过度健身会有危害，那应该如何判断健身有没有过度呢？

我们人的身体需要得到锻炼，但过度的健身也会对身体产生危害，在判断的依据上，我们可以从身体疼痛、心率波动、睡眠不好、郁闷易怒这几点去看。过度健身会对身体产生危害，需要谨慎对待

随着夏季的到来，健身，瘦身也成为了热议的话题，很多人都走进健身房打卡，忙着在跑步软件上刷着公里数目的，就是为了让自己身材变得更好。但锻炼成效这件事需要时间的沉淀，凡事都有个度，“一口吃个胖子”可能性是不高的。有的人为了追求完美而过度健身，反而是会对自己的身体造成极大的伤害，轻则肌肉酸疼肿胀，重则可能会导致肾衰竭。这是需要我们严肃认真去对待的，健身虽好，但也要注意度。

过度健身的危害：身体疼痛

在健身的过程中，如果出现了身体疼痛的情况，不管是急性的疼痛还是慢性的疼痛，都要立马停下，这就说明身体在给我们“汇报”信息，过度健身使得全身的乳酸堆积，从而导致了肌肉疼痛，如果疼痛的时间持续了3到4个星期，都没有明显的缓解，那么可能需要适当的降低运动的强度，如果出现特别严重的情况，应该立即停止运动，多做按摩理疗来缓解身体。

心率波动过大，也是过度健身的判断依据

我们在健身的过程中心率会有一定的波动起伏，但如果你离开健身房之后还有较长时间的心率波动，心脏一直突突的跳个不停，那么即可证明你出现了过度健身的情况。与此同时，还有可能出现恶心想吐、头晕目眩的感觉，这些都是因为过度的运动，从而导致身体出现了短时间的不适，遇到以上这些情况应该立马休息，不要再继续运动加大身体的负担。

健身导致睡眠不好，可能是过度了

少量的运动可以让身体得到舒展，同时促进我们的睡眠，但如果过度健身，极有可能会造成睡不好觉，因为身体的酸痛难以入睡，出现这样的情况，我们一定要及时的进行补救运动，要早避免对晚上睡眠的干扰，如果失眠过于严重，那么要考虑去掉一些过急过猛的健身项目。

烦躁郁闷，也是健身过度的反应

过度的健身也会导致心情变得郁闷烦躁不已，当身体出汗的时候会释放内啡肽，这种神奇的物质能够让人感到愉悦，也是可以帮助自己抗抑郁，不过运动过量的话，可能会适得其反，可能会扩大自己烦躁不堪的心情。所以如果发现自己在运动之后出现这样的情况，一定要及时的去修改自己的健身计划，不必要每天都去健身，而是要找到适合自己的健身方法，给自己制定相应的休息时间，让肌肉得以空闲去修复和适应。

总的来说，健身对我们是有很大好处的，不仅能够帮助我们塑形，同样也能够让我们在运动中体会快乐，但是任何事情都要有度，健身过度所带来的危害也是我们难以承受的，基于以上的评判标准，各位可以对照着去看看自己健身后是否会出现这样的问题，及时的去进行调整，既要达到健身的目的，同样也不能够让自己的身体太过劳累。

　大家对健身是比较重视的，现在大家都希望自己可以有好的身材，所以在平时就会选择各种各样的方法去减少，这是有助我们健康的，不过在这时候我们也不能盲目的进行，那么具体在健身的时候都会有哪些小技巧，这是大家不清楚的，一起看看吧。

　 张弛有致的有氧运动

　在健身的时候我们需要小心了，如果我们选择连续做高强度的运动，那么我们很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。所以我们一定要做到张弛有度，这样才会更好的起到健身的效果，大家需要注意这一情况。

　 骑车时单腿用力

　在减少的时候，很多人都会选择用踏板车进行健身，这时候我们可以间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度，这样会更好的发挥出功效。我们在健身开始的时候，我们首先要让两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复，如果我们通过这样的方法进行运动，这样会更好的起到健身的效果，大家我那群可以进行尝试。

　 喝水消耗法

　如果我们在运动的时候注意多喝水，这是有助于我们健康的，由于人体在运动的时候体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。这样会更好的发挥出减肥的效果，我们注意多喝水，这样不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。所以健身的时候大家应该注意合理喝水。

　通过健身来促进健康，这是有助于我们健康的，所以在平时推荐大家通过合理的方法调节好才行，而且一定要对夏季健身的方法有所了解才行，上面推荐的这些技巧效果是非常不错的，大家注意起来，那么就可以更好的发挥出健身效果。

1．

健身是一个循序渐进的过程。

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

2．

训练前后，两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

3

训练要多样化

它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。

4

热身、伸展运动是前提

训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

5

恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。

在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6

不要反复做同样的训练动作。

身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。

下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。

分

化

训

练

法

一

序号

动作名称

组

数

次

数

重量（起/最大）

1

卧推

2

12-8

2

上斜卧推

2

3

杠铃弯举

2

4

坐姿哑铃弯举

2

5

三面飞鸟

3

6

侧平举

3

9

8

举腿

3

15

9

健身球举腿

3

15

注意事项：

1，

休息时间以心率控制为主

2，

如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次

3，

健身重量以当时感觉为主

4，

阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）

5，

每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

6，

建议力量训练后加大对蛋白的补充

分

化

训

练

法

二

序号

动作名称

组

数

次

数

重量（起/最大）

1

引体向上

20

2

坐姿拉背

3

3

钢线下拉

3

5

跪姿臂曲伸

3

6

器械蹲腿

3

7

坐姿腿曲伸

3

8

仰卧举腿

3

9

垫上仰卧起坐

3

15

10

转腰仰卧起坐

3

30

建议平时饮食控制油盐的摄入

本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，

建议定时测量自己的身体围度并作记录

说到FITT原则，相信大家都不了解，其意思就是频率强度，时间和类型，描述的是一些与我们训练相关的因素，其中强度因素比较复杂，需要用一些方法来判断强度，所以今天我们就来着重讲讲该如何判断强度。

 

1、抗阻训练负荷

强度也可以指我们在训练中对身体施加的压力，也就是说，比较我们在阻力训练中使用的压力程度。当进行同样的运动时，举起一个15公斤重的哑铃比举起一个5公斤重的哑铃强得多。这里的力量指的是我们最大重复次数的百分比，也就是说，在特定的运动或重复次数中，我们能举起的最大重量。例如，1RM指的是我们重复一个动作时能举起的最大重量，而10RM指的是我们重复10个动作时能举起的最大重量。

2使用RPE监测强度

RPE是一种有效的主观强度监测方法，RPE通常是从1到10的主观评分。1表示非常容易，5表示中等强度，10表示最大强度。如果我们计划一个中等强度的训练计划，那么训练中的RPE应该保持在4-6，如果是一个简单的低强度计划，那么RPE应该设置在2-3的范围内。

了解了这些，我们再来看看该如何利用FITT原则

当我们以足够的频率、强度和时间进行训练，并且所选择的运动类型能够保持他们的兴趣和热情，使他们坚持训练计划时，我们的身体素质将会大大提高，无论是外貌、体重、体脂率、心肺耐力、肌肉力量以及耐力和柔韧性都会开始表现出良好的变化。坚持训练计划引起的这些生理变化被称为训练效果。

肌肉将遵循超负荷原则、特定原则、可逆原理则和个体差异原则来调整自己以适应我们当前的身体水平，这就是我们所说的“平台期”。此时，我们需要以适当的方式逐渐增加对我们自身的一定压力，我们的身体会再次调整自己以适应。如果压力的强度或频率不足，身体就无法适当超负荷，身体也无法产生任何适应性变化。如果压力过高或过大，还可能会导致受伤或过度训练。只有在训练计划中采用最适合我们目前水平的压力，我们的体能才能得到最大程度的提高。

因此，当身体具有积极的适应性时，我们应该改变一个或多个FITT变量，以便我们能够继续升级并进入下一个训练阶段。

对于关心进步的训练者来说，首要目标是避免平台期，并在平台期之后成功走出平台，当我们的身体回到内部平衡的状态时，就会有一个稳定期。

刚刚开始健身的初学者可能需要经过长达6个月的训练，才能出现稳定期。在最初几个月的锻炼中，力量会显著增加，但很快这些变化就会开始稳定或停滞。在这个阶段，我们需要通过FIIT原则调整我们的培训技能，大约每4-6周。只有这样，我们才能不断进步。

1、先热身再进行正式训练

正式健身训练之前，我们一定要先进行热身训练，进行动态拉伸，活动身体的关节跟肌群，再进行一组开合跳或者10分钟慢跑促进身体血液循环，让身体慢慢升温，找到运动的状态，这样可以减少运动受伤风险，提高训练效果。

2、先力量训练再进行有氧运动

正式健身训练的时候，我们要牢记先力量后有氧。在身体力量最充沛的时候进行力量训练，可以集中精力进行负重训练，促进糖原消耗，有效锻炼自身肌肉，提高增肌效果。

力量训练后再进行有氧运动，这时糖原消耗得差不多了，脂肪的参与度就会大大提高，也就是说有氧运动的时候，燃脂效率就会提升。

有氧运动分为中低强度（健走、踩单车、慢跑、爬山、有氧操、游泳、打球等）跟中高强度（拳击、间歇跑、HIIT训练、跳绳训练等），新手可以从低强度运动慢慢过渡到高强度，逐渐提升自身的体能耐力，强化心肺功能。

力量训练建议从复合动作入手，可以同时带动多个肌群发展，新手可以进行二分化或者三分化训练，有经验的人再细为五分化训练。

如果你的健身目的是增肌，那么力量训练时间为40-60分钟，有氧运动时间为20-30分钟即可，如果你的健身目的是减脂，那么力量训练时间为30-40分钟，有氧运动时间为30-50分钟即可。

3、做好拉伸放松，体温恢复再去洗澡

健身训练完毕后，你还要进行目标肌群的拉伸放松，才算正式训练结束。健身训练后不要马上去洗澡，这个时候的免疫力太差，容易生病，我们要进行静态拉伸训练放松肌群，避免肌肉充血，促进肌肉修复。待体温恢复正常后再去洗澡，才算最好的选择。