街头健身和徒手健身有区别吗

我自己是街头健身4年了，俄挺也就1年多就练会了，诀窍在于针对性训练和科学的安排训练计划，而不是一味看网上教学视频，会扰乱自己是节奏。

俄挺发力与肌肉

说到这个的点，我也看了之前的一些回答，居然有人认为手臂力量最重要？什么鬼？我只能说他就是个不会俄挺的人，在网上随便找了点教学就回答了问题，那么到底是哪发力呢，主要的肌肉就两个地方，一个三角肌前束，一个是背（尤其是上背部），如果是反手俄挺或者宽距俄挺，对于二头肌和肱肌的要求比较高。

顺带提一下，虽然说俄挺是街头健身五大神技之一，但是，按照目前国内的水平来说，这只能算是入门级别的动作了。

怎么练？

按照健美的是思路，要哪就练哪，缺哪就补哪，所以针对俄挺这个动作，细分为两个方面的练习，一个是动作模拟训练，一个是基础力量训练，缺一不可。

1基础力量训练

（1）练俄挺前，先去完成50俯卧撑、25个引体向上、10秒龙旗维持，这是最起码的要求，也是为了后期训练更加容易。作为基础训练，也可以先练会倒立，后期可以练习离心训练倒立压俄挺。

（3）冲肩

这个动作，我可以很确定的说，很多练俄挺几年都还是分腿，或者是还不会分腿的人，基本上都不懂冲肩，下面详细讲解一下，请先仔细观看！仔细看！仔细看！

再来看看细节怎么做，下面的动图是教你如何找对顶肩的位置。

下图是如何沉肩。

现在就是正式冲肩，关键点是：微微含胸顶肩把上背顶到最高、核心收紧（尤其是下腹）、身体打直，手臂打直、肩胛下沉，关于核心这个问题，很多大神说做俄挺核心是比较放松的，可以明确告诉你，在你会俄挺之前是不可能办到的。

（4）腰间俯卧撑

需要在维持住上面冲肩的姿势的情况下去做俯卧撑，身体是往前的，尽量减少起来的时候往回推，最好的解决办法就是靠墙练，脚顶着墙，难度是飞跃的提升。

（5）引体向上

别跟我说俄挺是推力动作，不需要拉力，不需要背阔肌，那都是瞎扯，这么说的都是不会俄挺的人才这么说，我可以很清楚的告诉你，俄挺除了需要强大的肩，还需要强大的背，不练背，直接练俄挺，效果差很多的。

2动作练习

讲到动作练习，前期不需要太多，特别是在分腿以前，毕竟前倾角度比较小，分腿前的进阶过程基本上可以不练，偶尔尝试就好了，我自己本人就是直接怼力量，偶尔做做弹力带辅助俄挺，直到分腿能做了才开始更多的练习维持。

从现在开始的所有动作，肩周围的发力是和前面讲的冲肩是一样的，把上背推到顶部，手臂打直，收核心。

（1）低身

这个很简单，很多人一上来就能做，

（2）高团

（3）分腿

分腿算是一个分水岭，练会分腿，你就要把你的分腿练到标准状态10-15秒，才去开始练习并腿，不然，进步特别慢，我自己就是吃了这一大亏，特别是在，你觉得要成，但是又没成的时候，心里的受挫感是很强烈了，我有好几个朋友，就是卡在分腿进阶不下去了，好几年了，所以分腿一定要练好。

（4）单腿

这里要讲一下，分腿和单腿的难度区别，有的人柔韧性好，分腿可以打开很多，那么就是分腿简单，如果打不开就是单腿简单，自己去试试就知道了。

（5）并腿

仔细看发力，其实就是在冲肩的基础上把脚抬起来，所以前面的冲肩发力很重要！很重要！很重要！

（6）弹力带辅助俄挺

这个训练也是对俄挺发力有很大帮助的，我自己的俄挺50％是这个动作帮我练的，但是不建议在能起分腿前练这个，毕竟力量不够，练了也没用。

俄挺建议

经过这些年的训练，我发现很多人会问手怎么放？

这个问题很简单，初学者练动作建议用支架，地面虎口朝前也比较简单，侧手到反手，侧的越多二头发力越多，正手到砖石姿势，越往内手腕压力越大，所以根据自己的情况来选吧，每一种都是可以的。

还有一个问题就是，每天练多久？

不需要想那么多，一天1-15小时的基础力量训练很够了，认真训练可能1个小时都撑不了，建议基础隔天练，也可以先怼几个月基础，在这期间动作偶尔练都可以，完全取决于个人，每种训练安排对不同人的效果是不一样的，合适的才是最好的。

以上就是俄挺训练大概的一些训练过程以及进阶，当然我的训练方法也不一定适合所有人，你可以都去试试，然后找准一个方法，专心训练，可以说基本上现在会俄挺的人发的俄挺教学，都是可以的，都是能够练成的，练不会的人缺的是耐心，而不是方法。

可以的，健身增肌可以增加人体肌肉含量，从而增长力量。

但这并非易事，首先需要进行无氧训练，训练量与训练强度要达到目标。

要认真记录每天的完成量，如果完成了下次训练要增加强度。

其次，训练当天的蛋白质要补充到位，其他碳水脂肪的摄入心里要有底。

最后，保障睡眠质量，需要达到休息时长。如果这些都满足要求了，那么就能做到有效增肌，从而增长力量。

1主动寻求帮助

新手去健身房或者独自锻炼都是很迷茫的，状态应该是可以用“我是谁、我在哪、我在干什么”来形容。出于畏惧和害羞心理，不会去请教别人，怕丢面子，这就大错特错！这样很有可能几天低效率的运动后，让你身心疲惫，觉得健身毫无用处，白白让珍贵的健身卡变成洗澡卡。

你需要走出第一步，就是主动向那些健身大神们求得帮助，让他们为你提供一些建议和方法。不要怕，每个人都是从新手过来的，所以很明白你一个初学者的心情，更不会嘲笑你。

健身久了的人绝大多数都是心态乐观、阳光的，挑选一个他休息的时间，向他请教。请把你现在的疑惑和健身目的告诉他，或者是询问一些器材的使用方法都可以，试着去和这些优秀者成为朋友，这对你的健身之路来说是最有益的，所有人都需要接受帮助和指导，所以，不要不好意思哦！大胆去问吧，去交朋友，去享受进步的乐趣。

2多多摸索经验

有了健身房这些大神的指导，你可以获得不少方法。但是方法别人告诉你了，主要的工作还是需要你自己来完成的，你需要在坚持和摸爬滚打中找到适合自己的路，并且积累一些属于自己的经验，内化为自己的力量，不断依据大神的指导和种种健身书籍的查阅，来提升自己的技能，增加自己每次健身的经验值，使得健身成为自己的小事业，不断改进方法，突破自我。

不断改进自己的方法，不可一个方法用到底，要知道自己的身体素质一直在变化。

3牢记自己初心

很多人三天打鱼两天晒网，并且给自己找了一大堆理由不去健身——“我工作太累了、今天心情不好、健身服找不到了”，仿佛除了办卡那几天有空，以后就再也没有时间了！难道这些人真的很忙么？有时间追剧、打游戏、养蛙，偏偏没时间健身？

永远不要忘记自己最初为什么来到健身房！有一万个理由你可以停止健身，但是坚持健身却只有一个理由，就是不想辜负最初热血满满的自己，当初心里那个满心欢喜的、告诉自己一定要变瘦变美变帅变好看，这些你都忘了么？当你坚持不下去的时候，回忆一下当初的自己，如果自动放弃了最初的选择，没有经过努力就失败的感觉并不是太光鲜，甚至有些可悲，当你和他人谈及此事时，心中也会充满遗憾吧，后悔自己你没有坚持下去，白白羡慕那些身材健美的人！

三分钟，三条经验，不管你什么时候想要去争取，都为时不晚！健身，就现在，开始吧！

其实我也说不太准，因为从来没细致的考虑这个问题。简单回答下，看看说的合适不。1徒手健身，简单说就是无器械健身，完全依靠自身不用任何器械、以自己的身体为负重的健身行为。2街头健身，就是利用随手可得的器械，例如社区健身器械、公园器械、马路栏杆等进行训练的行为。其实我认为两者区别不大，以为很多徒手并非真徒手，用水桶充当哑铃、用砖头充当负重物，利用皮筋充当阻力器，所以很多人的徒手并不是真徒手，而街头健身也仅仅用一些双杠、肋木架、平行梯等辅助徒手健身，自身也并不负重，就是利用环境的一种徒手训练，所以文字上我们可以这样说什么有没有器械，器械专业不专业去区分两者区别，而实际上，意义不大。

如果对健身有一定兴趣，或者说对力量以及增强力量有兴趣的人，在网上或者很多视频软件中，都应该看过一些街头健身的牛人，那些牛人可以完成很多非常困难的，以及非常难以控制的街头健身动作，但咱们看到这些牛人的时候，自己肯定也想变成和他们一样。

诚然，想要练成他们那样，没有很长时间的坚持训练，是很难达到的，除非你自己有超强的天赋，一生下来的就天生神力。如果咱们想要达到那些街头健身牛人的水平，增强自己的肌肉力量是非常重要的，而要想增强肌肉力量，咱们就得要增肌了。接下来，就给大家介绍两个街头健身增肌方法，帮助大家去有效的增肌。

一，多尝试一些难度较高的街头健身动作

肌肉的增长，需要的是一个刺激，或者说肌肉的增长是一个超量恢复的过程，所谓的超量恢复，就是当自己的肌肉在训练时，被一定程度的破坏，然后在肌肉修复的过程中，就可以超量的恢。

从而达到一个肌肉增长的效果。这也就是为什么，在健身房里面，很多人进行增肌训练，所用的训练重量都是比较大的。

如果咱们在进行街头健身训练的时候，只是去进行一些简单的训练动作，而很少或者根本不去尝试，那些难度较高的训练动作的话，那自己的肌肉在一定程度上是比较难以增长的。所以，自己要根据自己的身体能力，去找到属于自己的训练动作。

不能让自己在结束街头健身训练之后，自己的身体肌肉毫无感觉，如果自己的身体肌肉不是那么强壮的话，就可以从简单的拉杆，或者单杠引体向上做起。当自己的身体逐渐强壮的时候，再去尝试一些人体旗帜，或者龙旗这一类较难的街健动作。

二，饮食上要做到少油，高蛋白

不管是什么样的训练方法，饮食总是训练效果的基础，也就是说如果自己在饮食上做得不好，那么自己不管怎么在训练上努力，所谓的训练效果是非常难有的。

而增肌性的街头健身训练，要想有增肌效果的话，那么就必须在饮食上做到高蛋白，少油的习惯，否则自己的肌肉是很难长的。

那么接下来我就要给街头健身新手给4条系统的入门建议，你的健身进步就上去。

一招爽、两招爽

我之前看过一个倒立教程，你知道里面有多少个动作吗？

里面有27个动作，用27个动作学一个自由倒立，你学不会，为什么？

因为我现在能做倒立，里面有好十几个动作，我也不会。

这27个动作做下来，每个动作都做不好，如果做好了，你也就练伤了知道吗！

所以练街头健身，每个动作匹配一两个动作足以，这就叫一招爽或者两招爽。

比如：

双立臂就练高拉引体。

倒立就练面墙倒立点墙。

俄挺的话就练冲肩和团身。

这就够了，就跟CrossFit一样，连续刷wud的人，什么都学不会，啥也不是。

静态10秒原则

我们拿人体旗帜举例，屈腿顺风旗、单腿顺风旗、并腿顺风旗的进阶应该怎么弄？

很多人刚刚能做屈腿顺风旗，只能坚持一两秒，就觉得可以挑战单腿顺风旗了。

结果腿还没伸直，就落了下来。

你这样会拖慢整个人体旗帜的步骤的。

还有俄挺冲肩，有些人只重视了幅度，而忽视了支撑时间。

一冲就冲到顶，坚持一两秒就放了。

这也不行，你应该冲到一个你能坚持10秒左右的位置保持，这样才具有募集效果。

不然你直臂力量、含胸幅度都上不去，俄挺很难练成。

在所有静态街头健身动作中，尽量都采用这个10秒原则。

当然不是非得10秒，就是你要能感受到相关肌肉的募集收紧效果，能感受到关节在正确的位置上。

4个基础训练

10次引体向上的力量，才能完成双力臂。悬垂举腿一次性能做10次，才能尝试前水平。

单手靠墙倒立、单手悬吊都做不了，那么人体旗帜可能就会很难。

基础确实很重要，那么应该练哪些动作强化基础呢？

我认为有4个动作。

引体向上

屈臂撑

靠墙倒立

龙旗

当然，后面这些动作会随着你不断进步，也会得到进化。

比如想突破双力臂，那么引体向上就要变成高拉引体，屈臂撑就要变成窄距单杠屈臂撑

想突破俄挺，那么屈臂撑就要变成团身屈臂撑、靠墙倒立就要变成冲肩形式。

所以都在变，看你主要突破哪些动作。

基础动作就是每天3组左右，体重大或者新手阶段，就是隔天练。

玩着练

最后其实非常重要，街头健身要玩着练。

怎么玩？

（1）一次性解锁一两个动作就行

有些人想同时解锁五大神技，顺便还要带空翻、花式，这训练负荷就太重了。

你这样很容易受伤，其实没有那个必要。

一次性解锁一两个动作足以了。

比如说我吧，我最早解锁的就是龙旗和倒立，后来是双立臂和人体旗帜，后来是前后水平，现在在练单手引体和俄挺。

（2）每天训练控制在一个小时以内

第二个就是训练容量的问题，每天训练多久，一般是一个小时以内。

当然最近网上有很多大佬，每天训练四五个小时，但那毕竟很少。

一个小时足以了，不然多了手腕、肩关节这些恢复不了。

一个小时你可以分成两次，也可以分成三次，都行。

（3）闲了就试几下

那么问题来了，那些健身大佬的倒立撑、花式、倒立吊腰这些动作每一个都会，怎么练的？

随便练的呗。

闲下来就上去试一试。

比如练倒立过程中，正式训练是倒立，但是你没事就打上去试试倒立撑，虽然不稳定。

但是架不住多练啊，练多了倒立也稳了，倒立撑也就会了。

这就是我给出的4个建议，其实我问过很多大佬的街头健身计划，我不知道他们是藏私还是怎么着。

没有健身计划，想到什么就练什么，想练什么就集中练什么，就这两样，啥也不懂，给我的感觉就是没文化。

跑酷 其实是一种运动爱好者对自己身体极限的挑战。带有很大的危险系数在里面，和街头健身运动不是一类型的运动。 街头健身一般泛指在户外 不按照规定的要求方式进行身体锻炼，按自己的风格喜好进行的身体运动。

街头健身对于有人教的人来说，是可以的。

如果没有人指导，很可能长期健身造成一些隐形的伤害，比如很明显的如胸闷，胸口疼，关节的跟腱问题之类的

当然这也也是小部分，还是看自己能不能完全按照健身APP的动作来，偷懒必定会引起问题

而在健身房，也不是就一定好，至少有相同爱好的人可以交流，部分的教练也不会因为不买私教课而不回答你一些健身问题，而且好的教练眼睛尖，可以一针见血的指出来你的问题，少走弯路。

不管那种，你都需要花费一定的时间来验证，健身一般有体验课，体验卡的，都可以试试，也可以问问教练问题，第一次去的人，他一般比较热情的