健身必看

健身必看 

健身入门必看

1、什么时间运动效率高

1上午8-9点:人体新陈代谢旺盛；

2下午16-17点:运动神经敏感；

3晚上19-20点:身体能量充足；

不建议晚上21点后运动，避免神经兴奋导致失眠。

2、运动的顺序安排

热身+力量训练+有氧运动+练后拉伸。

3、运动后怎么吃

运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质；

低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦；

蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆；

运动后:适量快速碳水+大量蛋白质、纤维碳水可选择;米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄。

注:运动过程中一定要多喝水哦，大概15分钟左右喝一次!

力量训练做法 

1力量训练

1、每次一个大肌群+一个小肌群；

大肌群:背部/胸部/臀腿；

小肌群:腹部/肩部/手臂。

2、力量运动训练时间建议为15-30分钟。

2塑形训练

1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套；

2、瘦小腿:女团腿拉伸运动；

3、瘦腰腹:周六野马甲线养成运动；

4、瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动；

5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。

3力量训练推荐

1、练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化；

2、练背:女生小哑铃塑形·背部强化；

3、练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化；

4、练腹部:腹肌撕裂者进阶版。

有氧运动做法

1时间:建议30-4分钟

过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢。不利于减脂。

2优先选择HIIT高强间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高，而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后，身体还会处于燃脂状态，使运动效果事半功倍。

3有氧运动推荐

1跑步45分钟；

2有氧操35分钟；

3跳绳30分钟；

4HIIT训练20分钟。

有效的运动健身搭配饮食

有效的运动健身搭配饮食，运动是我们维持身体机能的重要途径，坚持运动还有可能长高，运动对三高人群的重要性不言而喻，运动的同时需要合理搭配饮食，能起到事半功倍的健身效果，下面我带你了解有效的运动健身搭配饮食。

有效的运动健身搭配饮食1

每一个通过运动来健身的朋友都不应忽略了饮食的重要性，否则将会对运动的效果造成不良的影响，甚至还可能对身体健康不利，所以，运动一定要和饮食有机结合起来。

最好在运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干健康养生，或是新奇的水果。如许会让你运动时更有劲。

运动后避免含有 的饮料，例如咖啡和茶，由于 也有益尿的感化，会令你体内水分的弥补不足。同时虽然运动饮料可以弥补流掉的电解质养生，但泛泛的饮食也能弥补电解质，所以水比运动饮料更好。

运动后大约一小时后再吃东西，由于运动后比较轻易接管各式饮料或是流质的食品，同时可以弥补水分。若在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食品弥补糖类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等）；两个水果加一杯牛奶；500 ml 纯果汁；两个水果加一杯酸奶；两单方面包加少量果酱和一杯牛奶等。

以上专家为我们介绍了运动健身前后应该如何饮食效果比较好了，运动健身是值得提倡的，但是如果大家在运动前后因为对饮食不重视而影响了健身的效果就很不值得了。

有效的'运动健身搭配饮食2

运动营养是一门科学，营养不是一包简单的营养品，还包括如何选择正确的食物这一基本因素。食物选择是否科学对运动者的力量，耐力和体能有重要影响。一位运动营养学教授曾形象地把运动者比做一辆高级跑车，那么营养就如同汽油，高级跑车有了相应的高级汽油，这辆跑车就可以跑出其最优异的成绩，相反，即使高级跑车，却使用劣质汽油，那么这辆高级跑车也无法跑出满意的成绩。由此可见，合理营养是运动者成功的一半。

什么是合理的营养呢？ 专家认为，简单地讲，合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。

如何实现合理营养呢？ 运动者要改变观念。某些运动员总认为运动成绩的好坏仅仅与运动训练有关，而膳食则无关紧要。

同学聚会策划方案范文7篇

方案是书面计划，是具体行动实施办法细则，步骤等。那么制定方案需要注意哪些问题呢？同学聚会策划方案有要怎么策划呢？下面我给大家带来同学聚会策划方案范文，希望大家能够喜欢。

同学聚会策划方案范文篇1

在众多同学的热切期盼下，借20__奥运之年来临之际，通许二中__届一班、二班、三班融一体，拟定于20__年农历正月初一在通许举办毕业__周年同学聚会。为了保障同学聚会的顺利进行，让同学们能够在短短的聚会时光尽情回味曾经留下的难忘记忆，牵手其间叙说当年友情，分享八年来的人生经历，特拟订本活动方案。

一、同学聚会时间和地点

时间：20__年2月7号（正月初一），上午9：30—下午18：00

地点：我家咖啡（暂定）

二、同学聚会原则

1、坚持自愿的原则。

2、聚会费用AA制（按人头）原则。

3、坚持财务公开原则。

4、坚持一切从俭原则。

三、筹备小组与分工

根据筹备工作需要，成立20__届全体同学毕业__周年同学聚会筹备小组，负责活动方案的制订、准备，以及聚会的组织、联络和接待工作。

（一）筹备小组组成：

组长：周凯等

副组长：曹开科等

联络工作主要负责人：李娜娜、（一班所有同学）；李芳芳、（二班所有同学）；（三班所有同学）

活动进程指挥：

财务管理负责人：

摄影负责人：

联欢策划组：

（二）筹备小组工作职责：

1、活动方案的起草及确定；

2、筹备小组成员间的联络；

3、制作同学聚会日程表；

4、活动当天各项开支核算；

5、班主任及任课老师联系邀请；

6、收集同学通讯录，制作聚会纪念光盘；

7、落实各项接待及聚会活动安排。

（三）各联络人工作职责：

1、组织联系所负责范围内的同学、转发有关聚会的邀请和通知；并负责收集大家对活动方案的建议和意见，及时反馈。

2、汇总本班同学的个人通讯录，内容包括：姓名、工作单位、职务、联系地址、邮编、电话号码、手机号码、传真、QQ号、MSN、电子信箱和一张全家福照片，尽量详细准确，于20年正月初一携带至聚会处，交与活动负责人。

3、确认本班参加聚会的同学名单，于20__年农历12月30日前，用电话反馈给周凯（要注明带亲属人数）。

四、日程安排及活动内容

活动安排：

9：30—10：00：到场人员签到

10：00—11：30：座谈会，一起聊天，叙叙许久不见的同学。

12：00—13：30：午餐

13：30：合影

14：00—17：30：KTV狂欢活动

主要活动内容：一是同学重新认识一下，每人几分钟介绍自己的人生经历和经验；二是“昔日重现”，回忆高中趣事，绰号有奖竞猜等。三是做游戏，唱歌等；四是讨论决定下一次聚会时间。

17：30—18：00：同学聚会园满结束

本活动方案为征求意见稿，欢迎同学们提出修改意见！

同学聚会筹备小组

20__年1月26日

聚会经费预算；

同学聚会纪念光盘（制作、光盘）__元；

赠送老师礼品__元；

茶话会（茶叶、水果、瓜子等）__元；

餐费__元。

同学聚会策划方案范文篇2

一、聚会目的：

离别割不断思念，距离冲不淡友谊。为了曾经的一句诺言——“再见！”我们决定重新聚首，话思念，聊近况，谈理想。请不要推辞！

二、聚会时间和地点：

1、聚会时间：20__年1月26日

2、聚会地点：隆回二中

3、聚会参与者：全班同学及老师

三、组织和分工

组织：全部活动的策划、组织由同学会组委会负责，组委会实施参与负责制。负责策划活动情况、联络活动场地、邀请参会同学和老师。参会同学和老师的安全由自己负责。

（1）通过网络、电话、同学、老师和朋友等相关信息资源，找到曾经的同学和老师加入qq群。告之活动相关情况，可以发帖到群论坛。

（2）组委会成员在活动开始前所完成的工作：

a、负责联系同学、老师，策划活动内容

b、联系活动地点

c、准备同学通信录

d、完成学校景物照片、当年集体照片与同学照片的收集工作。

组委会分工：

策划组：刘x 刘x 尹x（负责接待组） 谭x（负责财务组） 赵x（负责联络组）

账务组：刘x

接待组：阳x

联络组：肖x

摄影组：魏x

四、活动内容

__年1月26日

（1）看望母校

a、上午9：00 到隆回二中门口聚集

b、9：10－9：30 签到、交费（预算未打出，aa制）

c、9：30—10：30 一起浏览校园，重温旧梦

d、10：30—12：00 在校园内举行趣味运动会。

e、12：30，大家（包括老师和同学等）准时赶到餐厅就餐（一部分组委会成员和同学提前到达场地，布置、安排餐厅。组委会其他成员在相应的结合地点负责等待、带领其他同学及老师到达现场）。

（2）12：30—14：00 聚餐交流

a、同学代表上前，致简短贺词（即兴发挥）。

b、老师讲话，其他老师相继发言。

c、开饭……

d、就餐过程中拍照、留影（有相机的带上相机、数码相机越多越好哦）

（3）14：30—17：00 同学叙旧

五、活动结束

（1）三天内由组委会公布在群论坛活动费用明细，并保存好所有票据，以便查验。不收取参会老师的费用。

（2）将同学会的精彩照片发到群空间，群共享上，供大家以后分享。

同学聚会策划方案范文篇3

斗转星移，岁月如歌，转眼我们从__大学毕业。毕业前，我们满怀对大学校园的向往，对未来生活的激情，从四面八方来到__大学，在美丽的校园里留下了一串串感人的青春乐章，三年的同窗友谊、同学情义难以割舍，魂牵梦绕，至今不能忘怀。

当我们步入而立之年，离开校园后的十多年中，同学们经历了多少创业艰辛？体验了多少酸甜苦辣？收获了多少春花秋实？如果同学们能再次相聚校园，是否会勾起心中那段尘封多年的回忆？引出多少对生活的感慨？激发更多对未来的憧憬？

__年x月x日－x日，__大学__级__班的全体同学将在母校进行聚会，我们希望所有的同学放下一切大小事务，惟念同学情份，前来参加，以使大家能有机会敞开心扉，共话沧桑。如今，友情已如绿水长流，浩然成湖。十多年的分别，十多年的牵念，给了我们相约再聚的足够理由。为了保障这次同学聚会的顺利进行，让同学们能够在短暂的聚会时光中尽情畅谈美好的未来，牵手叙说当年友情，分享十多年来的人生经历，特拟订本活动方案。

相识是杯醇香的酒，相逢是首优雅的歌，相处是那南飞的雁，让我们一起期待相会吧！

一、聚会的指导思想

以加深和拓展同学之间的友谊为第一宗旨，以提高全班之凝聚力为第一目标，以促进大家之间人生体验的经验交流与沟通为第一目的。

二、聚会的原则

1、坚持自愿的原则。

2、坚持aa制原则。（每人预计出资__元。含住宿、餐食、活动费，多退少补）

3、坚持财务公开原则。

4、坚持一切从俭原则。

三、聚会的时间和地点

时间拟定于20__年x月x日到20__年x月x日。

具体地点：（尽量征求大家意见）。

四、聚会的方法步骤

（一）调查了解，摸清情况。

先期对全班同学的基本情况进行大致了解，并分别与大家取得联系，征求意见和建议，了解对这次聚会的支持率和参与度，摸清这次同学聚会参加人数和同学心态。

（二）根据情况，分步实施。

在广泛征求多数同学同意的情况下，决定举办这次同学聚会活动，具体活动内容由__、__、__等同学拿出初步意见。

（三）成立组织，明确责任。

为了保证这次同学聚会圆满完成各项规定动作，成立如下组织：

1、同学聚会筹备组，具体负责活聚会的组织和日程安排工作。

2、会务组：主要负责报到、交通、食宿安排等。

3、财务组：负责制定人均费用预算、收费、费用支出及财务公开等项工作。

4、宣传组：负责现场摄影、通讯录制作、聚会光盘的编制、发放。

5、联络组：负责对同学及班主任老师联系邀请。

五、具体要求

本次聚会是毕业十多年后的第一次聚会，希望各组成员能够认真按照分工，认真履行各自的职责，互相之间密切配合，团结协作，确保这次聚会达到增进友谊、提升班级凝聚力、加深了解、促进交流的目的。本活动方案为征求意见稿，欢迎同学们提出修改意见。

同学聚会策划方案范文篇4

一、组织分工

成立“x师范x班同学聚会筹备委员会”，全面、系统地负责活动方案的制订、准备，以及聚会的组织、指挥、联络和接待工作。会长:副会长:

筹备委员会下设六个小组：

协调组：由x同学任组长，组员：x，全面负责同学聚会筹备组织工作;负责筹备小组成员间的联络与信息沟通;负责聚会活动的指挥协调。

生活组：由zz同学任组长，组员：x，负责接待、住宿、饮食、会场、租车等事宜，需要人员能够随时调遣。财务组配合。

文艺组：由x同学任组长，组员：x，负责晚上活动的文艺节目策划。

联络组：由x同学任组长，组员：x，负责汇总同学个人****、联系通信录的印刷、发放;负责同学的联络工作。

财务组：由x同学任组长，

组员：x，负责经费收支，并协助生活组做好工作。摄像组：由x同学任组长，组员：x，负责照相、录象等事宜，有照相机和摄象机的同学请给予配合。

二、活动安排

本次聚会活动既以密切联系、增进感情为原则，坚持统一组织、有分有合的活动方式，畅想10年风雨，共叙离别之情，回忆往昔，张扬个性，以备在水一方，常相念、遥相祝，心灵互动，共同打拼属于我们自我的天下。

(1)聚会地点：x

(2)参加人员：x班能够抽身参加的同学，并邀请x几位教师参加。

(3)时间安排：

7月28日

13：00——16：30报到

17：00组委会召开临时预备会，各组工作人员碰头，商定聚会有关事宜。会后，举行宴会。宴会由x同学主持。x宣读同学聚会通知，x致辞，x两位教师讲话。x致祝酒辞。

7月29日

7：00——7：30早餐

9：00——11：00别后小聚座谈。(每个人都要有简洁的语言谈一下十年来自我的发展历程。

11：30——13：00午餐

13：00--14：00休息

14：30——16：30回访学校、摄影留念

17：00——19：00晚餐

19：30晚会

7月30日

7：00——7：30早餐

8：00——16：00游览x市(视情景游览x景观，午餐自助，晚上在x餐住宿)。

三、经费筹措

同学聚会本着取之于同学用之于同学的原则进行筹措。根据预算，同学聚会过程中每位同学人均支出需要x元。主要用于：

(1)聚会期间的住宿、餐饮和宴会;

(2)合影、刻制纪念光盘方面的费用;

(3)活动期间交通的费用;

(4)其它费用等。

筹备委员会期望经济条件较好的同学能够从经济上大力支持本次同学聚会。也期望经济条件有难处的同学，要量力而行，十年见一面，清茶淡水也是情。

四、具体要求

1、按照聚会日程安排，统一进行活动。服从会长和副会长的领导。

2、生活组负责安排好同学的食宿、活动场地及聚会场所布置以及同学录的印制、光盘的刻制等项工作。

3、文艺组要安排好聚会活动。尤其要组织好文艺晚会，资料要丰富，活动要多样。

4、联络组要配合生活组搞好同学相关情景搜集、汇总，构成同学录。同时，搞好各组和同学之间的沟通联系。

5、财务组要按照aa制的原则，向每人收取400元的活动经费。并认真搞好预算和决算，最终向全体同学报告，多退少补。

6、摄像组要对整个活动全程录相、拍照，最终交到生活组刻制光碟，邮寄给每位同学。

7、每位同学都要讲团结，讲风格，互谅互让，避免斤斤计较，力争经过我们大家的努力，把这次聚会办成一次团结、活泼、热烈、融洽的盛会，留下一个完美的回忆。

同学聚会策划方案范文篇5

一、聚会时间

6月9日—6月10日中午结束

二、聚会主题

向我们共同的青春致敬。

三、聚会宗旨

追忆难忘时光，深化同窗情谊，促进沟通交流，畅谈美好前景。

四、聚会原则

1、坚决平等互敬。不管你是从政经商，还是平民百姓，请忘却名利权位、抛开烦恼忧愁，以自己坚决不显摆、别人显摆不在意的淡定心态，尽享相聚的快乐时光。此时此地，我们只有一个共同的称谓——同学！

2、坚持自愿参加。参加聚会的同学必须是自愿报名参加，鼓励提倡同学们广撒网、深挖掘，发动各种关系广泛联络，并综合运用色相勾引、糗事威胁等手段，带动尽可能多的同学参与到活动中来。

3、深化放开搞活。在不影响社会和谐、家庭和睦的前提下，原则上不带家属、不自驾汽车（除部分私车公用的之外），确保每个人玩得开心、聊得尽兴、喝得痛快、吃得满意。

4、保证财务公开。活动费用采用AA制，参加聚会人员每人缴纳500元班费（含2日活动场租、场地布臵、早餐、午餐、晚餐、同学纪念杯、租车等等）。请于近期将费用微信或者支付宝转账给李德勇或苑安安同学。

汇款后请微信确认。

筹委会将请热心负责细心严谨的同学负责经费管理，严格开支审批、报销审查等制度，开支情况将在微信群公布。

同学聚会经费总预算为10000元。

1、聚餐标准

约正餐80元/人，（早餐/午餐）

2、别墅场地费用

约2500元/日

3、茶点、饮料、矿泉水、水果、酒水等

约1000元

4、购买纪念品及后期制作、纪念光盘

约1000元

5、车辆等交通工具租赁费用

约600元

6、联谊晚餐会费用

约3000元

7、计划外临时费用

约900元

五、组织机构

为确保聚会安全完美进行，决定成立筹备委员会，负责聚会的具体组织工作（成员选拔一靠自愿、二抓壮丁，以下所列人选均为基本成员，热烈欢迎各位同学踊跃报名参加协助具体工作）。

总策划：李德勇（组织活动全面工作）

组委会主任：苑安安（协助总策划工作）

成员：如以下各组所列

筹委会各工作组及成员分工：

（一）人员联络组

苑安安、窦怀超、郑晓峰、李德勇、杨芳

职责分工：每人负责本宿舍（362及王禹归属359宿舍）同学的通知及确认工作；收集本宿舍同学的电话号码等信息制作通讯录（含：电子版通讯录，包括：姓名、性别、工作单位、家庭住址、联系

电话、QQ号、常用邮箱等）。

（二）交通运输协调保障组

王禹、李磊、姜海洋

职责分工：私车公用，预购水果、酒水、茶点等。所有体力劳动及当天用车；提供省外同学的接机、送机服务（额外服务请私自电联）。

（三）财务管理组

李德勇、苑安安

职责分工：具体执行财务支出及财务公开、臵办同学会纪念品等。

（四）摄影摄像组

张瀚魁

职责分工：整个活动的照相、录像、制作活动纪念册（电子版）等

六、活动安排

（一）签到（早餐自理）

签到时间：6月9日上午9：30时至11：30时；签到地点：天津科技大学体育场；

活动安排：篮球、羽毛球等体育健身活动。（自由活动时间）

（二）合影（约10：30—11：30）

全班同学校园内合影留念。

（三）午餐（约11：30—13：00）

暂定宿舍区学一食堂二楼（集体安排付款）

（四）统一前往主楼参观校史馆（约13：30—14：30）由校史馆讲解员，介绍讲解校史轶事等。

（五）参观后活动（约14：30—18：00）

乘坐指定用车前往津南区别墅轰趴馆，各种娱乐活动。

（六）晚宴联欢

建议：暂定为红磡领世郡内月坛海鲜酒楼

（七）别墅娱乐休息

建议：男女同学分开就寝。愿意秉烛长谈人生的另议。

（八）早餐（次日8：00—11：00）

（九）返程

七、后续扫尾

1、纪念光盘、画册的制作。

2、多余物资的处臵。对活动期间多余的物资，特别是酒水、饮料。

3、各项费用的结算。活动结束后，汇总整理经费收支情况，并在微信群公布。

4、经费的决算。经费收支情况公开无异议后，支付各类款项并封帐（退还或是成立聚会基金由筹委会商议后决定）。

八、友情提示

1、适量饮酒。谨记只要感情好，能喝多少，喝多少。千万别在兴头上，喝起酒来忘了尺度。

2、注意安全。为了自己和他人的安全，酒后千万别驾车。建议不要自驾车，组委会统一租车行动。

3、平等谦和。同学聚会，只谈离情友谊，不谈国事生意，在着装打扮等方面切莫鹤立鸡群。

4、娱乐有度。特别是感情方面的娱乐玩笑要掌握好尺度，即便是玩笑，也要尊重别人。

5、合理计划。提前计划好自己的工作生活，安排充足的时间，不要留下遗憾。

同学聚会策划方案范文篇6

光阴荏苒，岁月如梭，30载如流水，一去不复返。在同学们的积极倡议和热切期盼下，师范同学“相识毕业卅年”同学聚会活动将于20__年__月__日至__日在__举行。此次同学聚会以“再回首叙旧情增友谊聚成州”为主题。以纪念和回忆老同学之间的友情为第一宗旨；以增添和提升同窗之间的凝聚力为第一目标；以汇集和交流人生感悟为第一心愿；以凝聚和分享重逢的幸福和喜悦为共同诉求。

一、聚会原则：

1、自愿原则：本次在坚持以自愿为原则的前提下，希望同学们都能积极主动参加。

2、AA制原则：每人出资1000元，包括交通费、餐饮费、住宿费、娱乐费、摄像、照相、印制通讯录、购买纪念品等费用。

3、财务公开原则：安排专人管理聚会经费，所有开支一律公开。

另外，欢迎有能力的同学对本次聚会进行赞助，赞助方式：现金、烟酒等，具体数目不闲不限。结余资金或用于购买纪念品，或用于同学联谊基金。

二、聚会筹备委员会组成人员：

本次同学聚会成立筹备委员会，组成人员如下：

主任：__X

副主任：__X

成员：__X、__X、__X、__X、__X、__X

筹备委员会下设五个工作小组：

1、协调组：

组长：__X

副组长：__X

组员：__X、__X、__X、__X、__X、__X

协调组全面负责同学聚会的指挥协调，负责座谈会、联欢活动的策划、组织。

2、后勤组：

组长：__X

副组长：__X

组员：__X、__X、__X、__X、__X、__X

后勤组主要负责预订酒店、安排住宿和吃饭、联系联欢场地、安排外出游玩路线车辆以及烟酒糖茶的采购等事宜。

3、财务组：

组长：__X

组员：__X、__X、__X、__X、__X、__X

财务组主要负责对活动经费的管理和收支，并对收支情况进行通报。

4、摄像组：

组长：__X

组员：__X、__X、__X、__X、__X、__X

摄像组主要负责活动期间的录像、照相、制作和刻录光盘及发放（摄像器材需要同学们赞助，哪个同学有并愿意免费提供请提前和王__联系）。

5、报到组：

组长：__X

组员：__X、__X、__X、__X、__X、__X

报到组按方案安排的时间提前制作好签到簿和日程表，负责参加聚会同学的签到，并认真核对信息后制作通讯录，对不熟悉环境的同学引导入住。

6、接待组：

组长：__X

组员：__X、__X、__X、__X、__X、__X

接待组配合报到组做好参加聚会同学的迎来送往和各项服务工作。

此外，为了能号召和组织更多的同学都来参加此次毕业三十周年同学聚会，各县（区）需确定一名联络人，具体如下：__。各县（区）联络人要尽职尽责，聚会筹备期间要一个不落地通知到每个同学，并按时将参加人数向筹备委员会汇报。具体每项活动中按筹备委员会的按排，负责本县（区）同学的召集、通知和组织工作。

三、聚会时间：

20__年7月26日至30日，（初步定在这个时间，7月中旬前确定准确时间）。

四、聚会人员：

成县师范八一级五班全体同学（是否邀请老师再议）

五、聚会地点：

成县（每一个具体活动地点及场所由贾__负责安排）

六、活动日程：

（一）7月26日在成县报到

（二）7月27日至31日游杜甫草堂、鸡峰山、西峡（上午9点准时出发，游玩回来到农家乐玩，吃完晚饭回宾馆）

（三）7月30日举行联欢晚会：

主持人：__（待节目单出来之后，四位主持人提前联系，商议主持具体事项）

致词：__

节目安排：

1、同学发表演出

2、__同学乐器演奏（欢迎其他同学积极报名，曲目自定）。

3、独唱：推荐：__等（欢迎其他同学积极报名，曲目自定）

5、才艺展示（报名者提前将展示内容报告委员会主任或主持人）

4、合唱《聚散两依依》、《相逢是首歌》、《年轻的朋友来相会》（这部分需要同学们充分酝酿后再决定，另外__最好为此次聚会专门做曲填词创作一首合唱歌曲，如能提前完成传给同学学会，可做为联欢主题节目）

以上节目只是大概初定的一个模式，待具体节目内容确定后由委员会主任拟成节目单交主持人。

（四）7月30日活动结束，同学握别，自由活动。

七、相关人员联系电话：

__________

八、其他事宜：

1、同学们预交的活动经费统一交张__处（卡号：__）赞助的同学请于7月20日前与张__联系。

2、各县（区）联络人务必在7月20日前把本县（区）的同学联络好，细心做好不想参与同学的思想工作，统计好参加人员名单，以电子版报筹备委员会主任王__处或上传到群文件里。聚会前三天，再对本县（区）同学提醒一次。

3、各位同学有车辆影视器材的都带上，拿上优盘。不准带家属子女。

4、本方案为征求意见稿，请同学们在群文件里下载下来，仔细修改然后上传，最后决定。

5、是否邀请老师和其他班的同学参加？

本次聚会是我们八一级五班同学毕业后的第一次聚会，有可能也是最后组织这么较大规模的聚会，同学们一定要认真对待。现在不修改方案，聚会时必须按照安排举行活动，不能七嘴八舌意见不统一，落个不欢而散。

同学聚会策划方案范文篇7

一、活动宗旨

回味纯真情谊、重温昔日情怀，延续同学友情、加强互助协作，现由（牛居山，赵昌晔，刘雪）负责成立活动小组，组织咱们毕业之后的同学聚会。

二、时间

暂定于20__年x月x日

三、地点

海港新都（文化路十字路口）。

四、人员安排

请第一时间知悉此消息的同学相互传达，应该都能来吧（非常特殊的情况除外），希望大家提前做好安排。

五、组委会名单

总负责人：牛居山，赵昌晔，刘雪

成员：待定

聚会通知发布及人员到位联系由牛居山赵昌晔负责，其他成员密切配合。

六、聚餐费用：

（1）aa制。（每人一百元）

（2）使用原则：避免浪费。

（3）活动结束后，费用收支情况将具详细报告单在当日聚餐会上公布。

（4））欢迎带直系家属（男女朋友、老公老婆、）参加，费用按人员收取，儿童免费。

七、活动内容及流程

09：30——10：30在聚会地点集合（签到及预交聚餐费用），集体合影，统一大家的****。

10：30——11：30自由活动及准备用餐。

11：30——13：00聚餐以及商定下午的活动内容。

聚会结束后大家各自回家，同学们须在第一时间通过短信或电话告知组委会确认顺利平安到家，由牛居山，赵昌晔负责。

请各位与20__届初三毕业同学把你的联系地址、电话用短信的方式发送给我，我将邀请函寄给各位同学。请各位同学互相传达一下，知道我们同学的请主动联系他（她）。

八、征集

聚会主持人：大家推荐一个

摄影及器材：有的同学贡献一下

以上为聚会草案，为了使我们聚会圆满，请同学们积极参与，不合理之处，请大家提出宝贵意见，谢谢！

预祝我们聚会成功！

为保证活动高起点、高质量、高水平开展，常常要根据具体情况预先制定活动方案，活动方案指的是为某一次活动所制定的书面计划，具体行动实施办法细则，步骤等。那么制定活动方案需要注意哪些问题呢？以下是我收集整理的2021健身房的活动方案范文（通用5篇），仅供参考，欢迎大家阅读。

健身房的活动方案1

一、活动主题

相濡以沫，最爱七夕

二、活动时间

x月xx日——x月xx日

三、策划主旨

1、情人节，从传播的口径到活动的组织，落脚于夫妻间的情份。

2、整个策划的主题围绕“情感、爱、家庭”，实现活动与营销活动的融合。

四、活动内容

相濡以沫，最爱七夕——“我与我的爱人”大型征集活动（x月xx日——x月xx日）

还记得您们的第一张合影照片么？还记得你们面对亲朋好友时许下的诺言么？xxx“我与我的爱人”大型征集活动拉开帷幕，即日起征集最早的结婚照片、最早的婚礼诺言……，活动结束后，按照照片拍摄日期，结婚时间早晚排定。

最早的结婚照片5张，每张照片的主人奖励xxx价值xxx元的精美礼品；

最早的婚礼诺言5个，每个诺言的主人奖励xxx价值xxx元的精美礼品。

照片（征集完成后，做成展架，照片原稿将返还本人）/诺言由顾客手写，签名，制作成展架放置在健身房活动现场展示。

健身房的活动方案2

一、 活动主题

激情绽放，时代有爱

二、 活动时间

x月x日——x月x日

三、 活动内容

（一）情歌对唱 真情表白

x月x日x：00——x：00，在6楼健身房一侧开辟出专门区域，现场麦克于广播室相连，情侣可以通过情歌对唱或者真情表白的形式，对他（她）唱出或者说出心里话。并通过广播即时播放。同时为每对情侣准备了精美礼品。

（二）浪漫情人 玫瑰芬芳（xx）

x月x日正常营业时间内，顾客可到6楼促销服务台免费领取玫瑰鲜花一枝（限送xxx枝）。当日建身满xx元，加送精美巧克力一盒。

四、 费用支出

1、 展板2块：xxxx元

2、 门楣2块：xxxx元

3、 平面广告：xxxx元

4、 礼品（玫瑰花、巧克力）由xxxx负责

5、 音响费用：xxxxx元

6、 其他杂项支出：xxxx元

合计：约xxxx元（玫瑰花及巧克力费用未计算在内）

五、 提示

本档活动，VIP卡可以使用折扣功能。

健身房的活动方案3

为贯彻实施《全民健身计划纲要》，促进群众性体育运动的深入开展，以弘扬奥运精神、增强员工体质、营造和谐氛围、促进企业发展为目标，宣扬体育文化，展示运动员形象，增加团队凝聚力，丰富员工文化体育生活，按照工作安排，举办本次阳光体育趣味运动会。现将有关事宜安排如下：

一、运动会主题

我健身、我快乐；好体魄、好生活。

二、活动时间、地点

时间：

地点：体育广场

三、大会组织机构

主办单位：体育局

承办单位：xx有限公司

协办单位：体育器材经销商

四、比赛项目设置

本次运动会项目设臵：财源滚滚，旱地龙舟，动感五环，毛毛虫竞速，环环相扣，碰碰球，快乐大脚，海贝接珠，袋鼠运瓜，脚踏实地，绑腿跑，协力竞走。

五、报名方式

1、参赛单位到大会组委会报名

2、拨打热线电话xx报名

六、竞赛办法

1、执行大会制定的趣味运动项目相关规则（详见项目具体说明）。

2、本次运动会个项目实行预决赛制，按照比赛成绩决定名次。

七、活动奖项设臵

1、各单项均取前8名（报名队数不足8队的减1录取），颁发相应奖品作为奖励。根据名次按9、7、6、5、4、3、2、1计算团队积分。

2、依据团体总分取前8名颁发相应奖品作为奖励。（如遇团体总分相等的，按第1名多者名次列前，依次类推）

3、本次活动设臵体育道德风尚奖6名，颁发相应奖品作为奖励。

八、活动流程

1、前期准备

（1）悬挂活动横幅

（2）布臵现场

（3）准备道具

（4）组织签到

2、中期安排

（1）运动会开幕式

（2）各代表队入场仪式

（3）领导致辞；

（4）运动员代表宣誓

（5）裁判员代表宣誓

（6）领导宣布趣味运动会开始

（7）各代表队退场

（8）开幕式表演

（9）各项目比赛开始

（10）领导公布比赛结果，为获奖团队或优秀运动员颁发奖品；

（11）运动会闭幕。

3、后期安排

（1）各组成员拍照留念

（2）工作人员清理现场

（3）体育器材展览交流

九、物品清单及费用

费用分为物品费用、人员费用和项目管理费用，详情请参照附件2《费用清单》。

十、趣味运动会项目具体说明

1、财源滚滚

参赛人数：每队x人（男女各x人）

比赛方法：x名队员双脚分别站于比赛器材内侧，x名队员通过协调配合拨动比赛器材向前行进，赛程xx米。

计分：以各参赛队所用比赛器材通过终点线所在垂直平面为计时停止，用时少者胜。

2、旱地龙舟

参赛人数：每队x人（男女各半）

比赛方法：每组派x名队员。赛程x米。

比赛规则：在比赛时人和器材不能分离，始终骑行与器材上，每人最少有一只手抓住绳带，否则处罚（加时间5秒）。裁判鸣哨后出发，提前出发者处罚，（加时间5秒）。

计分：以各参赛队所用比赛器材通过终点线所在垂直平面为计时停止。用时少者胜。

3、动感五环

参赛人数：每队x人（男女各x人）

比赛规则：x名队员立于比赛器材内，x名队员在外掌控方向，扶住比赛器材。裁判发令后，4名队员通过协调配合使比赛器材在规定跑道上行进，赛程为xx米。

计分：以各参赛队所用比赛器材触及终点线所在垂直平面为计时停止，用时少者名次列前。

4、毛毛虫竞速

参赛人数：每队x人（男女各x人）

比赛规则：比赛开始前，x名队员骑在比赛器材上，双手抓住固定把手立于起跑线后。裁判员发令后，x名队员通过协调配合使比赛器材在规定跑道上行进，赛程xx米。

计分：以器材全部通过终点线垂直面为计时结束，用时少者名次列前。

5、环环相扣

参赛人数：每队x人（男x人女x人）

比赛规则：比赛开始前，参赛队员分别系上腰带立于跑道两端的起跑线后。裁判发令后，1号队员首先出发，行进至终点并挂上2号队员的腰带，连接好后，两名队员共同起点行进与3号队员连接，连接好后共同向终点行进……依此类推。赛程为30米，

计分：以各参赛队中的所有队员全部通过终点线所在垂直平面为计时停止，用时少者名次列前。

6、碰碰球

参赛人数：每队x人

比赛规则：在固定的区域内，x人对抗，被推出界线者为输。计分：获胜者进入下一轮比赛。

7、快乐大脚

参赛人数：每队x人

比赛规则：比赛开始前，参赛队员脚穿巨鞋手提鞋带在起跑线后做好准备，裁判发令后，参赛队员带动巨鞋向前行进，赛程x米。

计分：以巨鞋任意部位触及终点线所在的垂直平面为计时停止，用时少者名次列前。

8、海贝接珠

参赛人数：每队x人（男女各x人）

比赛规则：防守方手持海贝站在比赛场地区，进攻方准备好珍珠站在限制线后。裁判员发令后，进攻队员开始手持珍珠丢向中间防守。

健身房的活动方案4

一、活动主题

“心语星愿”借“心语”“心海”许下诚挚的愿，与他(她)共续前世的缘。

二、活动时间

2月10日----3月1日

三、活动细节

1、献给能够共度情人节的情人们

与他(她)共谱一首浪漫的诗，与他(她)共同立下一个神圣的盟约，与他(她)一同分享心灵深处的语言，今生与他(她)共牵手，共续前世的缘。

倾情推荐：“心语”情侣卡

3399(长长久久)——家庭年卡 3344(生生世世)——200次卡

3213(相爱一生)——双年卡 2014(爱你一世)——100次卡

2、献给不能共度情人节的情人们

有你也有他(她)，不变的真情，永恒的期待，只因为爱在我们的心中。送给他，送给你们一个共同的祝福吧，会实现的，因为它就是爱的化身。

倾情推荐：“心海”祝福卡

2475(爱是幸福)——情侣卡 1573(一往情深)——年卡

920 (钟爱你)——60次卡 720 (亲爱的)——季卡

520(我爱你)——30次卡(游泳)

3、献给单身贵族们的

彩碟成双的日子里，让我们暂时放下重担，和流星有个约会，相信它会带着我们的心愿飞向梦想实现的地方。

倾情推荐：“天使之吻”幸运卡 258(爱我吧)——10次卡

惊喜：活动期间购卡者均可得精美礼品一份(先到先得，送完为止)。

健身房的活动方案5

健身俱乐部的预销售是非常重要的，因为他是项目的市场定位的真实体现，销售策略的市场初次探水，项目后续工作方案的实践基础，一个好的开头往往预示着一个好的结果，兵者，国之大事，生死存亡之道，不可不察。

（一） 合理的预售方案

应包含预售整体流程方案、预售管理制度、预售销售方案、预售标准话术、预售绩效考核等相关执行方案

（二） 推广宣传选择合适的宣传媒体

企业对外的影响及信息是依照相关媒体进行的，它直接关系到企业的生存与发展。媒体大致可分为：

1、平面媒体

主要是报刊、杂志、与相关印刷制品。

2、电子媒体

主要以电视、广播、IETERNET为主。

3、企业活动

主要以专业活动、公益活动、宣传活动为主。

4、会员影响

主要指俱乐部会员的传播能力。

媒体选择与公司所设定的企业宗旨、业务范围、服务对象有着必然的相关联系，主要考虑媒体的专业性、影响范围、影响人群是否与企业所期望一致。

（三）组织会员参观俱乐部

主要流程是推广--预约--引导参观--讨论健身意义--约定第一次健身时间--跟进。

1、 推广

包含市场调查、活动、路演、DM单、朋友介绍、自寻信息等方法积累客户联系信息

2、预约

问候，定下基调，注意电话谈话技巧。

3、引导参观

为了让人们深入了解健身中心，会籍工作人员应主动引导来宾参观健身中心的开放区域，在参观时应注意以下几点：

（1）在参观前，首先应请来宾填写一张“客人基本情况调查表”，如客人提出异议，应向客人解释“不会耽误您很长时间（只是几个小问题），填表是为了针对您的具体情况，建议您并提供更适合您的服务或训练方式”。

（2）参观应遵照事先制定好的路线行走。

（3）引导人员应走在客人前面。

（4）当停下来介绍时引导人员应站在客人的左前方，并保持适当的距离，为客人介绍场地时应伸出左手，以手掌指示目标，不能用手指指指点点。

（5）在通过门时应该现为客人开门，让客人先进，然后跟上。

（6）在客人感兴趣的地方多花些时间。

（7）要稳重，不要慌慌张张，更不能看表。

（8）如来宾的鞋不合要求应请之换上鞋套。

（9）如未获经理允许，来宾不得在健身中心内摄影照相。

争取首次拜访要求销售，向潜在的会员优惠价格或宣传品。

4、讨论健身意义、提供售价

主动热情向来宾交流健身给人带来的益处，积极引导来宾思考健康投资与健康之间的联系，适当时机，明确说明俱乐部各个服务的价格，同时说明价格与价值比。

5、约定第一次运动

当接受一位新的会员时，应主动了解客户的需求，并在客户最适宜的时间约定第一次运动的时间。值得注意的是负责认得的是负责任的告诉客户最佳的运动时间，同时，要尊重客户的时间安排与愿望。在客人感觉到健身需要时，尽快联系他们参与健身运动。

6、运动后的跟进

及时得到会员或潜在客户第一次运动后的反馈资料，并加以分析。健身过程中如果出现问题，应及时加以解答，坚定他们对健身的信念。在你的客人成为会员以后仍然要与他们联系，让他们感觉到你是他们的朋友，使他们把健身溶入到自己的生活中去。

（四）预售管理

1 预售方案的标准化执行管理

2 预售人员的标准化管理

3 预售计划的目标管理

4 预售阶段的问题处理解决及调整

5 试营业前的工作准备

也不知道分能不能给我,不过要说的很多先说下训练方面的吧

其实你要分清减肥和肌肉练习的区别 要先练肌肉在减脂肪要这个周期最起码一年时间 计划不能做的太细 你也达不到 159546回答纯属扯淡典型的机器人回答即使你照做时间也不一定允许只要有信心一年时间我想够了最起码能把T血撑起来了首先先增肌后减脂现在是八月份主要是增肌这个时间要到明年的3-4月份要看天气热不热 热了就可以减肥了在细说一下就是天凉增肌天热减脂 训练的动作我想你应该都知道增肌的训练没有计划因为你谈不上专业所以不要做计划,增肌每个肌肉群做2-3个动作每个动作做6-8个当然动作要达到极限每次练习结束后要疼痛才可以还有你说的大腿臀部和小腹这些之所以脂肪囤积较多就是因为肌肉群多,说俗一点就是你的小腹肌肉就有好几个部分所以对付这种肌肉就要多练习多动作多次数,动作尽可能的多,至于每组次数12-22个还有你要分清动作和次数休息一定要好睡眠最起码要保持在8个小时吃的嘛简单,说专业了很管用怕你经济跟不上稍微不专业点吧做出来的东西你还吃不惯所以不懂的人老是在网上要健身饮食计划回复的那些人都是在扯淡说说减脂吧前面我为什么叫你先练肌肉后减脂是因为只有脂肪多了才有力量这就是为什么你看到那些专业的健美运动员不打比赛的时候跟个球似的甚至多数还要多吃增脂确保有足够的脂肪练习增肌动作减肥其实简单就是跑步每次要跑1个小时希望你觉得这不算多在说俗点儿就是你消耗要比吸收的多其实就是一种不健康的反复循环但是你要确保每次有氧训练后的碳水化合物的补充和糖吃的方面增肌的时候你可以跟现在正常的吃主要是高蛋白但是减肥的时候不能吃脂肪含量高的食物和热量高的食物可乐雪碧鸡腿和汉堡包在这个时候对你来说就是大便看都不能看明白吧每个星期做4-6次的有氧每次做完后在练习半个小时器械记住要小重量主要是雕刻肌肉线条和就是这个意思好了不说了,告诉你个事实说多了都是废话只要你能坚持照我说的做1年时间是没问题的其实1年时间真的很短那要看你能不能坚持不能坚持就给你3年时间也白扯祝你成功写的有点乱你自己认真的看下,在好好理解一下 健身SOS 我日你的回答就是复制还好意思说不是为了分鄙视楼主我可是为了分 不像他虚伪哈哈建议你去他档案看下都是复制哈哈哈哈哈

1这星期的饮食计划建议：

早餐：

胸脯、面包

上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白

午餐

大米、豆类、瘦肉

下午小餐：

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)

晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭

宵夜

酸奶、面包

2星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

腿部训练：3x10

哑铃深蹲

背部训练：3x10

哑铃俯身划船

二头训练：3x10

交替哑铃弯举

腹肌训练：3x15

仰卧起坐

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

胸部训练：3x10

哑铃卧推

肩部训练：3x10

哑铃飞鸟

肱三训练：3x10

肱三支撑

腹肌训练：3x15

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。