我人比较瘦，要练得Man一些，那练肌肉每天要去健身房多少时间？坚持多少时间才能有效果呢？

帮你问了一个做健身的朋友，他的经验整理如下（因为是美国人，翻译过来有点怪）

一、健身的要求：要长肌肉做举重是最好的，关键是应该增加举的重量和举重的轮数，但减少每轮的次数。比如，上举一下为一次，四次为一轮，每轮大概四次就够了（即上下来回四次），但一天要多做些轮数。因为重量要选很高，所以每轮里的第四次会非常困难，这时需要有人帮你，比如健身教练等。

二、饮食：多吃鱼类、尤其肉类等膳食，少吃垃圾食品。

三、有效果的时间因人而异，一般来说一两个月，但一定要坚持

他是个身材非常棒的肌肉男，同时还是跆拳道黑带，这是他的经验，你可以选择性地吸取，希望对你有帮助！加油

第一讲终于落下了帷幕，我也深深地舒了一口气。忍不住给校长和小杨老师发了信息，也再次收到了王子老师的鼓励。说实话这半个多月以来我没有一天不琢磨这件事，不想这节课的。

还记得10月22日，王子老师发来邀请，要我和他一起为参加青椒计划的老师做公益培训。当时我真的感觉压力好大。自己从来都是被培训的对象，哪里培训过别人啊。然而在王子老师的鼓励之下，我还是鼓起勇气接了课程。因为我喜欢跟着王子老师做这做那，他让我洞见了一个更大更广的世界；跟着王子老师，我也在迅速的成长。

一、青椒计划

先来聊聊这里的青椒计划吧。这是一个为乡村教育发展的公益计划，之前我在N师学习的时候曾听吴虹校长提起过，在N师星球里也曾经看过相关的文章。青椒计划从2017年至今已经顺利完成三届培训了，且培训了6万多名教师，许多优秀的青年教师脱颖而出。今年10月份，青椒计划再次开启，这一次重心点聚焦“乡村特岗教师”。

什么是“特岗教师” 呢？特岗教师是通过公开招聘高校毕业生到中西部地区县以下农村学校任教，逐步解决农村学校师资总量不足和结构不合理等问题。

这次王子老师带着我承担的青椒公益课程是从今年11月份开始，到明年（2021年）1月份结束，一共六节课的内容，每节课一个小时，内容自定。

二、幕后行动

接下课程之后，我不断的思索着我该讲些什么？我的大脑高速的运转起来，头脑中盘旋着整体的思路。唉，好乱啊。怎么办呢？对，请求校长支援。

校长不愧是校长，在我说完想法之后，给了我诸多的建议，并帮我梳理了整体的思路。还把他外出讲课的资料无私的分享给我。

万事开头难，经过一周的构思、整理，第一节课终于有了雏形。我赶紧拿给校长看。校长亲自帮我修改，并叮嘱我给老师们讲解，受众群体不一样，应该注意些什么。同时王子老师也时时给我打气，给我建议，时不时的再给个小任务，不断的打磨、锻炼我。小杨老师也积极的帮我出主意，拿意见。

有这么多人默默的支持我、鼓励我，我真的感觉好温暖啊！

紧锣密鼓准备之后，终于迎来了我的第一课。

三、走上荧屏

说实话，虽然自己在讲台上和孩子们交流可以游刃有余、侃侃而谈，但是隔着荧屏和特岗老师们交流还是非常紧张的。

那天下午没课，我就找了个清净的地方疯狂的演练起来。然而越练越紧张。忽然有一种刚入职应聘的感觉。这种感觉与其说是紧张，不如说是害怕。怕自己讲不好给王子老师和我们学校丢脸，怕自己被老师们哄下台，怕有应付不了的突发事件，也怕和老师们面对面的连麦。

不过最终还是镇定下来。而结束紧张，转而走的镇定，还要从王子老师突然发来视频会议说起。

王子老师邀请我和王鸿主任试麦，并进一步探讨新设备的用法。或许这也是王子老师在试探我是不是真备好了吧。在和王子老师的对话与交流中我的心满满的平静下来，我整个人也镇定了许多。

下班吃过晚饭后，时间刚刚好。我简单补了个妆，并换了一件粉色的上衣（之前在兴成长课程中，窦继红老师教过我们做直播的一些技巧，其中有一条是衣服颜色的搭配），然后静静的等待，在吴冬梅老师暖场完毕后，我便开始了自己第一次做讲师的历程。

我按照自己的设计，娓娓道来，时不时的会和老师们互动一下。一节课总算是顺利完成了。一节课下来，全身是汗，这一个小时比给班上的孩子们上连排还累呢。真的很难想像王子老师他们一周上那么多公益课程是怎么做到的。

四、反思

课程结束，我立马接到了王子老师的电话，王子老师直夸我有大将风范。我却语无伦次的和王子老师谈论着课程的种种。这里面有做讲师的兴奋，还夹杂着一些说不出来的感觉。

过后，静下心来反思，却发现了诸多的问题

首先，自己的语速有点快，简直就是在赶课。

第二，作为第一节课，给老师们介绍的宏观概念较多，铺垫、打气的成分多，真正的干货少。这样的课不吸引人。下一节课需要在内容上多下功夫。

第三，在课堂上的互动，或许是网络延迟吧，我看老师们的回答并不多，当时心里还蛮失落的。但是看王子老师的截图，老师们还是很积极的和我互动的。我想下一节课我可以多留一些时间，争取达到和老师们真正的互动。

第四，在处理紧急状况时候，方法欠佳。这次课程最后，我的网络延迟越来越大，ppt直接翻不动了，多亏吴冬梅老师的积极应对，由她来操作PPT，我只管讲解就好。其实我还可以用屏幕分享的。可我当时只想到退出重进了，却忽略了万一进不来咋办。

我想，有了这一次的经验，下一次我会做得更好的。

感谢王子老师逼着我成长。我也努力不负您所望。

重庆专业的健身学院有多个，举例如下：

赛普私人健身教练基础认证班。

SPC赛普青少儿运动专家认证培训班。

德西健身学校。

如需了解更多信息，建议查询相关官方网站或咨询专业人士。

拉伤王子是Tangoz。

Tangoz，原名钟琪，说唱歌手，但是让他爆红网络了除了过硬的说唱功力之外，他的搞笑直播也功不可没。

在直播间，他会给大家讲自己生活中遇到的有意思的事，比如各种相亲的趣事，还爆料称自己当年是探戈老师最好的朋友，两个人初中就在一起了，还一起合伙健身，但是因为懒，经常以“拉伤”为由不去锻炼，被赐名“拉上王子”（也叫“拉桑王子”）。

Tangoz其他外号

1、摊爸

Tangoz叫摊爸第一是因为Tangoz的长相看起来有点成熟，看他视频的人，被误认为是跟爸爸在视频；第二就是他名字最后一个字母是“z”，有一个老梗叫“认z作父”，再加上名字前面的“Tan=摊”所以就叫他“摊爸”了。

2、贷内沈玉琳

Tangoz叫贷内沈玉琳是因为他太搞笑了，《说唱新世代》的成员都被称为贷人，Tangoz就是贷人之一，而沈玉琳是台湾著名的主持人，tango讲故事的能力堪比沈玉琳。