想徒手燃烧腹部脂肪，应该怎么做？

健身是一场永不萎靡的热潮，徒手腹肌撕裂受到许多健身者的热捧，每个人都想要轮廓硬朗的健美腹肌，不仅能提高形象分，还能锻炼自己的意志力。在练就腹肌的过程中，道路往往是曲折坎坷的，不少人还在寻找适合自己的腹肌训练方式，下文中小编会介绍4个动作，你可以尝试一下。

首先，我相信大家应该知道，想要腹肌轮廓清晰，我们得让自己的脂肪率保持在11%左右，从饮食方面来说，就是多吃高蛋白、低糖低脂的食物，而不是油炸、高脂肪、高热量、高糖分的食品。其次就是坚持锻炼，腹肌锻炼是不容松懈，最好可以坚持隔天锻炼。腹肌锻炼好后，可以有效预防各种疾病，增强身体雄性激素释放，改善身体内环境平衡。

腹肌也是核心肌群重要的组成部分，把核心锻炼好了，可以让你运动更加协调，能帮助你打破其他锻炼瓶颈，对其他训练有着不小的助推作用。下面4个动作，没有地点限制，在家中、宿舍或者办公室，你都可以训练，一起跟着练习吧！

第一个动作：坐姿卷腹

坐在地板上，两脚并拢伸直悬空，膝盖不完全锁死，可以稍微弯曲，两手贴靠地板，上半身可以微微后倾斜。呼气，依靠腹肌力量抬起双腿向胸部靠近，膝关节弯曲。然后依旧借助腹肌的力量下降伸直双腿复原。想要增强难度可以两手向上伸直。

第二个动作：坐姿自行车

坐在地板上，两脚弯曲悬空，两手在身体旁边，手掌紧贴地板，上半身可以微微后倾斜。依靠腹肌力量做向前踢腿动作，然后依旧借助腹肌的力量换边腿踢，整个动作就像做有规律的踩自行车运动，记得均匀呼吸。

第三个动作：仰卧起坐

这里采取两种方法，盘腿或是伸直腿，盘腿的动作比伸直腿难度高。左手托头，起身转体，右手触碰左脚尖，触碰之后下降身体换右手托头，起身转体，左手触碰右脚尖。起身的时候要注意要先高举手臂，然后再转体。

第四个动作：仰卧高抬腿

这个动作需要注意两点，一是尽可能的抬高腿，而是尽量伸直腿。平躺，两手放在体侧，踢出左腿，离地25厘米。右腿尽量抬高，左腿和右腿的角度大概是90度角。静止1秒后，换腿练习。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

无器械健身能不能达到理想的效果，对于健身者来说，一直是一个颇具争议的话题。很多人认为，一定要去健身房在教练的指导和辅助下，才能练出分明的线条；但是，也有大部分资深健身达人认为，即便在家里，不需要器械，也可以练出一身筋肉，韩国的健身男神刘锡钟（Him Kong）就是其中的一位支持者。

他曾经是个大胖子，但是通过自己研究的健身方式，成为拥有六块腹肌的健身达人。如今，他也把自己的健身方式分享给所有人，为的就是证明，其实不靠器械，每天坚持训练，也是可以练出令人羡慕的六块腹肌。

其实，在刘锡钟的健身经历中，他取得成功后最大的感受就是——能够持之以恒才是最重要的。

因此，他在自己的《宅健身 徒手练出六块肌》一书中，就强调了只要能坚持，即使是“无器械”，依旧可以练出线条分明的六块腹肌。而他的这种方式一经发布，就在韩国点击率破亿。他不仅成为了网红教练，更重要的是，他的方法真的帮助很多人达到了想要的健身效果。

而这种方式总结起来很简单，就是“快乐+坚持”。用他在书中最实际的方式表述就是——居家趣味健身歌＆居家趣味健身运动项目使用方法。

为了可以更简单及有趣地做居家乐趣健身运动，他首先要求每一个健身者用自己最喜欢的几首动感音乐制作成一段训练背景音乐。

而这首歌曲的做法是有要求的：居家趣味健身歌总长度5分钟，需要30秒运动，20秒休息，30秒运动，20秒休息……在这样反复的背景音乐中，听着音乐一边运动，就可以精神集中，不用一边呆呆地看着时钟确认时间也可以。

而趣味运动方式是由6个动作构成，跟着音乐做的话，刚好一首歌曲结束就做完一轮，歌曲结束后喝口水，休息3分钟（休息时可以做做腹肌运动）然后再开音乐，重新进行第二轮训练。

依据其他人的经验，就算只是反复做了3组也有可能感觉到肌肉好像很紧绷，但是到第5组可能会感觉到比较轻松，如果做了5组都觉得轻松的话，那就往下一个阶段继续强化吧。

其实，不管是去健身房还是在家里进行无器械运动，坚持一定是最关键的。而这套健身方式就是帮助健身者免除一定要外出运动的麻烦，只要下定决心就可以立即运动，而且即使做得很奇怪，也不会被投以任何异样的眼光。

居家趣味健身比起其他运动可以简单地开始，每天每天都可以感觉到身体的变化，因此会变得更想要运动，所以真的就像在玩一样变得很有趣。

众人都追崇健美腹肌，真正拥有腹肌的却少之又少。对于上班族和学生党说，时间是首要问题，工作繁忙，学业众多，能去健身房的时间少得可怜。但是锻炼腹肌不一定要依靠器械，我们可以变换动作，徒手也能更好的练习腹肌，今天小编就来谈谈，如何徒手轰炸腹肌。

练就腹肌的第一步就是减脂，减脂的方式很简单，每天上班上学路上快走慢跑，甚至是骑自行车，其实就是改变一下出行方式，便能进行有氧运动，成功减脂可以让你的腹肌训练少走弯路。其二就是切勿暴食暴饮，工作或是学习压力了，许多人都会有暴食暴饮的倾向，不妨将负面的情绪通过健身运动发泄出去，还能调节我们的心态承受力。

追求腹肌的道路上，不缺少旅途人，别人能练就腹肌，而你的腹肌却迟迟不肯出现？锻炼固然重要，最为重要还不是拥有一颗恒心，坚持不懈才是腹肌的重要关卡。

综上所述，想要轮廓分明的健美腹肌，一定要“迈开腿，管住嘴”，做好了这一点，你才能踏入成功的第一个阶梯，坚持锻炼，才能在成功的道路越走越远。

第一个动作：仰卧空中蹬车

训练动作：腹直肌

1平躺在地面上，两手分开放在躯干两边，手掌贴地，双脚离地悬空，与地面的角度与60左右，双膝微屈，这是预备动作。

2收紧腹部，双脚来回做蹬车动作，控制好频率。

第二个动作：仰卧屈膝交替抬腿

训练部位：主要是腹直肌，辅之股四头肌

1平躺在地面上，两手分开放在躯干两边，手掌贴地，双脚弯曲直90度，脚尖碰地，这是预备动作。

2收紧腹部，抬起一侧腿选课，另一侧腿的脚尖碰地，控制好频率来回交替抬腿。

第三个动作：俯卧抬腿开合跳

训练部位：主要是腹直肌，辅之股四头肌和三角肌

1两手撑地，双肘微屈，背部保持平坦，双脚并拢伸直，脚尖着地，这是预备动作。

2收缩腹部和臀部，先缓慢向上抬起一侧腿，降下后再抬起另一侧，之后两脚复原预备动作。

3两脚向两侧分开起跳落地，再复原到预备动作，重复2、3步骤。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

可以，腹肌属于身体的小肌肉群，它的耐力非常好，多次数 多组数 相比大重量更利于腹肌的生长，

以上动作，为针对上腹，下腹，腹外斜肌的训练，每个动作做3组，每组15到20个，一组休息30到60秒。注意事项 发力时嘴巴吐气，同时腹部去发力收缩，脖子一定要放轻松，动作要慢，感受腹部的发力。想要有个清晰的腹肌线条，必须要把身体脂肪率降下去。我是一名专业健身教练健美运动员。

　腹肌是人体 结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。下面是我收集的如何在健身房练腹肌的方法，欢迎大家参考。

如何在健身房练腹肌

　 空中蹬车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 负重 卷腹

　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧

　腹肌，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　 反向卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 传统卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的 肌肉收缩和控制。

　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　 仰卧起坐

　一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行 胸部负重仰卧起坐。

　 交臂卷腹

　双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向 膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

　 两头起坐

　平卧在瑜伽垫上，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，坚持5分钟左右。

　 双腿抬高

　仰卧在瑜伽垫上，同时双腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分钟。

　 座椅训练法

　适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的`边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。

　然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。

男人腹肌锻炼方法

　锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

　①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

　例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

　仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

锻炼腹肌的注意事项

　 数量控制

　很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

　 力量控制

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　 有氧训练

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

有以下几种方法锻炼腹肌：

1、空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

3、负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

4、平板支撑

平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。

-腹部肌肉

人民网-怎样健身才能有效

请输入你的答案方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)