腰部肌肉锻炼方法大全，怎么练腰部肌肉

腰部肌肉的锻炼是很健身初学者经常忽视的锻炼部位，因为在他们眼里，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的。这里可以举几个简单的例子：1、当一个人的腰部肌肉较弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达，因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。2、如果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。以上我们就可以知道腰部肌肉的重要性，那么怎样锻炼腰部肌肉呢？

仰卧举腿

1

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

2

仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

3

两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

1悬垂举腿主要锻炼腹部。

2用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

3收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

腰部健身运动

　很多时候我们经常会觉得自己腰酸背痛，是因为没有注重运动问题造成。尤其是长期待在办公室久坐的朋友，这种情况会更加的明显，而且腰部也容易堆积肥肉，接下来让我们来了解一些腰部的健身方法。

腰部健身运动

　1、前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的'转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

　2、交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

　3、双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

　4、 腰部健身运动补肾运动健身

　脊柱是身体健身运动的枢轴，腰是这一枢轴的重点部位。 因而，常做腰部健身运动，能补肾健身，另外还可维持脊柱的协调能力，推动腹部、骨盆的血液循环系统，对改进肠胃有非常大协助。

腰部健身运动

　1、侧屈。两脚设立，与肩同宽，双手插腰，大拇指在前，四指闭拢放前，上半身尽可能向左边屈体，直至不可以再屈时，再向右边屈体，上下更替各做15次。

　2、仰俯。（跟上面一样）轻触脐下约10公分处，随后上半身尽可能往前后仰俯，各做15次。留意腿部不可以弯折。

　3、拧转。（跟上面一样）全身释放压力，吸气当然，双臂松驰，腋窝下苦闷，容纳一拳，随后两腿稍屈，人体往左边慢慢拧转，重心点稍挪到左腿上，随后再往右边慢慢拧转，重心点随着稍挪到左脚上，上下更替各做15次。

　4、摇转。（跟上面一样）上半身和两腿基本维持没动，屁股由左往前往右边向后再往左边呈顺时针方向划圆，再由右往前往左边向后再往右边呈反方向划圆，各做15次。

　5、俯卧撑。两腿闭拢挺直，平卧床边（木板床为宜），无需手支撑点，只靠腰部能量使上半身坐起，两手插腰，大拇指在前，四指放前，持续起卧15次。老人做时若有难度系数可减药。

　按照以上所介绍的这些，腰部健身运动，对帮助你锻炼自己的腰部肌肉，缓解腰部酸痛等问题，可以达到很好的功效，而且这些动作其实随时随地都能够完成, 并不是说一定要去健身房或者依附哪一些健身器材，是非常简单的方法。

对于女性来说，减肥是一个终身的事业，又能瘦腿又能瘦腰的运动是女性朋友大为追捧的。下面就让我来告诉你。

　瘦腿瘦腰运动第一招

1收腹坐在垫子上，双脚并拢，膝盖向上弯曲成90度，上身稍稍向后倾，双手握住小球放在胸前。

2下身保持不动，腰部慢慢向左侧转，拉伸腰部线条，保持5秒。

3上身慢慢恢复向正面后，慢慢向右侧转，保持5秒。此动作左右为一组，重复15-20组。

　瘦腿瘦腰运动第二招

1收腹坐在椅子边缘，双手抓住椅子后两侧，双脚并拢，眼望前方呈准备姿势。

2双手用力支撑，双脚最大限度向上抬起，保持5秒。

3双脚慢慢放下使小腿与地面平行，保持5秒。此动作重复20次。

　瘦腿瘦腰运动第三招

1双脚张开与盆骨同宽，上身向前弯至90度，双手握住哑铃，垂直放于身前，使其与大腿平行，眼望下方呈准备姿势。

2身体保持不动，双手重复前后摆动，此动作重复1分钟。

　瘦腿瘦腰运动第四招

1平躺在垫子上，双脚张开与盆骨同宽并向上弯曲成90度，双手放在身体两侧，眼望上方呈准备姿势。

2左脚保持不动，右脚伸直，利用腹部的力量，将身体与右脚向上抬起，使腹部离开地面，保持5秒。此动作左右脚各重复20次。

　瘦腿瘦腰运动第五招

1双脚张开与盆骨同宽，双手将健身球聚过头顶，眼望前方呈准备姿势。

2双脚慢慢弯曲下蹲，使大腿与地面平行，上身稍微向前倾，保持5秒。

3深呼吸，双脚慢慢伸直，上身恢复成准备姿势。此动作重复30次。

　减肥瑜伽操运动：

踏步运动 提臀瘦腹

1收腹站立，双脚并拢，双手垂直放于身体两侧，眼望前方呈准备姿势。深呼吸，慢慢抬起左脚使其与地面平行，右手向上举起至与肩持平的同时左手从侧面举起，与肩持平，保持5秒。

2上身保持不动，左右 替做向前爬的动作。此动作左右为一组，持续做40秒。

仰卧起坐式踩单车 收腹瘦大腿。

1准备一条毛巾，将毛巾的一半压在背下，双手拉住毛巾的另一端，使得肩部与头部离地，双脚并拢稍稍向上抬起，眼望前方呈准备姿势。

2上身保持不动，两 替做踩单车动作，此动作重复40秒。

3身体保持不动，手脚换相反方向重复动作1。此动作左右为一组，重复30组。

骑马式瘦腹部减大腿

1双手张开，与肩同宽，手握住一条毛巾的两端并举起与肩同高，左脚在前并向前弯曲成90度，右脚在后弯曲成90度，眼望前方呈准备姿势。

2下身保持不动，上身向左右两侧转动，使腰部脂肪燃烧。此动作重复40秒。

保持身体平衡增强核心

收腹正坐，双手抓住双脚脚踝慢慢向上抬起，使得双脚完全离地，保持此动作30秒。

深蹲瘦大腿

1双脚张开与盆骨同宽，膝盖向前弯曲至90度，双手将一个哑铃举起至颈部，眼望前方呈准备姿势。

2深呼吸，身体慢慢站起的同时双手将哑铃举过头顶。此动作重复30次。

通常，提到腰腹的话，经常提到的有“腰腹周围肌肉”这样的简称，但实际上，腹部间的肌肉却是由很多肌肉层重叠在起来构成的，位于腹部最表层的就是腹直肌，从腹直肌继续深入，就是腹外斜肌，这部分的肌肉从肋骨开始，一直连线到腹部中心。最后，就是位于外腹斜肌下层的腹内斜肌了。这部分的肌肉从盆骨上方开始，一直连线到腹部中心。

1在地板上盘腿而坐，或是双膝跪地正坐着。如果可以快速伸直腰背的话，建议选以上的方式。如果难以做到这一点的话，可以坐在椅子上，但最好是将两张椅子并排在一起，尽量确保有足够的活动空间。接着，左手放在地板或是椅子的表面上，右手向着天花板的方向，往上抬起来。然后，深深吸入一口气，为接下来的动作做准备。

2一边呼气，左手一边以滑行的方式伸向远处，在肌肉拉伸的感觉比较舒服的地方定住。然后手掌摊平，用力压着地面，支撑整个身体。右手则配合左手的动作，和慢慢倾斜的身体一同，自然地向着左边斜上方做拉伸动作。好好地拉伸腰侧，直到右边臀部往上浮起，离开地面为止。  

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