CrossFit麒麟：原汁原味的全面强健训练基地

CrossFit是一个品牌，它在全世界累积近万家的分店，但在台湾却仅有8家。而这8家分店的其中一家，是位在桃园芦竹，南崁交流道下的CrossFit QILIN麒麟。 在成立这家场馆之前，店长Poshu已在桃园市区拥有一间激活体能中心，这间健身房与其他的健身房一样，只要你想要运动，会是很棒的选择。三年前，某位健身房的客人将CrossFit这个项目带进激活，对于这个新奇的项目，Poshu与同事们皆感到非常兴奋，经过诸多的尝试与实作之后，他们发现CrossFit这个项目不仅能使身体强壮，更重要的是能激发他们的肾上腺素，在开心愉悦中越做越勇。

CrossFit QILIN麒麟 何谓Crossfit？

与一般健身训练不同的是，CrossFit这个品牌本身是一套专业的系统，经过人体，来应付生活中的各项能力，例如：马拉松，是训练人体的心肺耐力、举重，则需要强大的爆发力…等敏捷性、力量、协调，是所有能力都需兼顾的一项运动。持续多变、功能性动作、高强度是CrossFit三个最主要的要素，依著这些要素来训练体操、心肺或是举重这三种能力，能达到CrossFit的十项动能指标：心肺、肌力、肌耐力、爆发力、速度、协调、敏捷、柔软度、平衡、动作精确性。

CrossFit QILIN麒麟店长Poshu CrossFit无限的可能

在了解什么是CrossFit之后，他们决定要朝向这套专业的课程迈进，于是便开始依循国际的模式上课、考取相关证照。 其实麒麟正式开幕之前，他们已经在这个地方创造了类似俱乐部的模式，让其他CrossFit的同好，能来此切磋、训练。对台湾来说，这套系统算是一套全新的系统，也因为如此，他们才以俱乐部的模式开始。出乎意料的是，在短短地两年内，不仅有CrossFit同好，更有越来越多健身爱好者也开始对这套系统产生兴趣，这也代表了原来在台湾，CrossFit的接受程度比没有想像的小众。经过规划与讨论，他们正式向国外CrossFit公司加盟，让原本的俱乐部变成一间正式的CrossFit场馆。

CrossFit QILIN麒麟馆内场景 原汁原味的CrossFit设计模式

对于台北的朋友来说，芦竹地区或许稍微偏远了些，但距离南崁、桃园交流道仅5分钟的距离，对于桃园市区的民众来说却是最好的选择。场馆内部的设计全部采用CrossFit原汁原味的设计模式；挑高高度、吊环离地面距离2米4以及举重是否拥有足够的空间…等考量，以及整体视觉上的舒适程度。在国外，大部分的CrossFit场馆皆是用工厂、停车场改建而成的训练场地。而麒麟的前身则是一间破旧的铁皮屋，对于这样的改建，连业主都感到非常不可思议呢！渐渐地，附近的居民也纷纷对于座落于住宅间的这间铁皮屋产生兴趣，CrossFit QILIN麒麟的名声也悄悄传开。

CrossFit有多难？皆从基础开始

场馆内的器材是应有尽有，包括多功能训练架、爬绳、软硬药球、壶铃、划船机、腹部、臀部训练架、跳箱…等，在每次的训练课程之中，这些都是需要用到的重要器材。 CrossFit看上去是一个强度较高的训练，但实际上适合每一个人做，只要有专业的教练指导，比起篮球、足球等项目，它的受伤风险相对来说是最低的。针对课程的安排，麒麟也有一定的执著和设计；如果你是一位新手，在进入正式的CrossFit课程以前，麒麟会安排4周的基础课程练习，从初阶到进阶的基本动作，并于训练的最后一周进行考核，确保是否对于CrossFit有了基本认识后，方能进入正式的课程。

馆内的健身器材 吊环、多功能训练架

而后便是肌力与技术的相关课程，利用1个小时的时间，进行体能的提升、举重、体操、心肺耐力的运动方法。如举重，许多人的刻板印象认为这个项目的练习很可能会成为一个大只佬，实际上它能训练整个身体的平衡、协调、柔软度、爆发力…等。初学者通常不会马上使用杠铃做训练，教练们先以水管或是木棍来做肌力的协调与控制，确定到达基础水准后，才能实际拿杠铃实作，待肌力到了一定的稳定度后，才开始加入杠片，以循序渐进的方始达成举重的训练目标。 上述的基础能力稳定之后，最后则是Workout的训练，教练会针对你个人或整个团体的状况，安排不同的课表以结合10项动能指标的训练来达到持续多变…等三项要素。许多CrossFit的动作看似高难度，但实际上他们都有一定程度的保护措施。如：抓举杠铃，当你抓不住的时候该如何弃铃…等这些基本的防护措施也是麒麟最重视的一环。

想要练举重，先从水管开始 客制化餐点设计

除此之外，馆内还设有饮食专区。他们依照会员的生活型态去设计个人所需的蛋白质、碳水化合物以及脂肪的摄取含量，并遵从CrossFit的饮食指南，从食物的选购到烹调，尽量减少精致淀粉，避免杂质类的食物和蛋白质的摄取含量设计能带着走的便当餐盒，随时随地吃得安心又健康。

麒麟的饮食吧台 名模教练为您服务

虽然Crossift麒麟是间全新的场馆，不过里面的Geroge教练曾经在国外的Crossfit Box待过，对于此系统很有一跳自己的教学方式，相当适合帮新的学员做入门指导。其他像店长Poshu本身以及Mattew和加菲除了本身各有自身的专业能力外，颜值破表的他们受到相当多的学员喜爱，男生想要变得与他们一样帅，女生福利多，除了能练还能赏心悦目，来到CrossFit QILIN麒麟就如同进到超级名模的现场一样，买到赚到。

Crossfit麒麟教练群

国外的CrossFit皆会定期与其他的场馆进行交流比赛，未来，麒麟也想比拟这样的模式，结合全台湾的CrossFit场馆做活动交流，同时也能让更多人认识到这套体系和项目。 虽然CrossFit适合每一个人，但是每个人却对于高强度的见解不同。如果你希望能超越自己，却又不确定是否适合这套体系，可以勇敢跨出第一步，体验看看CrossFit的魅力，也许你会发现，其实没有想像中的难。

CrossFit QLin麒麟

add 桃园市芦竹区芦兴南路487号 tel 03-3994942 time 周一～周五：7:00~23:00、周六：09:00~18:00 price 点数制：350/点、一对一课程：请电洽 FB CrossFit QILIN 麒麟​

撰文／滢滢 摄影／邓颖谦

CrossFit起源于美国，从2000年发展至今，已成为一个非常成熟的运动体系。在与运动品牌Reebok结盟后，更是造成掀起一股热潮，吹向全世界。全球目前有超过一万三千多家CrossFit健身房（一般称之为CrossFit Box)，并且以惊人的速度成长。台湾目前已有14家。现在每年举办的CrossFit Open比赛，已经是一大运动盛事。比赛中可以看到一堆强健如鬼神的人竞逐世界冠军。

CrossFit起源于美国，从2000年发展至今，已成为一个非常成熟的运动体系。（提供／戴大为医师）

但是各位要先知道，CrossFit Open那些人，用几近非人性的方式在训练，并不是我们要谈的CrossFit。真正的CrossFit运动精神与核心概念是适合每一个人的平民运动！

CrossFit的运动模式

CrossFit的运动模式是采用多种元素来编排训练菜单，其中包括（但不限于）举重、体操、跑步、划船、单车、跳绳、游泳。其范围涵盖了有氧与无氧运动，横跨各种运动领域，追求的是十项运动能力的全面进步。这十项运动能力是心肺能力、耐力、力量、柔软度、速度、爆发力、协调性、零活性、准确性、平衡感。

CrossFit的官方定义

CrossFit训练利用的方式是「连续性、多样性且高强度的功能性运动」。目的是为了要增强在面对各种不同情况下身体能完成任务能力，进而提升生活品质，延长健康的寿命。CrossFit不只是一种训练模式，更是一种追求健康与强健生活型态（lifestyle)。

官方的定义听起来有点绕口，以下我们就来拆解一下：

作为一名有定期运动习惯的人，我最近爱上了CrossFit这项运动。

最初是源于好奇心，我习惯了传统传统健身房模式，便开始考虑体验一下不同类型的场馆，满足自己的新鲜感。机缘巧合之下，我发现了CrossFit综合训练馆。  CrossFit给我的第一印象是可以高效燃脂，在最短时间内最大限度地提升个人运动能力，喜欢挑战我喜欢接受新刺激的我当然不能错过。

CrossFit是一项起源于美国的健身运动。从2000年创立至今，已经有20多年的发展历史，也形成了完整的健身体系。这套体系是以获得特定的运动能力为目标，结合田径，体操，举重等动作进行无间断训练，以全方面提升运动能力。

作为新会员，虽然到现在为止，我只上了两堂团课和一节私教指导课，对比传统的健身房，CrossFit综合训练馆有很多独一无二之处。以下是我体验后的整体感受。

一、推广引流

极具性价比的体验券。团课月卡要1300~1600元，单次购买课程需要160元，在如此定价下推出的9块9的新人体验券非常具有吸引力。新人体验券包含一节团课体验券和私教指导课，非常物超所值。在上完团课后体验私教课，教练会根据CrossFit课程里面的基本动作对学员进行基础的身体能力测试，了解身体各方面的能力情况，并纠正一些错误动作，根据会员需求制定最佳的健身方案，整个体验感非常好。

二、场馆器械

场馆装修独具风格，墙壁上印有这个运动体系的核心要素，所有的健身器械都是围绕CrossFit的体系来配置的，很多器械是传统健身房里面看不到的，比如练习划船动作的器械，吊环等。一进入里面，整个环境似乎就在告诉你，这是最专业的场馆，配有最专业的教练，提供最专业的课程。

三、教练团队

根据教练的身材体型和专业度，CrossFit综合训练馆里的教练各个都非常出色，而普通健身房里面则鱼龙混杂，一些上课老师甚至是大学生兼职，对于动作的把握度不够到位。

上课过程中，教练普遍会非常关注新会员及初学者，包括是否能跟上课程，指导动作要领，纠正错误动作等等，服务意识非常强。而在普通健身房里面，教练往往是站在台上演示动作，缺少和会员之间的互动，会员只是在模仿，但模仿是否到位、是否会对身体造成潜在伤害就无从知晓了。

四、上课体验

无强行推销的文化，教练上课更关注内容，跟会员一起成长。

动作完成有时间要求。课程有一个环节是在限定时间内尽可能的多做某组动作，每次教练都会在白板上记录下完成的次数。上课时间久了，就能够很明显的观察到自己在力量速度等方面的提升，能够看到自己的突破，增加自信心，更有成就感。

小班化教学，使得教练可以兼顾所有的会员，并进行指导。

五、社群运营

教练们定期会在分享一些CrossFit基本动作的要领，包括、视频等形式；会把课上的视频及发在群里，便于会员再次复习，有利于保持与会员之间的黏度；会将学员新解锁的动作视频发到群里，激励其他会员，有利于建立良好的运动氛围。而普通的健身房的群，由于人员复杂繁多，课程五花八门，没有完整的体系，教练们多是自顾自地，整个群沦为了聊天群。在CrossFit综合训练馆中，风气完全不一样，可以很明显得看到，这是一群热爱CrossFit文化，想要提升运动能力的运动爱好者。

crossfit训练是一种挑战身体极限的训练方式，是集力量和体能训练于一身的锻炼方式。目前在不对和军队的体能训练、特种部队、散打搏击等多个领域都在运动这套训练模式。其实，相比于单纯的有氧或力量训练，Crossfit 训练不仅仅是单纯的提高你的肌肉力量、速度、耐力、柔韧等，这些基本身体素质，更重要的是，是一种综合性的，在多种条件下的适应性训练。

对于那些体能比较好的训练者而言，crossfit总会是他们希望能够挑战的一件事情，因为这话总综合性的u型你练方式，最能激发身体各方面的潜能。

主要包括：灵活性、平衡能力、速度、力量（爆发力）、精准、耐力（主要是无氧耐力）、协调性、柔韧性、强度（主要是绝对力量）以及人体健康很重要的心血管和呼吸系统耐力即心肺耐力这10个方面。当你能够胜任一场crossfit的赛场的时候，你可能在面对生活中所有事情的时候，都能游刃有余的应对。

因为像crossfit这种结合自由式体操、肌肉力量和身体素质等多种训练模式为一体的训练方式，其中包含了基本的蹲、举、提、拉、推等经典动作。在身体机能不完全恢复的情况下，要以最快的速度完成尽可能多的训练种类和方式。这是对你身体的挑战。

当然，在你进行正式的CROSSFIT训练之前，需要多做一些与之相关的体能训练，来夯实基础，建造一个完美的体质。由于CROSSFIT训练时间一般是一周左右的时间，所以，你平日的健身几乎是一周六练也就足够了。每天进行的训练方式最好是不同的，避免枯燥无味。

对于那些认为自己健身强度太小的人？不妨试试crossfit，让你感受高强度持续训练的魅力！这几个实用的基础训练动作，赶紧收藏练起来！

1跪姿壶铃上举（4组15次）

这个动作的难度看他的表情就知道了，看起来很轻松，实则做好并坚持做4组，能够横好的激活你上半身的肌肉群，尤其是肩中束和手臂肌肉力量。

呈跪姿的姿势是为了力量更多的集中在上半身，双手持哑铃屈肘于体前两侧的位置，然后手臂和肩部肌肉发力将壶铃上举至肩部垂直高度的最上方即可。最需要注意的是你的呼吸。

2坐姿壶铃上举+弹力带拉伸+倒立俯卧撑（10+10+5）3组

这是一个典型的复合型动作，需要你有一定的体能基础。最开始你需要坐在地上，双手持壶铃做肩上推举的姿势，记住，你的壶铃是从身体两侧外上方推举出去的，知道你的双臂伸直将壶铃推举至头顶上方的位置。接着你需要起身做站姿的弹力带两侧臂屈伸的动作，锻炼你的肱三头肌。

最后，靠墙做道理支撑后，稳定住核心肌群做倒立俯卧撑。对于手臂肌肉力量和核心肌群不够稳定的健身爱好者来说，可选择不做倒立屈肘俯卧撑，直接倒立停住计时即可。

3站姿杠铃肩上推举（154组）

这个经典的训练动作不论是训练crossfit还是上肢肌肉力量都是一项很好的训练动作。也许对于很对男性来说比较轻松，但对于很多女性健身爱好者来说却不那么简单。需要有强有力的背部、肩部和手臂肌肉力量，当然，这些也是可以通过训练来获得，只是重量的选择上会有一定的差异。

4单腿跪姿单侧肩上壶铃推举（4组15次/侧）

这个动作也是跪姿，只是换为单侧跪姿，其次是双手都要拿着壶铃，只是先左侧壶铃背在肩上，手持握哑铃在肩上做推举训练的动作。要注意很基础的一点，那就是下肢垂直的姿势和上半身挺直垂直于地面的姿势。调整好你的呼吸很重要。因为你也可以看到这样肌肉身体的男神都感觉有些吃力，更何况是你呢！