身材偏瘦的男孩应该怎么健身?我身材偏瘦，希望有好心的哥哥姐姐帮忙写一个具体明了的健身计划

你确实有点瘦。

一、合理安排运动量

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

二、锻炼要有重点和针对性

排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

三、少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、合理调节饮食

排骨男大多还存在饮食结构上的问题，平常饮食中应加大富含蛋白的肉类、鸡蛋、豆类，这一点对于排骨男似乎是更重要的。很多排骨男一吃就饱的情形，通过健身锻炼可大大增加食量，或者少食多餐的方法，打破原有的营养摄入平衡。此外排骨男不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择。

五、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，就连上天，也会助我们一臂之力！

1 负重训练（全身复合动作，用自由重量，在家用哑铃就可以练，2周调整一次，逐步加强，不调整是没有效果的）

2 饮食控制（控制地减少热量，多吃蛋白，不挨饿，由于体能和代谢提高，体脂降低，热量也需要2周调整一次）

3 坚持10周（最少了，再少就必反弹）

简单来说，科学高效的增肌方法就是（3个条件缺一不可）：

1 负重训练（全身复合动作，用自由重量，在家用哑铃就可以练，如深蹲，硬拉，，飞鸟，上举，划船）

2 饮食控制（控制地增加热量，摄入足够蛋白）

3 坚持10周（最少）。

有氧就是注定要平台的（这就是为什么大多数人跑步都不能改变身材，随便出出汗是可以的），有氧最多只能是辅助，不是必须。因为有氧训练的运动模式太单一。负重训练才能让你改变身材，才是让你不断提高代谢不平台的法宝。负重训练才是改变身材（减脂，塑形，增肌）效果最好最快的训练。有氧是最差最笨的，几天有效果，长期是不能改变的。无论大量减脂、少量减脂、塑形、增肌，负重训练都是最快的，达到不同目的的关键是饮食，而不是训练。您做负重训练，外加少吃，您大量减脂。您做负重训练，您不少吃，也不多吃，您塑形，少量减脂，保持体重。您做负重训练，外加多吃，您增肌增重。

瘦子怎么变壮

1加餐。瘦子想变壮这一关必须过，一日三餐改为一日6餐，每次正餐后2个小时加餐一次，食物自选大约正餐1/4即可。也许加餐之后正餐量要随之减少，没有关系，即使这样，你一天总摄入量也会增加。

2高强度间歇有氧代替常规有氧。如果你有跑步的习惯，那么你需要做一些改变了。或者把每周跑步次数控制在2次，或者用高强度间歇有氧来代替，研究发现高强度间歇有氧能最小化你的肌肉损失量，绝对的减脂增肌的利器。38-12RM。永远记住瘦子变壮需要刺激肌肉，最有效的刺激肌肉的每组动作次数是8-12次，你需要选择一个只能做8次的重量，经过不断的训练，当你可以做到12次的时候，加重量再做到8次。

4做全身训练。在你的计划里要把全身大肌群都包含到，这点对于瘦人变壮极为重要。以能刺激越多肌群的复合动作为主，比如卧推、深蹲、硬拉等。

5拉伸。很多人都忽略拉伸，拉伸绝对能让你以最好的状态完成训练，这个自己慢慢体会吧。

6平台期。如果你碰到了平台期，那么恭喜你你一定是获得了一些成果了，身体正在向你更好的第二阶段发展。遇到平台期不要急，考虑做一些改变你会平稳度过。

7训练前后进食。训练前可以喝一些运动饮料，高蛋白和高碳水化合物，能让你以最旺盛的精力来刺激肌肉，达到最好的增肌效果，同时也能防止训练中肌肉的消耗。训练后进食至关重要，高蛋白和高碳水化合物必不可少，训练后建议进食2次，每隔半个小时。

8关于恢复。恢复包括3个关键点，一个是进食上面说到；另一个训练次数的控制，瘦人变壮建议一周3-4次，免得过犹不及；第三个就是睡眠，如果你能每天保证7-8小时睡眠，那就等着肌肉疯涨吧

建议：

1）运动：游泳或跑步。

如果你会游泳，建议你每周游泳两至三次。每次游一小时左右。建议在泳池游，因为比较安全。最好有伙伴陪同，即安全又有人陪练。

如果不会游泳，可以选择跑步。每周跑步三天，每次半小时或2000米。过后 做掌上压三十次。

游泳或跑步后的半小时至一小时之间，服食高蛋白食物。建议吃一个熟鸡蛋加一杯牛奶。

2）饮食：营养均匀。

每日要吃三餐。

早餐要丰富。一个鸡蛋，一杯牛奶，一两片麦面包，可以加蔬菜。

午餐要吃饱。饭类或面类，加蔬菜及肉类，加水果。

晚餐要吃少。饭类或面类，加蔬菜及肉类。（建议鱼肉）

三个月内，就可以看到大变化。

注：饮食部分请询问专家，这只是我个人的饮食方式。因为工作的关系与类型，可以对饮食的需求做出改变。