晚上双人运动的正确姿势视频教程

晚上双人运动的正确姿势视频教程：网页链接。

正确动作如下：

动作一

1、两人相背而坐，腰背挺直。两腿打开与肩同宽，脚板勾起，两手垂放在身侧。

2、保持臀部背骨贴合，上身慢慢向前屈，直到自己的极限位置，停住，保持3-5个呼吸。

动作二

1、两人面对面坐姿，双膝弯曲，一人双腿在内一人在外，脚尖勾对方小腿，臀固定，双手抱胸，手肘碰膝。

2、以勾住对方小腿的脚为支撑点，两人上半身同时往后躺但不碰地，做仰卧起坐动作。重复15至30次。

动作三

1、背靠背，手肘扣住手肘，一个人向前弯腰，另一个人放松随势后仰。交替进行。

动作四

1、A仰面躺在健身球上，腰背紧贴健身球，腹部收紧，两腿绷直。

2、B两腿前后分开作弓步。两手伸直，拉住A的双手。

动作五

男生手肘弯曲，胸口往地面靠近但不接触地面，做一个伏地挺身，女生臀部重心往后坐，双膝弯曲尽量使大腿与地面平行，做一个深蹲，两人再同时起身回到动作1。此组动作视双人体能做10至20回，男生可锻鍊手臂、胸、核心等，女生可锻炼手臂、臀、大腿、核心等。

情侣必做的事情居家健身版

01男友深蹲

男友饰器械

训练：臂、大腿

将"器械"的双腿搭在双肩上，双手自然的放在"器械"上。

两脚平行，脚尖与肩同宽，向下深蹲。

过程中上身保持直立，在下蹲的程度到大腿与小腿成90°，

在深吸一口气进行起身，直到直立状态。

2俯身男友划船

男友饰哑铃

训练：核心、大臂

双脚分开，俯身约90°；单手握"哑铃"(进阶版本也可双

手对握"哑铃")，手肘微屈，双臂垂直于地面。

夹肘上拉“哑铃"至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢

下放"哑铃"至起始位置。注意动作全程保持肘部夹紧。

3男友臂屈伸

男友饰长凳

训练：肩、大臂

双腿弯曲，下肢放松，双手撑于"长凳"边缘，绷紧肩部，

手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

下降吸气，还原呼气。

4仰卧举男友

男友饰器械

训练：核心、臀、腿

仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起，与上身呈90°。将"器械"呈斜板

状立于瑜伽垫和双脚之上，曲膝让"器械"下落至小腿与大腿呈

90°，再发力推起"器械"。

下腹和腿部持续发力，核心收紧。推起时呼气，下放时吸气。

5男友踩背胸部拉伸

男友饰按摩师傅

“师傅"从后方锁住女生双手，互相抓紧，师傅手在外侧，

女生手在内侧。“师傅"脚踩在女生的肩胛骨上(千万别踩

腰)，缓慢的左右来回踩动女生背部。

女生身体放松，无需刻意挺胸。

6男友拉伸胸部拉提拉

男友饰按摩师傅

女生趴在瑜伽垫上，双手放在后脑勺扣紧。按摩师傅从女生小臂

穿过，抓紧女生大臂。并慢慢向上提拉女生上身。过程中，“按

摩师傅"小步向后撤，至上身几乎垂直于地面。

女生不要屏息，上身保持放松，不对抗外力。

7男友力脊柱伸展

男友饰按摩师傅

女生和"师傅"背对背，手肘交叉，“师傅"向前弯腰，把女

生扛起来，直到女生脚离开地面。

女生注意保持身体放松。

双人健身作为一种训练方式，并不是最近才

兴起。很多健身爱好者会用双人健身的动作

更富自己的锻炼计划，也能在一定程度上促

进二人之间的关系，是绝对的一举两得。如

果你也觉得一个人的健身有点无聊，又或者

是难以坚持下来，不如就叫上伙伴一起，在

运动中互相鼓励，边玩边瘦。

双人运动是一种新型的运动组合。职场中各自为阵，运动时仍孤家寡人，这种生活未免无趣。朋友、情侣，可以相互鼓励着去健身房，或者相互配合练双人瑜伽。这项运动逐渐流行起来并开启了新“双人运动”时代。

都说陪伴是最长情的告白，情人节给TA买礼物或发送各种甜言蜜语，都不如带TA一起运动。两人一起运动不仅可以更快地增加亲密度，还能让身体得到锻炼，如此健康的秀恩爱方式，必须找时间给安排上。

那么，适合情侣一起做的运动都有哪些呢？下面这5种不能错过：

双人蹦极

蹦极真的是一项非常刺激的户外运动，尤其是双人跳更具挑战性，但两个人紧紧拥抱从高空跳落，一起克服恐惧一起向世界宣告你们的爱情，一定是一件非常酷的事情。

当然双人蹦极是有一定风险的，没有蹦极经验一般是不允许进行双人跳的。

双人健身

情侣搭配健身，在一定程度上可以提高相互间的锻炼动力，进而获得更有效的锻炼效果。双人健身动作身体接触多，必须要互相配合，这对增进两人的默契和感情帮助是很大的。

当然双人健身动作对两人的身体素质要求也比较高，一定要注意合理搭配训练方法。常见的双人健身动作有：双人拍手俯卧撑、双人平板支撑、双人负重深蹲、仰卧推举等。

双人滑冰

如果问哪项运动最容易促成一对情侣，那必须是双人滑冰，因为双人滑冰训练有很多的身体接触，而且需要两个人非常默契的配合才能带来最好的表演。

平常的滑冰活动也有助增进情侣间的感情，尤其是在女方不太熟练的情况下，带上她在滑冰场上牵手滑冰，你的魅力值会大大的提升，毕竟这个时候你是她唯一的依靠。

双人瑜伽

做瑜伽对于消除人体身心疲劳是非常有帮助的，做双人瑜伽比较注重两个人的沟通与默契，以及彼此的信任，两人面对面或背靠背练瑜伽，偶尔轻握双手，可以让情侣更加亲密。

双人羽毛球

打羽毛球很锻炼身体也很解压，情侣间打羽毛球，不仅可以培养默契，还能一起释放压力，在运动中让感情升温，也是一件非常浪漫的事。

一起运动可以更快的拉近两个人的距离，这几项运动项目可以走一波！​​​​

推荐运动一：双人瑜伽

平时不经常运动或不爱运动的情侣可以进行双人瑜珈，运动相对平和，不会在短时间内消耗很多体力，一般人都可以承受。室内、户外都可以进行。每周练习2~3次，适合晚上练习，每次练40~60分钟时间，平衡阴阳，提高性生活质量。

推荐运动二：游泳

和ta一起去游泳吧，享受鸳鸯戏水的乐趣。前提是两人都不怕水才行。水的作用可以缓解肌肉疲劳，起到水疗的作用。一小时内消耗热量非常大，对减肥很有帮助，还可以美化身体曲线。炎热的夏天赶紧和他一起泡到水中去吧！体验属于你们的水生活运动，增进彼此间的交流。

推荐运动三：兵乓球、羽毛球等双人竞技运动

最适合性格活泼的男女，竞技运动可以改善人们的焦虑状态，工作压力比较大的人，可以通过剧烈的运动快速减轻压力，同时有助于减肥塑身。乒乓球、羽毛球、网球等球类运动，户外室内皆可。正好明天是周末，可以和ta一起去户外进行运动，室外蓝天白云，空气清新，一扫你的倦怠情绪。

推荐运动四：攀岩

攀岩需要相互的信任和帮助，为你拉缆绳的同伴，直接关系到你的生命和健康，不管是轻松还是艰难的完成目标后，都会让你们彼此的感情更加深厚，也增加更多了解。当然，对于没有攀岩经验的情侣来说不要轻易尝试哦，有兴趣的话可以在专业指导下进行，也算是很难忘的人生体验！

推荐运动五：跑步

一个人跑步实在太无聊啦，拉上ta一起跑吧！跑步速度不用太快，俩人可以一边跑一边聊天，甚至可以手牵手，虐虐狗。如果是晚上跑步，女生有着另一半的陪伴，也会更有安全感。

推荐运动六：骑行

骑自行车既悠闲又有挑战性，对心血管是非有意，而且不会对身体造成重击，事先选好两个人都能胜任的路线，最好是风景优美、空气清新的地方，两人有说有笑骑到目的地，在美好的风景中，甜蜜度也大大增加，实在是恋爱的好方式啊！

推荐运动七：双人舞

练拉丁舞的以女士居多，男士极为稀缺。如果你也是拉丁舞爱好者，不如把你的他改造成你的舞伴，你将成为大家羡慕的对象。如果他以自己身体不够柔软，跳拉丁舞没男人味等借口“毅然”拒绝就不用勉强，你也以退为进，让他陪你跳交际舞吧！双人舞蹈的节奏更狂野欢快，让人充满性感魅力。

最后，如果运动累了，两个人就一起去放松一下吧！做做按摩或者沐浴。

简易纤腿普拉提：

STEP1：两人背靠背，收腹挺胸，双腿伸直坐好，脚尖并拢，两人双肩紧靠。

STEP2：曲膝垫脚尖，两人的双手均握住各自的脚踝，调整呼吸，背部紧靠。

STEP3：吸气，用力向上抬起双腿，注意双腿尽量伸直。注意身体平衡，必要时可以喊口令或任何你们彼此间的小口号。坚持5秒后回复初始姿势即可。

一天5～8组，有效拉伸腿部肌肉，帮助肌体塑性，练就纤长紧实的腿部线条。

促进骨骼生长最有效的方法就是进行纵向的刺激，再加上扭转运动的练习这种锻炼最好是隔一天就做一次。

舞蹈

从眉目传情到彼此相拥，舞蹈本来就属于有情人，更适合情侣。

主要益处

双人运动1、情侣健身相互影响

双人运动

选择情侣档健身，就要看你和你的他（她）是否都喜欢运动或者能够相互影响。锻炼休息时，可以交流健身心得、聊聊一天的工作，彼此减压，毕竟你不可能和别的会员说自己的私事。

2、双人瑜伽增加沟通

双人瑜伽可谓是最适合朋友和情侣的双人运动了。从本质上来说，它和单人瑜伽是一样的，只是更强调两个人共同协作，完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。双人瑜伽能增强彼此的情感交流，有助于培养两人的默契感。

虽然每个练习者的身材、柔韧度不同，但彼此间的信任才是完成双人瑜伽最重要的条件。双人瑜伽除了能唤醒自我，更能让我们学会和别人一起分享生活。练习过程中，在学习对方不同之处时，也会发现彼此内在的相似之处。有时，只是把手放在对方的背上，却可以帮助对方保持更长久的姿势，这使得练习双方更注重无私地分享与奉献。练双人瑜伽的大多是情侣和朋友，他们比较看重的是精神上的交流。

双人瑜伽健身的方式

　双人瑜伽健身的方式，在做双人瑜伽前，最好做一些热身运动和拉伸运动，让身体充分的活动开在锻炼才能取得更好的效果，下面我为大家分享双人瑜伽健身的方式，一起来看下吧。

双人瑜伽健身的`方式1

　 下背延展

　此为常见的泰式按摩动作，针对容易酸痛的下背部加强伸展。

　Step1、老婆盘腿坐，双手往后交给老公。老公双脚弯膝踩上下背中央约腰椎位置预备。

　Step2、深吸气，老公双脚前伸将老婆双手往后拉。停5到10呼吸，老婆可舒展背部。

　Step3、换边做。男性柔软度多半较差，故女性可微弯膝，背部尽量打直可雕塑腹部线条。停5到10个呼吸。

　 舒背式

　舒缓肩颈、腰背等酸痛，且有助锻炼大腿内侧肌群。

　Step1老婆双腿前伸，采坐姿，老公跨站老婆膝盖外侧位置，手牵手预备。

　Step2、老婆放松后躺仰头，臀部坐地，重心由老公支撑，老公可同时锻炼胸肌与手臂力量，停5到10呼吸。

　Step3、换边做。老公放松后仰，臀坐地，老婆弯膝不超过脚尖臀部后坐，停5到10呼吸。因女性力量弱，如此较易支撑男性重量。

　 敬拜伸展

　可伸展腿部后侧、腰背部等，注意对方做下犬式时用手掌帮助轻微施压调整。

　Step1、老公上身前弯，手掌撑地，臀部往上延伸，双腿应尽量伸直，若柔软度差可膝盖微弯。

　Step2、老婆双手置于老公下背部拱起位置，以双手支撑重量往老公方向倾斜，停5到10个深呼吸后换边做。

　 后背伸展

　帮助伸展背部，刺激腋下与鼠蹊部淋巴等，改善腰背酸痛。

　Step1、背靠背坐姿，老公吐气前弯老婆吸气躺老公背上停5到10呼吸。

　Step2、再换老婆吐气前弯手肘撑地，老公吸气往后躺在老婆背上停5到10呼吸。

　Tips：若男女身高差异悬殊，可在较矮的一方臀下垫厚毛巾。

双人瑜伽健身的方式2

　 双人瑜伽健身的运动

　 船式

　动作过程：端坐，吸气，伸直双脚并将双脚并拢在一起，使脚趾向上居高，两人的脚掌紧贴在一起，双臂交握。保持这个姿势，做三次呼吸。吸气时向上拉长脊椎，吐气时将鼻子拉向膝盖。船式

　动作提示：脊椎向上延伸，尽量不要向后倒。 如果觉得吃力，可以拉开两人之间坐骨的距离，但膝盖要保持紧绷挺直，不能打弯。

　功效：拉开髋部、腿部韧带，增强下半身的柔韧性。

　 双鱼式

　动作过程：让身体平躺下来，双腿交叠。双方手肘撑地，让胸部抬起，头顶向后触地，手肘再撑地，尽量抬高胸部。双手交握放在胸前，保持五个呼吸。再用手肘撑地抬起头，把身体慢慢躺回地面。

　动作提示：如果是男女同伴练习，女性的腿放在男性的上面。尽量拉近双方的坐骨之间的距离。

　功效：打开胸腔，增加肺活量，养成更加深长的呼吸方法。同时逐渐放松。

不去健身房时一个人运动，是否一直提不起劲这时后与朋友或是家人一起训练将会是提升动力的一种好方法，同时，也能互相观察对方的动作是否正确，进而获得更多的训练成果与避免运动伤害。这次我们将参考英国PureGym健身房的专业教练Hayley Madigan与Kay，所介绍的四个药球训练动作，现在赶快找好你的运动伙伴或是家人，来一场双人版的药球训练吧！

一个人不去健身房就没动力吗教你4个动作跟你的朋友一起动起来吧! 四组药球训练

1药球砸地

每组10下

蹲下用双手捡起球，同时保持背部挺直将球抬起并笔直站立，接着利用双腿的动量和力量将球向上推，并将手臂伸直过头然后将球猛力向地面砸，接着重复相同的动作。

2登山式

每组30下(一边15下)

将药球放置于胸口正下方，并采用平板撑体做为预备动作，保持核心稳定并收紧腹部，双手张开约与肩同宽，手掌与肩膀位置成垂直，接着抬膝盖交替轻碰药球，同时，上半身需维持稳定背部不能拱起，每次抬起腿部时必需要挤压核心。

3俄式扭转砸球

每组10下(一边5下)

采用坐姿将脚跟抬离地面1-2英吋，双手将药球抓于胸前，接着向左扭转上半身，然后将药球猛砸地面，同时，维持身体的稳定性注意脚跟不能着地。然后，再将药球拿起并相反的扭转到另一侧重复动作，在保持身体平衡与双腿并拢的同时，要注意维持背部与胸部的平面，不可驼背或是挺胸。

4砸球深蹲跳

每组10下

预备动作弯腰并将药球用双手置于胸前，身体向前微弯并保持背部平坦，接着采用蹲姿弯曲双腿，将药球丢向地面同时身体弹跳向上，然后轻轻落地再捡起药球抬至胸前，接着重复上述的动作。执行中必需要维持背部挺直，颈部与脊椎成一直线。

动作示范影片：

对于初学者：每次之间要休息20-30秒并重复4次。

对于中阶者：每次之间要休息10-20秒并重复5次。

对于高阶者：背对背进行每个练习，完成所有4个动作后，每次最多休息20秒重复4次。

资料参考／PureGym

责任编辑／David

在现在这样全民健身的大时代，无论男女老少都加入到了健身的大部队中，而且近年来，因为健身而相互吸引在一起的男女有很多，在健身房里也常常会出现两个人一起健身，成为了一道靓丽的风景线，俗话说男女搭配干活不累嘛，健身也是如此，也有一些健身方法适合男女一起使用哦。

双人俯卧撑，男生在下，以正常的俯卧撑姿势做，即可，女生则在男生的身体上方，身体方向与男生相反，双脚撑在男生的肩部位置，双手握住男生的脚踝位置，然后撑起自己的身体，也是在做一个俯卧撑的姿势，那么这样的话，预备动作就做好了。

这无论对于男生或是女生来说都是一种很好的锻炼哦，两个人一起做俯卧撑的话，男生的承受压力虽然比较大，承受的是两个人的体重，但是对肌肉可以有更好的锻炼，而女生相对来说也可以得到很好的瘦身效果，这也是很常见的双人健身动作。

也可以两个人相对俯卧撑，男女相对着，做好俯卧撑的姿势相隔大概两个手臂之间的距离，做一个俯卧撑之后，男女生分别右手抬起相互击掌，再做一个俯卧撑之后，再抬起左手相互击掌，如此循环，做10到15个一组，如果体力好的话，可以增加次数。

其实总的来说，双人健身动作也不一定就一定会比单人的健身来的要好，但是重在的是，对于心理激励的作用其实是很大的，毕竟异性相吸嘛，谁都想在异性面前尽可能的去展示自己的风采，有异性在旁边鼓励的话，自己自然会有了更大的动力去锻炼身体，而且自己还有了志同道合的的对象，何乐而不为呢。

其实，在健身房中也可以见到不少的情侣，其实他们站在一起就已经是足够的撒狗粮了，但是相对健身房的器材来说，更多的还是比较单人的吧，有许多就是躺式的举重机，然后女的坐在男的腿，上或者就是男的在做俯卧撑，然后女的都在男的背上或者就是女生抱住男的身体，然后男的做引体向上。

但是这些动作往往也只只能训练男生吗，没有办法做到两个人都得到锻炼，如果要两个人都可以训练得到的话，我只能介绍以下几种较为常见的方法了。

双人击掌卷腹，两个人平躺，腿部弯曲，双脚相对，两个人的脚可以相互牵制着，可以把脚斜放到对方的小腿那里，两个人就可以一起相对的做仰卧起坐，每做一个俯卧撑起来之后，相互击掌，再继续，建议30到40个为一组，休息2到3分钟之后分钟之后再继续，做下一组动作。

这个相比于我们普通的俯卧撑，一个人压脚，一个人来做的话，就有效率很多了，对我们的上腹部肌肉和手臂肌肉也非常的有好处。

双人硬拉俯卧撑，男生以俯卧撑的姿势准备，女生拉住男生的脚踝，男生做俯卧撑动作，女生做硬拉动作，可以20-30个为一组，这个对男生的全身肌肉都很有帮助，对女生的手臂肌肉和臀部都可以得到很好的锻炼。

其实我个人觉得如果是在健身房的话，不如两个人分开做，因为健身房的器材大多数都是为一个人准备的，而且既然都花了钱去健身房了，其实现在大多数双人健身动作都是不用什么器材的，在家里做就可以了，如果要去健身，是把资源最大化的利用，我个人是建议两个人分开练的。

现在双人瑜伽是一种最新潮的健身方式，它在享受健身的效果同时，还增加两人的感情互动。那么双人瑜伽怎么练呢想了解详情的亲们千万别错过本文哦。

一、双人瑜伽怎么练

1、伸展肩臂

坐姿调息,一边调息让身心安静下来的同时,一边感谢对方与自己能够共同领略瑜伽的美好。采坐姿,二人背对背相互轻靠,将手放在身体二侧,和同伴掌手相对,让指尖轻轻触地。吸气,慢慢将手臂往身体二侧打开,再顺着身侧,平缓且慢慢地往上伸展,最后指尖向着天空。吐气,让伸直的手臂,慢慢顺着身侧下来找地板,回覆到指尖轻触地板的预备动作。

2、腹背训练

两人一组,背对背站好预备。弯曲膝盖前弯后双手互抓。视个人的柔软度慢慢地伸展大腿后侧肌肉,使腿尽量打直。伸展腿的同时,别忘了要把脊椎往头顶延展,使腹部与背部肌肉充份拉伸,不可拱背。

3、核心力量

两人一组背对背站好,弯曲不同侧的脚,如甲**弯曲右脚,则乙**弯曲左脚,稳定好后,再将另一只脚举起平行地板。如果核心不够有力气,无法举起脚平行地板,则可利用把竿或墙壁支撑,将腿置于其上。

4、犬式训练

与同伴背对背,采桌子式预备。后方同学,一脚一脚举起,放在同伴的下背部。前方同学,慢慢伸直双腿,抬高臀部,后方同学抬高的脚打直,停留伸展。下方同学慢慢弯曲双膝,还原回到四足跪姿,结束后交换练习。

5、前弯后躺

左膝弯曲,将左脚脚底踩在自己右大腿内侧。再将右脚伸直,可以的话轻轻抵住同伴右脚小腿前侧,或是任何觉得舒适的位置,脚趾头朝天空。

互相交握住对方下手臂,有韵律的轮流往前倾与后倒。如果可以的话,让对方尽可能后躺直到可以躺在地板上。当对方可以完全躺下时,可以改握住对方手腕,以提供更稳定的力量。

6、双人船式

61、摇船

与同伴面对面坐起,一次举起一边的脚,双方脚底与脚底互推,保持对同伴一样的高度。双手向前平伸,互相交握住对方手腕,停留3个呼吸。

准备开始轻轻摇动,一方往后倒,一方往前倾。前倾着将脚伸直一点,可以让对方膝盖更贴近胸部,达到更多的伸展。

62、船式

双手与对方交握,脚底互对。吸气,双脚并拢,然后伸直双脚。若想再做变化动作,不妨试着吸气拉长脊椎,吐气脸碰小腿。

7、双人眼镜蛇

先请同伴趴在垫子上。另一方站在同伴的大腿二侧,二人互握住对方手腕。站立的人,提醒趴着的同伴吸气,同时慢慢地将同伴拉起。只要有伸展到腰部即可,不可过度弯曲。站立者,在同伴吐气时,慢慢将其身体一节一节贴地,回复到预备动作。