套系统的健身方案,第1张

不同阶段体育健身活动方案:

1、初期体育健身活动方案

刚参加体育健身活动的人,运动负荷要小,每次体育健身活动的持续时间相对较短,使身体逐渐适应运动负荷,运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时,应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

体育健身活动初期,增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度

初期体育健身活动的时间约为8周,具体方案为:

——运动方式:中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

——运动强度:55%最大心率,逐渐增加到60%。

——持续时间:每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。

——运动频度:3天/周,逐渐增加到5天/周。

初期体育健身活动方案举例见表6。

2、中期体育健身活动方案

从事8周体育健身活动后,人体基本适应运动初期的运动负荷,身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段,继续增加运动强度和运动时间,中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上,使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周,具体方案为:

——运动方式:保持初期的体育健身活动方式;适当增加力量练习。

——运动强度:有氧运动强度由60%~65%最大心率,逐渐增加到70%~80%最大心率;每周可安排一次无氧运动,力量练习采用20RM以上负荷,重复6~8次。

——持续时间:每次运动30~50分钟;如安排无氧运动,每次运动10~15分钟;每周1~2次力量练习,每次6~8种肌肉力量练习,各重复1~2组,进行5~10分钟牵拉练习。

——运动频度:3~5天/周。

在这一阶段,体育健身活动方案基本固定,逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例见表7。

3、长期体育健身活动方案

当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后,应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动,或75~150分钟的大强度运动;每周进行2~3次力量练习,不少于5次的牵拉练习。具体方案为:

——运动方式:保持体育健身活动中期的运动方式。

——运动强度:中等强度运动相当于60%~80%最大心率,大强度运动达到80%以上最大心率;力量练习采用10~20RM负荷,重复10~15次;各种牵拉练习。

——持续时间:每次中等强度运动30~60分钟,或大强度无氧运动15~25分钟,或中等、大强度交替运动方式;8~10种肌肉力量练习,各重复2~3组,每次进行5~10分钟牵拉练习。

——运动频度:运动5~7天/周,大强度运动每周不超过3次。

长期体育健身活动方案举例见表8。

扩展资料:

从事体育健身活动,必须遵循以下原则,养成良好的体育健身活动习惯。

1、安全性原则

安全性原则是指在体育健身活动过程中,要确保体育活动者不出现或尽量避免发生运动伤害事故,是参加体育健身活动的首要原则。开始体育健身活动前,应进行身体检查,全面评价个人身体状况和运动能力,制定适合自己特点的体育健身活动方案。体育健身活动前要做好充分的准备活动,体育健身活动后要做好整理和放松活动。

2、全面发展原则

全面发展原则是指在体育健身活动中,要使身体各部位都参与运动,使各器官系统的机能水平普遍得到提高,既要提高心肺功能和免疫能力,又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。因此,要选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目,取得全面发展效果。

3、循序渐进原则

循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度。循序渐进原则强调要根据自己对体育健身活动的适应程度,逐渐增加运动负荷,使身体机能和运动能力不断提高,以取得最佳体育健身活动效果。

4、个性化原则

个性化原则是指根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯,制定个性化的运动健身方案。在制定运动健身方案时,要进行必要的医学检查和运动能力测试,以便了解每个人的具体情况,使运动健身方案更具个性特征。

参考资料:

新华网体育—国家体育总局发布《全民健身指南》

训练计划:胸肌和肱三头肌;背肌和肱二头肌;三角肌和腹肌。初学者分这三部分应该足够了,这三个你分三天做,比如周一练胸和三头,周三练背和二头,周五练三角和腹,这样的话也就是等于你一周练三天。你健身的目的是增肌,所以锻炼要有一定的强度,最直接的就是刚练完后要有酸胀感,第二天目标肌肉会痛(当然不是因为拉伤)。等你练过一段时间后第二天不痛了,那就要加大强度了。

养成记录生活行为的习惯

1)做记录,检查自己发胖的原因

2)有做饮食日记的习惯

合理科学饮食

1)均衡饮食(不挑食、不偏食)

2)摒弃不良生活饮食习惯(饮食不规律、空餐、深夜进食)

增加活动量

1)进行一些能塑造完美体形的运动

2)坚持选择科学健康的减肥方法,要注重安全运动

3)在做其他事情时能顺便当做一种体操来做

你是意思是要瘦前臂?

仰卧臂屈伸:仰卧在垫子上,身体平躺,双脚充分着地,大小腿呈90度夹角,双手拳握哑铃,双手略窄于肩,手臂向上伸直,关节微曲,大臂微微向头部后倾,肘关节向前,掌心向前,做动作时,大臂保持不动,以肘关节为轴心,杠铃向上弯举,当弯曲至大小臂夹角90度时,慢慢还原,全程匀速完成,注意呼吸节奏,避免憋气造成大脑缺氧。

注:每次练习完后一定伸展一下肌肉。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9447276.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-13
下一篇2023-10-13

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存