睡前做什么运动养肾健身

睡前做以下运动比较好：

1、睡前运动瘦腰

　　仰卧床上，双手抓着头上方的床沿，臀部以下向左转动到最大极限。稍微停留几秒，然后恢复正常。身体再向右侧转动到最大极限。左右各练习15-20次。练习的时候上半身保持不动。

　　效果：减少腰侧的赘肉和脂肪。

2、睡前运动瘦腹

　　仰卧，双臂伸直放在身体两侧。左腿屈膝抬起，吸气，双手抱紧左腿膝关节向胸部靠，抬起上半身，眼睛看着左边。呼气，还原动作。换右腿重复练习。每侧腿练习20次。然后双腿屈膝练习10次。

　　效果：减少腰部赘肉，增强腹部肌肉。

3、睡前运动瘦腿

　　仰卧，双腿向上举起，交替用力做蹬车的动作。保持自然呼吸，练习的时候最好绷直脚面，左右腿各重复练习100次。这个动作熟练后，可以加强难度，双手托着腰部以下的部位，让整个下半身悬空，然后做蹬车的动作。

　　效果：减少腿部的赘肉，紧实大腿。

4

睡前运动提臀

　　仰卧，屈膝，双膝并拢，双脚稍微分开与臀同宽。两臂伸直，掌心向下，放在身体两侧。吸气，提起臀部和腰部，用双腿和肩膀支撑地面。呼气，慢慢将臀部和腰部放下，重复练习20以上。

　　效果：减少臀部赘肉，提升臀部线条，增强臀部力量。

古代养生家十分注重静坐健身，其机贵在动静结合，一张一驰。静坐，尤其是睡前的静坐，被许多养生家共同认为是凝神静气，祛污除病的有效方法。

静坐健身术，旨在“静”。人每天除睡眠外都于“动”态，致使人体各器官负载运行，无法放松。“静”则相对“动”而言，使人体得以松弛。科学研究表明 ，静坐时，心率，呼吸和大脑电波缓慢，肌肉放松，人体的基础代谢率明显下降，耗氧减少，肾上腺素和其他紧张激素水平下降，免疫功能明显增强。静坐时脑电图高度有序，大脑皮质处于保护抑制状态，同时，皮质功能同步强化增强，皮质与皮质下神经的功能协调统一，全身小血管处于舒张状态，致使血压下降。

静坐健身术，不仅能使人体器官平衡地运动；还能提高工作，睡眠质量，减少噩梦，使大脑得到较好的休息。人们白天工作，到了晚上，在入睡歇息之前，如果能闭目静坐一段时间，将会把一天在劳碌之中分散的精气神回聚于体内，并在静坐调息的过程中，疏通自己的气血经脉，特别是使疲劳的大脑神经松弛下来。人在一天的工作与生活中难免有遇到各种不愉快的经历，在晚上入睡前静坐，可以渐渐让自己进入一种恬淡虚无的境界，淡化以致忘却七情六欲的骚扰，让自己平静的进入梦乡，入睡前的静坐对神经系统，消化系统的慢性疾病有明显的疗效。

睡前静坐健身术具体方法：在临睡前洗漱之后，盘腿而坐或坐在椅子上，两手放松，双目微闭，唇微合，舌顶上腭，全身肌肉放松，呼吸畅然，逐渐入境，意念集中在肚脐下一寸处，即所谓丹田部位，使人的思维由兴奋状态转为平静状态，并逐步进入一种似醉非醉，若有若无的超绝状态。一般每次静坐不少于20分钟为宜。初练习者可以先短一些，日后渐渐加长，静坐不需要专门器械场地，适合各类人群，尤其特别适用于中老年人和平时不运动健身和心脑血管疾病患者呼吸系统疾病患者。一定要每天坚持练习。

现代人生活压力，经济压力也大，很容易产生过劳肥。有些人忙忙碌碌一天，只有睡前的一点时间属于自己，在睡前做做健身操既可以减肥，有不用花钱，简直是个完美的方案。今天，给大家介绍一下睡前减肥操怎么做，以及注意事项。

1睡前10分钟有效减肥操/

一、准备运动

纾解上班一整天紧绷的身体

1、双腿散盘，左脚前、右脚后，并将手臂往上伸直。保持坐姿并将上半身往前(骨盆、脊椎)

2、身体慢慢往前倾

3、让身体尽可能碰触地面

4、再度将手臂往上伸直，上身与脸转向右侧方

5、保持朝向右前方，慢慢将身体往前倾

6、让身体尽可能碰触地面

7、回到基本坐姿，左手扶住地面，右手往上伸直

8、身体慢慢往右侧弯曲，同时伸展左腰侧。换边轮流，重复1-8次

二、舒展肩部与腰侧

刺激肩膀、双腿及腰侧，促进血液循环并缓解疲劳

1、右脚伸直，左脚往内弯曲，并将双手向上伸直

2、身体慢慢往前倾

3、尽量让头部碰触到伸直的脚

4、左手抓住右脚尖，右手往后绕过腰部，同时向右扭转身体

5、右手抓住右脚尖，左手向上伸展，身体保持侧向，慢慢往脚尖方向倾

6、将伸直的右脚往后方弯曲，并用双手扶住后侧地板

7、身体往后方倾倒，同时抬高臀部。换边轮流，重复1-7次

三、舒展脊椎

脊椎得到舒展，不仅能促进血液循环，也可以强化大腿后侧的肌肉。

步骤4的动作能收缩下腹部，达到按摩内脏的效果。

1、双腿往前伸直，脚板用力

2、双手往上伸直

3、身体慢慢往前倾

4、双手握住脚掌，尽量让头触碰到小腿

5、弯起膝盖，双手置于身体后方放在地面上作为支撑

6、向上撑起，抬高腰部及臀部

后脚跟抬离地面，可使动作更轻松

1、将双腿往前伸直，双手扶住膝盖

2、将身体慢慢往前倾，用双手握住小腿

2睡前减肥操注意事项

1、运动前后要喝水

不管是何运动，在运动前后都需要喝水来补充身体流失的水分，肌肉也更容易伸展。所以说睡前减肥操在进行前也要适当的喝水，喝水的量要以体重乘以22，再除以2就是喝水的盎司数。

2、做暖身运动提高体温

睡前做减肥操不能太激烈，先从轻度的开始，再慢慢地提高强度，也就是说先以简单的关节运动作暖身，然后才是复杂的减肥动作，这样才是最好的。

3、集中焦点在运动部位

减肥操过程中一定要注意正确刺激减肥部位，这样才会取得双倍的减肥效果，如果动作不到位，或者说不能集中焦点在运动部位，那样只是浪费时间，取不到减肥效果的。

4、愈放松愈有效

大家都知道在做减肥操，舞蹈之类的运动减肥时，需要放松才能减肥有效，睡前减肥操也一样，你可以喝一杯牛奶，或者点上芳香精油，让自己尽情放松，一边做伸展运动，一边听音乐。

1、推背一方俯卧于床上

不枕枕头，头侧向一方，上肢放松。另一方立于床边，面向俯者头部，双手五指展伸，手掌与俯者背部贴紧，力量适中，向前推出，推10次左右，再令俯者将头倒向另一方 ，仍按上法推10次左右。然后，操作方右手握拳，自上而下捶打数遍，即可停止。

功效：可疏通经络、调和脏腑、祛寒止痛。 捏脊一方俯于床上

2、另一方用双手食指和拇指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起，然后将皮肤慢慢地向前捏拿，一直推到颈下最高的脊椎部位，算做1遍，连续捏拿4~6遍，算做1次，每晚1次。第2或第3遍时，每捏3下须将皮肤斜向上方提起，如提法得当，可在第二至五腰椎处听到轻微的响声。

功效：长期坚持，可健脾养胃，防治营养不良。 结

3如他人用手触摸，被触者就会大笑，被专家称为“腋窝运动”，夫妻间进行此运动，则更加简便可行。一方可趁另一方不注意时，轻触腋窝，使其发笑，或经常轻抚、轻挠腋窝部。

功效：提高肌体的抵抗力，预防多种疾病的发生，尤对脑、心、肺最为有益

对于想要减肥的小伙伴来说，应该充分利用好日常的空余时间，也不需要抽出多少时间来进行锻炼减肥，例如在睡前的十几分钟就可以做一些简单的运动锻炼来帮助燃脂瘦身，当然强度要适度。那么睡前减肥操怎么做有效果？床上如何锻炼减肥有作业？

1、睡前减肥操

第一组动作：呼吸运动

动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。

1准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。

2吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。

3呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。

4静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。

第二组动作：抬腿运动

动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。

1双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。

2双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。

第三组动作：腰部运动

动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。

1坐于床上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧重复一次。

2双腿盘坐与床上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。收回动作后，右侧重复一次。

第四组动作：颈部运动

动作要领：左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。

1双腿盘坐于床上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次。

2头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。

2、瘦腰腹的日常小运动

你知道自己在1天24小时里有多少时间被浪费了吗？其实，哪怕只是在刷牙、看手机或吃饭的时候，都可以用简单的小动作来瘦身，而且每个动作只要花30秒就可以了。当然，如果搭配合理的饮食，瘦身效果会更棒！

在这个缤纷的季节早就迫不及待把压箱底的裙子统统找了出来。可是曼妙的曲线不见了，下半身整整胖了一圈！看着自己的萝卜腿和小肚腩，哎呀，我该怎么办？！

肌肉和我们一样很容易犯懒，而快节奏的便利生活正是懒惰症的催化剂。运动不足是下半身发胖的重要诱因。因此，如果能在日常生活中利用一些小动作刺激“偷懒”的下半身肌肉，坚持一段时间，就可以改善体质，帮容易浮肿或堆积脂肪的下半身轻松“减负”！

只要30秒锻炼随时随地！

你知道自己在1天24小时里有多少时间被浪费了吗？其实，哪怕只是在刷牙、看手机或吃饭的时候，都可以用简单的小动作来瘦身，而且每个动作只要花30秒就可以了。当然，如果搭配合理的饮食，瘦身效果会更棒！

早上起床一睁眼，小腹先用力！

醒来后立刻伸展全身，沿着肚脐向脊背的方向舒展身体。这样可以拉伸全身的肌肉，迅速赶走“起床气”，让一整天都感觉身体很轻松。

刷牙扭扭腰，刺激侧腹

双脚分开至与肩同宽，然后在抬高左脚的同时扭腰，尽量让右肘与左膝相碰。反复交替进行这个动作，可以锻炼侧腹的肌肉，消除腰间的赘肉。

早饭也别松懈，让腹肌用力

在就餐的过程中也不要松懈。不要随便地坐在椅子上，而是让身体保持一定的紧张感。双腿并拢，腰背挺直，吞咽时还可以配合收腹的动作。

穿丝袜要抬高双腿来锻炼

坐在椅子上让双腿悬空再穿丝袜，在努力维持平衡的过程中锻炼自己的小腹。如果开始时感觉比较吃力没法穿上袜子，那么可以先练习用手抱住自己的双腿，帮助双腿向上抬。

Tip：在穿丝袜或裤子之前，先涂一些有燃脂效果的身体乳，这样可以配合一天的小动作，更有效地瓦解下半身的赘肉。

上班途中，让每一步都更坚实

步行时试着在后脚离地时绷紧大腿和臀部，是不是觉得意外地很花力气？这样做可以有意识地锻炼下半身的肌肉，当然为了避免肌肉酸痛，建议走10~20步就可以放松下来。

工作时，偷偷抬高双脚

坐到办公桌前，让腰间悬空，肩胛骨尽量顶住椅背，双手平置于键盘上。保持这个姿势反复垂直抬起双腿，将重心牢牢控制在腰间，这个小动作可以帮助收紧小腹。

玩手机时，有意识地保持挺拔

不管是刷微博、看电子书，还是发短信，在路上我们总有很长时间会对着手机，这时难免会松懈地收缩肩膀。其实，如果这时你有意识地挺胸，收紧小腹，就可以锻炼到下半身的肌肉，而且这样也会让你的站姿看起来更漂亮。

外出时，大步走提升臀线

如果下午要外出，那么可以在路上通过加快步速和增大步幅来锻炼下半身。步幅增大后，可以锻炼到大腿内侧和腰间的肌肉，还能够提臀。如果你工作时总是没有机会外出，那么也可以利用去会议室或洗手间的时间来锻炼。

下班回家，站在拥挤的车上锻炼腹部

在没有空座的地铁或公共汽车上，也不要垂头丧气，你可以站在车厢里，随着交通工具晃动的频率不断收紧和扩张腹肌。这样不仅锻炼下半身，还可以帮助你运动胃肠。

看电视也要让大腿内侧用力

在看电视的时候，不妨双腿并拢，然后将手掌放在腿上，用力向外推自己的双腿，而大腿则用力抵抗这样的推力，这个小动作可以起到瘦腿的效果。

沐浴之时利用水压刺激下半身

在洗澡时，可以重点用莲蓬头冲洗小腹和下半身，通过提升肌表的温度和水压燃烧多余的脂肪。当然，如果你在泡澡时做，效果会更好。

Tip：擦干身体后立即使用含有滋润和紧肤效果的身体乳，让你在美化下半身线条的同时，也保持身体肌肤的弹性。

睡前记得拉伸腿部线条

辛苦了一天，终于可以睡觉啦。不过建议你平躺后先并拢双脚，然后抬高双腿，尽力维持。重复10次就能够锻炼到你的大腿和小腹。

Tip：你试过穿腿袜睡觉吗？它可以在入睡时加快下半身的循环代谢，不仅有助于收紧下半身的线条，一觉醒来还会感觉双腿很轻松！

睡前生活习惯对于睡眠质量的影响非常大，这就包括饮食、运动等多各方面。而运动上，做一些有利于促进睡眠的运动比较重要，如果还能够起到减肥效果那么无疑是更好的。那么临睡前什么运动能减肥？睡觉前做什么运动有瘦身效果？

1、睡前运动

1猫式伸展

这个动作需要MM们跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。

2美人鱼式瑜伽

身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。MM们可要坚持哦！

3伸展膝盖瘦大腿

躺卧在床上，腰背拉伸，面向正上方，双膝弯曲，脚掌踏床，大腿与小腿的角度小于90度。然后慢慢举起右腿，膝盖伸直，小腿与大腿连成一直线，脚掌与腿部垂直。

4勤泡脚减肥

脚是人体中离心脏最远的部位，对血液回流尤其是下半身肥胖的影响很大。睡前用热水泡泡脚，既解乏，又利于睡眠，还可以瘦身。热水泡脚可以改善局部血液循环，驱除寒冷，促进代谢，最终达到养生减肥的目的。

5伸懒腰变瘦

在晚上21点后，一般人体的器官都进入了睡眠状态，此时喝的水多的话，让内脏又必须重新开始工作去消化运转，容易打乱身体生物钟，尤其是肾脏的负担变重，让浮肿加剧。因此睡前少喝点水，能维护身体的休息，保证睡醒后不会出现浮肿变胖的情况。拒绝宵夜

6床上常翻身

还在床上挣扎的时候，我们可以来个床上翻翻身。首先，MM们要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。

2、有氧健身操瘦身要点

1循序渐进

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2卫生与健康

健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3适当的服装

做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

4女性应注意以下几点

（1）做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

（2）经期做操，运动量不宜过大。

（3）没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

睡觉前做哪些运动，对身体有益处？

生命源于运动，做运动对我们的身体也有着各种各样的好处，能够促进我们身体的新陈代谢，让我们的皮肤变得更好。同时还能够提高我们身体的免疫力，让一些疾病远离我们！总之运动给我们的身体带来的好处是数不尽数。不同的时间做的运动会达到不同的效果，那么在要睡觉之前做哪些运动对我们的身体有好处呢？我们在睡觉之前做一下这些动作，都非常有利于我们脂肪的燃烧，对于那些想要减肥的人们来说是比较有益的！

跪姿背部拉伸做一分钟，鸽子姿势做两分钟，猫式伸展一分钟，肩部生长一分钟，向后弯曲三分钟，坐姿转体30秒。这些动作都会让我们在睡觉之前大量燃烧脂肪，并且有相关的实验证明，在睡觉之前做运动会，让我们的睡眠质量提高，让我们睡得更加踏实！我们也可以做其他的动作从而能够达到让我们的睡眠质量提高，例如我们张开双脚与肩同宽，双手向后扣，我们的头部可以跟随身体向左向右转动，大概做50个，还有一个非常经典的动作，就是双脚打开与肩同宽，双手伸直向上向下摆动，这是我们大多时候都会看见的一些体育运动方式。

很多人都会因为工作压力或者是其他方面带来的生活压力，从而导致他们睡眠质量特别差，每天在睡觉之前都要挣扎好久，有的人甚至从11点或10点开始睡到凌晨一两点都睡不着。如果拥有睡眠质量烦恼的朋友们，可以在睡前尝试以上这些动作，这样将会有助于我们改善睡眠质量，从而让我们第2天的精神更加充沛，有利于我们拥有足够的精神状态去更好的工作。

既然是在床上做的，那么就不需要什么器材和工具了。不过枕头和毛巾应该都有吧？那就准备这两个就可以了，就可以做下面的简单动作了。

前侧运动：

尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

前侧运动2

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。

抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。

大腿内侧运动

双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

双腿的脚踝部夹住枕头、挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

弯曲双膝、挤压。此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1－3组。弯曲双膝、挤压。此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1－3组。

小腿、脚踝运动

双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。

仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20－30次为一组动作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏为止。

在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。

翘起、绷直脚尖。

这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6－8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1－3组

也可以做一些简单的舒缓瑜伽，有助于睡眠，也可以拉伸筋骨。