引体向上第一式和第10式是怎么做的

从最简单的板引体做，最好的办法就是吊环引体了，然后逐步过渡到单手引体

另外，全身最重要的地方是背部肌群，下肢肌群、腰腹肌群三大肌群。

1、背部肌群：最好的健身动作是 各类 引体向上。

2、下肢肌群：最好的健身动作是  各类 深蹲

3、腰腹肌群：最好的健身动作是 山羊挺身、各类举腿。

作为极具观赏性的吊环运动对于场地设施要求主要体现在吊环上，吊环运动所使用的的吊环不是简单的木圈和绳索连接在一起，使用的吊环需要使用木质的圆形木环，并且需要使用钢索将木质吊环悬挂在高度五点八米的立架上。

吊环运动比赛是规定将两个吊环分别悬挂在五点八米的立架上，并且两个木质吊环的距离要保持在相距五十厘米，悬挂好的木质吊环还要保持与地面上铺盖的垫子的高度为二点六米，木质吊环与钢索之间需要使用帆布袋或者质量优质的皮带连接好，并且保证木质吊环的高度可以进行调节。

吊环运动最开始在法国流行，并且是由当初杂技表演团体中的杂技演员在绳索上悬空表演而启发创造出的，在一八四二年德国人施皮斯制作了第一套吊环，开始的吊环运动没有特别多的要求，只是运用吊环做一些非常简单的摆动和悬挂动作，也并没有成为单独的运动方式，只是作为体操运动日常训练的工具方法。随着吊环运动的兴起，吊环运动也有了自己专有的竞赛规则，在一八九六年，吊环运动被列入了奥运会的比赛项目。

现在的吊环运动非常具有观赏性，吊环运动的表演动作要求动静结合，运动员需要具备高超的技术动作和极高的身体素质，才能够将一整套吊环运动动作做出来，在体操项目中，吊环运动是对运动员力量要求最高的运动项目，尤其在做完动作后，转到静止动作时，这是对运动员最大的难度考验，静止动作要求运动员保持环静止，不可以有大的摆动，裁判也会特别注意运动员可不可以很好地控制吊环，让吊环保持稳定。

徒手健身五大经典动作：俯卧撑、凳上反屈伸、深蹲、仰卧起坐、平板支撑。

一、俯卧撑。俯卧撑无愧为徒手健身的王牌动作，每天做上百来个就能很好的锻炼到胸大肌、肱三头肌和腰腹部肌肉，是一种比较全面的健身动作。用俯卧撑锻炼身体时要注意，动作一定要保持标准，速度切忌过快，身体下落时胸部与地面接触，身体上升时手臂要伸直（不可超伸），一上一下保持2~4秒即可。

二、凳上反屈伸。这个动作变化是比较多的，只能简单的跟大家说一下动作要领，双手撑在平板凳边缘，掌心向后。大臂夹紧身体，脚后跟着地，屈膝，收紧下斜方肌和胸小肌，吸气下放身体，保持肱三头肌控制，尽量不要让肩关节打开过大，下放到大臂平行或略高于水平面，呼气还原，肱三头肌发力，重复动作，呼吸速率2~4秒。

三、深蹲。深蹲可以算是又简单又有效的动作。深蹲看似简单，但是要坚持下来并不容易，很多人在中途可能因为腿部发酸，就会放弃。但是如果想要锻炼腿部力量，那么深蹲就是非常好的锻炼动作，能够让你远离大象腿，拥有完美身材。

四、仰卧起坐。仰卧起坐就是压着脚然后整个人屈腿躺下再坐起来循环往复。可以说是深受健身爱好者的喜爱，尤其是女性健身爱好者。因为该动作简单，而且又能有效锻炼腹部力量。但是要注意，虽然动作容易，但一定要会坚持下来。

五、平板支撑。要知道，这个动作坚持下来并不容易，非常锻炼大家的身体素质。而且这个动作要做标准并不容易，一定要注意身体和地面平行！屁股不能高起来，腰部也不能凹下去，不要让身体成S形。只有动作做标准了，才能起到作用。这是锻炼腹肌非常好的一组动作，男女都很适合。

健身滑行盘有两面，一面为磨砂面，另一面为光滑面。如果家中地面光滑（比如打过蜡的木地板），建议将磨砂面朝地，光滑面放在脚下或手下使用。如果地面本身摩擦较大，则可以把光滑的一面冲向地面，脚或手放在磨砂面上使用。

那么使用滑行盘的健身动作有哪些呢？具体如下：

kneetuck俯撑收腿

先将身体在地上做平板撑的姿势，手肘伸直，双脚下踩滑行盘；然后收紧核心，用臀部的力量，将两条腿收回来，保持背部的水平；最后再用臀部的力量，把腿伸直。反复做3组，每组10次即可。

bridgewithlegsslide臀桥滑腿

面朝天，躺在地上，做出臀桥的姿势，双脚下踩滑行盘；收紧核心，使用臀部的力量，将膝盖慢慢伸直，臀部降低，直到使腿伸直，但是臀部没有碰到地面；然后再使用臀部的力量，抬高臀部，膝盖弯曲，直到又出现了臀桥。反复做3组，每组10次即可。

sidelunge侧向箭蹲

单脚踩滑行盘，双手抱拳，膝盖微曲，臀部微翘，核心收住；将整个重心下移，脚踩滑行盘向外侧伸展，直到膝盖绷直；保持骨盆在同一水平，背部平直，再用侧面臀部的力量把腿收回来，同时重心上移，另一条腿也做这样的动作。两条腿反复做3组，每组10次即可。

plankwithhipcircle俯卧撑单腿划拳

双手撑地，双脚垫在滑行盘上，控制核心，保持背部平直；用臀部的力量，将膝盖向手肘方向移动，使其中一条腿收回；再交换另外一条腿，使2条腿交替在地上滑行；这样反复做3组，每组10次即可。

plankwith1armslide俯卧撑单手滑行

先做出手肘伸直的平板撑的姿势，单手下方垫滑行盘，控制核心，保持背部平直；收紧肩胛骨，用肩胛骨之间肌肉的力量将滑行盘推出，再慢慢收回；另外一只手也做同样的运动。每只手做3组，每组10次即可。