健身中断了3年，要恢复训练，请各位大师给点建议

首先

需要知道你自己平时有多大运动量

去健身房做恢复训练要循序渐进的

最好进行一周左右的恢复训练

之前有去过健身房锻炼的话

应该知道所有器械的使用办法

最好每天各种部位都进行简单的锻炼

在你自己可承受范围内就可以了

之后的的一周也不要进行大的训练

正常按照健身计划

每天锻炼一到两个部位

每次2-3组

每组在8-12个左右

两周之后应该可以正常训练了

什么是最有效的减脂方法？如果你还停留在无休止的有氧训练，那么你已经OUT了。我将介绍最新最有效的减脂方法，你只需要每天8分钟的家庭训练，其效果远远超过60分钟的有氧训练，帮你省钱省时间、方便有效的减脂。下面我们深入浅出的讲解一下：

对于每天1个小时有氧训练的朋友来说，一天24小时只有1个小时在消耗脂肪，那么我们如何让我们的身体在剩余的23小时里也同样消耗脂肪呢，这就是我们今天要谈论的话题，也称为"脂肪燃烧机"。

一、人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。

当你在运动的时候心跳加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。好比汽车开动时需要消耗汽油，那么如果停车后发动机还是正常运转，就会持续的消耗汽油。

二、人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。

肌肉无时无刻都在燃烧着脂肪，如果你的肌肉含量高，那么你的脂肪燃烧速度就快，所以减脂的第二大利器：增加肌肉含量。增加肌肉要比代谢系统的减脂效果要好。

现在回到正题，如何安排这8分钟的训练以便达到增加代谢系统和肌肉含量的目的呢，需要提示的是，虽然只有短短的8分钟，也正说明了它的强度非常大，如果8分钟过后你仍然感觉很轻松，那么一定是你的方法不对或没有用心，是达不到训练效果的。

这8分钟的训练你借助自己的自身重量或者器械来有效地减脂和增加肌肉，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多。

8分钟的训练包括4组动作（力量与有氧结合）：俯卧撑、跨跳、高抬腿、交换腿的动作。一个循环里每个动作各做一组，每个动作20秒（也可以做到力竭为止），休息10秒进入下一个动作。共4个循环8分钟。（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟甚至18分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复18次）。这8分钟训练的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这8分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。当然其中的动作，也可以根据自己的情况进行组合，赶快尝试下吧。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

       对于我们健身爱好者来说，在一直以来的健身过程中，难免会遇到一些意外的身体损伤，如果在健身的过程中，我们的后腰不慎受伤了，要不要中断锻炼几天呢？我的回答是，应该中断锻炼，好好休息好身体是最重要的。我的理由如下所述。

      第一，我喜欢做事情，从一旦开始起步的时候，就从一而终，坚持做下去，尤其是锻炼健身，我从开始制定锻炼计划那天起，就一直都在努力地坚持着完成每天的运动量，我要求自己每天做仰卧起坐，来训练腹肌，每天的锻炼量是60个标准动作的仰卧起坐。风雨无阻，一直都没有间断过。

     第二，有一天，我在运动时腰部扭伤了，结果走路弯腰都受到了一定程度影响。每天要是继续坚持做仰卧起坐训练的话，腰部会有些痛，但是强忍着痛，还是能够完成60个仰卧起坐的。但是，完成后，腰部的痛感会有所加剧。如果中断了锻炼，那么刚辛苦练出来的腹肌，一停歇下来，会发现反弹现象，过去辛苦训练的成果，就有可能消退，这样的话，过去辛苦训练付出，多少有些可惜。

    第三，如果停下来不练的话，腰伤的恢复会需要大概十天半月时间，在这期间会影响原来辛苦锻炼的成果，这样比权衡下来，我陷入了矛盾中。因为有“三天打鱼两天晒网”的说法，运动效果的巩固和保持，是需要不断的长期坚持，才会有效地保持好一个成型的腹肌成果的。

   第四，为了既能恢复腰伤，又能保持腹肌成形的锻炼效果，最后我想了一个折中的办法，那就是把原来一天60个仰卧起坐的锻炼量，减少一部分，这样既可以保持原来运动量，保持锻炼的效果不会消退。又可以慢慢的恢复腰部伤势，这样的话，也算是一个中庸的举措吧。但是我的这种方式，是不建议采取的。

    综上所述，我们在运动过程中会发生一些意外，运动所造成的损伤，应该及时去治疗，不建议我的这种带伤还继续运动，这样会得不偿失，因为如果继续运动的话，有可能会加剧伤势，反而会造成身体更加严重的伤害，正确方式，还是先将身体恢复好了，再继续去运动，这样是根本之法。身体是一切的本钱，暂时的运动中断，身体将养好了，锻炼的效果肯定还是能够弥补回来的。

恢复训练就是从简单的运动慢慢增加强度。

自己当年健身中断了两三年，恢复训练主要就是从简单的运动开始。

刚开始的时候，每天坚持跑步，选择自己最顺手的健身器材简单运动。

在恢复训练的过程中，注意饮食，多吃含蛋白质的食物补充体力······

在训练中慢慢增加强度，不到一个月就可以找回感觉。

锻炼心理学简介 11定义 锻炼心理学（exercisepsychology）是运用心理学的教育、科学和职业功能来促进、解释、保持和提高身体健康指标的一门学科。它关注的是与肌肉力量和耐力、运动范围、心肺耐力及身体结构的客观变化和（或）与主观感觉相连的认知、情绪和行为[1]。 12锻炼心理学与相邻学科关系 锻炼心理学源于体育科学与心理学。从心理学方面看，它与健康心理学紧密相连；从体育科学方面看，它又与其它锻炼科学密切相关。锻炼可以被视为人类身体活动方面的一个特殊的实践领域。 13锻炼心理学的目的与主要研究内容 锻炼心理学研究的主要目的是促进身心健康，形成良好的身心状态。锻炼心理学研究的重点内容是如何通过各种体育锻炼来保持与改善身心健康及形成良好的身心状态，或预防人们生病及非良性身心状态。锻炼心理学是帮助运动员与锻炼者从体育活动中使自己在精神、情绪和认知等诸方面获益。另一方面，锻炼心理学的研究内容涉及参加与健康有关的体育活动的心理前因，包括锻炼的最初加入、选择及坚持。在这种研究基础上，就能理解人们的锻炼行为，并为那些忽视通过锻炼来改善生活方式与生活质量的人们制订出教育策略与心理干预手段，用以帮助他启动、增加、建立合适的锻炼行为。 2锻炼的心理效益 21体育锻炼的短期心理效益 所谓短期心理效益是指单次体育活动在较短时间内对个体的心理状态的不稳定的影响。身体锻炼的短期心理效益最主要体现在情绪改善方面，而情绪问题则是一般人群最经常体验到的。这方面的一个主要评价指标就是心境(mood)，已有大量的研究使用这一指标对身体锻炼的短期心理（情绪）效益进行反映。武汉体育学院姒刚彦，黄志剑等人[2-4]，在我国也进行了有关理论及测量工具（参见51）的介绍、引进、检验和中国被试的大样本现场实验研究，并取得了一定成果。 22身体锻炼的长期心理效益 身体锻炼的长期心理效益是指长期系统参加体育活动对个体的一些稳定心理特质的影响。在这一方面，目前研究还未得出清晰一致的结论，这主要是因为研究中中间变量难以控制。目前的看法认为，在个性特征方面，一些研究表明体育活动的长期心理效益是提高自信和自我概念；情绪方面，特质焦虑和抑郁也倾向于受到体育活动的轻微影响；而在认识机能方面，1992年的一项元分析研究在考察了近200个相关研究的基础上得出结论，认为体育锻炼对认知有微弱的积极影响[5]。 23体育锻炼对应激的影响 与其他心理因素比较，锻炼对应激生理反应方面影响的研究较少。其中理由之一可能是由于这方面的研究结果比较模糊，尤其是来自纵向研究的结果没有象锻炼对其它心理生理因素（如焦虑）的影响那么清晰。 3锻炼产生心理效益的可能机制 31生物学途径 生物学途径大多以体育活动引起的生理变化进而导致心理水平上的变化作为理论主线，其主要目的及功能是解释体育活动带来的短期心理效益（如情绪改善、心理愉快等）的作用机制。目前主要有“生理激活与调节的观点”、“安多芬（endorphins）假设”、“儿茶酚胺的观点”等等。另一方面，生物学途径也试图通过体育活动保持和改善（大脑）感知觉系统机能状况来解释体育锻炼提高个体认知能力的效益。但这方面尚缺乏有力的实验证据。 32心理学途径 心理学的观点与生物学途径相比，首先注意的是体育锻炼的长期作用而不是其即时作用。当然，长期作用主要是由短期作用的不断积累而形成的，有关这一问题，有研究者曾提出，短期心理或心理效益通过积累发生长期变化是可能的。虽然目前这仍是一个假设，但研究者们认为，这是一个合理的解释，具备正常的理论基础。 这一解释途径目前存在的主要理论或观点有“暂时解脱（time out）的观点”、“自我效能和控制的观点”、“流畅体验的观点”等。心理学方面的解释较为集中在对认知，思维与注意的心理过程与效应方面。 4已有研究中的一些问题 41方法论方面 411实验法 锻炼心理学在研究方法上的分野，主要存在于实验法与观察法（非实验法）之间。众所周知，实验研究由于其两大特征：被试的随机分配与实验条件的精确控制，使之对因果关系如体育锻炼与心理效益的关系的推断成为可能，因此被认为是更为科学的研究方法。然而，除了在体育锻炼这块特殊的领域实施实验性研究所固有的多种问题外（参见42），实验性研究的外部效度问题是当前受到最多抨击的地方。问题的关键是显而易见的：实验操纵的锻炼情景与真实的锻炼情景是难以比较的。尤其对心理效益的研究来说，实验室控制的锻炼计划的生态学意义显然不高。也有研究者[6]提出了“匹配假设（Matching hypothesis）”，来解释实验研究中心理效益不高的原因。 422观察法（非实验法） 在目前锻炼心理学的研究中，有大量的研究采用了观察法范式，如使用问卷、量表、访谈等手段来考察锻炼行为与心理效应之间的关系。有的观察性研究也同时采用了对身体、生理素质的实验室测量，作为评价心理效应的一种指标。观察法的长处在于其以较少的耗资与耗时来提供大量的研究信息，通常是来自大样本的信息。它同样也能对事物的真实状态做出评价，而没有实验研究中的人为因素。然而观察法本身存在两方面的问题。其一是无关变量（或第3变量）介入的问题，其二是研究关系的方向性问题。实验研究可以解决因果关系的问题，而观察性研究虽能确定它们之间关系的存在，却很难解决何为因、何为果的问题。 42实验研究方面 在已有的实验研究中，尤其是在体育锻炼的长期心理效益方面，存在着含糊甚至相互矛盾的研究结果。导致这一现象的原因主要是在实验设计，实验效度的控制等方面存在的问题。 在实验设计上主要涉及训练条件的设计与控制条件的设计。训练条件的设计包括何种训练的类型、强度、持续时间足以引起一些重要的过程，例如生理素质变化的假设，包括对这些变化的测量，作为检查自变量操作的手段，以及该锻炼类型与强度和心理效益的关系（例如已有许多研究指出在中等强度的负荷下心理方面的效益最大）。而在控制条件的设计则强调对控制组来说一些关键过程、因素必须真正得到了控制。除了感兴趣的自变量之外，控制组其他方面的处理应该与实验组一样，只有这样的实验设计才更具科学价值。而在已往的研究中，有不少研究在上述实验设计方面存在着问题[7]。 在锻炼心理学的研究上，有3种因素影响着实验效度[7]。首先是研究中途被试的退出。由于这种被试减少不是随机的，这样它就直接破坏了研究初始的随机设计，威胁着研究的内部效度。其次是研究者与被试的期望效应问题。由于社会普遍的宣传与观念，许多实验者与被试会有一个锻炼能产生身心效益的预先观念，在研究中实验需求与被试的期望就易于产生作用。这种期望效应就会威胁研究的结构效度。第三，研究大多采用自愿者作为被试，而自愿者的态度、知识、愿望、心理素质等都可能远较其他人不同。这种区别则会影响研究的外部效度。 43理论建设方面 尽管已有较多的理论模型尝试解释人们的健康行为与良好身心状态，但都存在较大的局限性，如实证基础的局限性，解释途径的局限性，适用范围的局限性等，因此尚没有形成被广泛接受的理论模型。锻炼心理学家们现在面临的最大挑战之一就是要寻求一个连结社会、心理生物诸方面的理论构架，能精确地，毫不含糊地定义我们要研究的问题。 有学者[1]提出，以黄金标准来要求，一个理想的指导锻炼心理学研究的理论模式应：（1）涉及理论建构的多重层次；（2）包括内容相关与过程定向的建构；（3）提供有关建构清楚、系统的操作性定义。其中，（1）是提出了只有多层次的理论结构才会有良好的行为预测功能；（2）是需区分出两种不同的建构，即理论必须要承认个体差异（内容相关建构），以及理论要能帮助解释行为为何发生与如何变化（过程定向建构）；（3）是指出一个理论系统内的多项建构应该能通过操作性定义来系统化互相连结。 5应用研究举例 51心境研究的动力平衡模型（Dynamicalequilibriummodel） 心境研究在西方锻炼心理学中占有重要地位。主要原因是：（1）心境可以作为研究体育活动心理效益作用机制的一种途径；（2）改善恶劣的心境愈来愈成为现代人们的需要，而体育活动被认为正是这样一种适合的手段；（3）心境在研究人们参加锻炼的心前因，即启动、加强与坚持锻炼行为方式有很大价值。德国拜罗依特大学Abele与Brehm提出的“动力平衡模型”[8]是当前心境研究中的一个重要理论模型。该模型认为：“心境状态可区分为两个维度：评价性维度和激活水平有关。而主观体验的“良好身心状态(well-being)”可分为姿态的、特质的和过程的3个方面，其中即刻的心境被认为是其状态的方面。心境没有一般情绪那么强烈，也没有固定的目标，而是个体一般的评价性体验，个体良好身心状态体验的特质方面是指心境状态的跨时间的平均水平，是个体最频繁体验到的心境状态，其过程的方面则是指心境状态跨时间的变化性。个体倾向于把他们心境状态的水平维持在稳定的特质水平上，这一过程被称为心境的“动力平衡模型”。而这一模型中则需要具备两种机制：平衡机制和失衡机制。该理论进一步假设，健身和有氧训练等非竞赛性锻炼类型活动具有心境的双向调节功能，即将负性心境或过程高的良性心境状态维持在中间水平上亦即平衡机制的功能；而具有双方竞赛性的存在胜负结果的竞技类型活动对心境的影响则有两个方面：一方面的影响与心境的激活性有关，即活动前活跃性、激动性有预期的提高，在活动后又有大幅度的降低。这就是说，这类活动具有失衡机制的功能；另一方面的影响与心境的评价性维度有关，即胜利后的喜悦、愉快和失败后的愤怒、抑郁。与上述的理论假设相一致，Abele与Brehm也发展、制订了相应的研究工具BFS(Be Findichkeits Skale)心境量表。 有关“动力平衡模型”的检验在德国已有大量的研究并取得了众多的成果，现已逐渐地用于指导实践，武汉体育学院已把该理论及测量工具介绍、引入中国，并已进行了系列的研究。 52健康管理(HealthManagement) 由美国密西根大学健康管理研究中心推出的“健康管理研究”，从70年代中期开始，至今已取得了丰硕的成果。该项研究主要是以美国大公司的员工作为研究对象，着眼点在于节约公司的医疗开支[9]。 健康管理的研究模式可简述如下：首先对员工进行“健康风险评价（HealthRiskAppraisal），根据评价结果，实施“健康管理计划”。这个持续1-3年的健康管理计划是一个教育性与干预性结合的计划，内容涉及到体育学、心理学、待业学等学科。通过计划的实施，一方面培养员工成为有良好生活方式、更健康、更有工作效率的员工；另一方面，更重要的是，使公司有直接的经济受益，即降低了员工的医疗费用开支。该项研究被称之为“WorksiteWellness”研究，密西根大学健康管理研究中心每年都推出新一轮的年度报告，来分析与报道健康管理的成效。 这一应用研究从“健康风险评价”的内容到“健康管理计划”的实施，在许多方面都与当前锻炼心理学的研究内容有关，也是锻炼心理学的研究成果在实际应用中的一种体现。 6我国未来研究展望 61提高认识，开展研究 目前，我国社会与体育界本身，都对体育锻炼促进心理健康作用的认识存在明显不足。例如在《全民健身计划纲要》中未曾涉及到这一点，在当前流行的“运动处方”研究中也未见到与此有关的研究报道，甚至正在推行的国家各级社会体育指导员的培训计划中也未包括足够的有关知识。这一现象，与我国高水平竞技体育日益重视心理训练形成了一个鲜明的对照。这正是值得引起我国体育运动心理学工作者反省的地方：我们该如何去开辟这片蕴含着巨大潜能的应用市场？ 总体而言，我们应以我国国情为依据，在一定的理论指导下，突出应用性，逐渐开展较为系统的实证性、经验性研究。 62理论驱动与经验驱动并重 如前所述，虽然目前已有各种各样的理论模型或假设，但尚缺乏一个被广泛接受的大系统理论建构来指导我们锻炼心理学的研究。但这种缺乏并不应该，也不会阻止我们当前锻炼心理学研究步伐的前进。在心理学研究历史上，斯金纳就主张过在缺乏完整理论建构情况下开展以经验为基础的研究。 在当前锻炼心理学研究的情况下，除了继续从事在已有理论模型指导下进行验证性、发展性、应用性研究外，还应大力提倡开展以现象为基础的经验性研究。建立在现象、经验基础上的研究，同样能使我们获得关于体育锻炼与心理效益相互关系的知识，而这些重要知识的积累与发展，就对逐渐形成大系统理论建构做出了关键的贡献。例如，中国传统体育锻炼项目如太极、气功等，与西方典型体育锻炼项目如有氧运动、健身操等相比，对锻炼者身心状态的影响有何异同这类研究，就是经验驱动型研究。这一类研究提供的知识，对于进一步发展我们的理论构想有着极为重大的意义。 63实证主义与自然主义并重 实证主义的研究范式是注重定量、客观、命题被证实或证伪；而自然主义的研究范式则是注重定性、现象、主观、表意。在当前西方锻炼心理学的研究中，与其母科学的发展相一致，方法论定向上的主流是实证主义的。 实证主义的研究方法，为科学心理学的发展做出了重大贡献。可是在其理论的发展中仍面临着难以解决的问题或难以克服的障碍。象当代认知心理学仍把心灵的活动看作是客观的自然过程，而不是主观的经验世界，这大大限制了对人类心理的全面和完整的揭示和把握。因此，如人本主义心理学就反对以实证方法为核心，反对把实证方法看作是产生和知识唯一的源泉。人本主义心理学强调人的地位与尊严，确信人的本质和创造能力，探索人的生活体验和生命意义。 当代锻炼心理学研究的兴起蕴含人文主义的思想：强调身心健康的统一与唤醒与社会、自然和谐一致的健康生活方式的意识（参见64）。因此，在锻炼心理学的研究中同时也采用自然主义的研究范式是有价值的与合理的。并且，正如已在41中讨论过，实证主义的实验法有时也无法解决由于人的态度、期望、感觉而产生的难以检验心理效应的问题。所以应用自然主义的研究方法就会有助于我们去尝试解决实证主义无法解决的难题，尝试建设新的理论构架。 64西方心理学与本土心理学研究并重 当代心理学的主流是用西方心理学的思想与方法来进行研究，但西方心理学是否就是唯一正确和普遍适用的现在正受到愈来愈多的质疑。本土心理学研究的崛起就代表了一种新的研究范式。本土心理学研究是指使用本土的思想与方法进行研究，它也包括改造西方心理学的思想与方法来对本土的课题进行研究。 根据本文作者的理解，在西方锻炼心理学汹涌浪潮的背后有两个重要的哲学主题。一是一元论的思想，强调身体健康和心理健康的统一，消除对身和心的传统的分离，让主体了解自身潜在拥有的心身健康和成长的需求。二是强调体育锻炼作为一种干预手段，其基本目的是要提高人对健康生活方式的意识，更完整地把握自身的潜能，消除人的孤立感与冲突感，使心灵更向社会与自然开放。 西方心理学的主流在方法论定向上是分析还原的，在价值定向上是个人主义的。西方心理学的长处是显而易见的，但它在对上述两个主题的把握与解决上就存在着较大局限性。中国本土的哲学心理学在方法论定向上是宏观描述的，在价值定向上是整体主义的[10]，中国文化一向就强调身心的统一与平衡，也强调个体的心理健康也取决于与社会和自然达成的和谐。由此可见，中国本土的心理学思想对把握与解决锻炼心理学的两个主题反倒有着自己独特的优势。 对于本土化研究的问题还涉及到许多其它方面，例如研究的类型与层次，研究概念及理论的定位，研究方法的性质与技术等等，这些都超出了本文的篇幅。总的来说，想要提出的是，在我国锻炼心理学的研究中，应看到本土化研究的重要价值。

长时间的停止训练，想要很快的恢复是不可能的，身体力量的唤醒也是需要一定会时间的，不要急于求成而盲目上力量，这样受伤的反而是自己。开始恢复的训练，第一次运动一定要把热身做足，身体预热完毕才可以训练。初次训练的强度不宜过大，先上小重量，慢慢增加到平时的70%即可，训练的时间在30分钟为宜。太久身体会不适应，第二天可能会有疼痛感。在之后的时间慢慢增加和恢复，直到恢复到原本的状态，期间要注意营养的补充。