家里特别穷，但是想健身，有哪几种徒手健身方法见效最快？

健身的人并不都是土豪富翁，大部分健身的人都是普通上班族，甚至是学生，所以钱多钱少并不会对健身产生太大的影响，无非就是钱多可以去请私教，钱少自己练。

推荐几种徒手健身的方法： 01、波比跳

在网上搜一下“波比跳”，就能找到很多视频教程，跟着练就可以了，一组做30个，每次至少做5组，每组之间休息时间不要超过15秒。

这个动作看似很简单，做起来是比较累的，尤其适合减脂阶段的小伙伴，我当时就练了两个月，每天都练。

02、卷腹运动

卷腹运动主要是锻炼腹部肌肉，不管是减脂还是增肌阶段，都可以练这个动作。练的时候可以慢慢增加数量，我当时练的时候，每次做4组，每组20个，半个月后，增加到每组30个。

这个卷腹的训练强度没有固定值，比如你之前每次做3组，每组20个，练了一个星期之后，你觉得每次做完不太累，你就增加数量，让自己锻炼时既不会觉得太轻松，也不会特别累，保持那个强度就可以了。

03、平板支撑

这个动作主要是锻炼腹部力量，需要坚持练，很多人一开始撑不到一分钟，练一个月之后，可以撑到六分钟。

我当时练腹肌时，每天早晚都练平板支撑，这个动作练的时候腰不要往下坠，身体要保持是平的。 

04、箭步蹲

这个动作主要是锻炼大腿和臀部力量，想练翘臀的小伙伴，箭步蹲就很合适。我自己平时也练，不需要什么特殊场地，也不需要什么器械，徒手练就可以了。

05、徒手深蹲

深蹲这个动作看似简单，但是很多人刚开始练的时候，动作并不标准，容易伤到膝盖。可以在网上多看看教程再练，这个主要是练臀部力量，坚持练，翘臀就有了。

以上推荐的这些徒手锻炼的方法，在网上搜一下，都能找到视频教程，非常简单，跟着练几次就熟悉了，而且在家里就能锻炼，也不需要任何器械，最主要的是要坚持。

你还在为一身的肉肉感到苦恼吗？

还在担心办了健身卡却总是三分钟热度吗？

还在寻找随时随地都能科学有效健身的方法吗？

现在说起健身，我们最先想到的就是去健身房撸铁，依靠各种器械完成健身动作，其实，最开始的健身并非是依靠器械，很多健身动作都是徒手完成的。

所以，我为大家准备了一套『徒手便携式锻炼方案』，不管你是在户外、家里还是度假、出差。

这套简单的全身锻炼法，能高强度地刺激肌肉，促进心肺活动，同时快速且有效。

1

- 第一组 -

第一组动作完成3次循环，然后休息45秒到1分钟

2

- 第二组 -

接着，第二组动作完成3次循环训练，全套练习结束

俯卧撑

超人起飞

扭转侧平板支撑

相扑深蹲

前跨步

仰卧抬臀

单腿硬举

V形举腿

扭转卷腹

企鹅卷腹

学会了吗？赶紧收藏练起来吧！

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以上内容来自

《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

徒手健身的动作包括，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲、双杠臂屈伸。

甚至高阶街头极限健身包括，单臂引体向上，俄挺俯卧撑，顺风旗，慢速双力臂，单杠前水平。

这里着重讲一下高阶的徒手健身动作。

单臂引体向上，顾名思义，一只手臂拉起来。此动作为徒手健身当中手臂力量训练最大的训练动作。 手臂所承受的力量，几乎等于整个体重。能做单臂引体向上，双手引体向上几乎能到80%。比如体重200斤的人如果可以单臂引体向上，那他双手引体向上负重加体重能达到360斤。也就是能背一个160斤的人，来负重做引体向上。

俄式挺身俯卧撑，这个是俯卧撑的花样动作。俯卧撑差不多是自身体重的60%，但是俄挺俯卧撑为体重100%。但不是说俯卧撑做的多就做得到俄挺俯卧撑。需要很强的手臂力量，和核心肌群力量。还需要很强的协调性和技巧能力。

顺风旗，街头健身达人秀神技动作。不仅需要手臂力量，还要很强的腰腹力量，核心肌群力量。

慢速双力臂。如果你健身之后还想要玩跑酷攀岩等运动，此动作不可不练。双力臂就是引体向上拉起来之后，上半身上杠。如果不练此动作，跑酷攀岩等都没法进行。

单杠前水平，街头健身五大神技之一。需要强悍的核心肌群力量，腰腹力量，手臂力量，和协调性。

会此五大神技，在公共设施健身可吸引大量人围观，你就是众人目光的焦点。

　光有一颗想瘦的`心可不行。贴心的我带来了12个徒手健身动作，轻松练全身，秒变hot身材。速度转发，拿走练！每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。

　 1单腿侧踢

　组数：左右腿各做15次。

　锻炼肌群：内收肌、臀肌。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 2单腿平衡式

　组数：15次

　锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 3超人式

　组数：1分钟。

　锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。

　动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。

　 4交替侧弓步

　组数：1分钟。

　锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。

　动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定。

　 5腿部伸展

　组数：左右腿各做10次。

　锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋。

　动作要点：保持腿部伸直。

　 6后撑交替抬腿

　组数：左右腿各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 7超人式转体

　组数：左右手各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 8反向单腿Plank

　组数：左右手各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌

　动作要点：腹部用力收紧。

　 9交叉腿Plank

　组数：左右腿各做10次。

　锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。

　动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀。

　 10交替抬腿仰卧起坐

　组数：左右腿各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。

　动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。

　 11仰卧抬腿

　组数：15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

　动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。

　 12侧面仰卧起坐

　组数：15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

　动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。

新手健身，有哪些全方位的徒手训练动作？

现在随着全民健身宣传的的普及，越来越多的人加入健身，爱上健身，但是有很多健身新手，在没有任何健身经验的情况下，也没有对健身进行系统性的学习了解，上来就开始进行高难度的负重训练，结果没有把自己练的强壮起来却把自己练受伤了，我们都知道健身是有一定的危险性的，如果你不对其进行详细的了解，会很容易受伤的。

在这里小编提醒一些刚开始健身的新手朋友们，在刚开始健身的时候，身体基础力量还没有练出来时千万别进行负重训练，一是你对各种动作都不熟悉，不能做出标准的动作，健身最重要的就是动作的标准性，如果动作不标准十之八九会受伤的，二是你的基础力量还不够身体也不适应高强度训练带来的压力，如果你一上来就让身体承受这么大的压力你的身体就会出现抗拒感对身体也是多害而无益，那么你的健身也会半途而废。健身开始阶段一定要先选择简单的徒手自重锻炼，先把自己的基础力量提升上来，把各种基础动作都熟悉了然后再晋级难度稍微高一点的器械负重训练，这样的健身过程才是最科学的。

今天小编就为大家推荐一套最简单的基础徒手锻炼动作，可以帮助你提升基础力量熟悉各种动作，7个动作每个动作10-12个每天循环3组，健身前两个月先练这些简单的动作，把各种动作都练熟悉了掌握了发力点，了解了肌肉的基本构造，两个月后再晋级器械锻炼。这样你才会更加热爱健身，科学的健身才是最好的健身。

如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答