健身瓶颈该如何突破？

多数人的健身瓶颈都是在开始健身一段时间出现的。身体从不运动的状态，会因为突然的运动而产生更大的能耗，从而造成快速瘦身的现象。

而遇到瓶颈很大的原因是，自己不想委屈自己的嘴，只想通过运动瘦下来，这是完全不可能的。除非运动量非常大，并且还有专业运动员的基础。

所以对于遇到的健身瓶颈，可以从两方面突破：

一是饮食，通过调整饮食结构达到瘦身的目的。

多吃白肉补充优质蛋白质，不吃红肉尤其是猪肉。早餐午餐可以按照正常的量吃，但是减少米面馒头等碳水化合物的摄入；晚餐少吃，尽量以水煮蔬菜代替，适当加盐、、酱油等调味。

二是调整训练方式、训练节奏，加强量和度。

在自己可承受的范围之内，稍稍加一点难度。一段时间后，身体会适应自己训练的节奏，健身的节奏就会变缓，所以就要打破它适应的模式。让肌肉不适应，才能促进它更好地生长。

希望大家都能突破自己的瓶颈期，达到自己理想的状态。

想问每一位男性朋友，谁不想拥有精致又好看的，六块或者八块腹肌？咱相信只要是一个，对自己形象有一点点要求的人，那么他就是想要好看又精致的腹肌的。但是如果咱们光想，而不做出实际的行动，实际的努力的话，自己又怎么会平白无故的，拥有好看的腹肌呢？

想拥有好看的腹肌，一般是有两个要求的，一个是咱们的生活习惯要好，饮食习惯要好，不能每天胡乱的吃喝，天天熬夜，把自己变成一个胖子，那么是不可能有腹肌这种东西的。其二就是，咱们要坚持的训练，持续的让自己的腹肌，保持好看的形状，以及变得越来越好看。

另外，很多人都会认为，只要自己瘦一些，自己的腹肌就会变得明显。的确，这个观点是正确的，但是光靠瘦出来的腹肌，一般都不会非常好看以及精致。所以，咱不仅要瘦，还要坚持做腹肌的训练，接下来，咱就给大家推荐两个腹肌的训练方法，帮助大家全面强化自己的腹肌。

一，仰卧卷腹

这是一个几乎人人皆知的腹肌训练动作，但是很多人在做个动作的时候，都会和另一个腹肌的训练动作搞混，那就是仰卧起坐。在一定程度上讲，仰卧起坐这个训练动作，虽然能训练到自己的腹肌，但是它并不是一个较好的训练动作，副作用太多了。

而卷腹就不一样了，卷腹就是一个很好的腹部肌肉训练动作，咱在做卷腹的时候，自己身体运动的幅度是比较小的，一般就是让自己的肩胛骨下沿，不能离开垫面，然后自己的肩胛骨上沿不要接触垫面。也就是说，自己卷腹的幅度，就控制在自己的肩胛骨，上下沿边的范围之中。

二，仰卧举腿

千万不要以为这个训练动作名字中，带有一个腿字，就以为它是一个腿部的训练动作，这是一个很好的腹部训练动作。上面所说的卷腹，主要针对的就是自己上腹部的训练，而这个仰卧举腿，就是一个针对自己下腹部的训练动作。

咱在做这个动作的时候，需要注意的就是，要把自己的腿控制好，不能让他胡乱的晃动。其次，自己在做这个动作时，上升的阶段，要让自己的下背部离开垫面，然后当自己的腿上升到最高点的时候，最好能停住两秒钟左右是最好的。

在放下的过程中，要控制自己的腿，慢慢的下放，不要因为累，而就一下子把自己的腿砸下来。

徒手健身的动作有很多，以下列出一些常见的动作：

俯卧撑（Push-up）：锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。

仰卧起坐（Sit-up）：锻炼腹肌。

卷腹（Crunch）：也是锻炼腹肌的一种方式。

引体向上（Pull-up）：锻炼背部、肱二头肌和前臂肌肉。

倒立撑（Handstand push-up）：锻炼肩膀和手臂肌肉。

深蹲（Squat）：锻炼腿部肌肉，包括大腿肌肉和臀部肌肉。

原地踏步（Step-up）：也是一种锻炼腿部肌肉的方式。

平板支撑（Plank）：锻炼核心肌肉。

反向卷腹（Reverse Crunch）：也是锻炼腹肌的一种方式。

侧平板支撑（Side plank）：锻炼侧腹肌和核心肌肉。

现在越来越多的人都开始注重自己的身体健康状况了，于是他们都加入了健身的大军。有许多人都办了健身卡，想要借助健身房来锻炼一身强壮的肌肉。可是也有许多人非常的无奈，因为生活工作学习都非常的忙碌，没有空余的时间去到健身房健身！

其实我们也不必过分的担心。谁说只有去健身房才能健身呢，我们在家也可以自己健身，徒手健身的效果不比在健身房练出来的差。我身边有许多朋友他们都喜欢徒手健身的方式。徒手健身随时随地都可以做，即使你在办公室，在空余的时间你也可以进行健身了！

今天我就来给大家讲一下，我们到底有哪些徒手健身的方式，通过这些健身方式，我们又能锻炼哪些部分的肌肉呢？

1 卷腹

卷腹是公认的练腹部肌肉的王牌动作，如果我们经常练卷腹，我们就可以打造完美的腹部线条，让自己的八块腹肌越来越明显。

首先我们找一个瑜伽垫。整个身体平躺在瑜伽垫上，然后我们双脚踩在瑜伽垫上，大腿和小腿的角度约为90°，同时我们双手平放在瑜伽垫上，然后利用腹部的力量缓慢的抬起身体上半部分，在上升的过程中我们一定要注意腰部要紧紧的贴紧在瑜伽垫上，这样才能达到良好的锻炼效果。

2 深蹲

深蹲这个动作不仅能够很好的强化腿部的肌肉，对于我们的核心肌群的锻炼效果也是非常不错的。腿部肌肉的强大不仅能够帮助我们吸收更多的冲击力缓解膝盖的压力，同时也能极大地减少我们在健身中身体受损的情况。

在做这个动作时首先我们双腿分开，双脚之间的距离约为肩宽，然后我们身体上半部保持竖直，活动髋关节，让身体缓缓的东西下去，在蹲的过程中，我们一定要注意膝盖不要超过脚尖，防止膝盖受力过大而造成膝盖损伤，多做这个动作就可以很好的强化腿部的肌肉了。

3 引体向上

引体向上不仅能够锻炼我们的手臂肌肉，同时也能够强化我们的背部肌肉，它对于加强我们核心肌群的力量是非常重要的，同时，这个动作确实也非常难做。但是如果我们能够做上好多组，对于我们全身肌肉的锻炼也是大有裨益的。

在做这个动作时，首先我们双手分开抓在单杠上，然后小腿向上抬起，交叉环绕。同时利用背部肌肉的力量缓缓的使身体上升，同时在下降的时候我们也一定要用肌肉的力量控制我们身体的速度，这样对于肌肉的锻炼也是非常有好处的。

4 俯卧撑

大家千万不要小看俯卧撑，如果我们俯卧撑能做好，对于我们全身肌肉的锻炼都有很大的效果！

在做这个动作是首先我们双手撑在地面上，双手的距离可以比肩稍宽一点，然后双脚撑住地面，同时缓慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身体缓慢的抬起，然后在控制肌肉的力量使身体缓慢的下降。这样才能达到良好的锻炼效果！