冬天如何坚持健身？

最近我的朋友圈刮起了一股健身热，有人每天在健身馆锻炼，想练就马甲线，完美的体型，有些人每天跑步打卡，风雨无阻。还有些孕妈妈还在每天坚持跑步，这些积极的正能量是有很好的传播力的。

但是有些伙伴可能会说，除了冬天，其他季节都可以健身的，冬天那么冷，外面那么黑，还能坚持健身吗？答案当然是可以坚持的。那我们需要一些方法及克服一些困难。

1首先我们要养成早起的习惯，如果早上没时间，那怎么去坚持健身。

2我们需要给予自己一些奖励，如果坚持了21天，你要有奖励制度。

3我们可以发布朋友圈，请朋友们监督，若没有完成，自罚腰包。

4时间上可以固定，也可以灵活，如有人喜欢早上跑步，有人喜欢下午健身，有人喜欢在家里做瑜伽等。

5健身项目上也可以固定或灵活，如可以把有氧运动，无氧运动，柔韧性运动结合起来健身，周末时间可以畅快的跑步，平日可以在家做些瑜伽练习，一周安排两天时间去健身馆做无氧运动等。

6给健身一些仪式感，比如选择自己喜欢的运动服或跑鞋，每次运动之前都穿上它们，那样做的好处就是给你一个锚定效应，知道接下来的时间需要做运动了，若遇到很累的时刻，也需要这么做。

7冬天主要考验的是室外运动，因为室内一般会有空调，那室外跑步的话，建议大家准备一套防风运动服，最好有帽子的，在风比较大的时候，可以戴上帽子跑步，等身体真正热起来时，就可以不戴帽子了。

为健康答疑解惑，营养界最会手绘的医生（微信公众号：王霞般若）

您写的有点简单, 计划是需要根据个人条件制定的

如果您是新手, 那就先练按计划一联系一下 最后加点腹部联系

这有个参考, 您不妨看看

1适用范围。

男性增肌，秋冬季节。

2总体计划（六日制）。以器械运动为主

DAY 1：热身运动10-15分钟，腿部练习4-5个动作，小臂练习2-3个动作，腹部练习2-3个动作，拉伸。

DAY 2：热身运动10-15分钟，肩部练习4-5个动作，小腿练习1-2个动作，腹部练习2-3个动作，拉伸。

DAY 3：全有氧运动45-90分钟（也可根据情况休息）。

DAY 4：热身运动10-15分钟，胸部练习4-5个动作，三头练习2-3个动作，腹部练习2-3个动作，有氧运动15-20分钟，拉伸。

DAY 5：热身运动10-15分钟，背部练习4-5个动作，二头练习2-3个动作，有氧运动30-45分钟。

DAY 6：完全休息日。

3 分部动作（按总体计划所列顺序）

3-1 热身运动：快步走，慢跑，变速跑。秋冬季节一定要更充分热身，当身体发热、微出汗再做器械。

3-2腿部练习：史密斯机深蹲，杠铃深蹲（可分颈前与颈后两种），哑铃剪蹲，45度倒蹬（可分宽距与窄距），哑铃跨步蹲，卧式伸腿，坐姿伸腿，坐姿外弯，坐姿内弯。

3-3小臂练习：杠铃反卷腕，杠铃正卷腕（以上都可以换成哑铃），单手轻杠前抬，单手轻杠后抬。

3-4腹部练习：正向卷腹，反向卷腹，两头起，仰卧起坐（平板或下斜），下斜侧起，悬吊抬腿（直腿或者曲膝），0-45（或者90度）仰卧直抬腿，坐姿抬腿（直腿或者曲膝），健身球挺身，仰卧双侧摆腿，悬空静卧。

3-5拉伸：器械练习前及过程中使用动拉，练习完后用较长时间的静拉。

3-6肩部练习：哑铃侧平举，哑铃侧前举，哑铃侧上举，杠铃颈前推举，杠铃颈后推举，斜体单手哑铃侧平举，哑铃耸肩，直立杠铃划船，绳索单手侧上拉等等。

3-7小腿练习：徒手提踵（可分单腿与双腿），负重双腿提踵，杠铃片翘脚尖。

3-8全有氧：快步走，各类跑步，动感单车，各类有氧操，游泳，羽毛球等等。

3-9胸部练习：平板卧推，上斜卧推，下斜卧推（以上三个动作可分杠铃或者哑铃）；平板飞鸟，上斜飞鸟；绳索夹胸（可分为前夹与下夹），双杠臂曲撑，蝴蝶机夹胸，俯卧撑。

3-10三头练习：仰卧曲杠臂屈伸，坐姿臂曲撑，哑铃头后臂屈伸（可分单手与双手），绳索杠把下压，绳索绳把下压，绳索弓步臂屈伸。

3-11背部练习：杠铃硬拉（同时也可以练习到腿部），引体向上（提倡宽握为主），杠铃俯身划船，各种高拉背，坐姿平拉背，坐姿划船（可分双手与单手），哑铃单手划船。

3-12二头练习：杠铃弯举（可分宽距和窄距），哑铃弯举，哑铃重锤，绳索双手弯举，绳索侧弯举。以上各部位动作，只是我经常用的，包括许多经验中推荐的基本动作，如经典动作深蹲、卧推、硬拉。但变化才是永恒的，健身计划也是如此。此外，各教练对同一动作可能有不同的叫法。

4调整与变化

4-1 间隔调整：六日制的计划，D3如果休息，就是3日制。

4-2重点顺序的调整：我安排的计划中第一个大肌群是腿部，是因为腿部是基础，同时考虑腿部运动对内分泌的作用。大肌群顺序是从腿到肩、胸、背，实际上可以根据自己的重点部位作调整，比如腿强肩弱，就把肩部放D1，腿部放D2。对于腿与背，同理可变。

4-3每日计划的调整：最完整的一天的计划是D4，包括了热身、大肌、小肌、腹部、有氧、拉伸6大部分，实际上不一定做这么全，对于第一、二、四、五，你体力好、可以天天做6部分，也可以根据当天实际情况（体力、时间、情绪等）只做其中三到四项，但热身一定要。

4-4动作调整：许多动作，手持的距离、方向等变化时，所侧重练习的部位全有所不同。如胸部杠铃或者哑铃卧推练习中的板面的倾斜角度，水平是正胸，上斜侧重于上胸、下斜侧重于下胸；如杠铃弯举练习二头，双手之间的握距或宽或窄，就会侧重于二头的不同细部。这些内容比较复杂，慢慢理解，先做好基本动作。

4-5总体调整；一个计划做6-8周，可以根据情况进行调整，一般是加大强度，使用新动作，变化组次和优先动作

4-6优先动作：每一次健身在热身后做的第一个动作为优先组，此时体力最好，就针对你最需要加强的部位来做，组数可以达到6-8组，而且在这个动作的第一组用轻重多次热活针对部位，再上大重量（少次数）。

4-7组次变化：大肌群的优先动作可以做6-8组，第一组轻重多次热身（如15次），第二至七组上大重量、少次数（以可以做到8-12次为宜，不宜超过15次），第八组再做一组轻重多次，而且第七、八组之间可以不休息。大肌群的其他动作可以做3-5组，每组8-15次之间。腹部、二头、三头、小腿等小肌群，可以每组做更多次数，如15-30次；也可以做2-3组大负重的，6次-8次，刺激一下，总之，多变比不变好。

4-8重量变化：初学者可用不变重的方式，即同一重量做一定次数；也可以使用逐减方法，即基本保持同一次数，但根据体力逐渐减重量；还可以采用金字塔变重方法。

4-9动作与组间休息：部位与部位之间休息60-120秒。同一部位、不同动作之间休息约60秒。同一动作、不同组之间休息30-60秒。如果是超大重量组前，可以休息到约90秒，如果是象最后一组减重组可以完全不休息（见4-7项）。

5饮食

总体原则：少食多餐，营养均衡，结构合理（保证足够的蛋白质），控油控盐。强调一点就是，运动前后都要进食，保证增肌效果。

5-1运动前餐：运动前60分钟左右，进食纤维素（果蔬，即保证排便，也控制一餐的热量），蛋白质、碳水化合物（较缓吸收的）；如果是全有氧那天，运动前餐可以无碳水化合物。

5-2运动后餐：运动后30分钟内，进食高蛋白质的食物（如牛奶，加或者不加蛋白粉），然后再进食果蔬、肉蛋、碳水化合物（最好含有较快吸收的）。

5-3运动前后，保证饮水，也是少量多次。建议喝运动饮料，可以自制。

5-4一定要吃好次日的早餐，保证有果蔬、蛋白质、碳水化合物（缓吸收的）。可以起床后喝一杯加糖的牛奶，然后再洗漱，活动，再吃一顿正式早餐。

5-5一般情况下，不建议进食各种人工合成食物、药剂。我也只在部分时候吃蛋白粉，然后吃完一听会停一段时间，反正又不是专业比赛。

6睡眠保证每晚8小时。

7说明

7-1 以上只是一个大纲，实际有更多变化与细节，请向教练咨询，更要自己根据自身感受理解。

7-2个人情况不同，以上只是参考。

7-3请注意练习安全，防止运动过度，也要防止受伤。

供您参考

　 本文导读： 每到冬季都是胃口大开的时候，面对堆积的脂肪很多人都把减肥提上了日程，但是怎么减肥呢？下面我就来给大家介绍下哪些运动最适合减肥。

　“冬天在室内，有暖气，温度比较适合，一切室内运动都适合。”北京健身中心孙建中教练指出：“值得注意的是，运动无论是在室内还是室外，都必须做好充分的热身。”

　 项目推荐：冬季最宜跳绳

　冬季做高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。有氧运动超过20分钟，血糖基本消耗后，身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。

　研究表明，跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

　初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后连续跳上10分钟;半年后每天实行“系列跳”。如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，相当于慢跑90分钟的运动量。

　 健身方式：冬季首选有氧运动

　健身专家表示，冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

　在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

　年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分钟。

　中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

　 时间选择：锻炼时间参照年龄

　冬季健身在时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时，他们身体较弱，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

　从运动时间上来看，年轻人冬季锻炼可适当加大运动量，时间长一些，可比春夏季多10至15分钟。中年人健身要坚持，不能因工作忙或天气寒冷时断时续。

　 健身原则：健身计划不要间断

　冬季健身，要有一个充分的计划，你究竟是想健身还是想减肥其实目的无关紧要，但是计划却很关键。

　健身计划可以围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

　同时，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

　“冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。”专家提醒。

　 注意事项：

　 穿衣：必须保暖

　“冬天室内都有暖气，温度比较适合，理论上来讲，任何室内运动都可以进行。”孙建中说：但是保暖也很重要。

　孙建中说，一般刚刚开始运动的时候，一定要穿长袖，等微微出汗后，可以脱掉长袖衣服，但是运动完后，要马上穿上衣服。“这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。”

　 频率：个性选择

　一般而言，冬季健身没有特别的规定，“一般一周最少三四次，最多五六次。”孙建中说，“这个没有严格规定，主要根据个人的工作和身体情况而定。”

　 热身：微微出汗

　气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

　 饮水：运动前后及时补

　其实，冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外，在寒冷的'天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

　 环境：空气流通

　冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，一个人每小时呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上，致使室内空气严重污染。人在密闭的环境中锻炼容易出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

　 方法：提高强度

　冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

　　以下原创！

　　其实你只需要一个计划 就是一周三练 练一天休息一天

　　练散打的话就在休息那天练 不练散打 就在休息日跑步 做有氧

　　三天“分化”训练，每星期安排练3天（隔天练），休息4天。这个训练方式很适合初级健美者。以每周一、三、五训练举例如下：

　　周一：胸、肩、肱三头肌、小腿、腹。

　　周三：背、肱二头肌、前臂、腹。

　　周五：大腿、小腿、腹。

　　解释：

　　健美教科书上把肌肉分为大肌肉群和小肌肉群2类。大肌肉群是指：大腿、胸、背、肩、上臂（肱二头肌和肱三头肌）；小肌肉群是指：小腿、前臂、腹。

　　在训练计划中，大肌肉群一般都优先于小肌肉群，这是因为大肌肉群通常用复合动作训练，会牵扯到小肌肉群，如果把小肌肉群先练的话会因为疲劳影响大肌肉群的训练效果。

　　周一的计划中，肱三头肌被排在胸和肩后面练是因为训练胸、肩的复合动作中都附带练到肱三头肌，等于做了很好的热身。腹被安排到最后做是因为腹在人体很多动作中都在发力，过早疲劳对其它部位训练不利。还有种说法是，腹在最后练能更好地减去腹部脂肪，我对此没感性认识。

　　周三的计划中，肱二头肌被排在背后面练是因为训练背的复合动作中都附带练到肱二头肌，等于做了很好的热身。

　　这个三天“分化”训练除了耐力很强的腹练3次、小腿练2次外，其余部位都只练1次，有非常充足的恢复时间。另外，由于练三休四对神经系统的恢复也大有帮助，故初级健美者不容易踏入过度训练的误区，影响健康和自信心。

　　锻炼后洗冷水澡不好 不利于身体的放松恢复 而且不消耗什么热量

　　而且大量锻炼后 身体更容易感冒 要注意保护

　　想长肌肉 就要在锻炼后1小吃顿正餐 主食 肉类 蔬菜都要有 但让不要吃撑

　　训练前吃个香蕉 更好

　　跳绳就不需要了 没什么效果

有一套适合冬天的装备

　　健身达人说“没有坏天气，只有不好的运动服”，如果你在户外运动，那么你需要一些保暖切质量好的冬季运动服。比如紧身裤、手套、头巾等等，包裹严实避免感冒风险。

　　如果你实在健身房那么你只需要一些“新”衣服，增加你去健身房的动力。所有人都喜欢穿新衣服的嘛，健身也不例外。

　　制定一个长而有效的计划

　　“就像大多数事情一样，设置了一个计划，你的目标是保持动力，别偷懒。”这个计划最好使对自己身体塑造很强的，你可以在一个冬天发现自己身体的变化。最好不要太复杂，这样会消减你的动力。

　　待在家里

　　外面天寒地冻，任谁可能也没兴趣走去健身房或者说在室外长时间运动。这并不意味着你可以“放弃”自己，你可以找一些健身的视频或者健身的app在家也得动起来。

　　选择一些健身课或者加入一些健身组织

　　说的简单点，这些课程或者组织，你会遇到一些志同道合的朋友，制定一些目标，激励你坚持运动！

　　告诉自己什么才是最重要的

　　你必须爬出温暖的被窝，冬天的训练会帮助你更高效的燃烧脂肪。要有信念，想要夏天短裤小背心儿，冬天就得对自己狠一点。

　　善待你的身体

　　“当你没有足够的时间放松和恢复的时候，你很难保持动力，只会感觉疲惫和懒散”当你从健身回来，最好给自己一些奖励。犒劳自己，洗一个热水澡，喝一杯酸奶，缓解肌肉的疲劳，并且一定要保证充足的睡眠。

冬季运动减肥方法：慢跑运动

慢跑可以说是目前最适合冬季的有氧运动，不仅能有效的刺激新陈代谢，促进血液循环，还能增加身体内的能量消耗。慢跑可以选择晨跑或夜跑或午后跑都行，只是每次跑步要想达到效果必须运动30分钟以上，出汗越多瘦身效果更佳。

但运动量也不宜过大，以自己身体能接受的程度为宜。

其实，冬天气候相对干燥，不宜过早或过晚出来晨跑，冬天晨跑的话选择在七点三刻到八点一刻之间选一小段时间即可。另外，冬天夜跑时要格外注意保暖问题，因为冬季夜间8、9点气温更低，人在跑步时，血液纷纷流向四肢使其温度升高，这时候若吹到凉风，很容易感冒。因此，冬季夜跑时最好带上擦汗毛巾，及时把身体表面的汗液擦干。再说，冬季夜跑冷空气还会刺激心肺，引起不适。

由此可知，冬季慢跑最佳选择是午后三四点。一方面，这段时间气温舒适，人体机能也处于较高水平，这时运动可发挥很好的效果；另一方面，对于冬季来说，午后三四点跑步确实要比晨跑或夜跑安全、健康一些。

冬季运动减肥方法：爬楼梯法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼也是坐电梯，运动量是有限的。尤其是冬季受各种条件限制，可以做的运动且效果不错的运动还是不多的，不像其他季节人们还愿意去健身房锻炼。所以，其实我们可以选择在日常中多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

你知道吗，爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米哦。

冬季运动减肥方法：室内羽毛球

比起其他室外运动，室内羽毛球可谓是非常不错的室内运动。而且，打羽毛球也是很好的运动减肥方法，虽然运动强度不是很高，但是瘦身效果却是非常的惊人。一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大，能让人体在很舒适的环境下持续保持苗条的身体且好不会反弹哦。

温馨提示：羽毛球运动量较大，出汗比较多，一般至少打30分钟以上才能起到减肥的效果。另外，在打完羽毛球后最好洗个盐浴泡澡效果更好哦。再一个就是打完羽毛球后要给自己的小腿肌肉按摩，不然小腿的肌肉会很发达的。

冬季运动减肥方法：提臀运动

冬季执行该运动减肥法最大的好处就是简便易执行。具体做法：每天晚上在临睡前，让身体平躺在床上，双脚膝盖弯曲，双手放在臀部的两边，手掌心贴于床面，保持均匀的呼吸速度，让臀部慢慢的向上抬起和向下放下的动作练习。

温馨提示：当臀部和大腿处出现酸胀感说明你的方法是正确的，每次练习20分钟，长时间练习能让臀部的肌肉得到紧实，臀部曲线更加美翘哦。