求健身 功夫高手 ，怎样锻炼力量？

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李小龙力量练习秘籍：

难以置信的力量——“升旗”的下腹肌练习方法

　　一手持32公斤哑铃水平前举接一个顺势后摆，然后呈侧举至肩部水平并坚持数秒（这重量对一般人提摆尚有困难，更不用说做动作了）

训练计划

　　经过钻研大量资料和信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量，又相对不增长体重的训练计划。

　　包括每周3次的训练内容，恢复手段和营养等，尤其是把素质练习和武功练习有机地结合起来，使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。结果证明这样做的效果是惊人的。

李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则：

　　发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，以及发展循环呼吸系统的有氧训练。

　　他的训练计划几乎是完美无缺的。李小龙从不在训练馆内练习，他觉得自己练习时更能集中注意力。

　　李小龙对力量练习简直到了“疯狂”地步。除每周3次力量训练外，李小龙还在武功练习中渗入很多相似的练习。

　　李小龙在武功练习常手持哑铃进行拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿。

力大无比的前臂

　　李小龙尤其注重前臂训练，以增强他的握力和击拳力量。

　　李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。

　　当电视连续剧《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，他训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。

龙的腹肌

　　在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。、李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。李小 龙练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身．．．、他把独子李国豪放在腿上练习举腿，同时双手持哑铃扩胸。

　　正确的倒挂起身方法不仅要向上“卷缩”，而且在到达上边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。李小龙还自己创造了一种难度很大的腹肌练习法，他称其为“升旗”：

　　当躺在长凳上时，双手握住头上的固定物，肩部支撑凳面，腰腹和下肢笔直悬空，即使这样还能做举腿练习。

有氧训练计划

　　李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认识到有 氧练习益处之前，他就熟知并积极采用，有时还在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15～45分钟内跑3～10公里。

　　李小龙8公里跑得还不错，有时他会给自己出难题，有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里。

　　李小龙在骑固定自行车时会系上一根韦德腰带（类似于桑拿带），那是氯汀橡胶制作的黑色腰带，他在练习前把它系在腰上，练习后不久开始加压，只看到汗水像溪流淌下来，这种腰带对减少腰腹部脂肪很有效，不管他这种方法是否真的有效，他身上的确一点脂肪也没有。

一名本能训练者

　　李小龙所有的训练方法都是通过自己实践得出的。他曾经说过：“反思自己的经历，吸取精华，弃掉糟粕，这就是我独特的训练方法。”

　　他在60年代末初步形成自己的训练体系，为日后深厚功底打下基础。所以在70年代初期他已在为一名“本能训练者”。正如乔．韦德说的：“一个人在一个训练阶段或训练日，本能地感觉到自己该练什么，自己的身体需要什么，身心达到一种入境的程度，这就是走向完美的开始。”

注意：

　　经常进行不同角度的腹肌和上肢力量练习，卧推练习很像“轻重训练原则”的应用：用72公斤重量进行3组，每组10次卧推，再用45公斤重量进行20～30次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。

柔韧———武术家必备的热身训练

　　李小龙另外一项健身计划的基本要素是柔韧性练习，李坚信训练前的热身和柔韧练习是全部计划中最重要的一环，他的柔韧练习始终都坚持进行，这项练习从他年少练功时就开始并取得了很好的效果。

注意：

　　有一次他想“偷懒”，在未作任何准备和伸展活动的情况下去练习杠铃，导致第四腰椎受伤，神经受压，这是李小龙生平所受的最为严重的运动伤害。

　　这次教训对李小龙来讲是最深刻的，他在医院里足足躺了3个月，再糟的是，医生告诉他今后不能再做踢打动作和练习，虽然李小龙后来经过实践否定了医生的“判决”，但是他永远不会再忽视准备活动的重要性了。

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镇安城内的东洋车行恃著有土豪褚超作靠山，作恶横行。凌峰见东洋车行车夫崔豹欺负小孩，终忍无可忍，与之决斗。崔豹被打败，向褚超告状。褚超之子遂到凌峰家捣乱，凌峰将其打死。褚超派人四出追捕凌峰，又将其妻捉拿以之威胁…

泰拳之所以厉害只是他的练法厉害，而不是他的打法厉害。他之所也凶猛是因为他那种不要命的训练方式，泰拳的技巧表较单调，常用的招式在中国武术面前就显得少得可怜了。中国武术其实很厉害的一些高手深藏在民间。为什么很少见到呢？这就是政治黑幕了，不便多说。形意拳有一年打死人之说，足见有多么厉害。中国官方的所谓高手，其实也就是比就上的混混厉害而已，当然和普通的人比是厉害的，但是面对经过严格训练的人就是很软弱了。每年的中泰比赛，其实很多都不是官方的运动员，而是从民间找的。（中国武术最讲究的是意境，但是现在的人很少会付出时间去学这个了，毕竟在物质时代人们都回追求物质而放弃几千年的古老的精神。）而且每年中泰比赛中国是很少输的，不见得泰拳有多少厉害。泰拳号称五百年未败，那也只是骗骗不懂历史的人的，泰拳发展是为了各个势力之间的争斗的。因此在过去的几百年中他们的比试只有在自己国内，各个势力之间的比试较量。根本没有和国外的武术进行交流，自己打自己当然就没有失败了。但这明显没有可信度，泰拳是厉害，我也承认，但是毕竟太过压榨人的潜力了，当你的潜力被压榨光后你也就死了。在杀手界最有名的有很多中国人，中国的杀手之王，还曾今完成过世界杀手之王都没有完成的任务，他们练得都是中国的武术。而且世界黑拳手前十有4个是中国人，第一也是中国人。而从没有看到过有泰拳手进入前十。中国的武术厉害，但是现在官方也是打击真正的武术的（毕竟侠以武犯禁，如果人人都练得一手好功夫，社会就乱了），市面上的都是一些运动，根本就是表演。不能代表真正的中国武术。如果你想传承中国的国术建议你找个好师傅，学一学形意拳，太极拳，八卦拳，八极拳，劈挂掌，岳氏散手等