健身吃什么蔬菜 健身蔬菜要怎么做

1 健身吃什么蔬菜 菠菜

菠菜含有丰富的维生素A，能够起到增强人体的免疫系统的作用，而且菠菜中含有黄酮素，具有很好的抗氧化食物，是非常好的健身蔬菜，但是其叶酸含量比较高，建议在食用的时候将其烫一遍。

蘑菇

每100g的蘑菇，含有的碳水化合物2g，还有含有丰富的钾、磷等矿物质，而且蘑菇低碳的同时，膳食纤维也很丰富，口感也很好，制作起来也很简单，是健身期间一个很好吃的食物。

番茄

番茄含有丰富的维生素C、胡萝卜素等，还含有丰富的抗氧化成分，而且番茄生吃熟吃都是可以的，酸甜可口，鲜嫩多汁，热量也不高，方便携带，很方便健身者。

2 健身蔬菜要怎么做 薄荷蔬菜沙拉

食材：薄荷叶20g、盐和胡椒少许、生菜叶100g、玉米粒15g、小黄瓜5g、番茄2个、三椒丝少许、鸡肉丁10g。

做法：

1将薄荷叶切碎，与盐和胡椒一同拌匀。

2用生菜放于盘底，放入玉米粒、换小黄瓜、番茄、三椒丝。

3把鸡肉丁炒熟放入，淋上酱汁拌匀即可食用。

3 健身吃什么蔬菜长肌肉

西兰花。

健身增肌的时候推荐吃的蔬菜是西兰花，西兰花的营养是十分全面的，其中含有蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等等，每100g的西兰花含有4-5g的蛋白质，而且是十分饱肚的一个蔬菜，对于健身需要长肌肉的人群来说是十分有利的，因为长肌肉需要补充大量的蛋白质和营养，是健身增肌的一个基础食物，所以健身增肌会推荐西兰花。

4 健身每天吃多少蔬菜

500克左右。

健身的时候建议每天吃500克左右的蔬菜，但是可以根据自身的身体状况和需求来做适当的调整，运动量大的人可以适当多吃，运动量小的人可以适当减少食用量。每天吃的蔬菜也不能够只吃单一的一种，其中应该包括深色蔬菜、绿色蔬菜、淀粉类蔬菜等各种蔬菜，这样才能够保证营养吸收的比较全面，但是淀粉类蔬菜摄入后要调整饮食结构，避免热量过剩。

菠菜十种最佳吃法：

1、菠菜拌蛋皮

食材：

菠菜，鸡蛋，花生，芝麻，大蒜，植物油，蚝油，生抽，香油；

制作步骤：

鸡蛋打散，少量盐，锅中刷油，倒入适量蛋液，转锅一圈铺平，小火煎成蛋皮，切成丝；

菠菜热水焯一下，过凉水两遍，捞出沥干水分；

蒜泥准备好；

蚝油、生抽、香油、盐，根据自己口味和需求来调制料汁；

撒芝麻和花生拌匀即可。

2、凉拌菠菜粉丝

食材：

菠菜，粉丝，鸡蛋，香葱，生抽，醋，盐，辣椒；

制作步骤：

水烧开，菠菜放入里面煮熟捞出；

粉丝加入开水泡软，切一两刀；

煎鸡蛋饼，切成块状；

菠菜、粉丝、鸡蛋饼块放入盆中，加葱花，生抽、醋、盐、辣椒等搅拌均匀；

一盘色香味俱全的凉拌菠菜粉丝就大功告成了。

3、猪肝枸杞菠菜汤

食材：

猪肝150克左右，菠菜三棵，枸杞适量，油，盐，姜，料酒，蒜，大葱；

制作步骤：

猪肝切成薄片洗净，用大量清水浸泡一个小时左右；

锅里放水烧开，把浸泡干净的猪肝放进去过水，把血沫逼出来，再冲洗干净；

菠菜整棵洗干净，去根；

姜，大葱，蒜切末；

把猪肝姜葱蒜末放进汤锅，倒进料酒，放油，大火烧开，转小火，煮到汤浓，放进洗干净的枸杞，接着放进菠菜，再放盐调味即可。

4、菠菜猪肝炒饭

食材：

剩米饭、猪肝、菠菜、胡萝卜、食用油、盐料、酒、生抽、鸡精、水、淀粉

制作步骤：

菠菜洗净焯水切碎，胡萝卜切粒；

猪肝清水静养，反复换水后，切细粒，过凉水冲洗内部组织的血水；

猪肝沥水，加盐，料酒，生抽，水淀粉抓匀，腌制10分钟入味；

热油锅，下滑猪肝至八分熟盛出待用；

留底油，先下胡萝卜翻炒，接着倒入米饭翻炒均匀，再下猪肝翻炒，后倒入焯好的菠菜，加盐，鸡精调味，翻炒均匀即可。

5、蒜片黄油炒菠菜

食材：

菠菜，蒜，无盐黄油；

制作步骤：

菠菜洗净切一寸长段，蒜切片；

黄油小火融化，放入蒜片炒至闻到香味（不要炒太焦，否则会有苦味）；

放入菠菜翻炒，加适量盐、黑胡椒粉，炒至菠菜叶开始变软即关火。

6、芝麻酱菠菜

食材：

菠菜，芝麻酱，冰块，熟白芝麻，熟花生，花生酱，生抽，盐，糖，辣椒油；

制作步骤：

菠菜去根去黄叶，洗净备用；

凉白开或者纯净水倒入盆中，加入冰块备用；

锅中水烧开，放入菠菜焯烫30秒；

焯烫后立刻取出菠菜放入带有冰块的盆中；

降温后的菠菜取出，攥干水分，切成段放入容器内；

芝麻酱+花生酱+生抽混合，加入少量的白开水顺着一个方向搅拌澥开芝麻酱，待每次加的水完全吸收后，再加入下一次；

澥好的芝麻酱，加糖、盐调味后，点缀少许辣椒油；

把调好的芝麻酱小料淋在菠菜上；

撒上熟的白芝麻，熟花生米切碎，码在凉菜上即可。

7、金银蛋上汤菠菜

食材：

菠菜，皮蛋，咸蛋，炸蒜瓣，盐；

制作步骤：

菠菜洗净备用，皮蛋，咸蛋切碎备用；

将水烧开，把皮蛋，咸蛋以及炸蒜瓣放入；

当皮蛋和咸蛋的味道煮出到汤里的时候，即可放入菠菜；

菠菜微微烧软，以盐调味即可。

8、腐乳菠菜

食材：

菠菜，腐乳，芝麻油，酱油；

制作步骤

菠菜撕成适口的大小；

将菠菜在加盐的沸水中汆烫熟，挤干水分备用；

将腐乳捣碎，加入酱油、香油混合均匀；

将菠菜和酱汁混合均匀即可。

水嫩的新鲜菠菜，叶片肥厚、红根清甜，汆烫了一大把，拌上腐乳酱汁，撒上些花生碎，非常时令的一道小凉菜就完成啦。

9、菠菜炒鸡蛋

食材：

菠菜，鸡蛋，葱姜末，料酒，白糖，盐，生抽；

制作步骤：

菠菜洗净切大段，入开水中焯烫30秒，先放菠菜梗，后放菜叶，攥干水分；

鸡蛋加一勺料酒，少许白糖打散，葱姜切末备用；

大火热油滑散鸡蛋，盛出；

少许底油爆香葱姜，下入菠菜和鸡蛋，加入盐和生抽翻炒均匀。

10、姜汁菠菜

食材：

菠菜，生姜适量，香醋，生抽，食盐，味精，香油；

制作步骤：

先将准备好的菠菜洗净，切成大小均匀的段，再将生姜洗净后拍碎剁成姜末备用；

切好的菠菜焯水30秒捞出过凉水，再将菠菜中的水分攥干，放入圆形容器中定型；

准备一个空碗，加入食盐、生姜末、香醋、味精、生抽，调成料汁；

把定好型的菠菜倒入盘中，浇上调好的料汁，吃的时候拌匀即可。

锅里放入能淹没菠菜的水，水里加入食盐，等水开了后加入一点和大豆油，搅拌均匀后就把菠菜放入锅内烫，锅内的水要似开而没完全开的时候就可以捞出菠菜了，沥干水后放入盘子里，铁锅上火烧热加油，油热后放鸡蛋炒散后放葱花，炒匀后放菠菜，炒去水分后改小火调味，放盐、鸡精然后开大火炒匀锅内食材，就可以关火装盘啦。

菠菜草酸含量较多，要吃不涩嘴的菠菜，就要烧点开水少放点盐滴一两滴食用油在水里，水一开把菠菜放入锅中焯一下，不要时间太长，几秒钟就把菠菜捞出来沥干，在炒菠菜的时候，应当使用大火迅速翻炒至菠菜，断生后装盘。这样可以使做出的菠菜更加清脆可口。如果火太小或者炒的时间过长，会将菠菜炒软影响菠菜的口感。

严重者还会形成结石，呕吐等症状！所以在吃的时候一定要去除草酸，而去除草酸最好也是最有效的方法就是放在开水中煮一下，这样就能够有效把草酸去除掉！吃起来才会更健康更好的吸收营养！在冬天万物凋零的季节，菜地里唯一的一抹绿就是菠菜了。严寒地里长出来的小菠菜经历过风霜雨雪的洗礼更加具有自然的风味，比大棚里长出来的大颗菠菜味道要纯正的多。

烧一大锅热水，水开后放入一匙油和一大勺盐，再把菠菜倒进去，在开水里按压翻腾一分钟，捞起来，滤干水份（上手挤尽是最好的），或直接吃，或切段后再吃，捞出来过滤水分，锅里加上底油烧热下入蒜泥煸香，最后放入菠菜翻炒均匀锅离开火，放上调味料开大火翻炒几下淋点油翻均匀即可出锅。这样炒出来的菠菜不会变色，颜色鲜亮，好看又好吃。

鸡蛋炒菠菜

鸡蛋炒菠菜的用料

菠菜300克    鸡蛋2个    

蒜10克    生抛1汤匙    

盐适量    食用油适量    

鸡蛋炒菠菜的做法

步骤1

准备好材料

步骤2

菠菜洗净控干水分切成寸段，鸡蛋搅打均匀备用，蒜切末

步骤3

锅中倒入适量的食用油烧热，倒入鸡蛋液

步骤4

煎熟后快速炒成小块盛出备用

步骤5

原锅倒入适量的食用油烧热，放入蒜末炒出香味

步骤6

放入菠菜翻炒至断生

步骤7

加入生抽

步骤8

加入盐

步骤9

翻炒均匀

步骤10

加入鸡蛋

步骤11

翻炒均匀

步骤12

成品图

蚝油菠菜

用料

菠菜一斤    小米椒3个    

大蒜1个    蚝油2勺    

生抽2勺    白糖半勺    

淀粉1平勺    

蚝油菠菜的做法

步骤1

准备好所需的食材，并清洗干净，然后将大蒜切成蒜末，小米辣切成辣椒圈备用；

步骤2

然后取一干净的饭碗，倒入半碗清水、淀粉、生抽、蚝油、糖，并搅拌均匀；

步骤3

起锅，倒入稍多的清水，煮沸后调入小半勺和少许食用油；

步骤4

再继续倒入菠菜，大火焯煮1分钟左右，菠菜叶颜色变绿即可；

步骤5

菠菜焯好后用筷子夹取装盘；

步骤6

再次起锅，倒入适量食用油，油热后倒入蒜末、辣椒圈；

步骤7

翻炒至蒜末表面微焦微黄，散发出浓烈的香味后倒入调好的酱汁；

步骤8

煮至汤汁浓稠后淋至菠菜上即可；

蚝油菠菜的烹饪技巧

1、菠菜不宜长时间焯水，避免影响口感和色泽； 2、不喜欢吃辣则可以忽视； 3、酱汁的调配也可根据自己的喜好调整； 4、不喜欢勾芡也可以不放淀粉，但是如果勾芡则注意不要太浓稠；

1、材料：菠菜500克，盐适量，味精适量，蒜泥10克，熟花生油50克。

2、将菠菜洗净，切成5厘米长的小段。

3、锅上火烧热，放入菠菜煸炒几下，放精盐、花生油、蒜泥，再炒3分钟。

4、菠菜软嫩，略有汤汁时，投入味精，拌和均匀，装盘即成。

一、清炒菠菜

材料：菠菜约6两

做法：

1、菠菜去根，摘去老叶，冲洗干净后放清水中浸泡片刻，用手模拟洗衣机的动作转圈搅和搅和洗掉泥沙。大棵菠菜可以切成段

2、锅内烧开水，放入菠菜烫一下（不超过10秒）立即捞出冲水过凉，沥干

3、起油锅，烧热后下菠菜翻炒，加盐，炒出水后加少许味精即可出锅盛盘

小贴士

1、菠菜根部叶子里容易藏泥沙，最好切去根冲洗，或者把叶子一片一片掰下来。冲洗完浸泡片刻也可以防止泥沙残留。

2、焯水可以帮助去除菠菜的涩味。切记放进开水中烫一下要立刻捞出，不要超过10秒，煮烂了就不好吃了。

3、鲜嫩的小菠菜不焯水直接炒也可。

二、凉拌菠菜

材料：菠菜六两

做法：

1、菠菜洗净放开水锅里烫下捞出挤净水份

2、取一大碗放菠菜，盐，醋，糖，麻油，蒜，辣椒油拌匀即可