如何用几个容易上手的徒手动作，来达到健身增肌的效果？

没时间去健身房家里没有健身器械这一切都不是问题，这套徒手健身动作，不需要任何器械就能够练到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不仅可以大量消耗热量，还能起到很好的全身塑形作用!

每个动作4-5组，每组重复动作15-20次。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你的身材更加凹凸有致~

动作一、

注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。

动作二、

注意事项：双手放在耳朵两侧，双脚分开，脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气，腹部发力，将上背部抬离地面，此时下巴微收，头部不可过度抬起。吸气慢慢下放，重复动作。

动作三、

注意事项：手臂伸直放于身体两侧，双脚分开一个拳头大小，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力，往天花板方向顶起，直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放，重复动作。

动作四、

注意事项：肘关节在肩关节的正下方，两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面，两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰，不松腹，不泄臀。

动作五、

注意事项：侧支撑要点：肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地，呼气往天花板方向顶胯，直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。

动作六、

注意事项：双手叉腰，自然站立。吸气往前迈一大步，同时屈膝下蹲。注意下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向，前侧膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行。后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力，起身还原。吸气，换另一边进行练习。

动作七、

注意事项：趴在垫子上，双腿伸直且分开，双手也伸直且分开。呼气的时候，抬起对侧的手和腿，吸气下放。呼气，抬起另一侧手和腿，吸气下放。注意不要耸肩，头部不要抬起。

这就是徒手全身塑形动作，尤其适合不擅长器械训练的人群，在家只要有一个垫子就可以练习啦!

　　发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的'肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

　1颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　2胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　3肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　4背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　5臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　6腹部

　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　7腿部

　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　结语：静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动，时间长了许多人感到无聊，传统的肌肉与器材碰撞的激情无处可寻，不过要达到这个效果，你就安心被罚“静做”吧。

锻炼最全的徒手健身动作

锻炼最全的徒手健身动作，徒手健身动作有哪些，只要你学会这几个徒手健身动作，轻轻松松就可以在家进行训练。下面就一起来看看最全的徒手健身动作有哪些吧，看完希望能对你有所帮助。

锻炼最全的徒手健身动作1

俯卧撑

俯卧撑可以算是非常经典的健身动作，而俯卧撑也分为非常多种。一般大家最为常见，也是最多人实用的，就是标准俯卧撑。难度更大一点的就是单手俯卧撑，跳跃俯卧撑。这些锻炼的都是全身的力量，尤其是腰部以及手部力量，是健身爱好者必不可少的动作。

深蹲

深蹲可以算是又简单又有效的动作。深蹲看似简单，但是要坚持下来并不容易，很多人在中途可能因为腿部发酸，就会放弃。但是如果想要锻炼腿部力量，那么深蹲就是非常好的锻炼动作，能够让你远离大象腿，拥有完美身材。

四点支撑

四点支撑也就是我们比较熟悉的平板撑，要知道，这个动作坚持下来并不容易，非常锻炼大家的身体素质。而且这个动作要做标准并不容易，一定要注意身体和地面平行！屁股不能高起来，腰部也不能凹下去，不要让身体成S形。只有动作做标准了，才能起到作用。这是锻炼腹肌非常好的一组动作，男女都很适合。

单手俯卧撑

单手俯卧撑相信大家也一定不陌生，这个动作也是非常经典的。单手俯卧撑更训练人们的身体素质，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般单手俯卧撑是先开始其中一只手，而后再换一只手。两只手交替进行。

仰卧起坐

仰卧起坐可以说是深受健身爱好者的喜爱，尤其是女性健身爱好者。因为该动作简单，而且又能有效锻炼腹部力量。但是要注意，虽然动作容易，但一定要会坚持下来。

窄距俯卧撑

窄距俯卧撑的做法其实与我们平常所做的俯卧撑方法基本相同，但是要求双手之间的间距比肩要窄一些就可以了。这种训练方式不论你是在家，还是在办公室的地面上都可以完成。我们通常以五个为一组，每次只需做三组即可。当然，如果你想增加难度，也可以把双脚放在椅子上或者窗台位置较高的地方，这样的徒手健身锻炼效果会更加有效哦。

台阶运动

台阶运动类似于我们小时候玩的跳台阶，简单来说就是找一个相对高的稳定物体，然后将你的一只脚踏上物体之上，生物体的脚用力是你的整个身体离开地面，迈上物体，使得左脚处于悬空状态，然后回到原来的姿势，换另外一只脚，做相同的动作。左右脚运动完才算一次，我们一般要求每20次一组，每次做三组。

锻炼最全的徒手健身动作2

窄距俯卧撑

与标准俯卧撑的做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组，每组巧次即可。如果觉得很容易完成，就把双脚放在椅子或是档案柜上。

台阶运动

站在一把椅子前面(椅子要足够稳定)，右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。

蹲起跳

屈膝蹲伏在地面，双手撑地，双腿迅速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成，然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可只做前半程(无需跳跃)。

单腿贴胸

双手和双脚撑地，呈俯卧撑准备姿势，腹部绷紧，左腿向前抬起，尽快靠近胸部，然后缓慢地回到起始位置;换右腿做同样的动作，交替进行，做20次为1组，总共完成3组。

相扑滑冰

双脚分开站立，两脚分得稍微宽些，双脚脚趾向前。做深蹲动作，臀部尽量向地面靠近。后背稍微前倾，慢慢地将身体向右侧移动，两手撑地，右膝弯曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股沟依次充分伸展。保持这个姿势3秒钟不动，然后换个方向做同样的动作。两侧交替做10次相扑式滑冰动作，共做3组。

平板支撑

这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

俄罗斯转体

躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性，下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。

反向卷腹

可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直，在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低，以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地，这时的双腿应该跟地面呈四十五度角，维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置。

徒手健身的5大经典动作有跪姿俯卧撑、卷腹摸膝、交替横移蹲起、波比跳、原地高抬腿。

1、跪姿俯卧撑

双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；向下时，手肘自然弯曲至胸部贴近地面，却不与地面接触；向上时，手臂自然伸直至胸部充分发力；整个过程核心收紧，不能弯腰弓背、耸肩。

2、卷腹摸膝

平躺屈膝，膝盖弯曲约60度，双腿微微分开；上背部离开地面，下背部贴近地面，腹部用力（注意不要用脖子发力），双手指尖摸到膝盖后停留1-2秒，缓慢恢复。

3、交替横移蹲起

双脚打开，略大于肩宽，下蹲时，腰背保持挺直，髋膝联动弯曲至大腿与地面平行；起来时，至身体完全直立；向下蹲时吸气，向上呼气。

4、波比跳

弯腰至双手撑地，双腿向后打开至自然伸直，从侧面看，耳肩髋膝踝在同一条直线；收回时，双脚同时向手掌方向跳跃，后衔接向上跳起；退阶版本，更改为单腿依次进行，摒弃跳跃动作，适合新手和大体重者进行。

5、原地高抬腿

身体自然站立，两眼目视前方，腹部收紧先抬起一腿作准备姿势，另一腿支撑，重心稳定后，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力；注意身体不要前倾，应自然直立。

一个合理的徒手健身训练计划也要遵循力量训练的基本原则：

在徒手健身训练中，我们遵循的基本原则和常规的力量训练基本原则有稍许的变化。

类似力量训练中的分化训练，对于徒手健身，我们也可以将身体分为3个部分来进行训练，分别是腿部、胸部、背部。

腿部训练日

由于腿部肌肉的训练强度较大，组间休息时间可以长一点，但是不要超过1分半。

进阶方法：

胸部训练日

为了增加强度，让胸大肌更重新有泵感，组间休息的时间尽量控制在45秒以内。

进阶方法：

背部训练日

引体向上由于强度较大，可以安排组间间歇在1分30秒左右，其他动作的间歇尽量在45秒以内。

进阶办法：

以上就是我们徒手健身的三分化训练方式，由于所有动作都涉及到核心力量的参与，就不单独安排腹肌的训练了。三天一个周期，然后根据自己的情况休息一到二天，进行下一个周期的训练。

具体的训练容量可以根据自己的情况来设定，我的建议是每一个动作尽量安排一个力竭组，确保肌肉的彻底发力。

徒手健身只要注意动作到位，尽量地增加训练容量，也是能够练出十分惊人的肌肉来的。而且徒手健身由于每个动作都会涉及到核心力量，练出来的身材会更匀称协调，对于你平时参加体育运动的表现能力也会有大幅度的提升。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。