自由重量器械锻炼肌肉有什么好处 – 闹钟健身网

自由重量器械指的是哑铃、杠铃器械。

一般来说，用自由重量来锻炼肌肉，要比用器械更容易。因为肌肉会更好地对重量做出反应。

当举起杠铃时，不仅使用了举重时所必须用到的肌肉，而且其他肌肉也参与了这个运动，肌肉与关节共同让你平稳地举起杠铃。在用其他器械进行训练时，不需要肌肉的平衡作用，也

不需要肌肉的适应性，所做的运动只是一种特殊训练。这样做的结果是某一部分肌肉与其他肌肉不成比例。所以我们在锻炼肌肉的时候，自由调节重量器械更为适合。

自由重量的优点：哑铃、杠铃对于发展较小的协同肌和稳定肌都是比较有效的。 从生物力学点出发，自由重量训练（也就是哑铃、杠铃）非常符合有关运动技能的神经学模式。就是因为它的关节运动感、杠杆相似性、全身动员性。用法多样，比较廉价、占地面积小，可用于综合力量的训练，能力提高快，提高程度深，都是杠铃和哑铃的优点所在。在其他方面，包括增大肌肉体积、增加弹性、减肥、调节肌肉色泽都可以通过使用自由重量仪来有效实现。

我们经常可以看见健身房中就有人进行自重训练，自重训练是锻炼我们想要锻炼到的位置，是比较常见的饿，下面来看看自重训练是力量训练吗。

自重训练是力量训练吗 

自重训练是力量训练体系中的一个训练方式。力量训练包含了徒手训练，器械训练、自重训练等多个训练方式。虽然自重训练属于最原始的训练方式，但是其训练效果总是能出乎很多人的意料。它相对比其他训练动作更加的灵活和便捷，训练动作也是多种多样，训练的过程也不会感觉乏味。

自重训练的好处

1、降低锻炼难度

自重训练只是单单依靠身体以及地球引力进行锻炼，所以它的锻炼难度以及锻炼强度，相比负重训练或者器械训练要小得很多，适合所有的健身群体。如果你是一个健身基础比较薄弱的人，那么自重训练将会成为你过渡的一个最佳选择。

2、能够坚持训练

自重训练的训练方式以及训练动作是十分多样化的，而且可以针对某个部位肌肉去针对性的选择训练动作，所以在训练的时候，更能够发现他的乐趣，让健身不在变得枯燥无味。

3、时间跟地点更灵活

自重训练不用借助任何健身器材进行辅助训练，所以我们可以更好的安排我们的健身时间和健身地点以及健身方式。这点相比其他训练方式有着得天独厚的先天优势，对于一些上班族或者学生党来说是最佳的选择，可以在操场上或者宿舍里进行训练，保证工作学习锻炼两不误。

自重训练是什么

自重训练可按照字面意思理解，即利用自身体重而非器械进行训练。这种训练方式成本低、对场地没要求，而且简单有效，还解决了器械健身的一些弊端。

自重训练练得是肌肉吗

器械训练利用工具的辅助，将人体肌肉一块块孤立起来以固定的轨迹运动，这种单一的训练方式容易练大肌肉块，但肌肉会比较僵硬。而自重训练运动时，运动的肌肉更多，因为它是复合动作，需要多个肌肉群系统作用，练出来的肌肉更具协调性，不会产生过大的肌肉块。

我们现在大部分的训练都依赖于训练器材，在健身器材发明之前，大多数健美运动员都用自重训练。自重训练在我们的日常训练中随处可见。你认为自重训练就是力量训练吗？自重训练的好处是什么？让我们一起来看看健身知识！

一、自重训练是力量训练吗？

自重训练是力量训练系统中的一种训练形式。力量训练包括徒手训练、器械训练、自重训练等训练方法。尽管体重训练是最原始的训练方法，但其训练效果却总是出乎许多人的意料。它比其他训练动作更灵活方便，训练动作也更多样化，训练过程也不会感到枯燥。

二、自重训练的好处都有哪些？

1、能够持续训练。自重训练的训练方法和训练动作是非常多样的，训练动作可以根据肌肉的某一部分进行选择，所以在训练时，你可以发现他的乐趣，使健身不那么枯燥。

2、降低锻炼难度。减少运动难度，自重训练仅仅依靠身体和重力来进行，因此其运动难度和运动强度远小于举重训练或器械训练，适用于所有健身组。如果你是一个健身基础相对薄弱的人，那么体重训练将是你过渡的最佳选择。

3、更灵活的时间和地点，自重训练不需要任何健身器材的辅助训练，可以更好地安排我们的健身时间、健身地点和健身方法。与其他训练方法相比，这有一个独特的先天优势。是办公室工作人员或学生聚会的最佳选择。可以在操场上或宿舍里进行训练，以确保工作、学习和锻炼都是正确的。

以上就是关于自重训练是力量训练吗？和自重训练的好处都有哪些？的解答，希望看完本篇文章对你有所帮助，谢谢。

最有效的自重训练的方式有哪些

　最有效的自重训练的方式有哪些，生活中随着人们对健康意识的加强，越来越多的人加入了健身运动中，经常训练对身体的健康是有利的，而在训练中，还分为自重训练与器材训练，以下了解最有效的自重训练的方式有哪些？

最有效的自重训练的方式有哪些1

　 方式一

　肘关节弯曲，小臂支撑于地面，大臂与小臂垂直，俯身上身背部挺直，双腿并拢，小腿向上并拢勾起，后利用腰部臀部力量将身体向上抬起，改换双臂伸直，双手支撑于地面，重复此动作，每组10次，2组即可。

　 方式二

　此动作需利用台阶，站立于台阶上，右脚向前伸出不要踩于台阶，左脚半脚掌站立于台阶上，左脚向台阶下滑动，身体顺势跳下台阶，后原地再次起跳，双腿向上用力蹬地，重复此动作，每组10次，2组即可。

　 方式三

　此动作利用公园的单杠便可以完成，双手握住单杠，手心朝向自己，先做一个引体向上动作，当身体上升至最高点时双手快速松开单杠，这一瞬间身体会下沉，后双手迅速抓住单杠，开始第二次动作，每次动作感觉在空中跳跃，每组10次，1组即可。

　 方式四

　身体躺于地面上，右腿关节弯曲呈45度，右脚脚掌着地，左腿关节弯曲约160度，左脚脚跟部着地，双手放于身体两侧抓地，利用腰腹部力量用力将双腿向空中甩起，后重力落下，重复此动作，每组10次，3组即可。

　 方式五

　肘关节弯曲，小臂支撑于地面，大臂与小臂夹角小于90度，俯身上身背部挺直，双腿向侧后方倾斜并拢，后利用腰部力量将双腿甩到另一侧，重复此动作，坚持5次即可。

　 方式六

　俯身双臂伸直，双手支撑于地面，双腿并拢向后伸直，双脚前脚掌着地，后利用臀部腰部力量向上跳起，重复此动作，每组10个，3组即可。

　 方式七

　俯身双手支撑于地面，双腿向后伸直打开，一条腿向后竖直伸开，前脚掌着地，另一条腿向一侧倾斜伸开，双腿交替运动，每组10次，4组即可。

最有效的自重训练的方式有哪些2

　 自重训练是力量训练吗

　自重训练是力量训练体系中的一个训练方式。力量训练包含了徒手训练，器械训练、自重训练等多个训练方式。虽然自重训练属于最原始的训练方式，但是其训练效果总是能出乎很多人的意料。它相对比其他训练动作更加的灵活和便捷，训练动作也是多种多样，训练的过程也不会感觉乏味。

　 自重训练的好处

　 1、降低锻炼难度

　自重训练只是单单依靠身体以及地球引力进行锻炼，所以它的锻炼难度以及锻炼强度，相比负重训练或者器械训练要小得很多，适合所有的健身群体。如果你是一个健身基础比较薄弱的人，那么自重训练将会成为你过渡的一个最佳选择。

　 2、能够坚持训练

　自重训练的训练方式以及训练动作是十分多样化的，而且可以针对某个部位肌肉去针对性的选择训练动作，所以在训练的时候，更能够发现他的乐趣，让健身不在变得枯燥无味。

　 3、时间跟地点更灵活

　自重训练不用借助任何健身器材进行辅助训练，所以我们可以更好的安排我们的健身时间和健身地点以及健身方式。这点相比其他训练方式有着得天独厚的先天优势，对于一些上班族或者学生党来说是最佳的选择，可以在操场上或者宿舍里进行训练，保证工作学习锻炼两不误。

最有效的自重训练的方式有哪些3

　 5种初学者自重训练动作

　 箱式深蹲

　深蹲是一种非常好的锻炼方式，它可以锻炼身体中最大一些肌肉群，例如四头肌和臀大肌。但是，想要正确地完成深蹲的动作，其实是比较难的。很多人会在下蹲时把后背下部弓起来，这样会提升下背部受伤的风险。

　另外一种比较安全的深蹲方式是箱式深蹲。做这个动作时你可以找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽，弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。如果你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重，那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。

　 反向引体向上

　最好锻炼项目中往往包含拉动的动作，这个动作可以锻炼背部和手臂上的很多肌肉。然而，标准的引体向上对于很多比例不足或者体重超标的人来说实在是一个也做不到，更别提重复数次了。我们会给这样的人推荐反向引体向上来代替引体向上。

　这个动作其实是引体向上的后半部分。手部分开到稍稍宽于肩部，站在一把椅子上，让自己的下巴于单杠高度相同。然后，脚步离开椅子，尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。

　 拜佛式

　这个锻炼特别适合办公室白领——整天久坐不动的人群。首先，你需要先跪下，然后白上半身前倾，尽可能贴近地面 ，把前臂按在地面上——有点类似瑜伽中的半龟式。然后将一条腿向后伸，尽可能地伸展。这是起始姿势。然后，慢慢地将上半身抬起垂直于地面。保持者姿势片刻后，在次前倾身体贴近地面。 一组重复15次，然后换另一条腿再做一组。

　 平板支撑

　锻炼核心是健身运动的一个关键，因为腹部的肌肉是链接上半身与下半身的桥梁。数年前，最流行的核心锻炼方式是仰卧起坐，这个动作对于有背部疼痛的人来说很难。所以今天，人们开始做平板支撑。

　首先你要俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。你可以尝试做6到12个平板支撑，每个坚持10秒，中间有简单的间隔。

　 变种俯卧撑

　俯卧撑可以说是自重训练的最早的锻炼方法。它是一种增强胸肌、三头肌和三角肌的好办法。如果你开始你只能做几个俯卧撑，不要感到沮丧。俯卧撑是可以越做越多的。你可以尝试3组，每组10个。初学者还可以尝试膝盖俯卧撑。高手则会把脚抬来做俯卧撑。

自重健身当然能练出肌肉。首先，肌肉明不明显，跟体脂率有关系，只要体脂率低，一般人身体都有肌肉线条。其次，肌肉的块头，这个就是需要去锻炼，适度、适量、有规律的肌肉锻炼，能让肌肉的力量、维度、块头显著增加。不论器械锻炼也好，自重锻炼也好，安排好训练计划、注意饮食，都能锻炼出块头较为明显的肌肉。但自重健身相对器械来说有些限制，器械健身可以根据身体承受能力加重锻炼，而自重锻炼只是在不断的适应自身体重，增加动作难度。