跳绳健身的动作要领

跳绳健身的动作要领

　跳绳健身的动作要领，跳绳是一项特别健康的运动，掌握正确的跳绳方法才能事半功倍，在跳绳的过程如果不掌握正确的方法对膝盖是很不好的，下面分享跳绳健身的动作要领。

跳绳健身的动作要领1

　自南宋在民间发明以来，跳绳就是一项老少皆宜的全身性有氧健身运动、极佳的健体运动。加上它操作的简单性、运动器材的便携性，获得了广大群众的喜爱。跳绳前，大家只需要准备一条适合的绳子，穿着轻便即可。

　在跳绳地点的`选择上，也无需过多费心，具体场地大小也很好衡量，只需要绳子能甩开不碰撞到周围的物体就可以了。接下来，我们一起来看看跳绳减肥的正确方法！

　准备：保持平稳，有节奏的呼吸；身体上部保持平衡，不要左右摆动；人体要放松，动作要协调。

　怎么跳：开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。想要频率高，跳绳就不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

　时间与数量：初练者：每组60-100跳。分2-3次，间隔1分钟；正常：每组400-500跳。分2次，间隔1分钟。

　跳绳的动作要领：

　1、跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势，跳时，呼吸要自然有节奏，起跳和落地时，要用脚掌而不是全脚或者脚跟，这样不但起不到减肥的作用，反而会造成脑部震动。

　2、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

　3、跳绳减肥的速度要时间要根据个人情况来定，刚开始可以跳5-10分钟即可，慢慢延长跳绳时间，而且要循序渐进的练习。

　4、跳绳运动结束后，为了让血液循环恢复到正常情况，不要立刻坐下来，而是选择放慢速度或者是步行一段时间，做一些伸展、缓和的动作，这样才算真正的结束运动。

跳绳健身的动作要领2

　 跳绳健身的动作要领

　跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。

　跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。

　跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。

　跳绳是最有效、最经济的燃脂方法，同时也是最好的。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处，那就像9岁女孩那样跳吧。

　 热身（这部分也称为伸展运动）

　1、先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟）

　2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

　动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）

　3、肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）

　4、四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

　5、拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。

　6、拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

　7、向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。

　8、扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。

　9、全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

　10、完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。（2分钟）

　 练习（这也可称作主题运动）

　 1、同步双脚跳

　“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。

　双跳：甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。

　“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。

　“铃跳”：由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。

　横向分腿跨跳：由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。

　 2、单腿轮换跳跃

　“漫步跳”：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

　“高抬腿”：动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。

　“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1－2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。

　当然，还有你对于跳绳的信心。瞧！你也可以拥有拳击运动员们那种穿花绕蝶般的步伐了。

热身 ：伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个

跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

摇绳的主要部位是手腕。跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题，或者跳绳的长短不适合你

模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

跳绳的练习方法：定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

7

跳绳注意事项：跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

第一，有节奏地跳跃

       第一个动作原地并脚跳，孩子可以双手叉腰进行原地并脚跳练习，孩子从2岁就可以开始练习，从0-1是最难的，这个时候需要经历2个月左右的时间可以帮助孩子学会原地起跳。

第二，有节奏地摇绳

       第二个动作就是有节奏地摇绳，摇绳的方法：大臂和身体贴紧，小臂自然向外张开，用手腕摇绳，手腕在腰间附近原地转动摇绳。

第三，跳跃与摇绳的结合

       原地单手摇绳与跳跃的结合，原地单手摇绳的时候，在绳子打地的时候，快速起跳，重复进行。

操作方法

01

在我们跳大绳的时候，首先对摇大绳的两个人有要求，一般来说我们会选择两个个头差不多的人进行摇绳。

02

在跳大绳的时候摇的人一定要保持动作一致，而且摇出去的绳子一定要圆。

03

在跳大绳的时候你要看绳子打地的时候进去，这样子比较容易跳。

04

在跳大绳的时候，大家一定要保持一致，而且最好站在大绳的中间，这样子才能够跳的更多。

跳绳的正确方法与技巧，让我们一起来了解一下吧。跳绳的正确方式

两手分别握住绳两端的把手，一脚踩住绳子中间绳子被拉直即为适合的长度;向前摇时，大臂靠近身体侧肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到需动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳绳时间一般在5-10分钟左右，之后可以慢慢加时间，跳绳前后不要饮水，饭前饭后半小时内不宜跳绳。跳绳的技巧。

1、跳绳前一定要选择一根长度合适的绳子，绳子太长甩起来就没有力道，就不能跳得快起来，绳子太短则会束手束脚，妨碍身体伸展。

2、跳绳是一项讲究手脚协调的运动，一般手上开始甩动绳索，脚就要跟着跳起来，而且跳的时机很讲究，否则就会碰到脚。跳绳尽量别跳太高，人很容易觉得累而且跳得不快。

3、跳绳的过程一般靠手腕的转动来带动绳子的甩动，这样可以省力而且跳得更快。

4、跳绳尽量保持稳定的节奏，跳太快身体负荷比较大容易出错，跳太慢就不容易协调手脚。跳绳的时候要注意自己的呼吸情况，尽量保持气息的平稳。

跳绳是一种有效的有氧运动，它能够很好的燃烧热量，是一种有效减肥和减脂的运动，也可以增加肺活量，改善心脏供血功能。跳绳属于一种全身性的运动，能够对上肢、下肢、腰部、臀部，都有一定的协调的运动效果和锻炼目的。

“二摇”跳绳是在双脚跳起后，绳从脚下通过两次（绕身体两周），两脚落地缓冲，连续不断跳动的方法。

　　一、技巧

　　1、跳绳选择技巧

　　绳在双脚跳起不超过地面10厘米时，能从脚底下通过，摇绳过头不超过3厘米。女生可适当长些，防止绳碰头发造成失误，但也不宜超过5厘米。

　　2、起跳动作技巧

　　起跳时时让髋、膝、踝关节充分压紧，跳动时只用前脚掌的弹力，将身体快速弹起，各关节的伸展要降到最低限度；严禁有收小腿动作；腾起后身体积极下坠。提高落地速度，加快弹跳频率，达到快速的目的。

　　3、起跳技巧

　　跳起时尽量降底高度，减少每次跳动的用时，加快频率；每次绳过脚时都必须打地，以减少绳挂脚造成失误的次数，提高跳绳成绩。

　　4、摇绳技巧

　　摇绳时要求两臂自然下垂至体侧，大臂贴体，手腕带动小臂外旋，虎口向外微挑起。跳绳时。以大臂带动小臂，小臂带动手腕转动摇绳。这种方法两手处于身高的中心点偏下，能将绳缩至最短，转动半径最小，不仅省力，加快跳绳速度，而且手腕转动幅度小，提高了稳定性。

　　二、总结

　　“二摇”跳绳的动作要领可归纳为：挺胸、收腹、屈膝。目视前下方，两臂自然下垂至体侧，手腕外旋，虎口向外微挑起。跳绳时以大臂带动小臂，以小臂带动手腕小幅度转为摇绳，脚离地不超过10厘米，绳过头不超过5厘米，髋、膝、踝关节充分压紧，最大限度的降低关节的伸展程度。使身体成为一个整体。跳动时只用前脚掌的弹力，将身体快速弹起，腾起后积极下坠，以利于提高跳绳成绩。

正确的跳绳方法与技巧：

1跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震

动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然

有节奏。

2握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂

屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发

力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下

，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

4停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后

摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

5、侧身斜跳能训练耐久力，增强外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。

6、单脚屈膝跳：右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

7、分腿合腿跳：先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

8、双臂交叉跳：先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状

跳绳中的“单摇”、“双摇”指的是：

“单摇”要求选手双手摇绳，在一次起跳过程中，绳子从脚下穿过一次。

“双摇”要求选手双手摇绳，在一次起跳过程中，绳子从脚下穿过两次。

跳绳不但可以减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的。

扩展资料：

                       

双摇的练习

练初始阶段，双摇跳3分钟完成100次是关口，并且可能在100次左右徘徊 2～3个星期。随着训练的不断深入，240次以内每隔30是一个小坎，需要不断地改进技术，加强综合素质。学生的训练成绩达到240次以后，可能会停滞不前，甚至可能会下降。

这时必须加强心机功能的锻炼，加强耐力的训练，培养勇敢顽强坚韧不拔的精神，坚持一段时间后，运动员3分钟双摇跳的成绩肯定会达到新的高度。　

参考资料：

  人民网—单摇跳冠军每秒跳35下