健身有哪些基础书籍呢？

《施瓦辛格健身全书》，这个可是健身书籍中，经典的老大哥。书中的内容非常详细，包含的知识面也很广。简单介绍一下书里的几个章节，健身健美的发展史，健身基础知识，你的训练感受，如何制定训练计划，如何备赛，还有针对各个肌群的锻炼方法详细介绍，关于营养饮食的介绍，还有一部分是受伤的处理。我觉得这本书讲的最好的部分的是关于如何使用使用器械，每块肌肉的锻炼方法，如何设定适合自己的训练计划。如果你进健身房什么都不会，那这本书绝对应该成为你的第一本健身书籍。

你好，世间没有绝对的事情，个人认为《囚徒健身》作为徒手健身和健身入门来说是一个比较好的教材。它系统的讲述了几大动作从初级到高级和动作的延伸，更多的是爆发式训练，对于那些喜欢极限运动、喜欢体能训练和刚接触健身的人来说比较适合。但是对于喜欢健美运动的人来说它就不是很实用了。健美需要对肌肉进行全方位多角度的刺激训练来提高纬度和肌肉分离度！所以根据训练者实际需要来决定，如果你是武术爱好者或者是体能训练爱好者或者是徒手运动爱好者可以借鉴一下《囚徒健身》的健身理论但是从健美角度来说它就有点不足了！

事物都有两面性，有利有弊！取其精华，去其糟粕。就像健美运动员通过其它方法获得完美的肌肉线条，同时又通过《囚徒健身》中的健身理论的学习，达到拥有强壮的关节，肌腱，使身体更灵敏，更柔韧，何乐而不为呢，理论之间不矛盾！

我健身和运动的终极目的，就是无伤病健身运动，获得 健康 ，快乐，延长运动寿命！

通过锻炼和学习《囚徒健身》中的理论，我对一个道理深信不疑，就是健身需要循序渐进，不能急于求成！这个理论贯穿这本书的始终。这个理论同样影响我做人和做事！

《囚徒健身》中将锻炼全身肌肉（从头到脚）分为六类基本动作。

这六类动作是基于几百年的传统，并建立在反复实验的基础上，吸取了成功的经验和失败的教训，符合解剖学和人体运动学的基本原理。

这六大类动作可以锻炼人体所有重要肌肉群。

1、桥可以锻炼背部肌肉；2、举腿可以锻炼腹部肌肉；3、俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉；4、引体向上可以锻炼拉力肌肉；5、深蹲可以锻炼深蹲可以锻炼大小腿肌肉；6、倒立撑可以锻炼肱三头肌，肩部，前臂等肌肉。

这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。

《囚徒健身》中又将六大类动作细分为十个级别也是十式。

细分为十个级别的目的，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手过多到大师级别，这也是吸引我能够让我去练习并坚持锻炼下去的主要原因。

俗话说，人老先老腿。比如深蹲，我知道腿部力量的重要性。初期，我练习深蹲是从两脚分开与肩同宽，然后曲膝下蹲，就像上厕所蹲便一样也就是相当于《囚徒健身》中的第五式。我练了以后感觉腿酸痛，坚持几天就不练了！直到有一天，我购买了《囚徒健身》后，从深蹲中最简单的第一式肩倒立深蹲开始，这个动作非常简单有趣，我每天晚上临睡前都可以坚持练习。

正像《囚徒健身》中所说，对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而让初学者练就完美的深蹲打下基础。初级标准是1组10次；中级标准2组各25次；升级标准3组各50次。

如此，循序渐进我用五个月的时间做到了第六式窄距深蹲，腿部力量明显增强，感觉特别有成就感！我完全有信心按照《囚徒健身》中理论，循序渐进，不急于求成，最终做到终极深蹲！

我没有看过这本书，但是听说这本书有部分内容提到徒手自重就可以练出健美运动员的体型。我个人认为是不可能的，至少是效率极其低下的。如果为了提高身体素质，柔韧协调性，有一定的肌肉线条，那么徒手自重是可以的。如果要想练出健美运动员那样硕大的肌肉，基本是不可能的。肌肉的增长取决于受到的刺激 ，利用杠铃，哑铃以及一些专业的器械。在经年累月的锻炼中，不断加大训练的负荷，给肌肉越来越大的压力，肌肉才能不断的增长，最后到达个人的极限。纵观健美史上伟大的运动员，阿诺德施瓦辛格，罗尼库尔曼，李哈尼，以及中国的健美运动员鹿晨辉，陈康，没有一人是通过自重训练出来的。

《囚徒健身》是一部实用性很强的健身书籍，让你明了原来并非只有在健身房才能拥有 健康 体魄和结实的肌肉，在家里在密闭空间，只要你想运动，随时随地都可以。作者是一个在美国监狱蹲了19年的犯人，靠古老的健身方法在极端的环境下强健体魄，锻炼意志，在这个过程中激发出正能量，为重新踏上 社会 走出了一片新的天地。

俗话说：健身先健脑，知识的武装是必不可少的。首先，囚徒健身绝不是骗子写的，最重要的一点，我就没在其他书中看到过“桥”的练习方法；我见过的自重健身教材里，囚徒绝对是最成体系的、最容易上手的；《囚徒健身》为吸引眼球，语言上有夸张，但请辩证看，自重、器械各有长处，器械增肌塑形会快很多，但自重省时省事省钱，对 健康 带来的负面可能也更低。如果两者结合，效果会最好！

这本书牛逼的地方在于科学实用，循序渐进，甚至还能用于复健。每一章开头会涉及简单的运动解剖学，先讲讲道理，告诉读者为什么要这么练习。练习的时候还是要注意，如果你没有感受到书中描述的发力感，那么姿势一定有错误之处。所以标题说适合处女座，就是建议读者要用抠字眼的精神去看书，才能领会作者的良苦用心。

然而这本书还有一个不好的地方，就是开篇没有好好强调循序渐进和训练计划多重要性。放到最后写固然是合理的结构，却容易被心急的读者忽略。不管一天里其它时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。从训练开始的那一秒起，你就要改变心态，调整到新的精神状态，将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。

专注训练，把你的目标放在心头，然后提起心气，努力做到。不要像许多健美者那样在训练时歇斯底里、大呼小叫，要有激情，但要稳住它，并学会引导它。你需要培养专注的、可控的激情,究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化，学着爱上自己正在做的任何练习。

现代流行的健身之风更多的是商业化需求造成的结果，买几套健身服，准备些蛋白粉，办几期健身卡，再注意控制好饮食，所谓的线条出来了，看似健壮却不堪一击。真正的强壮，是消除短板，关节、肌腱这些部位才是真正支撑起强健体格的要素。这和改车一个道理，平衡最重要。不然动力大了，轮胎车架却没跟上，那是要失控的。

这本书的宣传很到位，这个不知道是不是真的存在的作者的经历是最大的噱头，混迹监狱多年。在这种充满暴力的地方生存，必须强壮，而环境不允许器械健身能给你的甚至只有几平方的牢房。而作者把他的不传之秘写出来了，他说照着练一定能像我一样。听着就很想买啊有没有。 没有接触过器械的人一下子就被唬住了。按他这样练不就好了，何必花钱去练那些没用的死肌肉？所以这本书的一些读者把他奉若圣经。可能是因为这本书易于上手还能装逼吧。下面正经答一下题。

他的十式看起来循序渐进然而动作编排却有不小问题， 为了便于推销和小白看得懂把动作设计的乱七八糟难度直线上升，譬如双手俯卧撑和单手的，难度就不在一条直线上。

总得来说简单粗暴实用易于上手而又不那么科学。可以一试，但不要抱太大希望，他的提升不会有多大，对于运动能力较差的新手，不推荐。超出一般人认知的是徒手健身的门槛是要比器械高的。

这不是一本教你练出"可爱肌肉"的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业 社会 中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一--这让他得以有尊严地生存下来。

作者给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。

这个还是仁者见仁智者见智，不同的人看会有不同的看法。

我觉得是有用的！毕竟那是作者一点一点通过自己的努力付出实践得出来的经验！因人而异大家可以通过自己的身体去锻炼去尝试去摸索！

你只用记住一句话，健身没有对与错，只有适不适合你。健身前期小白，什么都不懂时，需要从基本的解剖学开始了解，慢慢的入门，你会了解到越来越多的动作。你在书本上学的很多动作，视频的大神动作又不一样，这个你能说他是错的嘛？没有错误的动作，只有适合你的动作

这本书对于一个健身爱好者是必备的，为什么？因为当时这书非常火爆，没理由不买。但是当书到手之后才发现对于增肌人来讲，能用到的东西真不多。这书主要是发展身体各方面的力量。对于一些只是比较单纯喜欢健身运动的人群倒是非常实用的。毕竟那些奥赛选手没一个能徒手练出那么大的块头吧？

所以这书里面的东西，对于一些新手上路倒是个不错的选择。

1、新人如何进行健身训练

2、如何减脂

3、如何吃

4、6个部位的塑形训练

5、健身十问（错误纠正）

健身流程 ：

理论说明 :从整体上、从大肌群（胸、背、臀、腿）上减脂，才会真正达到效果。小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练没法儿有效减脂，换句话说，小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件，不可能取得良好的效果。

核心要点 :健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！

健身训练 ：

1、大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组

2、核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组

3、HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟

1、胸-俯卧撑入门 14分钟；背-背部塑形 17分钟；臀-臀部塑形 16分钟；腿-瘦腿训练 11分钟

PS:大肌群3天一个循环（并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间），如周一练了臀，给臀部肌肉72小时的休息时间，周四就可以重新练臀了。

单一部位（某一肌群）通过调整训练次数来调整训练强度。

2、腹-五维腹肌训练 18分钟

3、HIIT 20分钟

关键词 :高强度、间歇性

减脂效果 :力量训练、HIIT、间歇跑  >  持续慢跑

理论说明 :HIIT消耗热量和脂肪方面表现突出+ 持续燃脂 状态（72小时后仍然明显）

HIIT训练的重点 :

肌群+时间:确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替+持续15到20分钟=就能够达到目的。eg:（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5

简易HIIT训练计划:（两个选择）

1、体重向下、楼层向上的高效减脂运动—— 爬楼梯

爬楼梯=燃脂（大于跑步）+翘臀（一次上两个台阶）+不伤膝盖（下楼梯才伤膝盖）

要点:背挺直+臀部发力（臀部激活动作:半蹲侧向行走）

计划:比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。一周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！

2、HIIT针对室内的 懒人操

第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥

第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山

第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

计划:五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月。

1、人类的饮食供能主要由 蛋白质 、 碳水化合物 和 脂肪 三大营养素构成。

2、 蛋白质摄入时间 : 力量训练后的3个小时 ，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。

3、碳水化合物摄入时间: 训练后立即 补充碳水化合物更能增加肌糖原的合成，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。

4、脂肪摄入时间:在健身 训练前后（前）（中）（后）的两个小时内 ，请 远离 脂肪（不要摄入）！

胸部 -俯卧撑训练计划

1、热身：标准俯卧撑10个×3组。

2、正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。

3、击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。

注：a若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑

b训练上胸最-下斜窄距俯卧撑，训练下胸-上斜宽距俯卧撑

c窄距俯卧撑-肱三头肌，宽距俯俯卧撑-胸肌。

4、拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。

注:拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。

臀部

两个动作:深蹲、臀桥

腹肌

先减脂（HIIT），再腹部专项训练

最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。

肩部

动作:侧平举

双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。

胳膊

动作:颈后臂屈伸

小腿

雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵

1、健身后肌肉酸痛怎么办？

在酸痛已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。

疼痛感十分强烈，以小重量、多次数的循环力量训练（深蹲+平板支撑）和慢速的恢复性有氧训练（慢跑或者快步）为主。

2、上完班后很累，应该运动吗？

精神上的劳累和体力上的劳累压根儿不是一码事。想改善身体，不出汗是不行的。

3、空腹训练是更减脂还是对身体有害？

健康人一般都可以空腹训练，早晨空腹训练前，一定要多喝水！

4、无器械健身真的更好吗？

对于大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的。

5、骑骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？

骑单车（自行车或者动感单车），减肥效果会比跑步差很多。

6、关节有异响，还能运动吗？

倘若没有明显疼痛，关节间的生理性响声，一般不会影响锻炼和正常生活。

7、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？

普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率。如果膝盖已经有了病理性反应，咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。

8、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？

训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。

对于一般人而言，拉伸训练可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量，减少受伤概率。

如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。

9、增肌与减脂可以同时进行吗？

完全可以！或者应该说，正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。

10、如何选择健身房？

位置（从家或公司到健身房的时间，不能超过20分钟）→器械（男性力量器械/女性有氧器械和固定器械）→其它环境因素等

1、 增肌、减脂 从从 大肌群 （胸、背、臀、腿）开始。只是进行小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练将看不到效果。

2、 健身流程 :大肌群训练（整体）→核心肌群训练（eg:腹部）→有氧运动（减脂）→拉伸

PS:先核心肌群，再有氧运动，训练腹肌，两者缺一不可。只核心训练，不减脂，不行。

3、 训练后拉伸 很重要，可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。

PS:训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。训练后拉伸效果加倍。

4、 最减脂的有氧运动是HIIT （高强度间歇训练），最简便上手的，有跑步机的10分钟（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5组，住高层的爬楼梯20楼爬5次（总100楼）。

5、如何吃: 训练后3小时内摄入蛋白质 ，训练后立即摄入碳水化合物，训练前后2小时不要摄入脂肪。

6、 某一块肌群训练频率 :两次大肌群训练 间隔72小时 （3天）。这个间歇时间指的并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间。

7、 制定自己的健身计划 （a 无器械or健身房→b 训练频率一周1次？2次？3次？→c 训练强度=训练重量？×训练次数？）

注：需要PPT的童鞋，微信公众号（LJ读书）后台回复关键词“ 228 ”，即可查看。

《施瓦辛格健身全书》不错。是很好的入门作品。提供系统的理论支持。《体适能基础理论》，所有初学者入门的好书，里边写清楚了有关生理，解剖，训练所有基础的东西，也就是打了一个好的框架。但是里边有些很保守的观点，是受当时香港物理治疗技术的影响，大家各自分辨清楚。这本书就是看了一遍再不想看的书，但是很重要。《运动解剖学》《运动生理学》《运动训练学》是北体运动人体科学专业要学的几本专业书。对于有一定运动训练经验和积累了一些理论知识之后，可以开始看体能训练的东西，很早以前有一本《体能训练科学》体能训练与体适能概念不一样，它更强调竞技方面。虽然说很多人不去做竞技运动员，但是和体能训练相关的一些训练书籍是值得去学习的，比如《jump into plyometric》《Training for speed agility and quickness》 这些书里边的训练方案和动作就是帮助很多人希望提高运动表现而设计的。

适合男士的：《科学身材管理：男性力量训练全指南》，无论你是想要强健四肢、增强爆发力，还是塑造胸肌、健美身体线条，或者是参与器械训练，为身体力量训练加码，或是学练搏击项目，让力量训练更加系统丰富，都能从中得到借鉴。

适合女士的：《科学身材管理：女性健美塑型全攻略》，针对女性健身关注的问题：纠正体态，局部塑xing，运动燃脂等，进行了详细解答。爱美之心人皆有之，这本书的目的就是指导女性进行科学身材管理，收获健康美，适合每一位渴望变美的女性。

当初开始健身后，发现有太多要学的知识，而请的私教的理论知识很一般，很多东西说不清楚，因此开始自学的道路，后来又专门去健身学校考了健身教练，物理理疗师等。读了大量的书籍，有些精读，有些浅读了，包括纸质书几十本，电子书几十本，各种教学视频等。

强烈推荐@斌卡的《硬派健身》，我认为是初学者的必读书籍，可能对大部分女孩子，读这一本书就够了。读完能够明白什么是大肌群，什么是HIIT，什么是核心，如何减脂，如何简单的计划锻炼。

推荐国家体育总局职业技能鉴定指导中心组编的《健身教练》，

这本书是健身教练国职考试的参考书籍，优点是内容非常全面。各方面的知识都有涉及，包括供能系统，营养学，体适能，抗阻力训练，运动计划，运动损伤等等，文字读起来较流畅。适合作为入门书籍。

推荐卡莱-热尔曼的《运动解剖书-运动者最终要读透的身体技能解析书》，这本书的优点是图文并茂，内容详实，又不会晦涩难懂。

《运动解刨学图谱》更适合做为工具书，需要的时候查一下，但是缺点是文字太少，不容易系统学习。

大部分人，或多或少都会有一些体态问题，推荐《姿势评估-治疗师操作指引》

这本书以通俗易懂的语言，详实的，简单可行的方法来告诉你什么是有问题的姿态，如何判断姿态问题，从头到脚包含了每个部位的姿态问题。

强烈推荐《骨盆完全指南》，这本书包括骨盆的结构，周围的肌肉，骨盆在姿势中的重要性，常见骨盆问题，以及这些问题如何通过自我运动来改善。图文并茂，实操性很强。

拉伸是健身中非常重要的一环，学会自我拉伸才能更好的锻炼，避免损伤。

对于初学者，《酸疼拉伸解剖书》这一本就完全够用了，全身大肌群和部分小肌群的拉伸动作都有涉及。初学者学完这些书，甚至比健身房有些教练的水平都要高了，对辨别私教是否靠谱也有帮助。

健身教练还需要在解剖学上面进一步深入的话，《骨关节功能解剖学》绝对是必读的一套书，整套书分为三部:上肢，下肢，脊椎、骨盆带与头部。对每个关节讲的都非常详细，比如某个关节在运动到多少度时，某块肌肉开始参与运动等讲的特别细，特别清晰，配备了大量的和模型，是其他解剖书没有涉及的地方。

肌肉学：《基础肌动学》对肌肉和神经都有涉及。

筋膜学：《解剖列车-徒手与动作治疗的肌筋膜经线》筋膜学这块的经典书籍，也可能是唯一的书籍。可以解决很多疑惑。

《姿势异常和肌肉骨骼的功能失调》涉及更多的姿势异常，成因，以及解决的办法。

《苗振的诺亚第拉伸疗法》以及苗振拉伸视频，绝对是拉伸中最全面的，看起来都非常有意思，比如肌肉拉伸的时候，如何拉伸，能够改善什么样的症状等等，看下来收获非常大。

苗振的拉伸，看过视频以后一定要多找人练练或者两个人结对练习，有些只看视频不一定能正确做到位，还有些肌肉不同人因为结构不一样，拉伸效果也不一样。比如肩袖肌群的拉伸，我学会后，每个被我拉伸的人都会无比佩服，酸爽无比。

《运动治疗学-理论基础与实作技巧》国外运动康复方面很经典的一本书，不过还没有详细读完。

《施瓦辛格健身全书》涉及每块肌肉的锻炼方法，训练计划，绝对是实践出真知的总结。

理疗师的学习路径一般是：触诊，按摩，手法治疗，关节松动术，美式整脊（中式正骨）。

这本解剖书和前面基本不同的点在于，会从触诊，手感锻炼来，比如如何自学触诊，如何分辨按压的地方是肌肉、骨骼、筋膜、淋巴等等。还有一些非常实用的方法，比如隔着几页纸下面放一根头发，来触摸分辨头发，来锻炼手感。

另外每一块肌肉，都配了非常详细的图和触诊方法，强烈建议这本书仔细操练，找个同伴，对照书，对每块肌肉和骨骼进行触诊锻炼。

这本书是按摩的经典书籍，我在好几家按摩店里都看到过，说明在按摩和理疗店里很普及。读完这本书，你会发现很多按摩师的手法都可以在这本书里面找到。而且你可以知道按摩师按得是否正确。

这本书学习过程中需要互相配合，可以每个动作都试试，但是单纯跟着书来学习，很难学到位，比如某个点，做的对不对，必须你做给一个懂得人，会告诉你怎么做才能到位。这里面有个手感和感觉的问题。

推荐：《肌肉骨骼关节疾病之评估与徒手治疗》，《徒手治疗，脊椎，四肢动态关节松动术》

这两本书，建议看一下，了解一般有什么问题，如何治疗。但是请勿自行尝试书上教的动作，特别是和颈椎，脊柱相关的手法，这些手法发力方式，发力方向，发力技巧都有讲究，盲目瞎试验会有很大风险。

推荐：谢庆良美式整脊视频，《美式整脊技术，原理与操作》，《科学&艺术的脊椎矫正》

这两本书讲的都是美式整脊，但是会比较枯燥，建议先看谢庆良的视频，对整脊有个认识以后再看书学习。上面的手法请勿在没有指导的情况下，自己操作。

目前中式正骨没有发现特别好的书籍。现在的中式正骨，不像美式整脊从骨骼，肌肉科学原理上进行阐述。而是从经络，学位这方面解释的。有些说法我觉得非常值得商榷。也没有看到特别好的书籍。感兴趣的可以看下《龙层花，正骨视频》