1、在生活中我们无时无刻不是弓腰驼背,无论坐在电脑前还是走路,腰部肌肉力量已经越来越弱了,下面介绍一个类似普拉提俯身游泳的姿势飞燕式姿势来锻炼腰背肌。先找一个安静舒适的环境,这样有助于身心等到宁静有助于锻炼。
2、然后,在做这个运动前,需要做充足的热身运动,这样做的目的是为里防止在做运动的时候出现肌肉拉伤,或者损伤关节等问题。
3、开始做先俯卧在床上或者是地毯上,要求是床上或者地毯上要平整并且有一些柔软,这样防止在做运动时,伤着身体或者达不到运动想要的结果。将双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。
4、反复锻炼大约20~40次,次数因人而异,每次持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。
腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,对于健身者来说加强项腰背部肌肉的锻炼,可以保护我们的脊柱,那么腰部肌肉锻炼方法有哪些呢?快来看看吧。
1腰部回旋运动:
双足分开与肩同宽站立,双手叉腰,腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次,然后由小到大,顺逆交替回旋各8次。
2五点支撑法:
仰卧位,双侧屈肘、屈膝,以头、双足、双肘五点支撑,用力将腰拱起(可用双掌托腰拱起)。反复多次。
3三点支撑法:
经过五点支撑锻炼,腰部肌力较好,可把双臂置于胸前,以头及双足三点作支撑,用力作拱腰锻炼,反复多次。
4四点支撑法:
即在前者的基础上,以双手、双足四点作支撑,作拱桥式锻炼,反复多次。
5抬头挺胸伸臂法:
俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,作抬头挺胸,反复数次。
6伸直抬双腿法:
基本姿势同前,将抬头挺胸改为伸直抬双腿,反复多次。
7抬头挺胸抬腿(飞燕式):
基本姿势同前,以腹部着床,头、手、胸及两下肢一起向上抬,反复多次。
腰部是支撑我们身体最重要的部分,如果我们的腰部出现了问题,那么我们的生活都变得很不愉快了。长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长,并使得其弹性下降、劳损、力量下降。那么预防和锻炼腰肌是我们生活中必不可少的事情,下面就跟着我一起来学习一下吧。
燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
注意事项
1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法,不要勉强。年龄较大的人,刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下,熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;
2、锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3~5组完成。循序渐进,逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼;
3、锻炼时不要猛然用力,以防扭伤;
4、如果是腰腿痛急性发作期,则不适合进行此项锻炼。
锻炼腰肌的'方法有很多,只要大家坚持下来腰部力量就一定能得到帮助。在日常生活中,平时坚持进行腰背肌的锻炼,有助于维持及增强脊柱的稳定性,从而延缓脊柱劳损退变的进程,可以有效地预防腰痛的发生。为了自己的健康,大家一定要爱护自己的身体哦。
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