卧推凳子上前面小勾子干什么用？

首先要讲的是预备动作。只要是力量训练或者任何举起重物的运动，成功或者失败就在于你的预备动作。预备动作对于后面的一系列动作来说是基础，如果没预备好，你会发现你的卧推技术变差了。

第一个指令是让两脚与卧推凳前端对齐，每个人在这一点上会有所不同，影响因素包括肢体长度等，不过按照一般经验来讲你要让脚尽可能往后收，只要自己不难受就可以，自行决定脚跟是否离开地面，不过把脚往后收可以让你的预备姿势绷得更紧。除此之外，要先把杠铃滚到钩子外沿，一般脖子或者下巴会在杆子正下方。一个小提醒，一定要先把杠铃滚到钩子外沿，不然你在推的时候，杆子会撞到钩子。

第二个指令是把胸部划向杠铃，这样就能收紧肩胛骨，上背收到最紧，进一步巩固基础，这个划船动作只涉及到上身，因为你要让自己的身体变成拱形。

一旦身体收紧到了极限，就放下身体，斜方肌接触卧推凳，臀部还是回到在原来的位置，这样拱形就形成了。经过长时间的大量重复练习，这一点会逐渐改善，不过在一开始，拱得越高越紧会越好。如果这一点做好了，杆子在钩子外沿，一般这个时候杆子会在你的眼睛正上方。握距不需要太宽，也不能太窄。杠铃接触胸的时候，前臂与地面垂直，使出最大的力量。

第三个指令是用最大力气攥着杠子，可以尝试把杆子掰弯成马蹄形，这样能够让你的肩膀和背部稳定住，背阔肌开始发力。很显然你不能把杆子掰成马蹄形，但你要有这个意识，意识在力量训练中是很重要的。

接下来是出杠。呼吸是非常重要的，小编知道你不是用腰背部或者核心来支撑重量，不过往肚子里深吸一口气同样非常重要，所以要注意呼吸。深吸一口气到肚子，把杆子攥紧了，将其掰弯，然后就是出杠，完成一次动作才换气。如果是多次做组，可以靠第一口气能做多少做多少，然后在杠铃推到顶部的时候换气。

然后你要让杆子从钩子外沿进入卧推的开始位置，你要想着把杆子拉出来。出杠的时候不要让肩膀往前探出去，如果你这样做，那么前面的预备动作都白做了。出杠时，你的肩膀如果有任何活动，身体就会松驰，能够卧推的力量会少很多。这个动作跟直臂下拉非常相似，背阔肌发力，杠铃整个下降过程中背阔肌都在发力，同时上背保持收紧，出杠过程中预备姿势不能被破坏。

另一个出杠方法，在出杠前把臀部抬起来，改变出杠动作中的支点，然后把杠铃推起来，臀部回到原位。不要偏离原位，不然你身体形成的拱形会被破坏，如果你让臀部回到原来的位置，杠铃就会跟着出来，这样不用别人帮忙你也可以出杠。还有一点要记住，杠铃开始下降之前，还是要攥紧杆子，想要掰弯杆子。

卧推动作部分。第一次卧推动作没结束前，不要换气，在杠铃真正开始下降时，要像划船一样把杠铃划向身体。杠铃下降的时候，你的身体完全绷紧了，压力在逐渐地加大，要保持夹肘状态，在之后推的时候可以让肘张开，这样带来更强的马力，更多的肌肉群可以发力。如果在一开始没有夹肘，肘部就没有活动的余地，推起来一点就会竭力。

杠铃刚要从胸部启动的一瞬间，开始利用下肢驱动。杠铃开始下降的时候，下肢开始蓄力，就像压缩弹簧一样，逐渐加大压力，到达接触点（杠铃触胸点刚好在乳头线上或者再略微靠下），便开始反向驱动。

在市面上的健身椅品牌众多，需要我们进行筛选，那么健身椅有什么牌子推荐呢接下来就让PChouse来介绍一下。

1、朗威，推荐理由：骨盆前倾导致腰椎前突，腰不好拿这个来辅助一下保护下腰来练背不错。椅子的质量很好，调节很方便，收纳也方便。而且性价比高。

2、创思维，推荐理由：质量非常好，比心理预期还要高。多种变式跟健身房的健身椅、卧推凳、上斜凳、下斜凳效果一样，再也不用去健身房抢器械了，很满意!

3、nomis，推荐理由：健身椅的外面皮质量好，钢管挺结实的，很稳固，质量强硬，面板也是很柔软的，背板调节也很简便锻炼身体还是不错的选择，很喜欢的健身器材，推荐。4、凯康，推荐理由：多档位可以配合哑铃锻炼也可自己仰卧起坐。换挡有插销，换挡方便也更安全。平时我出差不用还能折叠起来，放在角落，也不是很占位置。

4、adking，推荐理由：健身椅的质量强硬，长期坚持练习可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，玩法也很多，各种消遣，还能锻炼身体，出出汗。不出门就能运动，效果挺不错的。

哑铃凳最重要的一个作用就是能让肱骨（大臂）下沉至低于背部平面，力求拉伸胸肌，所以类似东西都可以，比如长凳，比如数张大概有背部宽的小凳子拼接而成的凳子。

还有一个神器就是床，一角是平的床。

操作如图：

实在不行地上也行，背部下放一个枕头，同理瑜伽球也可以，只是说不稳定平面多用于塑形而不是大重量的增肌。