如何徒手练出钢铁身材？一定要学会哪些动作？

对于没有去健身房的习惯的人来说，想要锻炼出好身材还是比较困难的。所以很多人就去选择徒手健身，这也是一个很好的锻炼身材的方式。首先对于器材的限制比较少，一些小区或者公园的健身器材或者在家就可以锻炼，主要是通过自身的重量去锻炼，所以不用去花钱在健身房上，当然到了一定的高度也会去健身房适当的加强，但是主要还是选择徒手的户外健身。

既然要练就钢铁身材，那么就要全身综合的发展不能单一的只追求一个部位的提高。所以我门今天就说一下如何全面的锻炼能顾及到全身的每一个部位发展。最主要的方法就是我们按照肌群的分部来锻炼，主要的几大肌群分为臀腿、背部、胸部、腹部、手臂，手臂又可以细分为二三头和肩部。

背部肌肉的锻炼的话最好说，也就是我们的所熟知的引体向上，也可以利用位置较低的单杠做反向划船来锻炼，反向划船比较适合女性和新手去锻炼背部。我们需要注意的是尽量感受背部肌肉的发力而不是利用手臂的力量把自己拉起来，所以略微宽于肩部的握距，挺胸绷直身体拉起自己都可以更多的用背部发力。既然说到反向划船，正手的反向划船是练背，反手的则是可以徒手锻炼二头，二头还是很好锻炼的就不多说了。

既然说着说着带到了二头就说一下三头肌如何锻炼。三头的话主要是臂屈伸，最常见的是双杠臂屈伸和双手后撑的臂屈伸，前者可以在户外用双杠锻炼，也可以在家双手撑在两把椅子上做，后者则可以撑在床沿或者椅子边缘来做。

 

说道双杠臂屈伸，不光可以锻炼三头，如果你的身体适当的微微前倾，就可以锻炼到胸部的外沿，也就是下胸部，身体尽可能的垂直于地面则比较锻炼三头。注意不要过多的运用肩部来做，比较容易受伤且减少了锻炼的效果。

当然除了臂屈伸，最被人知晓的锻炼胸部的动作应该是俯卧撑了。窄掌距的俯卧撑更加的考验三头的力量，还会依靠一点背部的力量，而较宽的掌距则会比较依靠胸部的力量，但是太宽优惠对于肩袖关节有损伤，所以适中的掌距是最好的锻炼胸部的动作。

最后简单说一下臀腿和腹部的锻炼，臀部的话可以选择无负重的臀桥来锻炼，腿部的话则可以选择徒手的深蹲或者深蹲跳，腹部的话则是各种卷腹的动作。仰卧的踩单车也是很好的选择，既锻炼腿部还锻炼到腹部的肌肉。

虽然徒手健身对于自身的锻炼效果也很好，但是能选择锻炼的项目就相对比较少了，但是很多很厉害的徒手健身爱好者都有很好看的形体以及力量和平衡性以及核心，对于人旗什么的高难度动过对他们来说都是家常便饭。所以具体如何去做还是要自己选择。

现在越来越多的人都开始注重自己的身体健康状况了，于是他们都加入了健身的大军。有许多人都办了健身卡，想要借助健身房来锻炼一身强壮的肌肉。可是也有许多人非常的无奈，因为生活工作学习都非常的忙碌，没有空余的时间去到健身房健身！

其实我们也不必过分的担心。谁说只有去健身房才能健身呢，我们在家也可以自己健身，徒手健身的效果不比在健身房练出来的差。我身边有许多朋友他们都喜欢徒手健身的方式。徒手健身随时随地都可以做，即使你在办公室，在空余的时间你也可以进行健身了！

今天我就来给大家讲一下，我们到底有哪些徒手健身的方式，通过这些健身方式，我们又能锻炼哪些部分的肌肉呢？

1 卷腹

卷腹是公认的练腹部肌肉的王牌动作，如果我们经常练卷腹，我们就可以打造完美的腹部线条，让自己的八块腹肌越来越明显。

首先我们找一个瑜伽垫。整个身体平躺在瑜伽垫上，然后我们双脚踩在瑜伽垫上，大腿和小腿的角度约为90°，同时我们双手平放在瑜伽垫上，然后利用腹部的力量缓慢的抬起身体上半部分，在上升的过程中我们一定要注意腰部要紧紧的贴紧在瑜伽垫上，这样才能达到良好的锻炼效果。

2 深蹲

深蹲这个动作不仅能够很好的强化腿部的肌肉，对于我们的核心肌群的锻炼效果也是非常不错的。腿部肌肉的强大不仅能够帮助我们吸收更多的冲击力缓解膝盖的压力，同时也能极大地减少我们在健身中身体受损的情况。

在做这个动作时首先我们双腿分开，双脚之间的距离约为肩宽，然后我们身体上半部保持竖直，活动髋关节，让身体缓缓的东西下去，在蹲的过程中，我们一定要注意膝盖不要超过脚尖，防止膝盖受力过大而造成膝盖损伤，多做这个动作就可以很好的强化腿部的肌肉了。

3 引体向上

引体向上不仅能够锻炼我们的手臂肌肉，同时也能够强化我们的背部肌肉，它对于加强我们核心肌群的力量是非常重要的，同时，这个动作确实也非常难做。但是如果我们能够做上好多组，对于我们全身肌肉的锻炼也是大有裨益的。

在做这个动作时，首先我们双手分开抓在单杠上，然后小腿向上抬起，交叉环绕。同时利用背部肌肉的力量缓缓的使身体上升，同时在下降的时候我们也一定要用肌肉的力量控制我们身体的速度，这样对于肌肉的锻炼也是非常有好处的。

4 俯卧撑

大家千万不要小看俯卧撑，如果我们俯卧撑能做好，对于我们全身肌肉的锻炼都有很大的效果！

在做这个动作是首先我们双手撑在地面上，双手的距离可以比肩稍宽一点，然后双脚撑住地面，同时缓慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身体缓慢的抬起，然后在控制肌肉的力量使身体缓慢的下降。这样才能达到良好的锻炼效果！

体能恢复训练最简单的徒手动作

　体能恢复训练最简单的徒手动作，平时健身的方式有非常多，不同的健身方式适合的人群也是不一样的。徒手锻炼动作就比较适合日常在家中进行，下面跟着我一起来看看体能恢复训练最简单的徒手动作

体能恢复训练最简单的徒手动作1

　健身应该是现在最时尚的事了，身边的很多人不管是胖子还是瘦子，都已开始运动或者准备运动。除了身边人带来的影响，很多明星也更多的是晒健身照，而不是晒写真了。

　由于多年未动，很多朋友已经忘记了运动的感觉了，打球，跑步，游泳，虽然都能进行，但已不再有当年的风采，运动几分钟就精疲力尽，上气不接下去。

　今天小hi给大家介绍几个在家里就能做的徒手运动，4个超简单的动作，除了让你找回运动的感觉，还能让你快速的'恢复体能，重振当年雄风。

　下面的4个动作很简单，如果你想靠它来减肥，那肯定是远远不够的。

　徒手动作1：开合跳

　开合跳是一个很基础的动作，相信大家都会， 我们可以把开合跳当做是一个热身运动，在每次运动前做30秒的开合跳，加快心率，让身体温度身高，适合运动节奏。

　徒手动作2：俯卧撑

　俯卧撑的好处很多，除了可以锻炼胸肌，还可以增加手臂力量，可以锻炼整个上肢。而且很多男生出去对比体能，一般都是靠俯卧撑吹牛，你能做多少个俯卧撑，你随便一说，我每天都做100个俯卧撑，这牛B肯定是扛扛的。

　徒手动作3：深蹲

　深蹲是一个非常好的锻炼下肢的动作，动作虽然简单，但却不是那么好做，做的过程中要保持上身挺直，下蹲时，屁股向后向下，膝盖不能超过脚尖。

　深蹲可以促进男性的生理激素增发，除了锻炼下盘之外，还有其他功效哦。

　徒手动作4：平板支撑

　平板支撑是一个非常好的锻炼核心的动作，核心肌群不仅仅只是腹肌，还包括腰肌，横隔肌等，可以很好的保护脊椎，让你在做一些激烈运动的时候，不容易受伤。

　上面的四个动作，开合跳以热身为主，在活动前跳30秒，跳两次。俯卧撑，可以给自己定一个目标，以10个或者15个为一组，每次做50个或者60个，看自己的能力。深蹲可以连续做，每次做50-80个，平板支撑，可以慢慢进步，从30秒，到1分钟，自己定一个目标，每次做2-3组。每天大概就花20分钟的时间锻炼，一周后，你就能感觉到自己体能上的变化。

体能恢复训练最简单的徒手动作2

　 1、 俯卧撑

　俯卧撑是我们日常接触最多的徒手锻炼动作，这个动作也是比较简单基础的，一开始让我们身体平躺好在平面上，此时只有双手以及双脚支撑身体，保持平衡的状态，让我们手肘弯曲，尽量让身体靠近地面，此时我们再缓慢伸直手臂，让身体形成倾斜的角度，一直重复这个动作30次为一组。每次可以进行2~3组，这个动作主要锻炼的是我们手臂以及腿部力量，对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。

　 2、 仰卧起坐

　仰卧起坐锻炼的是我们腹部肌肉，一开始我们平躺好在瑜伽垫上，此时双腿保持弯曲的状态，动作开始，我们腹部发力，让上半身能够离开地面，并且尽量靠近我们膝盖的位置，然后我们身体再向下平躺好，回到瑜伽垫上，重新开始动作，每次坚持完成，30个为一组，可以进行三组或者5组，对于我们锻炼腹肌有良好的作用。

　 3、 平板支撑

　这个动作是一个核心力量训练动作，虽然是徒手锻炼的动作，但是却对我们锻炼肌肉有很好的作用，一开始我们手肘以及双腿支持我们身体在地面上保持平衡的状态。此时，我们臀部不能向上翘起，并且腹部需要收紧，不能向地面下沉，身体形成一条直线的状态，一直保持这个姿势，坚持一分钟为一组，每次可以进行三组，对于我们全身肌肉的锻炼和自己都有良好的作用。

　以上就是徒手锻炼黄金动作，这些动作都是比较简单基础的，但是锻炼的效果却很明显，很适合我们平时进行，对于锻炼的帮助也很好。

一个合理的徒手健身训练计划也要遵循力量训练的基本原则：

在徒手健身训练中，我们遵循的基本原则和常规的力量训练基本原则有稍许的变化。

类似力量训练中的分化训练，对于徒手健身，我们也可以将身体分为3个部分来进行训练，分别是腿部、胸部、背部。

腿部训练日

由于腿部肌肉的训练强度较大，组间休息时间可以长一点，但是不要超过1分半。

进阶方法：

胸部训练日

为了增加强度，让胸大肌更重新有泵感，组间休息的时间尽量控制在45秒以内。

进阶方法：

背部训练日

引体向上由于强度较大，可以安排组间间歇在1分30秒左右，其他动作的间歇尽量在45秒以内。

进阶办法：

以上就是我们徒手健身的三分化训练方式，由于所有动作都涉及到核心力量的参与，就不单独安排腹肌的训练了。三天一个周期，然后根据自己的情况休息一到二天，进行下一个周期的训练。

具体的训练容量可以根据自己的情况来设定，我的建议是每一个动作尽量安排一个力竭组，确保肌肉的彻底发力。

徒手健身只要注意动作到位，尽量地增加训练容量，也是能够练出十分惊人的肌肉来的。而且徒手健身由于每个动作都会涉及到核心力量，练出来的身材会更匀称协调，对于你平时参加体育运动的表现能力也会有大幅度的提升。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量

新手徒手健身锻炼方法

　很多人都认为健身就应该去健身房,健身运动都脱离不了健身器材。经常健身的人都知道,健身的根本就是对肌肉群的训练,所以有时候,只要训练得当,掌握正确的方法,也能使肌肉群得到充分的锻炼。以下是我为大家搜集整理提供到的新手徒手健身锻炼方法，希望对您有所帮助。欢迎阅读参考学习！

　 十字交叉

　相关：腹肌，肋间肌

　仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　 陆地游泳

　相关：大腿肌群，下背部

　俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

　 超人起飞

　相关：大腿肌群，下背部

　俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，可以同时锻炼上背部，难度加大。

　站立提膝

　相关：平衡能力以及腿部力量

　站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

侧卧剪刀腿

　相关：臀部肌肉，腹斜肌

　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

俄罗斯回转

　相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌

　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　侧卧提臀

　相关：腹斜肌，肋间肌

　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

　 卷腹

　相关：腹肌，尤其是上腹肌

　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面!

　 仰卧提腿

　相关：臀部肌群，下腹肌

　仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

　 仰卧摆动提腿

　相关：下腹肌，臀部肌群

　仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。

仰卧分腿

　相关：下腹肌，臀部肌群

　仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings

仰卧单车

　相关：全身，难度较大

　仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

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