中、高龄族群最怕跌倒,原因相当复杂,包括老化造成的身体功能退化、受伤后遗症、肌少症及居家环境因素等,都和跌倒的发生大有关系。对于熟年族群而言「核心肌力」非常重要,练好核心不仅可以在紧急时刻防跌保命,不必靠器材,徒手就能训练,还可以帮助增肌减脂。核心练好,人不怕老,腰酸背痛还能有所改善!
徒手肌力训练优点
人体有个有趣的机制,如果不刻意破坏肌肉,肌肉是不会持续生长、增加的。随着年龄的增长,肌肉生长速度变慢,但是肌肉流失的速度却是加快的。徐栋英教练表示,肌力训练就是重量训练,透过让肌肉长度不变,有持续出力的等长收缩,以及来回让肌肉长度改变,而张力不变的等张收缩,达到让肌肉负重、训练的效果。
一、 投资成本低:
年纪较大的长者或是对于重训较不熟悉者做大重量训练,都必须要有专业人员在旁陪伴、协助,及指导等。若从长时间下来看,投资的成本可能会相当高。徒手肌力训练只要在家,有一定的空间,以及一张瑜伽垫就能练。
二、重量适中足够:
选择以徒手肌力训练方式,原因之一就是因为,徒手肌力训练的重量其实很足够,也不容易会因为重量过重而导致肌肉拉伤、受伤。以卷腹(仰卧起坐)训练姿势为例,这个姿势本身就可以承受头部5、6公斤,再加上半身胸大肌、手臂等肌肉大概约15至20公斤。对于中、老年人,或是一般人来说,其实重量相当足够。
三、功能性训练:
许多人习惯去健身房重训的人,除了让身形更加好看,但是不一定都清楚自己训练的哪一块肌肉对于身体有什么帮助。徒手训练还有一项好处,相较靠器材、器具等方式训练,有较高的可能一个不小心受伤。如果是以徒手训练的方式,一个动作万一做不起来,并不会压伤自己,反而可以再设计更简易的动作,训练到同样的肌肉。
核心肌群的重要性
很多人常有肌肉无力、关节疼痛,无法自行从床上坐起来下床,上下楼梯也需要靠手部力量拉着扶手,甚至从座椅站起、上下公车也都相当吃力。而腹部的核心肌群也就相当重要,而训练核心就是由胸肋骨以下到髋关节以上的部位。首先最需要训练的就是核心的源头「上腹部」,这一块肌肉就是避免卧病在床的关键。
许多人因为上腹部肌肉弱化,无法靠自己的力量收缩,导致头跟肩膀无法自己抬起,需要人家帮忙搀扶才能起床。因此,这一块肌肉不多训练,卧病在床的机会也就大增,这就是功能性的重要。另外一个非常重要的肌群就是「侧腹斜肌」,负责身体的转体、翻身。徐栋英指出,许多人卧病在床需要别人帮忙翻身、拍背,就是因为核心的侧腹部弱化,不会收缩,导致不能自己翻身。
当然有差别。。就你举得这个例子来说,你用大重量使肌肉过早的力竭,从而达不到一定的训练量。
你首先要明白,健美训练,刺激肌肉增长是根本目的,而刺激肌肉增长需要一个合适的度,也就是一个合适的训练量。只要能满足这个训练量,就可以休息了,再多做也无益。如果达不到这个训练量。就算你力竭了。肌肉还是无法得到有效刺激。
既然你说到俯卧撑了。我就用俯卧撑给你举例子,你背上沙袋,如果一组坚持做不到8个,或者能一组做8-12个,但是坚持不了做6组,组间休息1分钟,那你很难有效的刺激到肌肉。你这样练,最多就是力量在涨,但是肌肉的增长缓慢。
如果你不负重,直接做到力竭,然后休息几秒再做到力竭。这样对于肌肉的刺激更加无效。你只是在消耗体力。力量和肌肉的增长都非常缓慢。
我不知道用俯卧撑练胸肌,应该用怎么样的组数和次数,我用在健身房的练法给你说明。对于胸肌,只要用最大重量的60-80%,做15-20组,每组8-12个的训练量,就能充足的刺激胸部肌肉增长,这15-20组,大约就是3-4动作,每个动作4-5组的训练量。组间休息在1分钟左右,整个训练大约40分钟就能完成。完成这个量的时候,其实你并没有力竭,你还能继续再多做很多组,但其实你再多做已经没有用了。只会让你更加疲劳,对于肌肉的增加没有任何好处。。在健身房里,经常可以看见某些人,一块胸肌反复练5,6个动作,每个动作做7~8组,整个训练1个多小时,实际上大部分时间实在浪费。反而容易使自己受伤。
而如果你用很大的重量,做很少的几组就力竭了,那同样没有有效刺激到肌肉,说明你用的重量太大,应该降低重量,来完成训练量。
你要弄明白的就是训练量的问题。力竭并不代表对于肌肉的刺激到位了。
另外进健身房是为了全面的锻炼身体肌肉,很多肌肉群,特别是背部和腿部,不进健身房,是很难有效被刺激的。
看了你的补充我也补充一下,按你说的,第一种练法可能能有效刺激肌肉,但第二种只休息10-20,轻重量5,6组也力竭的完全无法刺激肌肉,基本无效。就跟你跑每天跑一次冲刺跑,跑一个月也不会增加多少耐力。相反每天跑10分钟慢跑,一个月耐力长很多
我们知道,想增肌,就得增加重量使肌肉受到更大的负荷。身体为了抵抗大重量,就必须使肌肉生长。但并不是所有的肌肉群都需要大重量的刺激。不同的肌群要选择的不同的重量。
首先我们应该了解一个概念,就是红肌与白肌。红肌爆发力弱,但是持久力强。白肌正好相反,爆发力强,能瞬间推起很大的重量,可是持久力不行。我们身体中的骨骼肌是由红肌白肌混合组成的,有的肌群白肌多,还有些红肌多,也有的肌群白肌红肌的组成差不多。根据肌肉的组成不同,我们就得用不同的训练方法,才能使所有的肌群都得到最好的训练,最大化的生长。
1胸大肌
这个肌群是属于白肌成分较多,充血感非常好。一个有经验的训练者,在训练胸肌前后,胸围至少差个十几厘米。大重量的卧推对于胸大肌是个不错的选择。
2背阔肌
这个肌群红肌白肌的组成差不多。需要中等重量,多组数的刺激。同时因为背部血管较少,神经不是特别敏感,更要多做组数来使背阔肌充分充血。
3肩部肌群。
可以分为前中后三束,都是属于耐力型肌肉,红肌较多。对于刺激不敏感,小重量,多组数才是训练肩部三束较好的手段。
4手臂肌群
前侧肱二头肌红肌较多,小重量多组数,专注于控制会有较好效果。
后侧肱三头肌属于中间类肌群,中等重量,多次数。
5大腿肌群
由于腿部肌群比较特殊,我们经常会用到这块肌群,所以大重量,多次数的训练较好。
至于具体红肌白肌的组成配比,应该属于中间派。
除此以外,刚开始接触健身的人,要从轻重开始,尤其是女生,而且要量力而为,不要拉伤肌肉。大家要时刻谨记,不是大重量就是有用的,也要坚持和靠正确的方法。
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