女生如何给自己制定一个家中的健身计划？

你好，最近确实很流行家庭徒手健身。对此，我的建议如下：

知晓自己的体重。健身的目的就是为了增强自己的体质。女生在家里制定健身计划的时候，首先要知晓自己的体重，然后再算出自己的BMI指数，根据这个指数来制定你健身的目标，即把体重控制在理想范围内。

饮食。在家里制定健身计划的时候，要把饮食因素也要算在里面。自己要控制一些高能量的食物，零食就根本不要再碰啦，尤其是那种甜品之类的。

运动量的控制。在家里健身的时候，要根据自己的实际情况来制定你的健身计划。先从小运动量来开始，比如：在跑步机上先设置一下慢走与跑步相结合的运动，根据自己的心率来逐渐的加大运动量。

运动频次。在制定健身计划的时候，要根据自己的工作或是学习情况来制定健身计划。和工作或是和学习有冲突的时候，遵从工作或是学习。制定的健身计划不必要每日都进行，一周健身3到5次就可以达到健身的目的。

  女生在家中制定健身计划的时候，还要注意强度。制定自己可以承受的运动强度。不要光顾着健身了，强度也没控制好，尤其是首次健身的第二天早晨起床的时候，你会发现全是都是酸痛十足的。至于，具体的健身计划，建议可以下载keep之类的健身软件，都有家庭徒手训练计划之类的。健身还是贵在坚持。

以上。

 

　减肥需要通过合理的健身计划和饮食计划才能达到想要的想过，下面我为大家整理了女性一周减肥计划表，欢迎大家阅读参考!

　女生一周健身计划

　第一天 胸背

　卧推1～2组热身

　上斜卧推20RM×2-6组

　上斜飞鸟20RM×2-6组

　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×2-6组

　罗马椅挺身(或硬拉)20RM×2-6组

　杠铃划船30RM×2-6组

　坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×2-6组

　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　第二天 腿、臀、有氧

　不负重蹲30次热身

　深蹲30RM×2-6组

　弓箭步25RM×2-6组

　提踵20RM×2-6组

　股二弯举25RM×2-6组

　后摆腿25RM×2-6组

　跑步30～40分钟

　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间 和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

　第三天 腹、有氧

　热身

　曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×2-6组

　支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×2-6组

　撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

　负重转体50RM×2-6组

　跑步30～40分钟

　要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　第四天 胸、手臂

　卧推1～2组热身

　上斜卧推20RM×2-6组

　上斜飞鸟20RM×2-6组

　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×2-6组

　推肩25RM×2-6组

　二头弯举25RM×2-6组

　单臂颈后臂屈伸20RM×2-6组

　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　第五天 腿、臀、有氧

　同

　第六天 腹、有氧

　同

　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。

　也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。

　多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，切记。

　12—18岁(青春期)

　锻炼才能长个子

　处于这个年龄段的女性，正是生长发育的旺盛期，也是长个子的黄金阶段，需要特别重视骨骼的生长和强硬度，运动方式没有太多禁忌，最适宜进行全方位的锻炼，鼓励参加各种各样的活动，最好保证每天一个小时的锻炼时间。只有趁年轻培养良好的锻炼习惯和兴趣，才能为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。

　锻炼方式推荐：仰卧起坐、有氧健身操、踏板操、登山、跳绳、各种球类、拉丁舞等时尚动感的舞蹈。

　注意事项：少女除了避免在经期参加跑步、打球等剧烈运动外，也不要进行增加腹压的力量性锻炼，如举重、练哑铃等，以免使盆腔的血液循环加快，引起月经过多或经期延长。月经刚来的一年要注意降低负荷锻炼。

　饮食配合：由于骨骼的成长与骨质的密度主要在这个阶段形成，青春期对钙质的需求比其他年龄段更大，需要多吃一些含钙量高的食物，如鱼虾、鸡蛋、豆制品和奶类。多吃蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。

　18—25岁(成熟期)

　舞蹈雕塑身材

　这个阶段的女性，身体功能正处于鼎盛时期，要趁年轻把身材雕塑得更完美。

　这几年间是脂肪细胞兴旺发达的高峰期，腰围、臀围数字都日渐增长。所以，这个年龄段的女性一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。可以每周锻炼4—6次，每次最好坚持一个小时以上。锻炼重点主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身体的线条。

　锻炼方式推荐：可选择有氧运动和各类舞蹈，增加身体的协调性，塑造身体线条，也可尝试拳击运动，能消耗大量热量，强化肌肉，增强耐力，锻炼手眼协调，还可选择长跑、球类运动，耐力、力量练习等。

　注意事项：健身时要戴承托力较好的胸罩。

　饮食配合：可选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带等含铁量高的食物。多吃些富含维生素C的水果和蔬菜，以促进铁吸收，餐前餐后多补充水分，避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的饮料。

　25—35岁(妊娠期)

　产后重点练腰腹

　30岁的女性虽然身体素质大都还能保持良好，但是体形却有所改变，生产后，皮下渐渐堆积了一些脂肪。所以，30多岁的女性要通过运动建造肌肉，加速新陈代谢，防止脂肪的增长和堆积。

　生育期可做一些缓解下肢肿胀的运动，比如走动、抬腿等。生育后的女性，腹部比较松弛，应该侧重腰腹练习，做一些拉伸、抬腿、半仰卧起坐等肌肉训练。另外，一些小强度的有氧运动，也能锻炼肌肉和柔韧性，有助于身材的恢复。

　锻炼方式推荐：瑜伽、保健体操、游泳、步行、慢跑、爬山等低强度有氧运动。

　注意事项：过高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4—5次有氧运动，每次坚持30分钟左右。

　饮食配合：补足叶酸对孕期女性相当重要。多吃梨、西兰花等富含膳食纤维的食物，能通便、排毒，防止肥胖。

　35—45岁(中年期)

　户外运动对抗骨质疏松

　迈入40岁，很多女性就会“中年发福”，骨骼开始疏松、肌肉弹性减弱，有时关节会发出一点响声，这可能是关节病的先兆。应多做伸展运动，不妨多进行户外运动，常晒太阳有助钙质吸收。

　有人认为40岁以上的人肌肉锻炼没有效果，实际上，迈入这个年龄段，与20岁相比，肌肉的可锻炼性下降了25%，但仍可以选择低冲击的有氧运动。比如，每天可进行30分钟交谊舞、韵律操、瑜伽等运动能增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避免骨质疏松。

　锻炼方式推荐：瑜伽、普拉提、举哑铃、打网球等低冲击有氧运动，以及健身俱乐部里有系统、有指导的美体瘦身运动。

　注意事项：要做好充足的热身，注意节制饮食以防肥胖。

　饮食配合：这个时期应注重补钙，摄取充足的B族维生素。多喝豆浆、牛奶，吃各种乳制品、谷类(如糙米等都含有丰富的B族维生素)。

　45—55岁(更年期)

　一起动心情好

　更年期女性卵巢功能逐渐衰退，体内雌激素和孕激素分泌也将逐渐减少，常会出现情绪激动和烦躁，体力、精力和社会适应力都会有所降低。

　所以，她们适宜参加群体性的锻炼项目，多进行和同伴有交流的运动，可以改善心情，缓解烦躁情绪。适当增加力量训练，比如器械训练、哑铃操等，可以对骨骼形成适当刺激，减缓骨流失速度。

　快走也非常适合。如果更年期女性每天快走45—60分钟，患中风的几率可减少40%，效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动相近。

　锻炼方式推荐：球类运动、太极拳、保健操、门球等。

　注意事项：人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的，因此锻炼时要循序渐进。此外，人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。

　饮食配合：科学补充雌激素，吃富含硼的食物，如苹果、葡萄，能防止雌激素水平降低，以及豆类食品。另外，要避免接触含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因为这些食物会引起发热潮红，加重不适症状。

　55岁以后(老年期)

　活动谨记轻、柔、稳

　老年女性的肌肉、骨质、心肺耐力、肢体协调能力，以及对疾病抵抗力等都会变差。运动项目最好以提高心肺功能的有氧全身运动为主。这个年龄段，身体往往比较僵硬，不妨增加一些柔韧性的训练。此外，应做一些绕肩运动来防治“五十肩”。